Un végétarien ne consomme ni viande ni poisson, mais cette catégorie regroupe différents types d’alimentation. Certains incluent des œufs et des produits laitiers dans leur régime, tandis que les plus stricts, appelés végétaliens, excluent tout produit d’origine animale, y compris le miel. Il est également fréquent que certaines personnes se définissent comme végétariennes tout en consommant du poisson.
Il n’est pas nécessaire de manger de la viande pour obtenir tous les nutriments essentiels à une bonne santé. En fait, une personne choisissant de ne pas consommer de viande peut améliorer sa santé en optant pour une alimentation plus riche en aliments d’origine végétale, tout en faisant des choix plus éclairés concernant sa santé.
Des études ont démontré qu’un régime végétarien peut réduire le risque de maladies cardiaques, d’obésité, d’hypertension, de diabète de type 2 et de certains types de cancer, contribuant ainsi à une espérance de vie prolongée. Ce mode d’alimentation est souvent associé à une perte de poids.
Actuellement, environ 5 % de la population américaine se décrit comme végétarienne.
Cet article se concentrera sur les lacto-ovo-végétariens, qui excluent la viande, le poisson et les produits connexes, tout en consommant des œufs, des produits laitiers et du miel.
Cela fait partie d’une série d’articles sur les neuf régimes les plus populaires aujourd’hui.
Nutrition
Un régime végétarien peut offrir une vaste gamme d’aliments sains et nutritifs.
Les différents types de végétariens consomment des aliments variés :
- Les lacto-ovo-végétariens évitent la chair de tous les animaux, y compris la viande et le poisson.
- Les pesco-végétariens consomment du poisson mais pas de viande.
- Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d’œufs.
- Les ovo-végétariens consomment des œufs mais pas de produits laitiers.
- Les végétaliens évitent tous les aliments d’origine animale, y compris le miel.
Certaines personnes se qualifient de « semi-végétariennes », mais la plupart des organismes végétariens et végétaliens n’acceptent pas cette appellation.
Un végétarien doit faire des choix judicieux et consommer une large variété d’aliments pour répondre à ses besoins nutritionnels. Certains végétaliens pourraient avoir besoin de prendre des suppléments pour compenser d’éventuelles carences.
Avantages
Au-delà des préoccupations de santé, les motivations pour devenir végétarien varient. La production d’aliments végétariens est généralement plus durable écologiquement et contribue à réduire les dommages environnementaux. De nombreuses personnes choisissent de ne plus consommer de viande pour des raisons idéologiques, éthiques ou religieuses.
Cependant, la santé est souvent au cœur des préoccupations. Voici quelques bénéfices d’une alimentation sans viande :
Un poids corporel optimal : Une étude impliquant 38 000 participants a révélé que les personnes qui consomment du poisson, ainsi que les végétariens et végétaliens, présentent un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des mangeurs de viande.
Cholestérol plus sain : Des recherches ont montré qu’un régime végétarien bien conçu peut diminuer le cholestérol de manière presque aussi efficace que certains traitements médicamenteux. Les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL), souvent qualifiées de « mauvais » cholestérol, ont chuté de près de 30 % chez les participants ayant suivi ce type de régime. Ce résultat était presque équivalent à ceux ayant pris de la lovastatine en plus de leur alimentation habituelle.
Ce régime incluait des amandes, des protéines de soja, des aliments riches en fibres comme l’avoine et l’orge, ainsi qu’une margarine spéciale contenant des stérols végétaux, que l’on trouve dans les légumes verts et les huiles végétales.
Risque réduit de cancer : Les études montrent que, globalement, les végétariens présentent un risque moindre de divers types de cancer par rapport aux consommateurs de viande. Toutefois, la même étude a mis en évidence une incidence plus élevée de cancer colorectal chez les végétariens.
Un régime végétarien est souvent associé à des risques cardiovasculaires réduits. En fait, plus la consommation de viande est élevée, plus le risque de diabète de type 2 semble augmenter.
Les aliments d’origine végétale tendent à être moins gras, en particulier en ce qui concerne les graisses saturées, tout en étant plus riches en fibres que les produits d’origine animale.
