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Que savoir sur le régime végétarien?

Un végétarien ne mange pas de viande ou de poisson, mais il existe différents types de végétariens. Certains consomment des œufs et des produits laitiers, tandis que les plus strictes, les végétaliens, ne mangent aucun produit animal, y compris le miel. Certaines personnes se disent végétariennes, mais elles consomment du poisson.

Il n’est pas nécessaire de manger de la viande pour obtenir tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Une personne qui choisit de ne pas manger de viande peut avoir une meilleure santé, parce qu’elle mangera plus d’aliments à base de plantes et parce qu’elle sera plus active dans ses choix santé.

Un régime végétarien a été trouvé pour réduire le risque de maladie cardiaque, l’obésité, l’hypertension, le diabète de type 2 et certains types de cancer, conduisant à une espérance de vie plus longue. Cela peut entraîner une perte de poids.

Environ 5 pour cent des personnes aux États-Unis se décrivent comme végétarien.

Cet article se concentrera sur les lacto-ovo-végétariens, des personnes qui ne consomment pas de viande, de poisson et de produits connexes, mais qui mangent des œufs, des produits laitiers et du miel.

Cela fait partie d’une série d’articles sur les neuf régimes les plus populaires aujourd’hui.

nourriture

salade

Un régime végétarien peut fournir une grande variété d’aliments sains et nutritifs.

Différents types de végétariens mangent des choses différentes.

  • Les lacto-ovo-végétariens évitent la chair de tous les animaux, viande et poisson
  • Les pêcheurs mangent du poisson mais pas de viande
  • Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d’œufs
  • Les ovo-végétariens consomment des œufs mais pas de produits laitiers
  • Les végétaliens évitent tous les aliments à base d’animaux, y compris le miel

Certaines personnes se disent «semi-végétariennes», mais la plupart des sociétés végétariennes et végétaliennes n’acceptent pas ce terme.

Un végétarien doit faire des choix judicieux concernant son régime alimentaire et manger une grande variété d’aliments pour s’assurer qu’il répond à ses besoins nutritionnels. Certains végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des suppléments.

Avantages

En dehors de considérations de santé, les gens deviennent végétariens pour une variété de raisons. La production d’aliments végétariens est plus écologiquement durable et réduit les dommages à l’environnement. Beaucoup de gens arrêtent de manger de la viande pour des raisons idéologiques, éthiques ou religieuses.

Mais souvent, l’accent est mis sur la santé. Voici quelques façons d’éviter les produits de viande peuvent améliorer la santé d’une personne.

Un poids inférieur: Une étude menée auprès de 38 000 personnes a montré que les mangeurs de poisson, les végétariens et les végétaliens avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des mangeurs de viande.

Niveaux de cholestérol plus sains: Les scientifiques ont montré qu’un régime végétarien spécifique peut réduire le cholestérol presque aussi bien que le traitement avec des médicaments. Les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol qui cause le colmatage des artères coronaires, ont diminué de près de 30% chez les participants qui ont suivi le régime. Ce n’était que légèrement inférieur à ceux qui ont utilisé la lovastatine en plus de leur régime alimentaire habituel.

Le régime comprenait des amandes, des protéines de soja, des aliments riches en fibres comme l’avoine et l’orge, et une margarine spéciale avec des stérols végétaux, que l’on trouve dans les légumes verts à feuilles et les huiles végétales.

Risque plus faible de développer un cancer: La recherche montre que, dans l’ensemble, les végétariens ont un risque plus faible de différents types de cancer, comparativement aux mangeurs de viande. Cependant, la même étude a trouvé une incidence plus élevée de cancer du côlon chez les végétariens.

Un régime végétarien a été associé à un risque plus faible de facteurs de risque cardiovasculaires. Des études ont montré que plus les gens consomment de viande, plus le risque de diabète de type 2 est élevé.

La nourriture végétarienne a tendance à être plus faible en matières grasses, en particulier les graisses saturées, et plus riche en fibres, que les aliments à base d’animaux.

L’Académie de nutrition et de diététique note qu’un régime végétarien peut bénéficier aux personnes de tous âges:

«Les régimes végétariens, y compris végétaliens, convenablement planifiés, sont sains, nutritionnellement adéquats et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, l’âge adulte, et pour les athlètes. « 

Cependant, ces avantages ne suivront pas immédiatement la décision d’arrêter de manger de la viande. Comme n’importe quel régime, un régime végétarien devrait faire partie d’un mode de vie sain global, qui inclut l’exercice et exclut des choix malsains, tels que fumer et boire l’alcool excessif.

Devenir végétarien

Légumes pour enfants

Les parents d’enfants végétariens doivent s’assurer que leur alimentation contient tous les éléments nutritifs clés.

Ceux qui choisissent de devenir végétariens comprennent les enfants et les adolescents. Les chiffres suggèrent que 3% des Américains âgés de 8 à 18 ans sont végétariens.

Toute personne qui décide de devenir végétarienne doit s’éduquer pour s’assurer qu’elle continue d’avoir ses nutriments clés. Les parents d’enfants végétariens doivent s’assurer que leur enfant ne se contente pas d’omettre la viande servie avec le repas de famille, mais d’obtenir leurs nutriments autrement.

Il est possible de devenir végétarien à la fois, mais un changement progressif peut mieux fonctionner pour deux raisons:

  1. Un changement progressif est plus susceptible de devenir un style de vie et un déménagement à long terme
  2. Un changement alimentaire soudain peut affecter le système digestif de certaines personnes au début. Les changements au microbiome intestinal peuvent entraîner des ballonnements temporaires, par exemple. Il peut également prendre plus de temps pour les muscles à réparer, sans protéines animales.

