La graine de lin est une source riche de graisses saines, d’antioxydants et de fibres. Ces petites graines contiennent des protéines, des lignanes et l’acide gras essentiel alpha-linolénique, communément appelé ALA ou oméga-3.
Les nutriments présents dans les graines de lin peuvent contribuer à réduire le risque de diabète, de cancer et de maladies cardiaques. C’est pourquoi elles sont parfois considérées comme un aliment fonctionnel, un aliment qui peut être consommé pour atteindre des objectifs de santé spécifiques.
Le lin est l’une des plus anciennes cultures de fibres au monde. Il est connu pour avoir été cultivé dans l’Égypte ancienne et en Chine. En Asie, il a joué un rôle essentiel dans la médecine ayurvédique pendant des milliers d’années.
Aujourd’hui, les graines de lin se présentent sous diverses formes : graines entières, huile, poudre, comprimés, capsules et farine. Elles sont souvent consommées comme complément alimentaire pour prévenir la constipation, le diabète, le cholestérol, le cancer et d’autres conditions.
Cependant, toutes ces utilisations ne sont pas systématiquement étayées par des recherches solides.
Faits rapides sur les graines de lin
- Le lin est réputé pour ses nombreux avantages pour la santé.
- Il contient des fibres, des graisses, des protéines ainsi que divers minéraux et vitamines.
- Ces nutriments peuvent offrir une protection contre le cancer, le diabète et les problèmes cardiovasculaires.
- Consommer des graines de lin moulues permet au corps d’absorber les nutriments plus efficacement.
Avantages
Les propriétés thérapeutiques des graines de lin ne sont pas encore entièrement comprises, et il existe peu de preuves issues de recherches de haute qualité pour confirmer ces avantages. Cependant, leur composition nutritionnelle pourrait aider à prévenir divers problèmes de santé.
Parmi les bénéfices potentiels, on trouve la prévention du cancer, la réduction du cholestérol et de la tension artérielle ainsi que la protection contre les radiations.
Protection contre le cancer
Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, qui sont supposés perturber la croissance des cellules cancéreuses et empêcher leur développement. Des études ont montré que la consommation d’huiles contenant des oméga-3 peut aider à protéger contre divers types de cancer.
Les lignanes, présentes en abondance dans les graines de lin, possèdent des propriétés anti-angiogéniques. En d’autres termes, elles empêchent les tumeurs de former de nouveaux vaisseaux sanguins, un processus essentiel pour leur croissance. Les graines de lin contiennent plus de 800 fois la quantité de lignanes que d’autres aliments.
La consommation régulière de ces lignanes pourrait aider à protéger contre une variété de cancers, surtout si elles sont intégrées dans un régime alimentaire équilibré et un mode de vie sain.
Une étude menée en 2008 sur 161 hommes a révélé que la consommation de graines de lin semblait inhiber le développement des tumeurs du cancer de la prostate, surtout si les participants suivaient également un régime faible en graisses.
D’autres recherches ont été conduites sur le cancer du sein, et une étude significative a montré que l’inclusion de graines de lin dans l’alimentation réduisait le risque de ce type de cancer.
Abaisser le cholestérol et améliorer la santé cardiaque
Les fibres, les phytostérols et la teneur en oméga-3 des graines de lin peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque. De plus, les lignanes qu’elles contiennent sont connues pour offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires et d’autres affections chroniques.
Les phytostérols, qui possèdent une structure semblable à celle du cholestérol, aident à réduire l’absorption de ce dernier dans l’intestin. Manger des aliments riches en phytostérols est bénéfique pour réduire les niveaux de LDL, communément appelé «mauvais» cholestérol.
En 2010, des chercheurs de l’Iowa State University ont étudié l’effet de la consommation de 3 cuillères à soupe de graines de lin par jour chez des hommes, révélant une baisse de près de 10% du taux de cholestérol après trois mois. Cependant, cet effet n’a pas été observé chez les femmes.
Le professeur Suzanne Hendrich, qui a dirigé cette étude, a suggéré que ces différences pourraient être liées aux niveaux de testostérone, plus élevés chez les hommes que chez les femmes.
Une étude de 2008 réalisée auprès de 55 femmes amérindiennes en post-ménopause a montré qu’un apport quotidien de 30 g de graines de lin diminuait leur taux de cholestérol LDL jusqu’à 10%.
La fibre est également considérée comme un facteur clé dans la réduction du cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires. La graine de lin est riche en fibres solubles et insolubles. Selon les recommandations de la clinique Mayo, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse qui peut aider à diminuer les niveaux de cholestérol et de glucose sanguin.
L’American Heart Association (AHA) préconise d’augmenter la consommation de fibres dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur, car cela contribue également à la sensation de satiété, réduisant ainsi les risques de suralimentation.
