Le régime de l’âge de pierre, souvent appelé régime paléo, repose sur l’idée que nos gènes sont le fruit d’un mode de vie ancestral, celui des chasseurs-cueilleurs ayant évolué pendant plus d’un million d’années avant l’avènement de l’agriculture. En consommant des aliments semblables à ceux de cette époque, les partisans de ce régime affirment qu’il serait bénéfique pour notre santé.
D’autres désignations pour ce régime incluent le paléolithique, le régime préhistorique, ainsi que le régime des hommes des cavernes. Contrairement aux régimes à base d’aliments crus, le régime paléo permet de cuisiner les aliments.
Pour ceux qui désirent perdre du poids, ce régime peut faciliter l’atteinte de cet objectif sans nécessiter de comptage des calories, du moins dans un premier temps. En effet, l’élimination des aliments transformés et raffinés tend à réduire naturellement l’apport calorique.
Comment l’agriculture a affecté nos habitudes alimentaires
L’agriculture a émergé il y a environ 10 000 ans, tandis que nos ancêtres existent depuis plus d’un million d’années. L’ère paléolithique, quant à elle, s’est achevée il y a environ 20 000 ans, juste avant l’essor de l’agriculture.
Il faut en moyenne un million d’années pour que les gènes d’une espèce s’adaptent aux changements de mode de vie par le biais de la sélection naturelle. Cela signifie que, sur le plan génétique, nous restons similaires aux humains de l’époque pré-agricole.
Les partisans du régime paléo soutiennent que 10 000 ans ne suffisent pas pour que la sélection naturelle engendre les adaptations nécessaires à notre régime alimentaire moderne.
L’agriculture a introduit des céréales, des légumineuses et des produits laitiers dans notre alimentation, alors que notre héritage génétique reste celui de chasseurs-cueilleurs, adaptés pour consommer des plantes sauvages, des animaux et des fruits de mer.
Notre capacité à traiter les aliments modernes transformés, riches en sucres raffinés et en graisses, est encore plus limitée.
Que puis-je manger sur le régime paléo?
Le régime paléo n’est pas spécifiquement un régime hyperprotéiné, mais il inclut des aliments généralement plus riches en protéines, en fibres et en graisses saines que le régime occidental standard, tout en étant plus pauvres en sucres, en sel et en glucides raffinés.
Les aliments adaptés au régime paléo comprennent :
- Viande maigre
- Œufs
- Insectes et larves
- Fruits de mer, poissons et crustacés
- Légumes, y compris les légumes-racines consommables crus
- Fruits, noix et graines
- Herbes et épices
- Sucres naturels, comme le miel, le sucre d’érable et le sucre de datte
En revanche, selon les défenseurs du régime paléo, les aliments suivants sont à éviter :
- Grains et farines
- Légumineuses, y compris les arachides, les haricots, les pois, les noix de cajou, le tofu, le lait de soja et la farine de soja
- Légumes-racines non consommables crus, tels que la pomme de terre, le tapioca, le panais, la patate douce et l’igname
- Sucres raffinés
- Aliments contenant de la levure
- Jus, sodas et café
- Alcool
- Produits laitiers
- Viandes transformées
- Sel
Depuis l’avènement du régime paléo, plusieurs variantes ont vu le jour, permettant certains aliments « modernes » que des études ont prouvés bénéfiques pour la santé, comme le bacon provenant de porcs élevés en plein air.
Voici quelques suggestions de repas :
- Petit déjeuner : bacon, œufs et un fruit
- Déjeuner : un sandwich de viande et légumes enveloppé dans une feuille de laitue
- Dîner : poulet rôti avec des légumes
- Collations : bâtonnets de légumes crus, noix ou fruits
Il est également suggéré qu’un verre de vin rouge de bonne qualité et un morceau occasionnel de chocolat noir peuvent être considérés comme des « indulgences raisonnables ».
Comparaison avec d’autres régimes
Des études ont montré que le régime paléo pourrait contribuer à la perte de poids et à l’amélioration de la santé cardiovasculaire.
Une recherche a révélé que des participants ont perdu jusqu’à 10 % de leur poids corporel après seulement 7 semaines sur ce régime. Cela pourrait être attribué à une meilleure sensation de bien-être due à l’augmentation de la consommation de légumes.
Cependant, certains critiques mettent en garde que l’absence de nutriments essentiels provenant de céréales complètes pourrait entraîner des carences nutritionnelles.