Le remplacement progressif de la viande par d’autres légumes, fruits, légumineuses, comme les haricots et les lentilles, et les grains entiers peut réduire cet impact. Une autre idée est de commencer avec des aliments familiers sans viande, tels que le macaroni et la salade, avant de passer à de nouvelles recettes et ingrédients.

L’American Dietetic Association a ces conseils pour les personnes qui veulent arrêter de manger de la viande:

Choisissez des produits à grains entiers, comme du pain de blé entier, du riz sauvage ou brun et des céréales à grains entiers

  • Suivez un régime varié, avec des grains entiers, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et ainsi de suite.
  • Utilisez les oeufs et les produits laitiers avec modération, voire pas du tout.
  • Avoir une source régulière de vitamine B12.
  • Assurer un apport suffisant en vitamine D, surtout si l’exposition au soleil est faible.

Ils suggèrent également de réduire la consommation d’aliments riches en sucre et en gras, en particulier les gras trans.

Des risques

Le fer

Un régime végétarien qui est lourd sur les collations et la malbouffe peut encore être riche en calories.

Les personnes qui ne mangent pas de viande ou de poisson peuvent manquer de certains nutriments, surtout si elles ne consomment pas d’œufs ou de produits laitiers.

Les nutriments qui peuvent manquer comprennent:

  • Le fer
  • Calcium
  • Protéine
  • Vitamine D
  • Vitamine B12
  • Zinc

De bonnes sources de fer sont les légumes de mer, tels que le nori, les céréales de petit déjeuner enrichies, les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, les fruits secs, tels que les figues, et le brocoli, entre autres. Consommer avec des aliments riches en vitamine C, par exemple, les agrumes ou les tomates, aidera le corps à absorber le fer.

Le lait et le yogourt sont des sources importantes de calcium. Les végétariens qui évitent les produits laitiers peuvent obtenir du calcium à partir de tofu, de lait de soja enrichi, de légumes à feuilles vertes et de figues sèches.

Il est particulièrement important pour les enfants et les adolescents végétariens de planifier leur apport en nutriments, car leurs corps sont encore en développement. L’apport en calcium, par exemple, peut affecter la santé des os à long terme.

Le lait de soja enrichi et les céréales de petit déjeuner peuvent aider à la synthèse de la vitamine D, mais l’exposition au soleil est également nécessaire.

Selon Kid’s Health, il n’est plus considéré comme essentiel de combiner des protéines dans un repas pour en faire une protéine complète, à condition qu’une alimentation saine et équilibrée soit maintenue tout au long de la journée. Les sources de protéines comprennent les œufs, le lait, le lait de soja, les noix, les beurres de noix, les graines, les légumineuses et les céréales.

Les végétaliens et les végétariens ont un risque plus élevé de développer une carence en vitamine B12 par rapport aux personnes qui consomment des produits à base d’animaux. Le corps humain ne peut pas utiliser la forme végétale de la vitamine. Les aliments enrichis sont recommandés pour ceux qui ne consomment pas d’œufs ou de produits laitiers, et un supplément peut être nécessaire.

Les produits laitiers fournissent normalement du zinc, mais les céréales enrichies, les haricots secs, les noix et les produits à base de soja peuvent compenser cela. Le zinc est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans le métabolisme cellulaire et la fonction immunitaire.

Devenir végétarien ne garantit pas une bonne santé ou une alimentation saine. N’importe qui risque d’être en mauvaise santé s’il consomme trop de calories, de collations malsaines, trop de glucides raffinés, de produits laitiers entiers et de malbouffe, qu’il soit à base de viande ou non.

Selon les directives du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), les végétariens peuvent aider les végétariens à maintenir un régime alimentaire équilibré. Les lignes directrices offrent une assistance aux personnes ayant différents objectifs d’apport calorique.

Conseils

Beaucoup de produits végétariens sont disponibles pour ceux qui sont occupés ou ne se sentent pas confiants dans leurs compétences culinaires, y compris les plats préparés, les hamburgers végétariens et les saucisses. La plupart des restaurants offrent maintenant des options végétariennes.

Cependant, les personnes qui préparent leur propre nourriture peuvent être sûres du contenu, et devenir végétarien peut encourager les gens à apprendre de nouvelles techniques culinaires.

Voici quelques idées de repas et de collations sans viande, suggérées par les diététistes:

  • Quiche sans chou-fleur au chou-fleur (avec des oeufs)
  • Courge spaghetti soupe de champignons orechietti

L’American Diabetes Association offre un certain nombre d’idées pour les principaux repas et le petit déjeuner et quelques recettes.

L’American Heart Association (AHA) offre des conseils pour devenir sans viande, en particulier pour les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol et réduire leur risque de maladie cardiaque.

Histoire

Les premiers documents sur le végétarisme datent du VIe siècle av. J.-C., en Inde, en Grèce et de la civilisation grecque dans le sud de l’Italie, et découlaient du désir de ne pas nuire aux animaux.

Les premières traces du végétarisme en Europe ont disparu avec l’introduction du christianisme dans l’Empire romain. Beaucoup d’ordres de moines dans l’Europe médiévale interdisaient ou limitaient la consommation de viande comme un geste de sacrifice personnel ou d’abstinence, mais ils mangeaient du poisson.

Aux XIXe et XXe siècles, le végétarisme a réapparu dans la société occidentale. Comme la recherche continue de soutenir les avantages d’un régime végétarien, plus de gens pourraient devenir végétariens à l’avenir.

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