Les acides gras oméga-3, fréquemment associés aux poissons gras, sont également liés à une diminution du risque cardiovasculaire. Certains chercheurs suggèrent que les graines de lin pourraient être une excellente alternative aux sources maritimes d’oméga-3.
Les graines de lin et les bouffées de chaleur
Une étude de 2005 impliquant 30 femmes a suggéré que la consommation de 40 g de graines de lin par jour pourrait aider à atténuer l’incidence ou la sévérité des bouffées de chaleur chez les femmes ne suivant pas de traitement hormonal à base d’œstrogènes pendant la ménopause.
Une autre étude, qui a examiné 188 femmes, a révélé qu’un apport quotidien de 40 g de graines de lin, soit 400 mcg de lignanes, améliorait les symptômes des bouffées de chaleur d’environ 50%.
Cependant, les femmes prenant un placebo ont également constaté une amélioration, ce qui soulève des questions sur l’efficacité réelle des graines de lin dans ce contexte. Les graines de lin moulues étaient généralement ajoutées à des céréales, des yaourts, ou mélangées dans des boissons.
Les chercheurs espéraient que les graines de lin pourraient servir d’alternative ou de traitement complémentaire pour les bouffées de chaleur, mais l’étude a conclu qu’elle «n’était pas en mesure de soutenir l’utilisation des graines de lin pour réduire les bouffées de chaleur plus qu’un placebo».
Améliorer la glycémie
Les lignanes et d’autres phytoestrogènes présents dans les graines de lin pourraient aider à diminuer le risque de maladies chroniques, comme le diabète, par leur effet anti-inflammatoire.
Dans une étude réalisée en 2013, les chercheurs ont administré 0 g, 13 g ou 26 g de graines de lin par jour à 25 participants pendant 12 semaines. Tous les participants souffraient de prédiabète, et étaient soit des hommes obèses ou en surpoids, soit des femmes ayant subi la ménopause.
Ceux qui prenaient 13 g de graines de lin ont présenté des niveaux de glucose et d’insuline plus bas ainsi qu’une amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Une étude menée sur des rats en 2016 a suggéré que les composés présents dans les graines de lin pourraient réduire l’incidence du diabète de type 1 et retarder l’apparition du diabète de type 2 chez les humains, bien que d’autres recherches soient nécessaires pour confirmer ces résultats.
En 2016, une étude a été conduite auprès de 99 personnes avec prédiabète, qui ont reçu 40 g, 20 g, ou aucune graine de lin, ainsi qu’aucun placebo, chaque jour pendant 12 semaines. Les résultats ont montré que la consommation quotidienne de poudre de lin pouvait réduire la pression artérielle chez les personnes atteintes de prédiabète, mais n’améliorait pas les niveaux de glycémie ni la résistance à l’insuline.
Les bienfaits des graines de lin sur les symptômes du diabète demeurent flous.
Constipation
La graine de lin est riche en fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, et en fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas. Les fibres insolubles restent dans le tractus intestinal, absorbent l’eau et ajoutent de la masse au tube digestif, ce qui aide à maintenir un transit intestinal régulier.
Cependant, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), il existe peu de preuves que la graine de lin aide à soulager la constipation. En consommer sans suffisamment d’eau peut aggraver la constipation et potentiellement conduire à un blocage intestinal.
Une consommation excessive d’huile de lin peut également provoquer des diarrhées.
D’autres conditions
Le NCCIH finance actuellement des études pour déterminer si les nutriments contenus dans les graines de lin peuvent aider à :
- cancer des ovaires
- maladie cardiovasculaire
- syndrome métabolique
- diabète
- asthme
- inflammation
Historiquement, la graine de lin a été utilisée en médecine ayurvédique pour promouvoir la santé, prévenir des maladies et traiter divers problèmes, notamment ceux liés à la santé de la peau.
Une petite étude publiée en 2010 a suggéré que la consommation d’huile de lin pourrait améliorer la sensibilité de la peau, réduire la rugosité et favoriser l’hydratation cutanée.
Protection contre les radiations
Des recherches ont montré que les lignanes présentes dans les graines de lin peuvent aider à protéger contre les radiations. Dans une étude, des lignanes alimentaires ont été administrées à des souris souffrant de problèmes pulmonaires causés par des radiations.
Les souris ayant consommé ces composés dérivés des graines de lin ont montré moins d’inflammation, de lésions et de fibrose, ainsi qu’un taux de survie amélioré par rapport à celles qui n’en avaient pas reçu.
Les chercheurs ont suggéré qu’à l’avenir, les lignanes provenant des graines de lin pourraient être utiles pour traiter les problèmes pulmonaires associés aux radiations dues à une exposition accidentelle ou à une radiothérapie.
