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Quelle est la bonne santé des graines de lin?

La graine de lin est une source riche de graisse saine, d’antioxydants et de fibres. Les graines contiennent des protéines, des lignanes et l’acide gras essentiel alpha-linolénique, également connu sous le nom ALA ou oméga-3.

Les éléments nutritifs dans les graines de lin peuvent aider à réduire le risque de diabète, de cancer et de maladie cardiaque. Pour cette raison, il est parfois considéré comme un aliment fonctionnel, un aliment qui peut être consommé pour atteindre des objectifs de santé.

Le lin est l’une des plus anciennes cultures de fibres au monde. Il est connu pour avoir été cultivé dans l’Egypte ancienne et en Chine. En Asie, il a joué un rôle dans la médecine ayurvédique pendant des milliers d’années.

Aujourd’hui, les graines de lin sont disponibles sous forme de graines, d’huile, de poudre, de comprimés, de capsules et de farine. Il est consommé comme un complément alimentaire pour prévenir la constipation, le diabète, le cholestérol, le cancer et d’autres conditions.

Cependant, toutes ces utilisations ne sont pas soutenues par la recherche.

Faits rapides sur les graines de lin

  • Lin a longtemps été pensé pour offrir des avantages pour la santé.
  • Il contient des fibres, des graisses, des protéines et divers minéraux et vitamines.
  • Ces nutriments peuvent offrir une protection contre le cancer, le diabète et les problèmes cardiovasculaires.
  • Consommer des graines de lin moulues permet au corps d’absorber les nutriments plus efficacement.

Avantages

Graine de lin dans un bol

Les propriétés thérapeutiques et bénéfiques de la consommation de graines de lin ne sont pas encore complètement compris, et il y a peu de preuves de la recherche de haute qualité pour confirmer ses avantages.

Cependant, il contient des nutriments qui peuvent aider à prévenir un certain nombre de problèmes de santé.

Les avantages possibles comprennent la prévention du cancer, la réduction du cholestérol et de la tension artérielle et la protection contre les radiations.

Protection contre le cancer

La graine de lin contient des acides gras oméga-3. Ceux-ci sont censés perturber la croissance des cellules cancéreuses et empêcher leur développement. La consommation d’huiles oméga-3 peut aider à protéger contre différents types de cancer.

Il contient également des lignanes. On pense que les lignanes ont des propriétés anti-angiogéniques. Cela signifie qu’ils empêchent les tumeurs de former de nouveaux vaisseaux sanguins. On pense que la teneur en lignanes des graines de lin est plus de 800 fois plus élevée que celle des autres aliments.

Les lignanes dans les graines de lin peuvent l’aider à se protéger contre une variété de cancers, surtout s’ils sont consommés à vie dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie sains.

Dans une étude portant sur 161 hommes, publiée en 2008, la consommation de graines de lin semblait empêcher les tumeurs du cancer de la prostate de se développer, surtout si les hommes consommaient également un régime faible en gras.

Il y a eu plusieurs études sur la prévention du cancer du sein et une grande étude a révélé que les graines de lin dans le régime alimentaire réduisaient le risque de cancer du sein.

Abaisser le cholestérol et améliorer la santé cardiaque

Les fibres, les phytostérols et la teneur en oméga-3 des graines de lin peuvent aider à améliorer la santé du cœur. Les lignanes qu’il contient peuvent aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et autres maladies chroniques.

Les phytostérols sont des molécules dont la structure est similaire à celle du cholestérol, mais ils aident à prévenir l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Manger des aliments qui contiennent ces nutriments peut aider à réduire les niveaux de LDL, ou «mauvais» cholestérol, dans le corps.

En 2010, des chercheurs du Centre de recherche sur la nutrition et le bien-être de l’Iowa State University ont étudié l’effet sur le cholestérol chez les hommes consommant au moins 3 cuillères à soupe de graines de lin par jour, dont au moins 150 milligrammes. Les hommes ont vu une baisse de près de 10% de leur taux de cholestérol après 3 mois. Cependant, cela n’a pas eu le même effet sur les femmes.

Le professeur Suzanne Hendrich, qui a dirigé la recherche en Iowa, a suggéré que les différences pourraient être dues aux niveaux de testostérone chez les hommes, qui sont plus faibles chez les femmes.

En 2008, une étude portant sur 55 femmes amérindiennes ayant subi une ménopause a suggéré qu’un apport quotidien de 30 g de graines de lin réduisait leur taux de cholestérol LDL jusqu’à 10%.

