La dépression est une maladie de santé mentale répandue à travers le monde, provoquant des pensées et des comportements négatifs chez ceux qui en font l’expérience. Heureusement, de nouvelles recherches montrent que notre alimentation peut jouer un rôle clé dans la gestion des symptômes dépressifs.
Beaucoup de personnes atteintes de dépression recherchent des traitements naturels pour leurs symptômes, sous une forme ou une autre. Bien qu’il n’y ait pas de régime spécifique pour traiter la dépression, ce qu’une personne consomme peut avoir un impact significatif sur sa santé mentale.
Régime alimentaire et dépression
Les liens entre l’alimentation et la dépression ont été mal compris jusqu’à récemment. De nombreux facteurs contribuent aux symptômes de la dépression, et il y a des considérations alimentaires pour chacun d’entre eux. Une étude récente a démontré qu’un groupe de personnes souffrant de dépression modérée à sévère améliorait considérablement leur humeur en adoptant une alimentation plus saine.
Cette étude a été la première à prouver que le régime alimentaire seul pouvait réduire les symptômes de la dépression. Les participants ont suivi un programme spécifique pendant 12 semaines qui comprenait des séances de consultation individuelles avec une diététiste. Le régime de traitement recommandait de consommer des aliments entiers tout en décourageant les aliments raffinés, les sucreries et les fritures.
Les personnes ayant suivi ce régime ont montré des symptômes grandement réduits par rapport à d’autres groupes. En outre, plus de 32 % des participants ont subi une rémission et ne sont donc plus considérés comme déprimés.
Aliments et nutriments importants
Les aliments et les nutriments suivants peuvent jouer un rôle dans la réduction des symptômes de la dépression.
Sélénium
Le sélénium peut faire partie de la réduction des symptômes de la dépression chez de nombreuses personnes. Les faibles niveaux de sélénium ont été associés à de mauvaises humeurs. On trouve le sélénium sous forme de supplément ou dans une variété d’aliments, y compris les grains entiers, les noix du Brésil et certains fruits de mer. Les viandes d’organes, comme le foie, sont également riches en sélénium.
Vitamine D
La carence en vitamine D est associée à de nombreux troubles de l’humeur, y compris la dépression. Il est essentiel d’avoir suffisamment de vitamine D pour aider à lutter contre la dépression. Cette vitamine est obtenue facilement grâce à l’exposition du corps entier au soleil, et il existe également de nombreux suppléments de haute qualité sur le marché qui contiennent de la vitamine D. Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau.
Les acides gras omega-3
Dans une étude publiée récemment, les chercheurs ont observé que les populations qui ne consomment pas suffisamment d’acides gras oméga-3 pourraient avoir des taux plus élevés de troubles dépressifs. Les bonnes sources d’oméga-3 peuvent inclure:
- les poissons d’eau froide, comme le saumon, la sardine, le thon et le maquereau
- les graines de lin, l’huile de lin et les graines de chia
- les noix, comme les noix et les amandes
La qualité de ces aliments peut affecter les niveaux d’oméga-3 qu’ils contiennent. Consommer des acides gras oméga-3 peut augmenter la quantité de graisses saines disponibles pour le cerveau, préserver la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses et maintenir le cerveau en fonctionnement optimal. Cela peut, à son tour, réduire le risque de troubles de l’humeur et de maladies cérébrales.
Antioxydants
Les antioxydants sont devenus populaires car ils combattent les radicaux libres, des molécules endommagées qui peuvent s’accumuler dans les cellules du corps et causer divers problèmes, tels que l’inflammation, le vieillissement prématuré et la mort cellulaire. Le cerveau est particulièrement vulnérable à ce type de dommage. Les aliments riches en antioxydants sont censés aider à réduire ou inverser les dommages causés par les radicaux libres.
Les antioxydants courants trouvés dans une variété d’aliments entiers comprennent:
- la vitamine E
- la vitamine C
- la vitamine A (bêta-carotène)
Ces nutriments peuvent aider à réduire les symptômes de troubles psychiatriques liés au stress.
Vitamines B
Certaines vitamines B sont également cruciales dans les troubles de l’humeur tels que la dépression. La vitamine B12 et le folate, ou la vitamine B9, ont tous deux été associés à un risque réduit de troubles de l’humeur. Les sources de vitamines B comprennent:
- des œufs
- la viande
- la volaille
- le poisson
- les huîtres
- le lait
- les grains entiers
Les céréales enrichies peuvent également contenir des vitamines B12 et du folate. Les autres aliments qui contiennent du folate comprennent:
- les légumes à feuilles sombres
- les fruits et jus de fruits
- les noisettes
- les haricots
- les grains entiers
- les produits laitiers
- la viande et la volaille
- les fruits de mer
- les œufs
Manger un régime varié est un moyen facile de s’assurer qu’il y a suffisamment de folate dans l’alimentation.
Zinc
Le zinc aide le corps à percevoir le goût, stimule le système immunitaire et peut également influencer la dépression. Les niveaux de zinc peuvent être plus bas chez les personnes souffrant de dépression clinique, et la supplémentation en zinc peut améliorer l’efficacité des antidépresseurs.
Le zinc se trouve dans les suppléments et dans des aliments tels que les grains entiers, les huîtres, les haricots et les noix.
