Le maintien d’un bon niveau de forme physique est quelque chose que nous devrions tous aspirer à faire. Mais il peut être difficile de déterminer ce que la forme physique implique. Ici, nous répondons à la question : que signifie être en bonne forme physique ?
Selon le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, la forme physique est définie comme « un ensemble d’attributs que les gens ont ou réalisent qui se rapporte à la capacité d’effectuer une activité physique ».
Cette description va au-delà d’être capable de courir vite ou de soulever des poids lourds. En dépit d’être important, ces attributs n’adressent que des secteurs simples de la forme physique. Cet article fournit des détails sur les cinq principales composantes de la condition physique.
Faits rapides sur la forme physique :
- Maintenir la forme physique peut aider à prévenir certaines maladies.
- Avec l’exercice, la composition corporelle peut changer sans changer de poids.
- Les cœurs des athlètes montrent des changements différents selon leur sport choisi.
- La force musculaire augmente par l’hypertrophie des fibres et les changements neuronaux.
- S’étirer pour augmenter la flexibilité peut faciliter un certain nombre de plaintes médicales.
Aperçu
Être en bonne forme physique dépend de la façon dont une personne remplit chacune des composantes d’être en bonne santé.
Quand il s’agit de fitness, ces composants comprennent :
- la gymnastique cardio-respiratoire
- la force musculaire
- l’endurance musculaire
- la composition corporelle
- la flexibilité.
Ainsi, vous pouvez dire si quelqu’un est physiquement apte en déterminant comment il se comporte bien dans chaque composant.
Ici, nous allons les examiner tous individuellement.
Performance cardiorespiratoire
L’endurance cardiorespiratoire indique dans quelle mesure notre corps peut fournir du carburant pendant l’activité physique via les systèmes circulatoire et respiratoire. Les activités qui aident à améliorer l’endurance cardiorespiratoire sont celles qui provoquent une fréquence cardiaque élevée pendant une période prolongée.
Ces activités comprennent :
- la natation
- la marche rapide
- le jogging
- le cyclisme
Les personnes qui participent régulièrement à ces activités sont plus susceptibles d’être physiquement aptes en termes d’endurance cardiorespiratoire. Il est important de commencer ces activités lentement et d’augmenter graduellement l’intensité.
L’exercice augmente l’endurance cardiorespiratoire de plusieurs façons. Le muscle cardiaque est renforcé de sorte qu’il est capable de pomper plus de sang par rythme cardiaque.
En même temps, de petites artères supplémentaires se développent dans les tissus musculaires, permettant au sang d’être distribué plus efficacement aux muscles qui travaillent en cas de besoin.
Comment la santé du cœur change-t-elle avec l’exercice ?
Le cœur change et améliore son efficacité après un entraînement persistant. Cependant, des recherches plus récentes montrent que différents types d’activités modifient le cœur de manière subtilement différente.
Tous les types d’exercice augmentent la taille globale du cœur, mais il existe des différences significatives entre les athlètes d’endurance, comme les rameurs, et les athlètes de force, comme les joueurs de football. Les cœurs des athlètes d’endurance présentent des ventricules gauche et droit élargis, alors que les athlètes de force montrent un épaississement de leur paroi cardiaque, en particulier le ventricule gauche.
Comment la santé pulmonaire change-t-elle avec l’exercice ?
Alors que le cœur se renforce progressivement au fil du temps, le système respiratoire ne s’ajuste pas au même degré. La fonction pulmonaire ne change pas radicalement, mais l’oxygène qui est absorbé par les poumons est utilisé plus efficacement.
En général, l’exercice encourage le corps à devenir plus efficace pour prendre, distribuer et utiliser de l’oxygène. Cette amélioration, au fil du temps, accroît l’endurance et la santé globale.
L’American College of Sports Medicine recommande l’exercice aérobie 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes, à une intensité qui maintient le rythme cardiaque à 65-85 % de la fréquence cardiaque maximale.
