Une envie de nourriture est un désir intense pour une nourriture spécifique. Ce désir peut sembler incontrôlable, et la faim de la personne peut ne pas être satisfaite jusqu’à ce qu’elle obtienne cette nourriture particulière.
Certains experts croient que les fringales ne durent qu’environ 3 à 5 minutes.
Chaque personne éprouve des envies différemment. Les fringales sont souvent pour la malbouffe et les aliments transformés riches en sucre, en sel et en matières grasses.
Ces envies constituent un obstacle majeur pour les personnes qui tentent de maintenir un poids santé ou de passer à un régime plus sain. Heureusement, il existe quelques mesures simples à prendre pour gérer ces envies.
Causes
Les fringales sont causées par les régions du cerveau responsables de la mémoire, du plaisir et de la récompense.
Un déséquilibre hormonal, notamment de la leptine et de la sérotonine, peut également provoquer des fringales. Il est aussi possible que ces envies soient dues aux endorphines libérées dans le corps après qu’une personne a mangé, ce qui peut refléter une forme de dépendance.
Les émotions jouent un rôle important dans la production d’une envie de nourriture, surtout si une personne mange pour se réconforter.
Les femmes enceintes éprouvent souvent des fringales particulièrement fortes, dues à des changements hormonaux qui perturbent leurs récepteurs de goût et d’odeur.
Il existe également un lien potentiel entre les envies et les nutriments. C’est l’idée que le corps peut avoir besoin de certains aliments en raison d’un manque de nutriments spécifiques.
Les envies peuvent être sélectives ou non sélectives.
Les envies sélectives sont des fringales pour des aliments spécifiques, que ce soit la barre de chocolat préférée d’une personne, un hamburger de son restaurant favori, ou un sac de croustillants.
En revanche, la faim non sélective est le désir de manger n’importe quoi. Cela peut résulter d’une réelle faim, mais également être le signe d’une déshydratation. Boire de l’eau peut aider à apaiser les fringales non sélectives.
Réduire les fringales
Il existe plusieurs stratégies pour réduire les fringales indésirables. Voici quelques-unes :
Réduire le stress
Le stress et l’alimentation émotionnelle peuvent influencer divers problèmes de santé. En période de stress, il est fréquent de se tourner vers les aliments réconfortants, ce qui peut aggraver les fringales.
Une étude a montré que les femmes stressées étaient plus susceptibles d’éprouver des envies de sucreries que celles vivant sans stress. Manger en réponse au stress peut également conduire à une prise de poids et à une augmentation de la circonférence des hanches.
Le stress peut à lui seul entraîner une prise de poids, sans fringales additionnelles, en raison de l’augmentation des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui favorise l’accumulation de graisse abdominale.
Boire suffisamment d’eau
La faim et la soif peuvent produire des sensations très similaires dans le cerveau, entraînant une confusion. L’un des moyens les plus simples de réduire les fringales est de s’assurer que le corps reste bien hydraté tout au long de la journée.
Boire beaucoup d’eau aide à éliminer les toxines du corps, contribuant ainsi à un meilleur bien-être général.
Dormir suffisamment
Une étude de 2013 a révélé que le manque de sommeil pouvait perturber l’équilibre hormonal. Ce déséquilibre est lié à la suralimentation et à la prise de poids.
Les chercheurs ont noté que les participants privés de sommeil qui retrouvaient un rythme de sommeil adéquat perdaient du poids, ce qui indiquait un rééquilibrage hormonal.
Consommer suffisamment de protéines
Un régime équilibré doit inclure des sources de protéines maigres, car celles-ci peuvent aider à réduire les fringales.
Une étude a révélé que les hommes en surpoids pouvaient réduire leurs envies de 60 % en obtenant 25 % de leur apport calorique quotidien à partir de protéines.
Cette même étude a montré qu’un régime riche en protéines pouvait diminuer de 50 % le désir de collation nocturne.
Mâcher de la gomme
Mâcher de la gomme permet de garder la bouche occupée et peut aider à réduire les fringales sucrées et salées.
Une étude a révélé une différence faible mais significative dans la consommation de collations sucrées et salées entre les personnes qui mâchaient de la gomme et celles qui n’en consommaient pas. Celles qui mâchaient de la gomme se déclaraient moins affamées, avaient moins envie de grignoter et se sentaient plus rassasiées que celles qui ne mâchaient pas de gomme.
