Le pain est sans conteste l’un des aliments les plus consommés à travers le monde. Cependant, pour les personnes atteintes de diabète, il peut représenter un véritable défi en matière de gestion de la glycémie.
Il est vrai que renoncer au pain est souvent difficile. Heureusement, il existe des alternatives qui permettent de savourer cet aliment sans provoquer de pics de glycémie.
Les pains à base de grains entiers, particulièrement ceux riches en fibres comme l’avoine et le son, sont généralement les meilleurs choix pour les personnes diabétiques.
Il est également possible de préparer son propre pain à la maison avec des ingrédients adaptés, ce qui peut contribuer à minimiser l’impact sur les niveaux de sucre dans le sang.
Nutrition et diabète
Le diabète se décline principalement en deux types : le type 1 et le type 2.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 ont des difficultés à produire de l’insuline, cette hormone essentielle qui permet de transporter le glucose vers les cellules, fournissant ainsi l’énergie nécessaire.
Le diabète de type 2 est le plus courant et, heureusement, le plus facilement prévenable et gérable par des modifications du mode de vie et des traitements médicamenteux. D’après l’Organisation mondiale de la santé, plus de 422 millions de personnes dans le monde souffrent de cette forme de diabète.
Dans les stades précoces du diabète de type 2, le pancréas peut encore produire de l’insuline, mais les cellules deviennent résistantes à son action. Cela peut résulter d’une alimentation déséquilibrée, de facteurs génétiques et de modes de vie inappropriés, ce qui empêche les cellules d’absorber le glucose efficacement après les repas.
La nutrition est cruciale pour le contrôle du diabète. Une planification diététique adéquate est essentielle pour une gestion optimale de la glycémie. Une alimentation saine doit être accompagnée de changements de style de vie et de médicaments.
Les glucides, bien que nécessaires à la santé humaine, peuvent également entraîner une élévation de la glycémie, compliquant ainsi le contrôle du diabète. Cela est dû au fait que les glucides se transforment en sucre dans le sang.
Pour mieux gérer la glycémie après les repas, il est essentiel de privilégier les aliments contenant des glucides de qualité, c’est-à-dire ceux ayant un indice glycémique bas ou moyen.
Améliorer l’indice glycémique du pain
L’indice glycémique (IG) mesure l’impact des aliments sur la glycémie. Il existe trois catégories d’IG : faible, moyen et élevé.
Les aliments à faible IG sont ceux qui contiennent peu ou pas de glucides, comme :
- Légumes verts
- Noix et graines
- Viande maigre
- Petites baies
Les aliments à IG moyen incluent :
- La plupart des fruits
- Grains entiers tels que le riz brun, l’avoine et le blé complet
Les aliments à IG élevé comprennent :
- Pain blanc
- Grains raffinés
- Pommes de terre blanches
- Sucre
Pour ceux qui souhaitent préparer leur propre pain adapté au diabète, plusieurs ingrédients peuvent être ajoutés pour réduire l’indice glycémique du produit final. Les ajouts riches en fibres, en protéines et en graisses saines sont particulièrement bénéfiques.
Parmi ces ingrédients, on trouve :
- Farine de lin
- Graines de chia
- Son de blé
- Avoine
Les boulangers peuvent remplacer un quart de la farine classique par une quantité équivalente d’ingrédients plus sains. Par exemple, si une recette demande 2 tasses de farine, on peut utiliser une demi-tasse de farine de lin à la place d’une demi-tasse de farine traditionnelle. Remplacer la farine blanche par de la farine de blé entier est également une excellente alternative.
Après la cuisson, l’indice glycémique peut encore être réduit. On peut étaler des graisses saines, comme l’avocat ou l’huile de lin, à la place de condiments sucrés comme la mayonnaise.
Pains adaptés au diabète
La majorité des pains commerciaux que l’on trouve dans les supermarchés sont souvent fabriqués à partir de farine blanche. La farine blanche raffinée, pauvre en fibres, peut provoquer des pics de glycémie. Même les pains étiquetés comme « pain de blé » peuvent être confectionnés avec du blé raffiné, et non des grains entiers.
Certaines marques qui se présentent comme « sept grains » ou « neuf grains » n’en utilisent que quelques-uns sur la croûte, tandis que le reste du pain est fait avec de la farine blanche raffinée.
Cette forme de marketing peut induire en erreur de nombreuses personnes diabétiques, les poussant à choisir des pains inadaptés à leur santé.
