Les champignons sont classés comme légumes dans le monde de l’alimentation, mais ils ne sont pas techniquement des plantes. Ils appartiennent au royaume des champignons. Bien qu’ils ne soient pas des légumes, les champignons fournissent plusieurs nutriments importants.
La clé pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans l’alimentation est de manger une variété colorée de fruits et légumes. Dans de nombreux cas, un aliment qui manque de couleur manque également des nutriments nécessaires, mais les champignons comestibles, qui sont généralement blancs, prouvent le contraire.
Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires. Il fournit une analyse nutritionnelle des champignons et un examen approfondi de leurs effets bénéfiques possibles sur la santé, de l’incorporation de plus de champignons dans votre alimentation et des risques potentiels pour la santé associés à leur consommation.
Avantages
Avantages pour la santé des champignons
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
La consommation croissante d’aliments entiers non transformés, comme les champignons, semble diminuer le risque d’obésité et de mortalité globale, de diabète et de maladie cardiaque.
Ils favorisent également un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
1) Cancer
Les champignons sont riches en antioxydants, tout comme les carottes, les tomates, les poivrons verts et rouges, les citrouilles, les haricots verts, les courgettes et autres aliments entiers4. Les antioxydants sont des produits chimiques qui éliminent les radicaux libres. cellules, potentiellement conduire à un cancer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
Le sélénium est un minéral qui n’est pas présent dans la plupart des fruits et légumes mais peut être trouvé dans les champignons. Il joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et aide à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium prévient l’inflammation et diminue également les taux de croissance tumorale.2
La vitamine D dans les champignons a également été montré pour inhiber la croissance des cellules cancéreuses en contribuant à la régulation du cycle de croissance cellulaire. Placer des champignons fraîchement coupés au soleil augmente considérablement leur teneur en vitamine D. Le folate dans les champignons joue un rôle important dans la synthèse et la réparation de l’ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations de l’ADN.2
2) Diabète
Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas et que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie, des lipides et des niveaux d’insuline améliorés.
Une tasse de champignons portabella grillés et une tasse de champignons shiitake sautés fournissent tous les deux environ 3 grammes de fibres. La fibre profite également au système digestif et réduit le risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.
Le recommander 21 grammes à 25 grammes par jour de fibres pour les femmes et 30 grammes à 38 grammes par jour pour les hommes.
3) Santé cardiaque
Les fibres, le potassium et la vitamine C contenus dans les champignons contribuent tous à la santé cardiovasculaire. Le potassium et le sodium travaillent ensemble dans le corps pour aider à réguler la tension artérielle. La consommation de champignons riches en potassium et pauvres en sodium aide à abaisser la tension artérielle et à diminuer le risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.
De plus, un apport de 3 grammes de bêta-glucanes par jour peut faire baisser le taux de cholestérol sanguin de 5% 3. La tige des champignons shiitake est une source particulièrement intéressante de bêta-glucanes.
4) Immunité
Le sélénium a également été trouvé pour améliorer la réponse immunitaire à l’infection en stimulant la production de lymphocytes T tueurs. Les fibres de bêta-glucane présentes dans les parois cellulaires des champignons stimulent le système immunitaire pour combattre les cellules cancéreuses et empêcher la formation de tumeurs.3
5) Gestion du poids et satiété
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la gestion du poids en fonctionnant comme un «agent gonflant» dans le système digestif. Les champignons contiennent deux types de fibres alimentaires dans leurs parois cellulaires, les bêta-glucanes et la chitine. Ceux-ci augmentent la satiété et réduisent l’appétit. En vous faisant sentir plus plein plus longtemps, ils peuvent réduire l’apport calorique global.3
Nutrition
Profil nutritionnel des champignons
Les champignons sont naturellement faibles en sodium, en gras, en cholestérol et en calories et ont souvent été appelés «aliments fonctionnels».
En plus de fournir une nutrition de base, ils aident à prévenir les maladies chroniques en raison de la présence d’antioxydants et de fibres alimentaires bénéfiques comme la chitine et les bêta-glucanes.
Une tasse de champignons blancs crus coupés ou tranchés contient:
- 15 calories
- 0 grammes de graisse
- 2,2 grammes de protéines
- 2,3 grammes de glucides, y compris 0,7 grammes de fibres et 1,4 grammes de sucre
Une grande variété de champignons est disponible, mais la plupart fournissent la même quantité de nutriments par portion, quelle que soit leur forme ou leur taille.
Vitamines et mineraux
Les champignons sont riches en vitamines B comme la riboflavine (B2), l’acide folique (B9), la thiamine (B1), l’acide pantothénique (B5) et la niacine B3). Les vitamines B aident le corps à obtenir de l’énergie de la nourriture, et elles aident à former des globules rouges.
Un certain nombre de vitamines B semblent également importantes pour un cerveau sain. Il est conseillé aux femmes enceintes de prendre de l’acide folique ou de l’acide folique pendant la grossesse pour améliorer la santé du fœtus.
Les champignons sont également la seule source alimentaire végétalienne non enrichie en vitamine D. Les produits laitiers sont normalement une bonne source alimentaire de vitamine D, mais les végétaliens ne consomment aucun produit animal, les champignons peuvent donc offrir une source alternative de cette vitamine importante.
Plusieurs autres minéraux qui peuvent être difficiles à obtenir dans un régime végétalien, tels que le sélénium, le potassium, le cuivre, le fer et le phosphore, sont disponibles dans les champignons.1
Les bêta-glucanes sont un type de fibre qui se trouve dans les parois cellulaires de nombreux types de champignons. Récemment, les bêta-glucanes ont fait l’objet d’études approfondies qui suggèrent qu’ils pourraient améliorer la résistance à l’insuline et le taux de cholestérol sanguin, réduisant le risque d’obésité et stimulant l’immunité.3
Les champignons contiennent également de la choline, un nutriment important qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire. La choline aide à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, favorise une bonne absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.7
Régime
Incorporer plus de champignons dans le régime
Lorsque vous achetez des champignons au marché, choisissez ceux qui sont fermes, secs et non brisés. Évitez les champignons qui semblent visqueux ou flétris. Rangez les champignons dans le réfrigérateur et ne les lavez pas ou ne les coupez pas avant d’être prêts à l’emploi.
Conseils rapides pour la préparation des champignons:
- Faire sauter tout type de champignon avec des oignons pour un plat d’accompagnement rapide et savoureux
- Ajouter des champignons crimini tranchés crus ou des champignons blancs pour garnir toute salade
- Faites des champignons portabella farcis en les remplissant avec vos ingrédients préférés et en les faisant cuire
- Ajouter les champignons émincés aux omelettes, les brouillons du petit déjeuner et les quiches
- Faire griller les champignons portabella et les utiliser sur des sandwichs ou des roulés
Alors que la plupart d’entre nous sont familiers avec les champignons blancs ou de bouton, d’autres types sont disponibles.
Un champignon shiitake de 19 grammes, populaire dans la cuisine japonaise, contient:
- 6 calories
- 0,09 grammes de graisse
- 1,29 grammes de glucides, y compris 0,45 grammes de sucre
- 0,43 grammes de protéines
- 0,5 grammes de fibres alimentaires
Les champignons shiitake peuvent être sautés dans un bouillon ou de l’huile d’olive pour un plat d’accompagnement sain.
Un champignon portabella de 84 grammes contient:
- 18 calories
- 0,29 grammes de graisse
- 3,25 grammes de glucides, dont 2,10 grammes de sucre
- 1,77 grammes de protéines
- 1,1 gramme de fibres alimentaires
Pour profiter d’un champignon Portabella, nettoyez-le, enlevez la tige, et faites mariner un mélange d’huile d’olive, d’oignon, d’ail et de vinaigre pendant une heure. Puis placer sous un grill chaud pendant 10 minutes.
Risques sanitaires
Risques potentiels pour la santé de consommer des champignons
Les champignons sauvages font partie de l’alimentation humaine depuis plusieurs siècles, mais les champignons sauvages non cultivés peuvent présenter un risque pour ceux qui sont incapables de faire la distinction entre ceux qui sont sans danger et ceux qui sont dangereux pour la consommation.
Manger des champignons sauvages qui sont toxiques pour les humains peut causer des maladies graves et parfois même la mort. Des études ont également montré que certains champignons sauvages contiennent des niveaux élevés de métaux lourds et d’autres produits chimiques nocifs.5
Pour éviter ces dangers, il est préférable de consommer des champignons qui ont été cultivés dans des conditions appropriées.
Consommer des bêta-glucanes est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, puisque les bêta-glucanes sont capables de stimuler la fonction immunitaire, cela peut être un risque pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, l’asthme et la sclérose en plaques.
Les chercheurs doivent encore déterminer si de grandes quantités de bêta-glucane ont des effets négatifs sur ceux qui en souffrent.
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec de la variété plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
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