L’Académie de nutrition et de diététique souligne qu’un régime végétarien, correctement planifié, peut être bénéfique pour tous les âges :
« Les régimes végétariens, y compris les végétaliens, lorsqu’ils sont correctement planifiés, sont sains, nutritionnellement adéquats et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, l’enfance, l’adolescence et pour les athlètes. »
Cependant, ces avantages ne se manifestent pas immédiatement après avoir arrêté de consommer de la viande. Comme pour tout régime, un mode de vie sain global est primordial, incluant l’exercice régulier et l’évitement de choix malsains, tels que le tabagisme et la consommation excessive d’alcool.
Devenir végétarien
Les parents d’enfants végétariens doivent veiller à ce que leur alimentation soit riche en nutriments essentiels.
Ceux qui choisissent de devenir végétariens incluent également des enfants et des adolescents. Des statistiques indiquent que 3 % des Américains âgés de 8 à 18 ans sont végétariens.
Chaque personne souhaitant adopter un régime végétarien doit s’informer pour s’assurer de continuer à obtenir les nutriments nécessaires. Les parents d’enfants végétariens doivent s’assurer que leur enfant ne se contente pas de sauter la viande lors des repas familiaux, mais qu’il obtienne ses nutriments par d’autres sources.
Il est tout à fait possible de devenir végétarien du jour au lendemain, mais un changement progressif peut s’avérer plus efficace pour deux raisons :
- Un changement progressif est plus susceptible de devenir une habitude durable.
- Une transition brusque peut perturber le système digestif de certaines personnes. Les changements au niveau du microbiome intestinal peuvent entraîner des ballonnements temporaires, par exemple. De plus, la réparation musculaire peut prendre plus de temps sans protéines animales.
Remplacer progressivement la viande par des légumes, des fruits, des légumineuses comme les haricots et les lentilles, ainsi que des céréales complètes peut atténuer cet impact. Une autre approche consiste à commencer par des plats familiers sans viande, comme des pâtes ou des salades, avant d’explorer de nouvelles recettes et ingrédients.
L’American Dietetic Association propose ces conseils pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande :
Optez pour des produits à grains entiers, par exemple du pain complet, du riz sauvage ou brun, ainsi que des céréales complètes.
- Maintenez un régime varié, incluant des grains entiers, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix, et ainsi de suite.
- Consommez des œufs et des produits laitiers avec modération, voire pas du tout.
- Ayez une source régulière de vitamine B12.
- Assurez un apport suffisant en vitamine D, surtout si l’exposition au soleil est limitée.
Ils recommandent également de limiter les aliments riches en sucre et en graisses, en particulier les graisses trans.
Risques
Un régime végétarien basé sur des collations et de la malbouffe peut contenir beaucoup de calories.
Les personnes qui ne consomment ni viande ni poisson peuvent manquer de certains nutriments, en particulier si elles n’incluent pas d’œufs ou de produits laitiers dans leur alimentation.
Les nutriments qui peuvent faire défaut comprennent :
- Le fer
- Le calcium
- Les protéines
- La vitamine D
- La vitamine B12
- Le zinc
De bonnes sources de fer comprennent les algues, les céréales enrichies, les légumineuses comme les haricots et les lentilles, les fruits secs tels que les figues, et le brocoli, entre autres. Consommer ces aliments avec des sources riches en vitamine C, comme les agrumes ou les tomates, aide à l’absorption du fer.
Le lait et le yaourt sont d’importantes sources de calcium. Les végétariens qui évitent les produits laitiers peuvent obtenir du calcium par le tofu, le lait de soja enrichi, les légumes à feuilles vertes et les figues sèches.
Il est crucial pour les enfants et les adolescents végétariens de planifier leur apport en nutriments, car leur corps est encore en développement. Par exemple, l’apport en calcium peut influencer la santé osseuse à long terme.
Le lait de soja enrichi et les céréales peuvent contribuer à la synthèse de la vitamine D, mais une exposition au soleil est également nécessaire.
Selon Kid’s Health, il n’est plus nécessaire de combiner les protéines au sein d’un même repas pour en faire une protéine complète, tant qu’une alimentation équilibrée est maintenue au cours de la journée. Les sources de protéines incluent les œufs, le lait, le lait de soja, les noix, les beurres de noix, les graines, les légumineuses et les céréales.