Voici quatre types de pains qui, associés à un mode de vie sain, peuvent être de meilleures options pour contrôler le diabète :
Pain à grains entiers enrichi en fibres
La fibre, un type de glucide que le corps ne peut pas digérer, joue un rôle clé en maintenant le bon fonctionnement intestinal et en favorisant une sensation de satiété. De plus, la fibre est un nutriment crucial pour la gestion de la glycémie.
Des études ont démontré que les fibres solubles peuvent ralentir la digestion et diminuer l’augmentation de la glycémie après les repas, d’où leur capacité à abaisser l’indice glycémique des aliments.
Les pains contenant des fibres solubles peuvent être un outil efficace pour gérer la glycémie grâce à l’alimentation.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que même les pains à grains entiers enrichis en fibres restent relativement riches en glucides, et leur consommation doit donc être modérée.
Pain sandwich multigrains
Bien que riche en glucides, un pain multigrains est généralement composé de grains entiers non raffinés, lesquels sont naturellement riches en fibres non enrichies, un élément clé pour atténuer l’impact des glucides sur la glycémie.
Lors du choix d’un pain à grains entiers, il est conseillé de rechercher des ingrédients tels que l’avoine, le quinoa, le sarrasin, le blé complet, le riz brun, le son et l’orge.
Outre un indice glycémique plus bas par rapport à la farine de blé, de nombreux grains entiers apportent également d’autres nutriments, comme le zinc, la vitamine E et des protéines.
Tortillas à faible teneur en glucides
Le pain sandwich n’est pas la seule option. Les tortillas peuvent offrir un choix savoureux, polyvalent et parfois plus sain pour réaliser des sandwichs.
Alors que l’épidémie de diabète continue de croître dans le monde entier, les entreprises proposent désormais une plus large gamme de tortillas à faible teneur en glucides pour répondre à la demande des consommateurs soucieux de leur santé.
De nombreuses tortillas à faible teneur en glucides disponibles sur le marché contiennent des fibres ajoutées pour réduire le nombre de glucides. Certaines sont simplement élaborées avec des ingrédients à faible teneur en glucides, tels que les poudres de lactosérum et de protéines de soja.
Ces tortillas peuvent être utilisées de la même manière que le pain, en enroulant les ingrédients de sandwich préférés. Elles sont également idéales pour des mini-pizzas, des burritos maison et des tacos.
Pain sans grains
Le choix le plus judicieux pour les personnes diabétiques pourrait être le pain sans farine ni grains. Bien que des pains à grains germés sans farine soient disponibles et constituent une bonne source de fibres, ils restent riches en glucides.
Les pains sans grains, préparés avec des ingrédients tels que la farine d’amande, la farine de noix de coco et la farine de graines de lin, peuvent être trouvés dans les magasins d’aliments naturels spécialisés. Il est important de vérifier les valeurs nutritionnelles, car ces pains peuvent également être plus caloriques.
Il existe également de nombreuses recettes en ligne pour préparer du pain sans grain. Une recherche avec des termes comme « recette de pain sans grains » permettra de découvrir plusieurs options à faible teneur en glucides. Bien que ces pains soient souvent plus coûteux à produire et à acheter, ils offrent souvent des portions plus petites que les recettes de pain traditionnelles.
À emporter
Les personnes diabétiques n’ont pas nécessairement besoin d’éliminer le pain ou les produits de boulangerie de leur alimentation, sauf avis contraire d’un médecin ou d’un diététicien. L’utilisation de pains à grains entiers à faible teneur en glucides ou multigrains peut s’avérer être la meilleure solution pour intégrer le pain dans leur régime alimentaire sans compromettre leur santé.
Suivre un programme d’exercices, prendre les médicaments prescrits par un professionnel de santé et consommer principalement des aliments à faible indice glycémique sont des moyens efficaces de contrôler la glycémie tout en permettant aux diabétiques de continuer à savourer leurs aliments préférés.
Nouveaux Éléments de Recherche en 2024
Une attention particulière a été portée récemment à l’impact des différents types de fibres alimentaires sur la gestion du diabète. Des études récentes ont montré que les fibres prébiotiques, présentes dans des aliments comme les légumineuses et certains fruits, peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de complications liées au diabète.
De plus, la recherche a mis en évidence l’importance de l’équilibre entre les glucides et les protéines dans l’alimentation des personnes diabétiques. Une alimentation riche en protéines, associée à des glucides complexes, aide à stabiliser la glycémie et à favoriser une meilleure satiété.
Enfin, de nouvelles recommandations suggèrent d’intégrer des aliments fermentés, riches en probiotiques, dans le régime alimentaire pour améliorer la santé intestinale et, par conséquent, le contrôle glycémique. Les yaourts, le kéfir et les légumes fermentés sont d’excellentes options à considérer.
