Que savoir sur le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen est basé principalement sur les habitudes alimentaires des pays du sud de l’Europe, en mettant l’accent sur les aliments végétaux, l’huile d’olive, le poisson, la volaille, les haricots et les céréales.

Il n’y a pas de régime méditerranéen unique, mais le concept rassemble les types d’aliments communs et les habitudes saines des traditions de plusieurs régions différentes, y compris la Crète, la Grèce, l’Espagne, le sud de la France, le Portugal et l’Italie.

Plus de recherche est nécessaire pour confirmer les avantages précis de l’alimentation, mais il est connu pour être faible en gras trans, et exempt d’huiles raffinées et de viandes et d’aliments hautement transformés.

Ces éléments ont été liés à des conditions telles que l’obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Faits rapides sur le régime méditerranéen

• Il n’y a pas un seul régime méditerranéen. Il se compose d’aliments provenant de plusieurs pays et régions, notamment d’Espagne, de Grèce et d’Italie.
• Le régime méditerranéen est un excellent moyen de remplacer les graisses saturées dans le régime alimentaire américain moyen.
• L’accent est mis sur les fruits, les légumes, les viandes maigres et les sources naturelles.
• Il est lié à la bonne santé du cœur, à la protection contre les maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux et à la prévention du diabète.
• La modération est toujours conseillée, car le régime a une teneur élevée en matières grasses
• Le régime méditerranéen devrait être associé à un mode de vie actif pour les meilleurs résultats.

Régime

Le régime méditerranéen consiste en:

• de grandes quantités de légumes, comme les tomates, le chou frisé, le brocoli, les épinards, les carottes, les concombres et les oignons
• fruits frais comme les pommes, les bananes, les figues, les dattes, les raisins et les melons.
• consommation élevée de légumineuses, de haricots, de noix et de graines, comme les amandes, les noix, les graines de tournesol et les noix de cajou
• grains entiers comme le blé entier, l’avoine, l’orge, le sarrasin, le maïs et le riz brun
• l’huile d’olive comme principale source de graisse alimentaire, aux côtés des olives, des avocats et de l’huile d’avocat
• fromage et yogourt comme principaux produits laitiers, y compris le yogourt grec
• des quantités modérées de poisson et de volaille, comme le poulet, le canard, la dinde, le saumon, les sardines et les huîtres
• oeufs, y compris le poulet, la caille et les oeufs de canard
• quantités limitées de viandes rouges et de bonbons
• environ un verre par jour de vin, avec l’eau comme boisson principale de choix et pas de boissons gazéifiées et sucrées

Cet accent mis sur les aliments végétaux et les sources naturelles signifie que le régime méditerranéen contient des éléments nutritifs tels que:

Graisses saines: Le régime méditerranéen est connu pour être faible en gras saturés et riche en gras monoinsaturés. Les directives diététiques pour les Etats-Unis (Etats-Unis) recommandent que les graisses saturées ne représentent pas plus de 10 pour cent de l’apport calorique.

Fibres: Le régime alimentaire est riche en fibres, ce qui favorise une digestion saine et est censé réduire le risque de cancer de l’intestin et de maladies cardiovasculaires.

Teneur élevée en vitamines et minéraux: Les fruits et légumes fournissent des vitamines et minéraux essentiels qui régulent les processus corporels. En outre, la présence de viandes maigres fournit des vitamines telles que B12 qui ne se trouvent pas dans les aliments végétaux.

Faible teneur en sucre: Le régime alimentaire est riche en sucre naturel plutôt qu’en sucre ajouté, par exemple, dans les fruits frais. Le sucre ajouté augmente les calories sans bénéfice nutritionnel, est lié au diabète et à l’hypertension, et se retrouve dans de nombreux aliments transformés absents du régime méditerranéen.

Il est difficile de donner des informations nutritionnelles exactes sur le régime méditerranéen, car il n’y a pas de régime méditerranéen unique. C’est parce qu’une variété de cultures et de régions sont impliquées.

Avantages

Le régime méditerranéen n’est pas spécifiquement un régime de perte de poids, mais découper les viandes rouges, les graisses animales, et la nourriture traitée peut mener à la perte de poids.

