Les patates douces offrent un puissant punch nutritionnel. Dans un spud moyen, il y a plus de 400% de vos besoins quotidiens en vitamine A.
Les patates douces contiennent également de grandes quantités de fibres et de potassium. Ils ont plus de grammes de sucres naturels que la pomme de terre régulière, mais plus de nutriments globaux avec moins de calories.
Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Cet article fournit une analyse nutritionnelle et un examen approfondi des avantages possibles pour la santé de la consommation de patate douce. Il explique également comment incorporer plus de patates douces dans les repas, les risques potentiels pour la santé de les consommer et comment ils diffèrent des ignames.
Faits rapides sur la patate douce
- Les patates douces peuvent aider à maintenir une pression artérielle saine et à protéger contre le cancer.
- La teneur élevée en fibres des patates douces aide à prévenir la constipation.
- Une patate douce cuite au four contient seulement 103 calories.
- Le moyen le plus rapide de préparer une patate douce est au micro-ondes.
- Bien qu’il y ait beaucoup de confusion, les patates douces ne sont pas liées aux ignames.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé défavorables.
La recherche suggère que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux, comme les patates douces, diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale.
Une alimentation comprenant des fruits et légumes frais peut également favoriser un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
Voici quelques avantages spécifiques de la consommation de patates douces.
Diabète
Les patates douces sont considérées comme faibles sur l’échelle de l’indice glycémique, et des recherches récentes suggèrent qu’elles peuvent réduire les épisodes d’hypoglycémie et de résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète.
La fibre dans les patates douces est également importante. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont une glycémie plus basse et que les personnes atteintes de diabète de type 2 ont une glycémie, des lipides et des taux d’insuline améliorés. Une patate douce moyenne avec la peau fournit environ 6 grammes de fibres.
Tension artérielle
Maintenir un faible apport en sodium aide à maintenir une pression artérielle saine. Cependant, l’augmentation de l’apport en potassium peut être tout aussi important. Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition, moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes (mg) pour le potassium. Une patate douce moyenne fournit environ 542 mg.
Un apport élevé en potassium est lié à une diminution de 20% du risque de décès toutes causes confondues.
Cancer
Selon une étude menée par le département de nutrition de l’École de santé publique de Harvard, parmi les hommes plus jeunes, les régimes riches en bêta-carotène peuvent aider à protéger contre le cancer de la prostate. Bêta-carotène peut également protéger contre le cancer du côlon, selon une étude japonaise.
Digestion et régularité
En raison de sa teneur élevée en fibres, les patates douces aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité pour un tube digestif sain.
La fertilité
Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer à partir de sources végétales semble favoriser la fertilité, selon les Harvard Health Publications de la Harvard Medical School. La vitamine A contenue dans les patates douces (consommée sous forme de bêta-carotène puis convertie en vitamine A dans l’organisme) est également essentielle à la synthèse hormonale pendant la grossesse et l’allaitement.
Immunité
Les aliments végétaux tels que les patates douces riches en vitamine C et en bêta-carotène offrent un regain d’immunité grâce à leur puissante combinaison de nutriments.
Inflammation
La choline, présente dans les patates douces, est un nutriment très important et polyvalent; il aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire. La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.
Dans une étude publiée dans le, extrait de patate douce pourpre a été trouvé pour avoir des effets anti-inflammatoires ainsi que le nettoyage des radicaux libres.
Vision
Une carence en vitamine A peut endommager la vision. la cornée peut devenir sèche, conduisant à une opacification du front de l’œil. Il empêche également la production de pigments essentiels. La correction des carences en vitamine A avec des aliments riches en bêta-carotène peut restaurer la vision.
Il convient également de noter que les vitamines antioxydantes C et E contenues dans les patates douces favorisent la santé des yeux et préviennent les dommages dégénératifs.
Manger trois portions ou plus de fruits par jour a également été montré pour diminuer le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les nutriments de l’USDA, une patate douce cuite au four avec une peau (2 pouces de diamètre, 5 pouces de long, environ 114 grammes) fournit:
- 103 calories
- 0 grammes (g) de graisse
- 24 g de glucides, dont 4 grammes de fibres et 7 grammes de sucre
- 2,3 grammes de protéines
Une patate douce moyenne fournira bien plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine A, ainsi que:
- 25 pour cent de vitamine C
- 25 pour cent de vitamine B6
- 12 pour cent de potassium
Vous trouverez également de petites quantités de:
- calcium
- le fer
- magnésium
- phosphore
- zinc
- vitamine E
- Thiamin
- riboflavine
- folate
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant puissant qui donne aux fruits et légumes oranges leur couleur vibrante. Le bêta-carotène est transformé en vitamine A dans le corps. La consommation d’aliments riches en bêta-carotène peut réduire le risque de développer certains types de cancer, offrir une protection contre l’asthme et les maladies cardiaques et retarder le vieillissement et la dégénérescence du corps.
Gardez la peau sur! La couleur de la peau de patate douce peut varier du blanc au jaune et au pourpre au brun mais, peu importe de quelle couleur il s’agit, assurez-vous de ne pas l’éplucher. Une peau de patate douce apporte des quantités significatives de fibres, de potassium et de quercétine.
Conseils
Évitez d’acheter des patates douces avec une peau douce ou des rides, des fissures ou des points mous. Conserver dans un endroit frais et sec jusqu’à 3 à 5 semaines.
Rôti de patates douces pour faire ressortir leur saveur naturelle. Il n’y a aucun besoin d’ajouter dans la garniture de guimauve ou des charges de beurre; les patates douces ont un goût naturellement sucré et crémeux qui peut être apprécié seul. Pour ajouter un peu d’épices sans calories supplémentaires, essayez de saupoudrer de cannelle, de cumin ou de poudre de cari.
Le moyen le plus rapide de préparer une patate douce est au micro-ondes. Piquer la pomme de terre avec une fourchette, l’envelopper dans une serviette en papier, puis cuire au four à micro-ondes jusqu’à ce qu’elle soit molle. Assurez-vous de le laisser refroidir pendant plusieurs minutes, puis arroser d’huile d’olive ou garnir de yogourt grec nature sans gras.
Essayez d’ajouter des patates douces rôties et des noix de pécan à une salade et garnir de vinaigre balsamique. Vous pouvez également essayer d’ajouter la patate douce aux crêpes ou aux pommes de terre rissolées.
Recettes de patates douces
Essayez ces recettes simples et saines qui incluent des patates douces:
- frites de patates douces rôties
- Chips de pommes de terre douces
- chili piment chipotle sain
- Houmous de patates douces
Patates douces et ignames
Malgré les termes interchangeables de patate douce et d’igname, ils ne sont pas apparentés.
Les ignames sont presque exclusivement cultivées en Afrique et sont plus sèches et féculentes que la patate douce.
Alors, comment ces deux légumes sont-ils devenus si entrelacés?
Il existe deux variétés de patates douces, fermes et douces. Lorsque les patates douces étaient cultivées dans les Amériques, les esclaves africains ont commencé à les appeler des ignames en raison de leur ressemblance avec leur légume indigène familier.
Le nom a pris comme un moyen de distinguer entre les deux types de patates douces.
Des risques
Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Si les reins sont incapables de retirer l’excès de potassium du sang, cela peut être fatal.
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec de la variété plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
Écrit par Megan Ware
