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Quels aliments devriez-vous manger sur un régime cétogène?

Le régime cétogène est lorsque les gens changent leur plan de nutrition, de sorte que leur corps produit des cétones. Cela se produit dans un processus appelé cétose, qui est quand une personne brûle les graisses au lieu de glucides comme leur principale source d’énergie.

Le régime cétogène est faible en hydrates de carbone et plus élevé en graisses. Bien qu’il existe plusieurs versions du régime alimentaire, une personne mange généralement de 3 à 4 grammes (g) de matières grasses pour chaque 1 g de protéines et de glucides.

Le résultat est un régime qui fournit près de 90 pour cent des calories provenant des graisses. Ceci est différent d’un régime bas-hydrate de carbone traditionnel qui implique habituellement l’augmentation de l’apport en protéines.

Le régime cétogène méditerranéen est un exemple de régime cétogène riche en graisses. Il ne contient pas plus de 30 g de glucides, 1 g de protéines pour 2,2 livres de poids corporel provenant principalement du poisson et 20% de graisses saturées et 80% de graisses insaturées provenant principalement de l’huile d’olive.

Dans cet article, nous regardons les meilleurs aliments à manger pour les personnes qui suivent un régime cétogène. Nous examinons également ce qui doit être évité et quels sont les avantages et les risques.

Les graisses

Diverses sources alimentaires de graisse à consommer sur le régime cétogène, y compris l'avocat, les œufs, les noix et le beurre de noix de coco.

Les graisses sont la plus grande source d’énergie et de calories dans un régime cétogène.

Toutes les graisses ne sont pas identiques. Par exemple, les médecins ne considèrent pas les gras trans comme des gras sains. Ce sont des graisses hydrogénées ajoutées aux aliments pour maintenir leur durée de conservation.

Les gras trans augmentent le taux de cholestérol d’une personne et augmentent l’inflammation dans le corps. Une personne devrait éviter les gras trans sur un régime cétogène.

Les gras saturés sont une partie importante du régime cétogène. Les gras saturés sont ceux qui sont solides à température ambiante. Le corps a besoin de certains d’entre eux pour promouvoir un système immunitaire sain et pour d’autres fonctions du corps.

Les sources de graisses saturées compatibles avec le cétogène comprennent:

  • huile de noix de coco
  • boeufs nourris au fourrage
  • beurre de vaches nourries à l’herbe
  • lait entier et produits laitiers entiers

Les diététistes et les médecins appellent les gras monoinsaturés et polyinsaturés les «bons» gras.

La recherche montre que les régimes cétoniques avec une proportion plus élevée de graisses insaturées par rapport aux graisses saturées ont des avantages à long terme. Ces graisses sont liquides à température ambiante, et leurs sources comprennent:

  • huile d’amande
  • graines de lin
  • maquereau
  • huile d’olive
  • sardines
  • graines de citrouille
  • fruits de mer récoltés de façon durable
  • noix
  • saumon sauvage

Protéines

Le régime cétogène n’est pas un régime riche en protéines. Le corps convertit l’excès de protéines en glucose lorsque l’apport en glucides est faible, limitant ainsi la cétose.

Les aliments qui sont des sources de protéines sur le régime cétogène ont tendance à être les mêmes aliments qui fournissent des graisses saines.

Par exemple, les produits de viande nourris à l’herbe sont un aliment de base sur ce régime. Les viandes nourries à l’herbe ont tendance à avoir des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 que d’autres, ce qui est un avantage sur le régime cétogène.

Les noix, les graines et les œufs sont également des aliments de base cétogènes.

Les fruits de mer, en particulier les poissons et les fruits de mer à faible teneur en glucides, comme les crevettes et la plupart des crabes, sont également au menu.

Certains fruits de mer contiennent également des glucides, ce qui devrait être pris en compte par les personnes suivant un régime cétogène. Ces variétés comprennent les palourdes, les moules, les huîtres et les calmars.

Des légumes

Divers légumes verts, y compris le brocoli, les pois, les haricots verts, l'artichaut, la salade, la courge et la moelle.

Les légumes cétogènes sont de la variété non amylacée. Les légumes «féculents» contiennent des hydrates de carbone et ne font pas partie du régime cétogène.

Des exemples de légumes non féculents comprennent:

  • artichaut
  • asperges
  • bébé maïs
  • brocoli
  • choux de Bruxelles
  • aubergine
  • haricots verts
  • gombo
  • oignons
  • les salades, comme la laitue romaine, les épinards, la roquette et les endives
  • écraser
  • tomate
  • navets
  • châtaignes d’eau

Fruits

Les fruits ne font pas partie du régime cétogène en raison de leur teneur plus élevée en hydrates de carbone et en sucre.