Dans les régions où le régime est consommé, il y a des taux plus bas de mortalité et de maladie cardiaque, et d’autres avantages.

Santé cardiaque

Le scientifique américain Dr. Ancel Keys a commencé à expliquer les avantages du régime méditerranéen dans les années 1950, mais il n’est pas devenu populaire aux États-Unis (États-Unis) jusque dans les années 1990.

Le Dr Keys a découvert que les personnes vivant dans les régions les plus pauvres du sud de l’Italie avaient un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès que ceux des régions plus riches de New York, et il a attribué cela à leur régime alimentaire.

Bien que d’autres facteurs, comme un mode de vie plus actif, aient pu influer sur cette situation, la réduction des viandes rouges et des sucres ajoutés a été associée à une faible incidence des accidents vasculaires cérébraux et des maladies coronariennes.

La recherche se penche sur les gras monoinsaturés présents dans le régime méditerranéen, et l’accent mis sur les fruits et légumes.

On dit qu’ils augmentent à la fois la concentration et la fonction du «bon cholestérol» ou de la lipoprotéine de haute densité (HDL) dans le sang. HDL équilibre le cholestérol et le fait fonctionner dans la défense du cœur.

Protection contre les maladies

Des études ont comparé les risques pour la santé de développer certaines maladies, en fonction de l’alimentation des gens. Les personnes qui ont adopté le régime méditerranéen ont été comparées à celles qui ont un régime alimentaire américain ou nord-européen.

Les résultats suggèrent que les habitudes alimentaires méditerranéennes aident à annuler une mutation génétique spécifique qui peut conduire à un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral, en particulier si une personne porte deux copies du gène.

Le vin et l’huile d’olive ont démontré des propriétés antioxydantes pour protéger contre l’athérosclérose, ou le durcissement des vaisseaux sanguins, dans une étude de 2003. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage de l’alimentation.

Une étude italienne a associé les antioxydants et la teneur en fibres du régime méditerranéen à une bonne santé mentale et physique.

Diabète

Le régime méditerranéen peut aider à protéger les personnes contre le diabète de type 2 et améliorer le contrôle glycémique.

Plusieurs études ont montré que ceux qui suivent un régime méditerranéen ont des niveaux inférieurs de glucose à jeun que ceux qui ne le font pas.

Les directives diététiques pour les personnes diabétiques telles que stipulées par l’American Diabetes Association (ADA) sont très similaires aux directives pour le régime méditerranéen.

Des lignes directrices

Comme le régime méditerranéen ne peut pas être réduit à un plan de repas particulier ou à un groupe alimentaire, il est important de suivre les directives pour un bénéfice maximal.

Pour démarrer sur le régime méditerranéen:

• Concentrez-vous sur les fruits et légumes et faites-en l’aliment de base.
• Mangez des haricots, des légumineuses, des noix et des grains entiers tous les jours.
• Assaisonnez les aliments avec des herbes et des épices au lieu du sel, de la graisse et du sucre.
• Faites cuire les aliments avec de l’huile d’olive ou d’avocat en guise de beurre.
• Concentrez-vous sur les protéines maigres, principalement le poisson, et mangez moins de 3 onces (oz) de poulet ou de viande rouge par semaine.
• Limiter la consommation d’aliments sucrés et à haute teneur en sucre et baser la plupart des apports de desserts autour des fruits.

La nourriture doit être aussi fraîche et non transformée possible. Bien que le régime alimentaire contient des graisses riches en graisses, il y a toujours une teneur élevée en matières grasses, donc les portions doivent être modérées pour les meilleurs résultats.

Un élément clé de la culture gastronomique méditerranéenne est de manger avec les autres et de partager des repas sains et nutritifs. C’est une excellente façon d’aborder un régime avec le soutien de la famille ou des amis proches. Ils peuvent aider à renforcer les changements.

Ces étapes, associées à un mode de vie actif, peuvent entraîner une réduction des excès diététiques les plus nocifs du régime alimentaire américain moyen.

Plans de repas

Voici un exemple d’une journée à manger sur le régime méditerranéen.

Comme les choix de nourriture prennent une variété de goûts et de cultures, pourquoi ne pas explorer et trouver une gamme de plans de repas?