La fibre est également pensé pour aider à réduire le cholestérol et le risque de maladie cardiovasculaire. La graine de lin contient à la fois des fibres solubles et insolubles. Selon la clinique Mayo, les fibres solubles se dissolvent pour produire une substance semblable à un gel qui peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de glucose.

L’American Heart Association (AHA) recommande de manger plus de fibres dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur. Un avantage est que vous vous sentez rassasié, donc vous risquez moins de trop manger.

Les huiles oméga-3, habituellement présentes dans les poissons gras, ont été associées à des réductions du risque cardiovasculaire. Certains chercheurs ont suggéré que les graines de lin pourraient offrir une alternative aux sources marines d’oméga 3.

Est-ce que les graines de lin empêchent les bouffées de chaleur?

En 2005, une étude de 30 femmes a suggéré que consommer 40 g par jour de graines de lin peut aider à réduire l’incidence ou la sévérité des bouffées de chaleur chez les femmes qui n’utilisent pas de thérapie d’oestrogène pendant la ménopause.

Une étude de 188 femmes, publiée dans le journal, a révélé qu’un apport quotidien de 40 g de graines de lin, représentant 400 mcg de lignanes, améliorait les symptômes des bouffées de chaleur d’environ la moitié.

Cependant, les femmes prenant un placebo ont également connu une réduction, et il n’était pas clair que les effets étaient dus à la graine de lin. La graine de lin écrasée a été saupoudrée sur des céréales, du yogourt ou mélangée dans une boisson.

On espérait que les graines de lin pourraient devenir une alternative ou une thérapie complémentaire pour les bouffées de chaleur, mais les chercheurs ont conclu que l’étude «n’était pas en mesure de soutenir l’utilisation des graines de lin pour réduire les bouffées de chaleur plus qu’un placebo».

Améliorer la glycémie

On pense que les lignanes et autres phytoestrogènes aident à réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète, en raison d’un effet anti-inflammatoire.

Dans une petite étude publiée en 2013, les scientifiques ont donné à 25 personnes 0 g, 13 g ou 26 g de graines de lin chaque jour pendant 12 semaines.Les participants avaient prédiabète, et ils étaient soit des hommes obèses ou en surpoids ou des femmes qui avaient subi la ménopause.

Ceux qui ont pris 13 g de graines de lin avaient des niveaux de glucose et d’insuline plus faibles et une sensibilité à l’insuline améliorée.

Une étude sur les rats, publiée en 2016, a suggéré que les composés trouvés dans les graines de lin peuvent aider à réduire l’incidence du diabète de type 1 et retarder l’apparition du diabète de type 2 chez les humains, mais d’autres études sont nécessaires.

En 2016, les chercheurs ont publié les résultats d’une étude dans laquelle 99 personnes avec prédiabète ont reçu 40 g, 20 g, ou aucune graine de lin et aucun placebo chaque jour pendant 12 semaines. Les résultats indiquent que consommer de la poudre de lin chaque jour peut réduire la pression artérielle chez les personnes atteintes de prédiabète, mais cela n’améliore pas les niveaux de glycémie et de résistance à l’insuline.

Les avantages de la graine de lin sur les symptômes du diabète restent floues.

Constipation

La graine de lin est riche en fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, et en fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau.

La fibre insoluble reste dans le tractus intestinal. Il absorbe l’eau et ajoute de la masse au tube digestif. Cela aide à garder le mouvement à travers l’intestin régulier.

Cependant, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), il y a peu de preuves que la graine de lin aide à réduire la constipation. En consommer avec trop peu d’eau peut aggraver la constipation et éventuellement conduire à un blocage intestinal.

Trop d’huile de lin ou d’huile de lin peut causer de la diarrhée.

D’autres conditions

Le CCNIH finance actuellement des études sur la question de savoir si les éléments nutritifs contenus dans les graines de lin peuvent aider à:

  • cancer des ovaires
  • maladie cardiovasculaire
  • syndrome métabolique
  • Diabète
  • asthme
  • inflammation

La graine de lin a longtemps été utilisée en médecine ayurvédique pour la promotion de la santé, la prévention, et une gamme de conditions, beaucoup à voir avec la santé de la peau.

Une petite étude publiée en 2010 suggère que consommer de l’huile de lin peut aider à réduire la sensibilité de la peau et la rugosité et améliorer l’hydratation de la peau.