Nutrition
La graine de lin est une excellente source de fibres, de lignanes et d’acides linoléique et alpha-linolénique (AAL), deux acides gras oméga-3 essentiels à la santé humaine.
Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 2,5 grammes ou 1 cuillère à café de graines de lin contient :
- 13 calories
- 0,72 g de glucides, dont 0,04 g de sucres
- 0,46 g de protéines
- 0,7 g de fibres
- 1,05 g de matières grasses, dont 0,906 g sont insaturées
- 0 cholestérol
- 6 mg de calcium
- 0,14 mg de fer
- 10 mg de magnésium
- 16 mg de phosphore
- 20 mg de potassium
- 1 mg de sodium
- 0,11 mg de zinc
- 2 microgrammes (mcg) de folate
- 0,1 mcg de vitamine K
L’USDA note également que les graines de lin contiennent des phytostérols, avec 49,0 mg de phytostérols pour chaque 100 g. Les lignanes, un type de phytoestrogène, sont également présentes en grande quantité. Ces composés chimiques de type œstrogène possèdent des qualités antioxydantes, permettant de réduire les niveaux de radicaux libres dans le corps.
La graine de lin est considérée comme une bonne source de lignanes, fournissant 0,3 g pour 100 g de graines. Ces lignanes peuvent contribuer à la protection contre les maladies cardiovasculaires et diverses affections chroniques, dès lors qu’elles sont consommées régulièrement dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie sains. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle exact qu’elles peuvent jouer.
Les acides gras oméga-3 sont reconnus pour leurs bienfaits cardiaques. Ils doivent être obtenus par le biais d’une alimentation adéquate, car le corps humain ne les synthétise pas.
Pour bénéficier pleinement des graines de lin, il est conseillé de les consommer sous forme moulue, car les graines entières peuvent passer à travers le tube digestif sans être digérées.
Des risques
Les nutriments contenus dans les graines de lin ne profitent pas nécessairement à tout le monde.
Une consommation excessive de graines de lin peut entraîner :
- des flatulences et des ballonnements
- des douleurs abdominales
- de la nausée
- de la constipation ou de la diarrhée
Pour les personnes souffrant d’occlusion intestinale, les graines de lin peuvent aggraver ces symptômes. Les graines de lin crues et non mûres ne sont pas comestibles, car elles peuvent être toxiques. Il est donc essentiel de les consommer avec une quantité suffisante de liquide.
Durant la grossesse, il est recommandé aux femmes de s’abstenir de consommer des graines de lin, car les phyto-œstrogènes qu’elles contiennent pourraient provoquer des effets indésirables. Cela peut également s’appliquer lors de l’allaitement.
Il existe aussi un risque que les phytoestrogènes présents dans les graines de lin interfèrent avec l’efficacité des pilules contraceptives ou de l’hormonothérapie.
L’USDA précise qu’une consommation allant jusqu’à 12 % de graines de lin est considérée comme sûre dans l’alimentation.
Interactions
Il reste encore des incertitudes quant à l’efficacité des graines de lin dans le contrôle du diabète. Toute personne prenant des médicaments pour le diabète devrait consulter son médecin avant d’intégrer les graines de lin dans son régime alimentaire, afin d’éviter d’éventuelles interactions.
Les acides gras oméga-3 peuvent également augmenter le risque de saignement s’ils sont associés à des anticoagulants comme la warfarine (Coumadin). Les suppléments d’oméga-3 ou les produits à base de graines de lin doivent être utilisés uniquement après discussion avec un professionnel de la santé.
Comme pour tout complément ou plante, il est important de ne pas en consommer en trop grande quantité. Les graines de lin sous leur forme naturelle sont préférables à la prise de suppléments. Toute personne envisagée d’utiliser ce dernier comme traitement alternatif ou complémentaire devrait d’abord en discuter avec son médecin.
Recherche récente sur les graines de lin (2024)
En 2024, plusieurs études ont approfondi l’impact positif des graines de lin sur la santé. Une étude récente a révélé que la consommation quotidienne de graines de lin pourrait jouer un rôle crucial dans la réduction des inflammations systémiques, ce qui est particulièrement pertinent pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes.
De plus, des chercheurs ont mis en lumière l’effet bénéfique des graines de lin sur la santé intestinale, en montrant qu’elles pouvaient favoriser un microbiome équilibré, essentiel pour la digestion et l’immunité. Ces découvertes soulignent l’importance d’intégrer les graines de lin dans un régime alimentaire équilibré.
Enfin, des données récentes suggèrent que l’ajout de graines de lin à l’alimentation pourrait également contribuer à améliorer la santé mentale, en réduisant les symptômes d’anxiété et de dépression grâce à leur richesse en acides gras oméga-3 et en fibres, qui ont des effets positifs sur le bien-être émotionnel.
