La quantité de nourriture dépend de plusieurs facteurs, dont votre taille, votre âge, votre sexe, votre état général de santé, votre travail, vos loisirs, vos activités physiques, votre génétique, votre taille, vos facteurs environnementaux, votre composition corporelle et les médicaments que vous prenez.
L’apport alimentaire optimal dépend du nombre de calories dont vous avez besoin.
Ce n’est pas toujours aussi simple que les calories par rapport aux calories quand il s’agit de poids, mais si vous consommez plus chaque jour que vous utilisez, vous prendrez généralement du poids. Si vous consommez moins de calories que vous avez besoin d’énergie, vous perdrez probablement du poids.
Cet article explique combien les individus devraient manger et quels types d’aliments devraient être inclus dans un régime sain.
Faits rapides sur la quantité de nourriture à manger
Voici quelques points clés sur la quantité de nourriture à manger. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- Si vous consommez plus de calories que vous brûlez, vous risquez de prendre du poids
- Pour perdre du poids, réduire l’apport calorique et augmenter le nombre de calories que vous brûlez est essentiel
- Il est important de manger une variété d’aliments naturels pour rester en bonne santé
Besoins caloriques quotidiens
Combien vous devriez manger dépend de vos objectifs. Voulez-vous maintenir votre poids corporel, perdre ou prendre du poids, ou vous préparer à un événement sportif?
Toute concentration sur l’apport alimentaire est étroitement liée à la consommation de calories.
Les calories sont une mesure de combien d’énergie il y a dans la nourriture que nous mangeons. Comprendre les calories nous aide à déterminer la quantité de nourriture dont nous avons besoin.
Différents aliments ont un nombre différent de calories par gramme ou once de poids.
Voici quelques exigences générales en calories par jour pour les mâles et les femelles. Un faible niveau d’activité signifie prendre part à 30-60 minutes d’activité modérée chaque jour, comme marcher à 3-4 miles par heure. Le niveau actif signifie au moins 60 minutes d’activité modérée chaque jour.
Besoin calorique quotidien pour les hommes (Source: Santé Canada):
| Âge | Niveau sédentaire | Niveau actif bas | Niveau actif |
| 2-3 ans | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 ans | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 6-7 ans | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8-9 ans | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 10-11 ans | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 12-13 ans | 1,900 | 2,250 | 2,600 |
| 14-16 ans | 2,300 | 2,700 | 3,100 |
| 17-18 ans | 2,450 | 2,900 | 3,300 |
| 19-30 ans | 2,500 | 2,700 | 3,000 |
| 31-50 ans | 2,350 | 2,600 | 2,900 |
| 51-70 ans | 2,150 | 2,350 | 2,650 |
| 71+ ans | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
Besoins caloriques quotidiens pour les femelles:
| Âge | Niveau sédentaire | Niveau actif bas | Niveau actif |
| 2-3 ans | 1,100 | 1,250 | 1,400 |
| 4-5 ans | 1,200 | 1,350 | 1,500 |
| 6-7 ans | 1,300 | 1,500 | 1,700 |
| 8-9 ans | 1,400 | 1,600 | 1,850 |
| 10-11 ans | 1,500 | 1,800 | 2,050 |
| 12-13 ans | 1,700 | 2,000 | 2,250 |
| 14-16 ans | 1,750 | 2,100 | 2,350 |
| 17-18 ans | 1,750 | 2,100 | 2,400 |
| 19-30 ans | 1,900 | 2,100 | 2,350 |
| 31-50 ans | 1,800 | 2,000 | 2,250 |
| 51-70 ans | 1,650 | 1,850 | 2,100 |
| 71+ ans | 1,550 | 1,750 | 2,000 |
Les personnes visant un poids corporel sain devront vérifier la teneur en calories de la nourriture qu’ils mangent afin qu’ils puissent comparer combien ils brûlent contre leur consommation.
De combien de nourriture ai-je besoin par jour?
Cette section explique combien de chaque type de nourriture nous devrions manger par jour, tels que les fruits, les légumes, les céréales, le lait et la viande, ou les alternatives aux produits laitiers ou à la viande.
Selon Santé Canada, les gens devraient consommer le nombre de portions recommandé chaque jour. Pour plus d’informations sur les tailles de portions, consultez la section suivante.
Âge 2-3 ans: Fruits et légumes 4, Grains 3, Lait (et substituts) 2, Viandes (et substituts) 1.
Âge 4-8 ans: Fruits et légumes 5, Grains 4, Lait (et substituts) 2, Viande (et substituts) 1.
Âge 9-13 ans: Fruits et légumes 6, Grains 6, Lait (et substituts) 3-4, Viande (et substituts) 1-2.
Âge 14-18 ans (homme): Fruits et légumes 8, Grains 7, Lait (et substituts) 3-4, Viande (et substituts) 3.
Âge 14-18 ans (féminin): Fruits et légumes 7, Grains 6, Lait (et substituts) 3-4, Viande (et substituts) 2.
Âge 19-50 ans (homme): Fruits et légumes 8-10, Grains 8, Lait (et substituts) 2, Viandes ou substituts 3.
Âge 19-50 ans (femme): Fruits et légumes 7-8, Grains 6-7, Lait (et substituts) 2, Viande (et substituts) 2.
Âge 51+ ans (homme): Fruits et légumes 7, Grains 7, Lait (et substituts) 3, Viande (et substituts) 3.
Âge 51 ans et plus (femmes): Fruits et légumes 7, Grains 6, Lait (et substituts) 3, Viande (et substituts) 3.
