Les patates douces offrent un puissant punch nutritionnel. Dans un tubercule moyen, il y a plus de 400% de vos besoins quotidiens en vitamine A.
Les patates douces contiennent également de grandes quantités de fibres et de potassium. Elles ont plus de grammes de sucres naturels que la pomme de terre classique, mais elles sont plus riches en nutriments tout en ayant moins de calories.
Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Cet article fournit une analyse nutritionnelle et un examen approfondi des bienfaits potentiels de la consommation de patates douces. Il explique également comment intégrer davantage de patates douces dans les repas, les risques potentiels pour la santé liés à leur consommation et comment elles diffèrent des ignames.
Faits rapides sur la patate douce
- Les patates douces peuvent aider à maintenir une pression artérielle saine et à protéger contre le cancer.
- La teneur élevée en fibres des patates douces aide à prévenir la constipation.
- Une patate douce cuite au four contient seulement 103 calories.
- Le moyen le plus rapide de préparer une patate douce est au micro-ondes.
- Bien qu’il y ait beaucoup de confusion, les patates douces ne sont pas liées aux ignames.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé défavorables.
La recherche suggère que l’augmentation de la consommation d’aliments d’origine végétale, comme les patates douces, diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale.
Une alimentation comprenant des fruits et légumes frais peut également favoriser un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
Voici quelques avantages spécifiques de la consommation de patates douces.
Diabète
Les patates douces sont considérées comme ayant un indice glycémique bas, et des recherches récentes suggèrent qu’elles peuvent réduire les épisodes d’hypoglycémie et de résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète.
La fibre présente dans les patates douces est également cruciale. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont une glycémie plus basse, tandis que celles atteintes de diabète de type 2 présentent des améliorations de leur glycémie, de leurs lipides et de leurs taux d’insuline. Une patate douce moyenne avec la peau fournit environ 6 grammes de fibres.
Tension artérielle
Maintenir un faible apport en sodium aide à maintenir une pression artérielle saine. Cependant, augmenter l’apport en potassium peut être tout aussi important. Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition, moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes (mg) de potassium. Une patate douce moyenne fournit environ 542 mg.
Un apport élevé en potassium est lié à une diminution de 20% du risque de décès toutes causes confondues.
Cancer
Selon une étude menée par le département de nutrition de l’École de santé publique de Harvard, parmi les jeunes hommes, les régimes riches en bêta-carotène peuvent aider à protéger contre le cancer de la prostate. Le bêta-carotène peut également offrir une protection contre le cancer du côlon, selon une étude japonaise.
Digestion et régularité
En raison de sa teneur élevée en fibres, les patates douces aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité pour un tube digestif sain.
La fertilité
Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer à partir de sources végétales semble favoriser la fertilité, selon les Harvard Health Publications de la Harvard Medical School. La vitamine A contenue dans les patates douces (consommée sous forme de bêta-carotène puis convertie en vitamine A dans l’organisme) est également essentielle à la synthèse hormonale pendant la grossesse et l’allaitement.
Immunité
Les aliments d’origine végétale, tels que les patates douces, riches en vitamine C et en bêta-carotène, offrent un regain d’immunité grâce à leur puissante combinaison de nutriments.
Inflammation
La choline, présente dans les patates douces, est un nutriment très important et polyvalent ; elle aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire. La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, à transmettre les influx nerveux, à absorber les graisses et à réduire l’inflammation chronique.
Dans une étude publiée, il a été démontré que l’extrait de patate douce pourpre avait des effets anti-inflammatoires et aidait à neutraliser les radicaux libres.
Vision
Une carence en vitamine A peut endommager la vision. La cornée peut devenir sèche, conduisant à une opacification de la surface de l’œil. Cela empêche également la production de pigments essentiels. La correction des carences en vitamine A avec des aliments riches en bêta-carotène peut restaurer la vision.
Il convient également de noter que les vitamines antioxydantes C et E contenues dans les patates douces favorisent la santé des yeux et préviennent les dommages dégénératifs.
