Combien de Nourriture Manger Chaque Jour pour Rester en Santé

La quantité de nourriture que nous devrions consommer chaque jour dépend de plusieurs facteurs, notamment votre taille, âge, sexe, état de santé général, niveau d’activité, loisirs, composition corporelle et médicaments. Ces éléments influencent directement vos besoins caloriques.

Pour chaque individu, l’apport alimentaire optimal est déterminé par le nombre de calories nécessaires. Cela va au-delà d’un simple rapport calories entrantes et calories sortantes. En effet, si vous ingérez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prendrez généralement du poids. À l’inverse, une consommation inférieure à vos besoins énergétiques peut entraîner une perte de poids.

Cet article vise à éclairer sur les quantités recommandées de nourriture et les types d’aliments à inclure dans un régime alimentaire équilibré.

Faits rapides sur la quantité de nourriture à manger

Voici quelques points clés à retenir concernant l’apport alimentaire. Pour des informations plus détaillées, consultez le corps de l’article.

• Un excès calorique peut entraîner une prise de poids.
• Pour perdre du poids, il est crucial de réduire l’apport calorique tout en augmentant les dépenses énergétiques.
• Manger une variété d’aliments sains est essentiel pour maintenir une bonne santé.

Besoins caloriques quotidiens

La quantité de nourriture à consommer dépend de vos objectifs personnels. Souhaitez-vous maintenir votre poids, perdre du poids, ou au contraire, en prendre? Cela influence directement vos besoins caloriques.

Les calories représentent une mesure de l’énergie contenue dans les aliments. Comprendre ces valeurs est primordial pour déterminer la quantité de nourriture à ingérer.

Voici quelques exigences générales en calories par jour, distinguées par sexe et niveau d’activité. Un niveau d’activité faible implique environ 30-60 minutes d’exercice modéré chaque jour, tandis qu’un niveau actif requiert au moins 60 minutes d’activité modérée.

Besoins caloriques quotidiens pour les hommes (Source: Santé Canada):

Besoins caloriques quotidiens pour les femmes:

Les individus souhaitant atteindre un poids santé doivent prêter attention à la teneur calorique de leurs aliments afin de mieux gérer leur équilibre entre calories ingérées et calories dépensées.

De combien de nourriture ai-je besoin par jour?

Cette section aborde les quantités recommandées de chaque type d’aliment à consommer quotidiennement, incluant fruits, légumes, céréales, produits laitiers et sources de protéines.

Selon Santé Canada, il est conseillé de respecter les portions recommandées chaque jour. Pour plus de détails sur les tailles de portions, référez-vous à la section suivante.

Âge 2-3 ans: Fruits et légumes 4 portions, Grains 3 portions, Lait (et substituts) 2 portions, Viandes (et substituts) 1 portion.

Âge 4-8 ans: Fruits et légumes 5 portions, Grains 4 portions, Lait (et substituts) 2 portions, Viande (et substituts) 1 portion.

Âge 9-13 ans: Fruits et légumes 6 portions, Grains 6 portions, Lait (et substituts) 3-4 portions, Viande (et substituts) 1-2 portions.

Âge 14-18 ans (hommes): Fruits et légumes 8 portions, Grains 7 portions, Lait (et substituts) 3-4 portions, Viande (et substituts) 3 portions.

Âge 14-18 ans (femmes): Fruits et légumes 7 portions, Grains 6 portions, Lait (et substituts) 3-4 portions, Viande (et substituts) 2 portions.

Âge 19-50 ans (hommes): Fruits et légumes 8-10 portions, Grains 8 portions, Lait (et substituts) 2 portions, Viandes ou substituts 3 portions.

Âge 19-50 ans (femmes): Fruits et légumes 7-8 portions, Grains 6-7 portions, Lait (et substituts) 2 portions, Viande (et substituts) 2 portions.

Âge 51+ ans (hommes): Fruits et légumes 7 portions, Grains 7 portions, Lait (et substituts) 3 portions, Viande (et substituts) 3 portions.

Âge 51 ans et plus (femmes): Fruits et légumes 7 portions, Grains 6 portions, Lait (et substituts) 3 portions, Viande (et substituts) 3 portions.

Tailles de service

Voici des références pour nous aider à déterminer les quantités des quatre groupes alimentaires à consommer chaque jour. Consultez les exemples ci-dessous:

• Fruits et légumes: 1 fruit, 1/2 tasse de jus de fruits, 1/2 tasse de fruits ou légumes en conserve ou surgelés, 1 tasse de légumes crus ou une salade.
• Grains: 1/2 bagel, 1 tranche de pain, 1/2 tortilla, 1/2 pita, 1/2 tasse de couscous cuit, de riz ou de pâtes, 1 once de céréales froides, 3/4 tasse de céréales chaudes.
• Lait et substituts: 1 tasse de lait, 1 tasse de boisson au soja, 3/4 tasse de yaourt, 1,5 once de fromage.
• Viandes et substituts: 2,5 onces de poisson cuit, de viande maigre ou de volaille, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.

Pour consommer des fruits et légumes, les experts recommandent d’inclure au moins un légume vert foncé et un légume orange chaque jour. Des exemples de légumes vert foncé incluent les épinards, le chou frisé et le brocoli.