Tailles de service
Ceci est un montant de référence pour nous aider à déterminer combien des quatre groupes d’aliments que nous devrions consommer chaque jour. Regardez les exemples ci-dessous:
- Fruits et légumes: 1 fruit, une demi-tasse de jus de fruits, une demi-tasse de fruits ou légumes en conserve ou surgelés, 1 tasse de légumes crus ou une salade
- Grains: un demi-bagel, une tranche de pain, une demi-tortilla, un demi-pitta, une demi-tasse de couscous cuit, du riz ou des pâtes, une once de céréales froides, les trois quarts d’une tasse de céréales chaudes
- Lait et substituts: 1 tasse de lait, 1 tasse de boisson au soya, les trois quarts d’une tasse de yogourt, 1 once et demie de fromage
- Viandes et substituts: 2 onces et demie de poisson cuit, viande maigre, volaille ou viande maigre, 2 oeufs, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Consommer des fruits et légumes: Les experts disent que vous devriez consommer au moins un légume vert foncé et un légume orange chaque jour. Des exemples de légumes vert foncé comprennent les épinards, le chou frisé et le brocoli.
Optez pour des fruits et légumes sans sucre, sel ou graisse, ou au moins aussi peu que possible. Il est recommandé de cuire à la vapeur, de cuire au four ou de faire sauter les légumes. Limitez ou évitez les aliments frits. Les fruits et légumes entiers sont un meilleur choix que leurs jus, car ils fournissent plus de nutriments et de fibres. Ils sont également plus remplis, ce qui peut empêcher la suralimentation.
Consommer des céréales: Les autorités sanitaires disent que nous devrions viser les grains entiers pour au moins la moitié de notre consommation de céréales. Optez pour la variété, y compris le riz sauvage, le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge. Les pâtes de grains entiers, les flocons d’avoine et les pains sont meilleurs que ceux faits de céréales raffinées.
Un bon grain ne doit pas contenir beaucoup de sucre, de sel ou de graisse. Les haricots, les légumineuses, le quinoa et les légumes féculents comme les patates douces et les pois sont des alternatives aux céréales qui contiennent beaucoup de ces mêmes nutriments.
Consommer du lait (et des substituts): Consommez 2 tasses par jour pour une bonne consommation de vitamine D et de calcium. Si vous ne buvez pas de lait, ayez des boissons enrichies. Limitez votre consommation de lait avec des sucres ajoutés et d’autres édulcorants. Un lait faible en gras peut être recommandé si vous limitez votre apport en graisses totales ou en graisses saturées pour des raisons de santé cardiaque.
Viandes et substituts: Assurez-vous de manger régulièrement des substituts tels que le tofu, les lentilles et les haricots. Il est recommandé d’avoir du poisson au moins deux fois par semaine. Méfiez-vous de certains types de poissons pour l’exposition au mercure. Optez pour les viandes maigres, comme le poulet ou la dinde.
Plutôt que de frire, essayez de rôtir, de cuire au four ou de braconner. Si vous mangez de la viande transformée ou préemballée, choisissez des aliments faibles en sel et faibles en gras. Limitez votre consommation globale de viandes transformées, car vous pourriez avoir un risque accru de cancer avec un apport régulier.
Lorsque vous mangez des glucides, choisissez des glucides non raffinés, comme les grains entiers, qui sont riches en fibres et libèrent de l’énergie lentement, de sorte que vous vous sentez rassasié plus longtemps.
Limitez les gras saturés et évitez autant que possible les gras trans. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 10 pour cent de vos calories totales provenant des graisses saturées. Les huiles végétales, les poissons et les noix sont les meilleures sources.
Assurez-vous d’avoir beaucoup de fibres. Lorsque vous mangez des fruits et des légumes, mangez une variété de couleurs. Si vous n’êtes pas un grand buveur de lait, assurez-vous que votre consommation de calcium est adéquate.
Si votre principale préoccupation est de savoir combien de nourriture vous devez manger, vous devez toujours être au courant de leurs valeurs caloriques. Avec les aliments riches en calories, la quantité devra être moindre, tandis qu’avec les aliments moins caloriques, vous pouvez manger plus.
Restriction calorique sévère
Certaines personnes affirment que limiter considérablement l’apport calorique quotidien peut prolonger la durée de vie globale.
Des études animales ont montré que certaines espèces semblent vivre plus longtemps si elles sont partiellement privées de nourriture, mais les études ont été décrites comme étant de «mauvaise qualité» et il n’est pas certain que la restriction des calories aurait le même effet sur les humains.
Cependant, des scientifiques de l’Université d’État de Louisiane à Baton Rouge ont expliqué dans le journal en 2012, que les deux principaux facteurs qui influent sur la durée de vie sont de bons gènes et un régime alimentaire sain et équilibré.
Les chercheurs croient que de nombreuses études antérieures étaient erronées, car ils comparaient les mauvais régimes hypercaloriques avec les mauvais régimes très pauvres en calories. En d’autres termes, il n’y avait pas de contrôle.
Ils ont expliqué que leur étude de 25 ans en utilisant des singes rhésus sur des régimes à très faible teneur en calories ne les a pas aidés à vivre plus longtemps.
Pendant ce temps, les résultats d’une étude publiée dans le n 2013 suggèrent que si vous mangez vos portions de fruits et légumes «cinq par jour», vous risquez de vivre plus longtemps.
En 2016, les chercheurs ont conclu que les effets de l’alimentation sur le vieillissement «ne sont pas simplement le résultat de la quantité réduite de calories consommées, mais sont également déterminés par la composition de l’alimentation».