Avantages pour la santé de la forme cardiorespiratoire
L’aptitude cardiorespiratoire a été trouvée pour aider à réduire le risque de conditions, y compris :
- maladie cardiaque
- cancer du poumon
- diabète de type 2
- accident vasculaire cérébral
Force
Le ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis définit la force musculaire comme « la capacité du muscle à exercer une force pendant une activité ».
Il existe plusieurs façons de mesurer la force musculaire. En général, soulever ou pousser quelque chose d’un poids fixe dans une position prescrite et comparer les résultats avec une population donnée est le meilleur moyen.
En général, si un muscle est travaillé régulièrement, il va augmenter en force. Il existe plusieurs façons de pratiquer une activité physique rigoureuse, mais tout ce qui travaille un muscle jusqu’à ce qu’il soit fatigué augmente la force musculaire au fil du temps.
Comment la structure musculaire change-t-elle avec l’exercice ?
Les muscles sont constitués de cellules musculaires allongées. Chaque cellule musculaire contient des protéines contractiles – actine et myosine – qui confèrent au muscle sa force. Ces fibres se contractent ensemble, produisant le soi-disant coup de force. La force totale dépend du nombre de ces unités qui se contractent à l’unisson.
Pour construire le muscle, les critères suivants doivent être remplis :
- les muscles doivent être régulièrement exercés
- l’individu doit avoir consommé suffisamment de protéines
Le mécanisme exact de la construction musculaire n’est pas entièrement compris, mais les principes généraux sont bien connus. L’entraînement provoque l’expansion des cellules musculaires et l’augmentation de la production d’actine et de myosine.
De plus, dans les muscles non entraînés, les fibres ont tendance à se contracter de manière asynchrone – en d’autres termes, elles ne se contractent pas à l’unisson. À mesure qu’elles s’entraînent, elles apprennent à se contracter ensemble comme un seul muscle, ce qui augmente la puissance maximale.
Normalement, le corps empêche les muscles de se surexploiter et de se blesser. Lorsque le muscle est entraîné, le corps commence à désinhiber l’activation des muscles – plus de puissance est autorisée à s’exercer.
Endurance
La forme physique peut inclure l’endurance musculaire, qui est la capacité d’un muscle à continuer à exercer sa force sans se fatiguer. Comme mentionné ci-dessus, l’entraînement en force construit des muscles plus gros. D’autre part, l’entraînement en endurance ne génère pas nécessairement de muscles de plus grande taille.
C’est parce que le corps se concentre davantage sur le système cardiovasculaire, assurant que les muscles reçoivent le sang oxygéné dont ils ont besoin pour continuer à fonctionner. Un autre changement important dans les muscles qui sont spécialement entraînés pour l’endurance concerne les différents types de tissus musculaires – les contractions rapides et les fibres à contraction lente :
Fibres à contraction rapide – se contractent rapidement mais se fatiguent vite. Elles consomment beaucoup d’énergie et sont utiles pour les sprints. Elles sont de couleur blanchâtre car elles n’ont pas besoin de sang pour fonctionner.
Fibres à contraction lente – mieux adaptées au travail d’endurance, elles peuvent effectuer des tâches sans se fatiguer. Elles se trouvent dans les muscles du tronc. Ces fibres apparaissent rouges car elles dépendent d’un bon apport de sang oxygéné et contiennent des réserves de myoglobine.
Différents exercices vont promouvoir les fibres à contraction rapide, les fibres à contraction lente, ou les deux. Un sprinter aura comparativement plus de fibres de contraction rapide, alors qu’un coureur de longue distance aura plus de fibres à contraction lente.
La composition corporelle
La composition corporelle mesure les quantités relatives de muscle, d’os, d’eau et de graisse.
Un individu peut potentiellement maintenir le même poids mais changer radicalement le rapport de chacun des composants qui composent le corps.
Par exemple, les personnes ayant un rapport musculaire élevé (masse maigre) pèsent plus que celles qui ont la même taille et le même tour de taille mais moins de muscles. Les muscles pèsent plus que la graisse.