Aliments riches en protéines
Les protéines de haute qualité sont essentielles à la vie. Obtenir des protéines adéquates est crucial pour tout le monde, mais certaines formes de protéines peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression. Les aliments comme le thon, la dinde et les pois chiches ont de bons niveaux de tryptophane, nécessaire à la formation de la sérotonine.
La carence en sérotonine était autrefois considérée comme une cause majeure de dépression. Nous savons maintenant que le lien entre la sérotonine et la dépression est complexe, mais cela semble influencer la dépression chez de nombreuses personnes. Inclure des aliments riches en tryptophane dans l’alimentation peut aider à soulager les symptômes.
Aliments à éviter
Tout comme certains aliments et nutriments peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression, d’autres devraient être évités.
Caféine
Pour les personnes souffrant de dépression liée à l’anxiété, il peut être important d’éviter la caféine. La caféine peut perturber le sommeil et déclencher des symptômes d’anxiété chez de nombreuses personnes. Elle affecte également le système pendant des heures après sa consommation. Il est donc préférable pour ceux qui souffrent de dépression d’éviter la caféine si possible, ou de réduire sa consommation et de l’arrêter après le déjeuner.
Alcool
Bien que la consommation occasionnelle d’alcool puisse sembler une distraction acceptable, elle peut en réalité aggraver les symptômes de la dépression. La consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque de crises de panique ou d’épisodes dépressifs. De plus, l’alcool peut altérer l’humeur et devenir une habitude qui influence négativement les symptômes de la dépression.
Aliments raffinés
Les aliments riches en calories mais pauvres en éléments nutritifs peuvent également influencer les symptômes de la dépression. Les aliments riches en sucre et en glucides raffinés peuvent provoquer des baisses d’énergie, entraînant des fluctuations d’humeur. En revanche, les aliments entiers, denses en nutriments, constituent une bien meilleure approche pour équilibrer les niveaux d’humeur et d’énergie.
Huiles traitées
Les huiles hautement transformées ou raffinées, telles que l’huile de carthame et l’huile de maïs, sont très riches en acides gras oméga-6. Un excès d’oméga-6 dans l’alimentation peut créer un déséquilibre dans le corps, favorisant l’inflammation dans le cerveau et influençant les symptômes de la dépression.
Autres facteurs de dépression
Il existe d’autres facteurs liés à l’alimentation et à la dépression qui jouent un rôle dans cette maladie mentale.
Des recherches récentes ont montré que les bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans les troubles de l’humeur majeurs, y compris la dépression et les troubles bipolaires. Une méta-analyse de 2016 a indiqué que les probiotiques, tant sous forme de suppléments que dans des aliments fermentés comme le yaourt et le kéfir, entraînaient des réductions significatives de la dépression.
Il est nécessaire de mener davantage de recherches pour identifier la valeur thérapeutique de souches spécifiques, mais les résultats actuels montrent un potentiel prometteur.
Les personnes obèses peuvent être plus susceptibles de souffrir de dépression, et réciproquement, les personnes déprimées sont plus susceptibles de devenir obèses. Cela peut être dû aux changements hormonaux et aux déséquilibres du système immunitaire associés à la dépression.
Il a été prouvé que passer du temps à l’extérieur et pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique par semaine améliore les symptômes dépressifs et l’humeur. Certaines personnes souffrant de dépression rencontrent également des problèmes de toxicomanie. L’alcool ou d’autres drogues peuvent perturber les habitudes de sommeil, diminuer la motivation et modifier l’humeur d’une personne.
Le sommeil joue également un rôle dans la dépression. Le cycle de sommeil naturel du corps produit des substances chimiques modifiant l’humeur en fonction de l’heure de la journée. Altérer ce cycle naturel peut affecter la manière dont le corps utilise ces produits chimiques.
En général, la plupart des adultes réagissent bien lorsqu’ils dorment de 7 à 8 heures, bien que cela puisse varier d’une personne à l’autre. Éviter l’exposition à la lumière bleue pendant les heures précédant le sommeil peut également être bénéfique. La lumière bleue est émise par les appareils électroniques et les ampoules basse consommation.
Perspectives et quand obtenir de l’aide
Modifier son régime alimentaire pour atténuer les symptômes de la dépression est une étape prometteuse dans le traitement. Cependant, cela ne doit pas être considéré comme la seule solution nécessaire. Travailler directement avec un médecin avant de modifier quoi que ce soit dans un plan de traitement doit toujours être la priorité.
Il existe également de nombreux groupes de soutien pour aider les gens à adopter une alimentation saine et à maintenir un moral élevé tout en luttant contre la dépression.
Recherches récentes en 2024
En 2024, de nouvelles études continuent d’explorer le lien entre nutrition et santé mentale. Des recherches indiquent que des régimes riches en aliments fermentés pourraient améliorer les symptômes dépressifs grâce à leurs effets bénéfiques sur la flore intestinale. De plus, une étude récente a révélé que l’ajout de noix et graines riches en oméga-3 dans l’alimentation quotidienne pourrait réduire de manière significative les symptômes dépressifs chez les jeunes adultes.
Les données montrent également que l’activité physique régulière et une alimentation riche en fruits et légumes frais peuvent renforcer les effets positifs des traitements psychologiques. Il est primordial de continuer à sensibiliser le public sur l’importance d’une bonne nutrition pour le bien-être mental, car ces découvertes ouvrent la voie à de nouvelles approches dans la prise en charge de la dépression.