Des chercheurs suédois ont comparé les effets du régime paléo à ceux d’un régime conçu pour les diabétiques chez 13 participants, tous ayant souffert de diabète de type 2 pendant en moyenne 9 ans. Après trois mois de chaque régime, les résultats ont montré que le contrôle glycémique et plusieurs facteurs de risque cardiovasculaires étaient améliorés avec le régime paléo.
Comparaison avec le régime méditerranéen
Une autre étude suédoise a comparé les effets du régime paléo avec ceux du régime méditerranéen chez 29 hommes adultes atteints de cardiopathie ischémique et présentant une intolérance au glucose ou un diabète de type 2.
Les sujets ont été assignés aléatoirement à l’un des régimes pendant 12 semaines. Les résultats ont révélé que le régime paléo avait des effets plus bénéfiques sur la tolérance au glucose et conduisait à une réduction de l’apport énergétique alimentaire.
Les participants ont également exprimé un sentiment de bien-être supérieur avec le régime paléo par rapport au régime méditerranéen.
Après avoir examiné ces études et d’autres recherches, le Dr David Klonoff a conclu en 2009 que « le régime paléolithique pourrait être le meilleur antidote contre les effets néfastes du régime alimentaire occidental moderne ».
Cependant, la British Heart Foundation met en garde que l’évitement des produits laitiers et des féculents, comme les grains entiers, pourrait entraîner une diminution de l’apport en calcium, en fibres et en énergie, avec des conséquences potentielles à long terme sur la santé.
Est-ce qu’un régime de pierre-âge adapte le mode de vie d’aujourd’hui?
Il existe un débat parmi les experts sur la pertinence du régime paléo dans notre mode de vie actuel. En effet, nos modes de vie diffèrent considérablement de ceux de nos ancêtres de l’âge de pierre, et les espèces animales et végétales qu’ils consommaient ont également évolué.
Les humains de l’âge de pierre étaient beaucoup moins sédentaires que nous aujourd’hui, devant chasser leur nourriture et n’ayant pas accès aux moyens de transport modernes.
De plus, même il y a 10 000 ans, le régime alimentaire variait en fonction des régions et des ressources disponibles. Par exemple, les tribus Kung d’Afrique australe consommaient du lait et de la farine de maïs, avec peu de viande, tandis que les Inuits d’Amérique du Nord privilégiaient principalement le poisson et la viande, avec des apports limités en fruits et légumes.
Les critiques du régime paléo soulignent également que nos gènes ont évolué. Nombreux d’entre nous se sont adaptés à la consommation de lactose, et notre microbiote intestinal subit des changements rapides. Ainsi, nous avons également appris à digérer les légumineuses et les céréales.
Il demeure incertain de savoir précisément quels aliments nos ancêtres consommaient, à quelles proportions, et s’ils étaient en meilleure santé que nous à l’heure actuelle.
Bien que le régime paléo ait montré des résultats prometteurs pour la perte de poids et la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et de diabète, les recherches restent limitées et parfois peu concluantes. Les études menées ont souvent été de petite taille et de courte durée, variant de 10 jours à 12 semaines, et certaines n’incluaient pas de groupe de contrôle.
Le régime paléo, ou ses variantes, peut constituer une approche intéressante pour réduire la consommation d’aliments transformés et raffinés tout en augmentant l’apport de fruits et de légumes, ce qui peut entraîner des améliorations de la santé générale.
Néanmoins, il est crucial de privilégier un régime équilibré, riche en nutriments, qui s’harmonise avec les besoins et le mode de vie de chaque individu.
Recherches récentes sur le régime paléo
En 2024, de nouvelles études continuent d’explorer les effets du régime paléo sur la santé et le bien-être. Par exemple, des recherches récentes ont examiné l’impact de ce régime sur la santé métabolique et ont révélé qu’il pourrait améliorer les paramètres lipidiques et réduire l’inflammation.
Une étude menée auprès de personnes ayant des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires a montré que l’adoption d’un régime paléo pendant trois mois entraînait une réduction significative du cholestérol LDL et des triglycérides, tout en augmentant le bon cholestérol HDL.
De plus, les effets positifs du régime paléo sur la santé intestinale commencent à être mieux compris. Les chercheurs notent une amélioration de la diversité du microbiote intestinal chez les personnes suivant ce régime, ce qui pourrait avoir des implications bénéfiques pour la santé digestive et le système immunitaire.
Cela dit, il est important de considérer les besoins individuels et de consulter des professionnels de la santé avant d’apporter des changements radicaux à son alimentation. En somme, le régime paléo peut offrir des avantages, mais il doit être adapté aux spécificités de chacun.