Changer d’environnement
Modifier ses habitudes peut s’avérer difficile, et certaines fringales peuvent découler de comportements ancrés dans le temps. Par exemple, si quelqu’un achète systématiquement des aliments rapides en rentrant du travail, cette routine peut renforcer ses envies.
Dans ce genre de situation, il est préférable de commencer à établir de nouvelles habitudes. Cela peut être aussi simple que de prendre un chemin différent pour rentrer chez soi ou de s’arrêter au parc pour une promenade rapide.
Pour les fringales à la maison, faire une courte promenade, prendre une douche, ou même appeler un ami peut aider à détourner l’attention de l’envie suffisamment longtemps pour qu’elle se dissipe.
Éviter la faim
Une alimentation équilibrée ne devrait pas être synonyme de fringales fréquentes. En effet, une consommation insuffisante peut aggraver les envies.
Lorsque le corps est très affamé, il peut provoquer des envies d’aliments plus caloriques que d’habitude, y compris des aliments frits et transformés.
Au lieu d’attendre de ressentir une faim intense, il est préférable d’adopter un rythme régulier de repas et de collations saines tout au long de la journée pour éviter les fringales.
Contrôler les portions
Pour certaines personnes, éviter totalement les aliments dont elles ont envie peut renforcer ces fringales. Cela peut mener à des excès alimentaires ou à un sentiment de frustration sans cette nourriture. Dans ce cas, il peut être utile de satisfaire les envies avec une petite portion contrôlée.
Il est également bénéfique de déguster ce petit plaisir après avoir pratiqué une habitude saine, comme faire une promenade ou terminer une séance d’exercice.
Si une personne est sujette à des crises de boulimie, il peut être préférable de remplacer complètement l’envie par une alternative plus saine.
Remplacer les fringales
Dans certains cas, les gens peuvent satisfaire leurs envies de nourriture en choisissant une option plus nutritive.
Voici quelques alternatives pour répondre aux envies alimentaires courantes :
Croustilles : Pour éviter les croustilles, remplacez-les par une collation salée plus riche en graisses saines et en protéines, comme les noix de cajou et les amandes. Attention toutefois, car les noix sont caloriques et doivent être consommées avec modération. Le pop-corn constitue également un excellent substitut aux chips de pommes de terre.
Chocolat : Les envies de chocolat peuvent révéler un besoin en magnésium, et certaines personnes trouvent qu’elles peuvent satisfaire ce besoin en consommant des aliments riches en magnésium, comme les amandes. Si rien ne vaut le chocolat, privilégiez le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. L’intensité du chocolat noir aide à réduire la quantité consommée.
Bonbons ou pâtisseries : Les envies de sucre peuvent être facilement apaisées avec des fruits entiers, tels que des pêches, des cerises ou du melon. Garder des fruits secs, comme des pruneaux ou des raisins secs, à portée de main peut également être utile pour contrer les envies instantanées.
Soda : L’eau pétillante avec un peu de jus de fruits ou une tranche d’orange peut remplacer une envie de soda. Elle procure une sensation similaire à celle des sodas tout en étant moins calorique et sans caféine.
Fromage : Pour les fringales de fromage, il peut être utile d’opter pour des fromages à faible teneur en matière grasse et en sodium. Certains apprécient également la levure nutritionnelle sur leurs plats, qui offre une saveur savoureuse et fromagère, tout en étant moins calorique que le fromage. La levure nutritionnelle est riche en vitamines B et en acide folique, et est souvent enrichie en vitamine B12.
Nouvelles Perspectives sur les Fringales Alimentaires en 2024
À mesure que nous avançons en 2024, la recherche sur les fringales alimentaires continue d’évoluer. Des études récentes mettent en lumière le rôle crucial de la microbiote intestinale dans la régulation des fringales. En effet, certaines souches de bactéries intestinales sont associées à des envies spécifiques d’aliments sucrés ou gras.
De plus, des recherches indiquent que la pratique de la pleine conscience peut considérablement réduire la fréquence et l’intensité des fringales. Des études montrent que les individus qui s’engagent dans des exercices de pleine conscience avant de manger sont plus susceptibles de faire des choix alimentaires sains, car ils prennent le temps d’écouter les signaux de leur corps.
Enfin, il est essentiel d’aborder les fringales sous l’angle de la santé mentale. Des études récentes suggèrent que les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression sont plus susceptibles de ressentir des fringales intenses. Cela souligne l’importance d’une approche intégrative qui combine nutrition, bien-être mental et habitudes de vie saines.