Manger trois portions ou plus de fruits par jour a également été montré pour diminuer le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA, une patate douce cuite au four avec la peau (2 pouces de diamètre, 5 pouces de long, environ 114 grammes) fournit:
- 103 calories
- 0 grammes (g) de graisse
- 24 g de glucides, dont 4 grammes de fibres et 7 grammes de sucre
- 2,3 grammes de protéines
Une patate douce moyenne fournira bien plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine A, ainsi que:
- 25 pour cent de vitamine C
- 25 pour cent de vitamine B6
- 12 pour cent de potassium
Vous trouverez également de petites quantités de:
- calcium
- fer
- magnésium
- phosphore
- zinc
- vitamine E
- thiamine
- riboflavine
- folate
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant puissant qui donne aux fruits et légumes oranges leur couleur vibrante. Le bêta-carotène est transformé en vitamine A dans le corps. La consommation d’aliments riches en bêta-carotène peut réduire le risque de développer certains types de cancer, offrir une protection contre l’asthme et les maladies cardiaques, et retarder le vieillissement et la dégénérescence du corps.
Gardez la peau ! La couleur de la peau de la patate douce peut varier du blanc au jaune, au violet et au brun, mais peu importe de quelle couleur il s’agit, assurez-vous de ne pas l’éplucher. Une peau de patate douce apporte des quantités significatives de fibres, de potassium et de quercétine.
Conseils
Évitez d’acheter des patates douces avec une peau douce ou présentant des rides, des fissures ou des points mous. Conservez-les dans un endroit frais et sec jusqu’à 3 à 5 semaines.
Rôtir les patates douces permet de faire ressortir leur saveur naturelle. Il n’est pas nécessaire d’ajouter des garnitures comme des guimauves ou des quantités excessives de beurre ; les patates douces ont un goût naturellement sucré et crémeux qui peut être apprécié seules. Pour ajouter un peu d’épices sans calories supplémentaires, essayez de saupoudrer de la cannelle, du cumin ou de la poudre de curry.
Le moyen le plus rapide de préparer une patate douce est au micro-ondes. Piquez la pomme de terre avec une fourchette, enveloppez-la dans une serviette en papier, puis faites-la cuire au micro-ondes jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Assurez-vous de la laisser refroidir pendant plusieurs minutes, puis arrosez d’huile d’olive ou garnissez de yaourt grec nature sans gras.
Essayez d’ajouter des patates douces rôties et des noix de pécan à une salade, et garnissez de vinaigre balsamique. Vous pouvez également essayer d’incorporer la patate douce dans des crêpes ou des pommes de terre rissolées.
Recettes de patates douces
Essayez ces recettes simples et saines qui incluent des patates douces :
- frites de patates douces rôties
- chips de patates douces
- chili piment chipotle sain
- houmous de patates douces
Patates douces et ignames
Malgré les termes interchangeables de patate douce et d’igname, ces deux légumes ne sont pas apparentés.
Les ignames sont presque exclusivement cultivées en Afrique et sont plus sèches et féculentes que la patate douce.
Alors, comment ces deux légumes se sont-ils retrouvés si entrelacés ?
Il existe deux variétés de patates douces, fermes et douces. Lorsque les patates douces étaient cultivées dans les Amériques, les esclaves africains ont commencé à les appeler des ignames en raison de leur ressemblance avec leur légume indigène familier.
Le terme a été adopté pour faire la distinction entre les deux types de patates douces.
Des risques
Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en potassium avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne fonctionnent pas totalement. Si les reins ne peuvent pas éliminer l’excès de potassium du sang, cela peut s’avérer fatal.
C’est l’alimentation globale qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime varié plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
Écrit par Megan Ware
Mises à jour récentes
En 2024, des études continuent de démontrer que la consommation régulière de patates douces peut contribuer à une meilleure gestion du poids et à une réduction des risques de maladies chroniques. Par exemple, une étude récente a révélé que les antioxydants présents dans les patates douces peuvent réduire le stress oxydatif, ce qui est crucial pour la prévention des maladies dégénératives telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.
De plus, la recherche met en lumière l’importance de la diversité alimentaire, et les patates douces, avec leur riche profil nutritionnel, sont un excellent ajout à un régime alimentaire équilibré. En intégrant ces tubercules dans votre alimentation, vous pouvez non seulement profiter de leur goût délicieux, mais également bénéficier de leurs nombreux avantages pour la santé.
Enfin, les nouvelles recommandations diététiques suggèrent de privilégier les aliments à faible indice glycémique, et les patates douces s’inscrivent parfaitement dans cette catégorie, offrant une alternative saine et nutritive aux glucides raffinés.