Cela dépend de l’activité pour laquelle l’individu est formé.
Ces mesures de la teneur en graisse corporelle ont été prises auprès de sportifs de haut niveau de différentes disciplines :
- Basketball – hommes 9 % et femmes 13 %
- Ski de fond – hommes 5 % et femmes 11 %
- Golf – hommes 13 % et femmes 16 %
- Kayak / canoë – hommes 13 % et femmes 22 %
- Natation – hommes 12 % et femmes 19 %
- Coureurs de 100, 200 et 400 mètres – hommes 6,5 % et femmes 14 %
- Boxe – hommes 7 %
- Lutte – hommes 8 %
Comment est calculée la composition corporelle ?
Calculer la composition corporelle avec précision peut être une tâche laborieuse. Il existe plusieurs méthodes précises, en voici une :
Premièrement, le poids est mesuré sur des échelles standard. Ensuite, le volume est mesuré en submergeant l’individu dans l’eau et en mesurant le déplacement.
Les proportions d’eau, de protéines et de minéraux dans le corps peuvent être déterminées par divers tests chimiques et radiométriques. Les densités d’eau, de matières grasses, de protéines et de minéraux sont mesurées ou estimées.
Les nombres sont ensuite entrés dans l’équation suivante :
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Où : Db = densité corporelle globale, w = proportion d’eau, f = proportion de graisse, p = proportion de protéine, m = proportion de minéral, Dw = densité de l’eau, Df = densité de graisse, Dp = densité de protéine, Dm = densité du minéral.
D’autres méthodes comprennent l’absorptiométrie à rayons X à double énergie, la pléthysmographie par déplacement d’air, l’analyse d’impédance bioélectrique, l’imagerie corporelle totale (IRM et TDM) et l’échographie.
La flexibilité
La flexibilité est la gamme de mouvement à travers une articulation. Elle est essentielle car elle améliore la capacité de lier les mouvements ensemble et peut aider à prévenir les blessures. La flexibilité est spécifique à chaque articulation et dépend d’un certain nombre de variables, y compris la souplesse des ligaments et des tendons.
La flexibilité est augmentée par diverses activités, toutes conçues pour étirer les articulations, les ligaments et les tendons. Il existe trois types d’exercices généralement utilisés pour améliorer la flexibilité :
- Étirement dynamique – la capacité à compléter une gamme complète de mouvement d’une articulation particulière. Ce type de flexibilité est utilisé dans les exercices de « réchauffement » standard car il aide le corps à se préparer à l’activité physique.
- Étirement statique actif – maintenir le corps ou une partie du corps dans une position étirée et maintenir cette position pendant un certain temps. Un exemple d’étirement statique actif est le fractionnement.
- L’étirement balistique – à utiliser uniquement lorsque le corps est déjà réchauffé et souple à la suite d’un exercice, il s’agit d’étirer dans différentes positions et de rebondir.
Il existe plusieurs façons d’améliorer la flexibilité. Un régime d’étirement quotidien peut être le moyen le plus simple et le plus efficace d’obtenir une souplesse du corps entier.
À emporter
En général, la forme physique signifie différentes choses pour différentes personnes. Le message important à retenir est que se lancer dans un exercice régulier sera bénéfique pour votre santé. Plus vous vous exercerez, plus vous vous sentirez en forme et en bonne santé.
Recherche et tendances récentes
À mesure que nous avançons vers 2024, de nouvelles recherches continuent d’émerger, mettant en lumière l’importance de l’activité physique non seulement pour la forme physique, mais aussi pour la santé mentale. Des études récentes montrent que l’exercice régulier peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, améliorant ainsi le bien-être général.
Par ailleurs, la technologie joue un rôle croissant dans le suivi de la condition physique. Des applications et des dispositifs portables permettent maintenant de surveiller les progrès, rendant l’exercice plus accessible et engageant.
Enfin, l’accent est mis sur l’importance d’une approche holistique de la santé physique, intégrant nutrition, sommeil et gestion du stress, afin de maximiser les résultats de la condition physique.
