Le régime cétogène est un changement significatif dans le mode de nutrition, qui pousse le corps à produire des cétones. Ce phénomène se produit par un processus appelé cétose, où le corps brûle les graisses plutôt que les glucides comme principale source d’énergie.
Un régime cétogène est caractérisé par une faible consommation de glucides et une augmentation des graisses. Bien qu’il existe plusieurs variantes, il est courant de voir une proportion de 3 à 4 grammes de graisses pour chaque gramme de protéines et de glucides.
Ainsi, ce régime tire près de 90 % de ses calories des graisses, ce qui le distingue des régimes classiques pauvres en glucides qui augmentent souvent les apports protéiques.
Le régime cétogène méditerranéen en est un exemple, riche en graisses. Il est limité à 30 g de glucides, avec 1 g de protéines pour 2,2 livres de poids corporel, principalement d’origine marine, et se compose de 20 % de graisses saturées contre 80 % de graisses insaturées, principalement issues de l’huile d’olive.
Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs aliments à intégrer pour ceux qui suivent un régime cétogène, tout en abordant les aliments à éviter ainsi que les avantages et les risques associés.
Les graisses
Les graisses constituent la principale source d’énergie et de calories dans un régime cétogène.
Cependant, toutes les graisses ne se valent pas. Les gras trans, par exemple, ne sont pas considérés comme sains. Il s’agit de graisses hydrogénées, ajoutées aux aliments pour prolonger leur durée de conservation.
Ces gras trans augmentent la cholestérolémie et favorisent l’inflammation. Il est donc conseillé de les éviter dans le cadre d’un régime cétogène.
Les graisses saturées, quant à elles, jouent un rôle clé. Elles sont généralement solides à température ambiante et sont nécessaires pour soutenir un système immunitaire sain et d’autres fonctions corporelles.
Voici quelques sources de graisses saturées à privilégier :
- huile de noix de coco
- viande de bœuf nourrie à l’herbe
- beurre de vaches élevées à l’herbe
- produits laitiers entiers
Les diététiciens et médecins désignent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées comme « bonnes » graisses.
Des études démontrent que les régimes cétogènes riches en graisses insaturées présentent des avantages à long terme. Ces graisses, qui sont liquides à température ambiante, proviennent de sources telles que :
- huile d’amande
- graines de lin
- maquereau
- huile d’olive
- sardines
- graines de citrouille
- fruits de mer durables
- noix
- saumon sauvage
Protéines
Le régime cétogène n’est pas un régime riche en protéines. En effet, lorsque l’apport en glucides est faible, le corps transforme les excès de protéines en glucose, ce qui peut limiter la cétose.
Les aliments riches en protéines dans un régime cétogène sont généralement similaires à ceux fournissant des graisses saines.
Les viandes nourries à l’herbe, par exemple, sont un pilier de ce régime, car elles contiennent des niveaux élevés d’acides gras oméga-3, un atout considérable.
Les noix, les graines et les œufs sont également des incontournables du régime cétogène.
Les fruits de mer à faible teneur en glucides, tels que les crevettes et la plupart des crabes, sont également recommandés.
Il est cependant important de noter que certains fruits de mer, comme les palourdes, les moules, les huîtres et les calmars, contiennent des glucides et doivent être consommés avec modération.
Des légumes
Les légumes adaptés au régime cétogène sont principalement ceux qui ne contiennent pas d’amidon. Les légumes « féculents » sont à éviter, car ils contiennent des glucides.
Voici des exemples de légumes non féculents :
- artichaut
- asperges
- maïs baby
- brocoli
- choux de Bruxelles
- aubergine
- haricots verts
- gombo
- oignons
- salades telles que la laitue romaine, les épinards, la roquette et les endives
- courgette
- tomate
- navets
- châtaignes d’eau
Fruits
En général, les fruits ne sont pas inclus dans le régime cétogène en raison de leur teneur élevée en glucides et en sucres.
Néanmoins, l’avocat est une exception, car il est riche en graisses saines. Les mûres peuvent également être consommées de temps à autre, en raison de leur haute teneur en fibres.
Aliments à éviter
Les aliments principalement composés de glucides, comme le pain et les pâtes, sont à proscrire dans un régime cétogène.
De même, la plupart des fruits, comme mentionné précédemment, ne conviennent pas à ce type de régime.
Conseils pour suivre un régime cétogène
Le régime cétogène diffère de nombreux régimes traditionnels par sa faible teneur en glucides. Cela peut rendre sa pratique difficile pour certains. Cependant, il existe des moyens de suivre ce régime tout en profitant de ses bénéfices sans se sentir privé.
Voici quelques conseils pour vous aider :
- Optez pour du café et du thé non sucrés au lieu de sodas ou d’autres boissons riches en sucre.