Protéger contre le rayonnement

Des études ont montré que les lignanes dans les graines de lin peuvent aider à protéger contre les radiations. Les scientifiques ont donné des lignanes alimentaires dans les graines de lin aux souris avec des problèmes pulmonaires causés par les radiations.

Les souris qui ont consommé les composés dérivés des graines de lin avaient moins d’inflammation, de blessure et de fibrose, et un meilleur taux de survie que ceux qui n’en avaient pas.

Les chercheurs ont suggéré qu’à l’avenir, les lignanes provenant des graines de lin pourraient être utiles pour traiter les problèmes pulmonaires associés aux rayonnements dus à une exposition accidentelle ou à une radiothérapie.

Nutrition

La graine de lin est une excellente source de fibres, de lignanes et d’acide linoléique et alpha-linolénique (AAL), deux acides gras oméga-3 essentiels à la santé humaine.

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 2,5 grammes ou 1 cuillère à café de graines de lin contient:

Céréales avec des graines

  • 13 calories
  • 0,72 g de glucides, dont 0,04 g de sucres
  • 0,46 g de protéine
  • 0,7 g de fibres
  • 1,05 g de matière grasse, dont 0,906 g sont insaturés
  • 0 cholestérol
  • 6 mg de calcium
  • 0,14 mg de fer
  • 10 mg de magnésium
  • 16 mg de phosphore
  • 20 mg de potassium
  • 1 mg de sodium
  • 0,11 mg de zinc
  • 2 microgrammes (mcg) de folate
  • 0,1 mcg de vitamine K

L’USDA note également que les graines de lin contiennent des phytostérols. Dans chaque 100 g de graines de lin, il y a 49,0 mg de phytostérols.

Les lignanes sont également présents en grandes quantités. Les lignanes sont un type de phytoestrogène. Les phytoestrogènes sont des composés chimiques de type œstrogène ayant des qualités antioxydantes. Ils peuvent réduire les niveaux de radicaux libres dans le corps.

La graine de lin est considérée comme une bonne source de lignanes, contenant 0,3 g pour 100 grammes (g) de graines de lin.

Les lignanes peuvent aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires et diverses affections chroniques, si elles sont consommées à vie dans le cadre d’une alimentation saine et d’un mode de vie sain. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer le rôle exact qu’ils peuvent jouer.

Les acides gras oméga-3 sont considérés comme bénéfiques pour le cœur. Ils ne peuvent être obtenus en mangeant les bons aliments, car le corps humain ne les produit pas.

Les graines de lin doivent être consommées sous forme moulue, car les graines de lin entières peuvent traverser le tube digestif sans être digérées.

Des risques

Les éléments nutritifs dans les graines de lin peuvent ne pas profiter à tout le monde.

Trop de graines de lin peut conduire à:

  • flatulences et ballonnements
  • douleur abdominale
  • la nausée
  • constipation ou diarrhée

Chez les personnes souffrant d’une occlusion intestinale, les graines de lin peuvent causer ou aggraver ces symptômes.

Les graines de lin crues et non mûres ne conviennent pas à la consommation, car elles peuvent être toxiques. Les graines de lin doivent toujours être consommées avec beaucoup de liquide.

Pendant la grossesse, il est conseillé aux femmes de ne pas en consommer, car les phyto-œstrogènes qu’elle contient pourraient avoir un effet indésirable. Il peut ne pas convenir pendant l’allaitement.

Il y a également une chance que les phytoestrogènes dans la graine de lin puissent interférer avec l’action des pillules de contrôle des naissances ou l’hormonothérapie.

L’USDA note que jusqu’à 12 pour cent de graines de lin est sûr à utiliser dans les aliments.

Interactions

Il n’est pas encore clair si les graines de lin aident à contrôler le diabète. Toute personne qui prend des médicaments contre le diabète devrait consulter son médecin avant d’introduire des graines de lin dans son alimentation, au cas où une interaction se produirait.

Les acides gras oméga-3 peuvent augmenter le risque de saignement s’ils sont utilisés avec des anticoagulants, comme la warfarine (Coumadin). Les suppléments d’oméga-3 ou les produits à base de graines de lin et les anticoagulants ne doivent être utilisés qu’après avoir discuté avec un professionnel de la santé.

Comme avec n’importe quelle herbe ou supplément, il faut prendre soin de consommer de grandes quantités. La graine de lin dans sa forme naturelle est préférable à la prise de graines de lin en tant que supplément. Les suppléments ne sont pas surveillés Toute personne qui envisage de le prendre comme traitement alternatif ou complémentaire devrait d’abord en parler à son médecin.

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