Cependant, l’avocat fait partie de l’alimentation grâce à sa teneur en matières grasses. Les mûres sont également parfois incluses en raison de leur teneur en fibres très élevée.

Aliments à éviter

Les aliments qui sont principalement des hydrates de carbone, tels que les pains et les pâtes, ne sont pas visibles sur le régime cétogène.

La plupart des fruits ne sont pas non plus adaptés au régime cétogène, comme mentionné ci-dessus.

Conseils pour suivre un régime cétogène

Herbes et épices sur le marché.

Le régime cétogène est différent de beaucoup de plans de régime traditionnels parce qu’il est bas dans les hydrates de carbone. Cela peut rendre difficile pour certaines personnes de suivre. Cependant, il existe des façons de manger le régime cétogène et profiter de ses avantages sans se sentir privé.

Certaines des mesures que les gens peuvent prendre pour faire ceci incluent:

  • Sirotez du café et du thé non sucré plutôt que des sodas ou d’autres boissons à haute teneur en sucre.
  • Ajouter des condiments approuvés par cétogène, tels que la moutarde jaune, le ketchup sans sucre ajouté, la mayonnaise, la sauce piquante, la sauce Worcestershire et les vinaigrettes à haute teneur en matières grasses. Toutes ces options ne devraient pas avoir ajouté de sucre.
  • Cuisiner avec des herbes et des épices sans sucre ajouté, comme le basilic, la coriandre, le poivre de Cayenne, le thym, le sel, le poivre ou la poudre de chili.

Une personne devrait aussi parler à une diététiste de ses besoins nutritionnels et de ses suppléments individuels au régime cétogène. En supprimant la plupart des hydrates de carbone, certaines personnes peuvent manquer de certains nutriments.

Des bénéfices potentiels

Le régime cétogène peut avoir fait les manchettes ces dernières années pour son pouvoir d’aider les gens à perdre du poids ou à gérer leur diabète. Cependant, ceux avec l’épilepsie ont employé le régime depuis les années 1920 pour réduire leur occurrence de saisie.

Les enfants atteints d’épilepsie qui ont résisté aux médicaments antiépileptiques traditionnels peuvent bien répondre au régime cétogène.

Selon la Fondation de l’épilepsie, environ 50 pour cent des enfants sur le régime cétogène réduisent leurs saisies de moitié sur le régime cétogène. On estime que 10 à 15% des enfants ne présentent pas de crises après l’adoption du régime.

Un enfant continuera généralement à prendre ses médicaments en plus de suivre son régime.

Les chercheurs commencent à étudier de plus en plus les avantages du régime céto pour les adultes. Un examen de 2016 a révélé que suite à un régime cétogène favorisé la perte de poids et l’amélioration de la santé cardiaque.

Le régime a également semblé abaisser les niveaux d’hémoglobine A1c, une mesure des niveaux de sucre dans le sang d’une personne sur 3 mois.

Un autre article a trouvé que le régime cétogène a aidé à supprimer l’appétit tout en maintenant un taux métabolique stable, ou la vitesse à laquelle le corps utilise l’énergie au fil du temps.

Risques et effets secondaires

Le régime cétogène implique de consommer des niveaux élevés de graisses. En tant que tel, plusieurs effets secondaires peuvent se produire si une personne suit le régime à long terme, surtout s’ils ne mangent pas assez de fibres et de légumes.

Ces effets secondaires comprennent:

  • constipation
  • taux de cholestérol élevé
  • croissance avec facultés affaiblies
  • calculs rénaux

Une personne peut aussi être plus sujette à des fractures osseuses. Pour cette raison, les diététiciens recommandent souvent de prendre des suppléments pour amplifier la force d’os, telle que la vitamine D, le calcium, le sélénium, et la plupart des vitamines de B.

Compte tenu de ces effets secondaires possibles, les médecins ne recommandent pas le régime alimentaire pour les femmes enceintes, celles qui ont une maladie rénale chronique, ou ceux qui ont la goutte.

Perspective

Suivre le régime cétogène peut d’abord conduire à ce que les médecins appellent la «keto grippe», une maladie qui provoque des sensations de vertige, de fatigue, de difficulté à dormir et de constipation pendant quelques jours à plusieurs semaines. Cela peut être évité ou raccourci en complétant avec des électrolytes au début de l’alimentation.

Après cette période, une personne aura tendance à commencer à se sentir mieux et à ressentir les effets plus positifs du régime cétogène. Cependant, les gens doivent surveiller attentivement leur consommation de nourriture pour s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment de calories et de nutriments pour maintenir une bonne santé.

Le régime céto ne conviendra pas à tout le monde. Une personne devrait toujours parler à son médecin avant de commencer un nouveau régime. Ils peuvent aussi vouloir consulter une diététiste pour s’assurer qu’ils mangent suffisamment de nutriments pour rester en santé.

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