- Ajoutez des condiments cétogènes, comme la moutarde, le ketchup sans sucre, la mayonnaise, la sauce piquante, la sauce Worcestershire et des vinaigrettes riches en matières grasses, sans sucre ajouté.
- Cuisinez avec des herbes et des épices sans sucre, telles que le basilic, la coriandre, le poivre de Cayenne, le thym, le sel, le poivre ou la poudre de chili.
Il est également conseillé de consulter un diététicien pour discuter de vos besoins nutritionnels et des suppléments nécessaires dans le cadre d’un régime cétogène, car en réduisant les glucides, certaines personnes peuvent manquer de nutriments essentiels.
Des bénéfices potentiels
Le régime cétogène a suscité beaucoup d’attention ces dernières années pour sa capacité à aider à la perte de poids et à la gestion du diabète. Néanmoins, il est utilisé depuis les années 1920 par des personnes souffrant d’épilepsie pour réduire la fréquence des crises.
Les enfants épileptiques qui ne répondent pas aux traitements médicamenteux conventionnels peuvent bénéficier de ce régime.
Selon la Fondation de l’épilepsie, environ 50 % des enfants suivant un régime cétogène connaissent une réduction de moitié de leurs crises. Environ 10 à 15 % des enfants ne présentent plus de crises après avoir adopté ce régime.
Il est courant que ces enfants continuent à prendre leurs médicaments tout en suivant le régime.
Les chercheurs s’intéressent de plus en plus aux avantages du régime céto pour les adultes. Une étude de 2016 a montré que ce régime favorisait la perte de poids et améliorait la santé cardiovasculaire.
De plus, il semble abaisser les niveaux d’hémoglobine A1c, un indicateur des niveaux de sucre dans le sang sur une période de trois mois.
Une autre étude a révélé que le régime cétogène pouvait réduire l’appétit tout en maintenant un métabolisme stable, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le corps utilise l’énergie dans le temps.
Risques et effets secondaires
Le régime cétogène implique une consommation élevée de graisses, ce qui peut entraîner plusieurs effets secondaires, surtout à long terme, notamment si les apports en fibres et en légumes sont insuffisants.
Ces effets secondaires peuvent inclure :
- constipation
- taux de cholestérol élevé
- croissance altérée
- calculs rénaux
Les personnes suivant ce régime pourraient également être plus susceptibles aux fractures osseuses. C’est pourquoi les diététiciens recommandent souvent des suppléments pour renforcer la santé osseuse, comme la vitamine D, le calcium, le sélénium et certaines vitamines B.
Étant donné ces effets secondaires potentiels, les médecins déconseillent le régime cétogène aux femmes enceintes, aux personnes atteintes de maladies rénales chroniques ou à celles souffrant de goutte.
Perspective
Au début du régime cétogène, certaines personnes peuvent éprouver ce que les médecins appellent la « grippe céto », une série de symptômes tels que vertiges, fatigue, troubles du sommeil et constipation, qui peuvent durer de quelques jours à plusieurs semaines. Une supplémentation en électrolytes au début du régime peut aider à atténuer ces symptômes.
Après cette période d’adaptation, les individus commencent souvent à se sentir mieux et à ressentir les bienfaits du régime cétogène. Cependant, il est crucial de surveiller attentivement l’apport alimentaire pour garantir des apports suffisants en calories et en nutriments, afin de maintenir une bonne santé.
Il est important de noter que le régime céto n’est pas adapté à tout le monde. Il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de commencer un nouveau régime. Une consultation avec un diététicien peut également être bénéfique pour s’assurer que l’on consomme suffisamment de nutriments essentiels pour rester en bonne santé.
Recherche récente et perspectives pour 2024
En 2024, la recherche sur le régime cétogène continue d’évoluer, avec une attention particulière sur ses effets à long terme sur la santé. Des études récentes montrent que les régimes cétogènes peuvent être bénéfiques non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour l’amélioration de la santé mentale et cognitive.
Par exemple, une étude publiée récemment a révélé que les personnes suivant un régime cétogène peuvent présenter une amélioration significative de la clarté mentale et de la concentration, ce qui pourrait être attribué à la stabilisation des niveaux de sucre dans le sang et à la réduction des fluctuations d’énergie.
De plus, les chercheurs explorent les effets du régime cétogène sur la prévention de maladies dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles neurologiques. Les résultats préliminaires suggèrent que la cétose pourrait jouer un rôle protecteur en réduisant l’inflammation cérébrale et en améliorant la fonction mitochondriale.
Enfin, avec la popularité croissante des régimes cétogènes, les nutritionnistes soulignent l’importance d’une approche individualisée. Chaque personne a des besoins nutritionnels uniques, et il est essentiel de personnaliser les régimes cétogènes pour optimiser les résultats et minimiser les risques.