Les végétaliens et les végétariens courent un risque plus élevé de développer une carence en vitamine B12 par rapport aux consommateurs de produits d’origine animale. Le corps humain ne peut pas exploiter la forme végétale de la vitamine. Les aliments enrichis sont conseillés pour ceux qui ne consomment pas d’œufs ou de produits laitiers, et un supplément peut être nécessaire.
Les produits laitiers apportent généralement du zinc, mais les céréales enrichies, les haricots, les noix et les produits à base de soja peuvent compenser cette carence. Le zinc est un nutriment essentiel, jouant un rôle dans le métabolisme cellulaire et la fonction immunitaire.
Devenir végétarien ne garantit pas une bonne santé ou une alimentation équilibrée. Quiconque risque d’être en mauvaise santé s’il consomme excessivement de calories, de collations malsaines, de glucides raffinés, de produits laitiers entiers et de malbouffe, que son régime inclue ou non de la viande.
Selon les directives du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), les végétariens peuvent bénéficier de recommandations pour maintenir une alimentation équilibrée. Ces lignes directrices offrent un soutien aux personnes ayant différents objectifs d’apport calorique.
Conseils
De nombreux produits végétariens sont disponibles pour ceux qui manquent de temps ou ne se sentent pas à l’aise en cuisine, y compris des plats préparés, des hamburgers végétariens et des saucisses. La plupart des restaurants proposent désormais des options végétariennes.
Cependant, ceux qui cuisinent eux-mêmes peuvent contrôler les ingrédients, et devenir végétarien peut encourager l’apprentissage de nouvelles techniques culinaires.
Voici quelques suggestions de repas et de collations sans viande, proposées par des diététistes :
- Quiche au chou-fleur (avec des œufs)
- Soupe de courge spaghetti aux champignons
L’American Diabetes Association propose diverses idées pour les repas principaux et le petit déjeuner, ainsi que des recettes.
L’American Heart Association (AHA) fournit des conseils pour réduire la consommation de viande, en particulier pour ceux qui souhaitent abaisser leur taux de cholestérol et diminuer leur risque de maladies cardiaques.
Histoire
Les premières références au végétarisme remontent au VIe siècle av. J.-C., en Inde, en Grèce, et dans le sud de l’Italie, motivées par le désir de ne pas nuire aux animaux.
Les premières traces du végétarisme en Europe ont été effacées par l’introduction du christianisme dans l’Empire romain. De nombreux ordres monastiques en Europe médiévale interdisaient ou limitaient la consommation de viande, considérée comme un acte de sacrifice personnel ou d’abstinence, bien qu’ils consommaient du poisson.
Au XIXe et XXe siècles, le végétarisme a fait son retour dans la société occidentale. Avec la recherche continuant de démontrer les bienfaits d’un régime végétarien, il est probable que de plus en plus de personnes choisissent cette voie à l’avenir.
Nouveaux développements en 2024
En 2024, plusieurs études récentes renforcent les bienfaits du régime végétarien. Une recherche menée par l’Université de Harvard a révélé que les végétariens affichent un risque réduit de maladies cardiovasculaires, en raison de la consommation accrue d’antioxydants présents dans les fruits et légumes. D’autres études ont mis en lumière l’impact positif des régimes à base de plantes sur la santé mentale, montrant une diminution des symptômes d’anxiété et de dépression chez ceux qui suivent ce mode d’alimentation.
De plus, une enquête menée par l’Organisation mondiale de la santé a révélé que 12 % de la population mondiale s’identifie comme végétarienne, un chiffre en constante augmentation. Cette tendance est particulièrement marquée chez les jeunes adultes, qui recherchent des choix alimentaires plus durables et éthiques.
Il convient également de noter que la disponibilité des substituts de viande à base de plantes a explosé, rendant le passage à un régime végétarien plus accessible et attrayant. Les innovations dans le domaine des protéines végétales, telles que les produits à base de pois et de soja, offrent des alternatives savoureuses et nutritives aux consommateurs.
Enfin, les professionnels de santé recommandent de plus en plus les régimes végétariens comme une option viable et bénéfique pour la santé à long terme, encourageant ainsi un changement de mentalité dans la perception de cette alimentation, la considérant non seulement comme un choix éthique, mais aussi comme un choix de vie sain.