Optez pour des fruits et légumes frais, sans sucre, sel ou graisse ajoutés, ou minimisez ces éléments. Les méthodes de cuisson comme la vapeur, le rôtissage ou le sauté sont à privilégier, tandis qu’il est conseillé de limiter les aliments frits. Les fruits et légumes entiers sont préférables aux jus, car ils contiennent plus de nutriments et de fibres, ce qui aide à prévenir la suralimentation.

Concernant les céréales, les autorités sanitaires recommandent de privilégier les grains entiers pour au moins la moitié de votre consommation de céréales. Variez votre alimentation avec des options comme le riz sauvage, le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge. Les pâtes et pains à base de grains entiers sont à privilégier par rapport aux produits raffinés.

Un bon choix de céréales ne doit pas contenir de quantités excessives de sucre, de sel ou de graisse. Considérez également les haricots, les légumineuses, le quinoa et les légumes féculents comme les patates douces et les pois comme des alternatives riches en nutriments.

Pour les produits laitiers (et substituts), consommez 2 tasses par jour pour un bon apport en vitamine D et en calcium. Si vous ne buvez pas de lait, choisissez des boissons enrichies. Limitez les produits laitiers contenant des sucres ajoutés. Un lait faible en gras est souvent recommandé pour ceux qui cherchent à réduire leur apport en graisses pour des raisons de santé cardiaque.

En ce qui concerne les viandes et substituts, veillez à intégrer régulièrement des options comme le tofu, les lentilles et les haricots. Consommer du poisson au moins deux fois par semaine est également conseillé, tout en se méfiant des espèces à risque de contamination au mercure. Privilégiez les viandes maigres, comme le poulet ou la dinde, et optez pour des méthodes de cuisson saines comme le rôtissage ou la cuisson au four. Limitez au maximum la consommation de viandes transformées, qui sont liées à des risques accrus de cancer.

Lorsque vous choisissez des glucides, optez pour des sources non raffinées, telles que les grains entiers, qui sont riches en fibres et vous procurent une sensation de satiété plus durable.

Limitez les graisses saturées et évitez les graisses trans autant que possible. Il est recommandé que moins de 10 % de votre apport calorique total provienne des graisses saturées. Les huiles végétales, le poisson et les noix sont de meilleures sources de graisses.

Assurez-vous d’avoir une consommation adéquate de fibres. Lorsque vous consommez des fruits et des légumes, choisissez une variété de couleurs. Si le lait n’est pas votre boisson de prédilection, vérifiez que votre apport en calcium est suffisant.

Si vous vous interrogez sur la quantité de nourriture à consommer, gardez toujours à l’esprit les valeurs caloriques. Avec des aliments riches en calories, la quantité doit être limitée, tandis qu’avec des aliments moins caloriques, vous pouvez augmenter les portions.

Restriction calorique sévère

Certaines personnes soutiennent qu’une restriction significative de l’apport calorique quotidien peut prolonger la durée de vie. Des études sur des animaux ont montré que certaines espèces semblaient vivre plus longtemps lorsqu’elles étaient partiellement privées de nourriture. Cependant, ces études sont souvent critiquées pour leur qualité et il est incertain que la restriction calorique ait le même effet sur les humains.

Cela dit, des scientifiques de l’Université d’État de Louisiane à Baton Rouge ont publié en 2012 que les deux principaux facteurs influençant la longévité sont de bons gènes et une alimentation saine et équilibrée.

Ils ont également souligné que de nombreuses études antérieures étaient biaisées, comparant des régimes hypercaloriques de mauvaise qualité à des régimes très pauvres en calories, ce qui ne permettait pas de conclusions fiables.

Leur étude, qui a duré 25 ans et a été menée sur des singes rhésus nourris avec des régimes très faibles en calories, n’a pas montré d’allongement de la durée de vie.

En revanche, les résultats d’une étude publiée en 2013 suggèrent que consommer « cinq portions de fruits et légumes par jour » pourrait contribuer à une longévité accrue.

En 2016, des chercheurs ont conclu que les effets de l’alimentation sur le vieillissement ne résultent pas seulement d’une réduction des calories, mais dépendent aussi de la composition de l’alimentation.

Recherches récentes et recommandations de 2024

Les recherches les plus récentes soulignent l’importance d’une alimentation variée et équilibrée. En 2024, des études montrent que les régimes riches en fibres, en protéines maigres et en acides gras oméga-3 sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire et à un risque réduit de maladies chroniques. Par exemple, une étude récente a révélé que l’incorporation de poissons gras comme le saumon dans son alimentation peut réduire le risque de maladies cardiaques de 30 %.

De plus, des données récentes indiquent que l’activité physique régulière combinée à une alimentation saine est cruciale pour maintenir un poids santé. En 2024, il est recommandé d’inclure au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, en plus d’une consommation adéquate de fruits, légumes et grains entiers.

Enfin, il est important de se rappeler que les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe et des niveaux d’activité. Les nouvelles recommandations proposent d’utiliser des applications de suivi alimentaire pour mieux gérer son apport calorique et s’assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires.