Quels aliments sont bons pour aider la dépression?

La dépression est une maladie de santé mentale répandue à travers le monde, provoquant des pensées et des comportements négatifs chez ceux qui en font l’expérience.

Beaucoup de personnes atteintes de dépression recherchent des traitements naturels pour leurs symptômes, sous une forme ou une autre. Bien qu’il n’y ait pas de régime spécifique pour traiter la dépression, ce qu’une personne consomme peut jouer un rôle dans la gestion de ses symptômes.

Régime alimentaire et dépression

Triste femme seule devant un bol de céréales.

Les liens entre l’alimentation et la dépression ont été mal compris jusqu’à récemment. De nombreux facteurs contribuent aux symptômes de la dépression, et il y a des considérations alimentaires pour chacun d’entre eux.

Une étude récente a démontré qu’un groupe de personnes souffrant de dépression modérée à sévère améliorait leur humeur et leurs signes de dépression en adoptant une alimentation plus saine.

L’étude a été la première à prouver que le régime seul pouvait réduire les symptômes de la dépression. Les personnes à la diète ont suivi un programme spécifique pendant 12 semaines qui comprenait des séances de consultation individuelles avec une diététiste. Le régime de traitement encouragé à manger des aliments entiers tout en décourageant des choses telles que les aliments raffinés, des bonbons et des aliments frits.

Dieters a montré des symptômes grandement réduits par rapport aux autres groupes. En outre, plus de 32 pour cent des participants ont subi une rémission et ne sont donc plus considérés comme déprimés.

Aliments et nutriments importants

Les aliments et les nutriments suivants peuvent jouer un rôle dans la réduction des symptômes de la dépression.

Sélénium

Le sélénium peut faire partie de la réduction des symptômes de la dépression chez de nombreuses personnes. Les faibles niveaux de sélénium ont été associés à de mauvaises humeurs.

Le sélénium peut être trouvé sous forme de supplément ou une variété d’aliments, y compris les grains entiers, les noix du Brésil et certains fruits de mer. Les viandes d’organes, comme le foie, sont également riches en sélénium.

Vitamine D

La carence en vitamine D est associée à de nombreux troubles de l’humeur, y compris la dépression. Il est important d’avoir suffisamment de vitamine D pour aider à lutter contre la dépression.

Cette vitamine est obtenue facilement grâce à l’exposition du corps entier au soleil, et il existe également de nombreux suppléments de haute qualité sur le marché qui contiennent de la vitamine D.

Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau.

les acides gras omega-3

Les noix et les graines sont une source d'acides gras oméga

Dans une étude publiée à la, les chercheurs ont observé que les populations qui ne mangent pas assez d’acides gras oméga-3 pourraient avoir des taux plus élevés de troubles dépressifs.

Les bonnes sources d’oméga-3 peuvent inclure:

  • les poissons d’eau froide, comme le saumon, la sardine, le thon et le maquereau
  • graines de lin, huile de lin et graines de chia
  • noix, comme les noix et les amandes

La qualité de ces aliments peut affecter les niveaux d’oméga-3 qu’ils contiennent.

Manger des acides gras oméga-3 peut augmenter le niveau de graisses saines disponibles pour le cerveau, préserver la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses, et maintenir le cerveau fonctionne au plus haut niveau. À son tour, cela peut réduire le risque de troubles de l’humeur et de maladies du cerveau survenant.

Antioxydants

Les antioxydants sont devenus populaires car ils combattent les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules endommagées qui peuvent s’accumuler dans différentes cellules du corps et causer des problèmes, tels que l’inflammation, le vieillissement prématuré et la mort cellulaire.

Le cerveau peut être plus enclin à ce type de dommage que les autres parties du corps. En conséquence, il faut un bon moyen de se débarrasser de ces radicaux libres et éviter les problèmes. Les aliments riches en antioxydants sont censés aider à réduire ou inverser les dommages causés par les radicaux libres.

Les antioxydants quotidiens trouvés dans une variété d’aliments entiers comprennent:

  • vitamine E
  • vitamine C
  • vitamine A (bêta-carotène)

Ces nutriments peuvent aider à réduire les symptômes de troubles psychiatriques liés au stress.

Vitamines B

Certaines vitamines B sont également importantes dans les troubles de l’humeur tels que la dépression. La vitamine B12 et le folate, ou la vitamine B9, ont tous deux été associés à un risque réduit de troubles de l’humeur.

Les sources de vitamines B comprennent:

  • des œufs
  • moi à
  • la volaille
  • poisson
  • Huîtres
  • Lait
  • grains entiers

Les céréales enrichies peuvent également contenir des vitamines B12 et du folate. Les autres aliments qui contiennent du folate comprennent:

  • légumes à feuilles sombres
  • fruits et jus de fruits
  • des noisettes
  • des haricots
  • grains entiers
  • les produits laitiers
  • viande et volaille
  • Fruit de mer
  • des œufs

Manger un régime varié est un moyen facile de s’assurer qu’il y a assez de folate dans l’alimentation.

Zinc

Le zinc aide le corps à percevoir le goût, stimule le système immunitaire et peut également influencer la dépression. Les niveaux de zinc peuvent être plus bas chez les personnes souffrant de dépression clinique, et la supplémentation en zinc peut également améliorer l’efficacité des antidépresseurs.

Le zinc se trouve dans les suppléments. Les aliments, y compris les grains entiers, les huîtres, les haricots et les noix, sont également de bonnes sources de zinc.

Aliments riches en protéines

Les protéines de haute qualité sont les éléments constitutifs de la vie. Obtenir des protéines adéquates est essentiel pour tout le monde, mais certaines formes de protéines, en particulier, peuvent être plus utiles pour les personnes souffrant de dépression.

Les aliments tels que le thon, la dinde et les pois chiches ont de bons niveaux de tryptophane, qui est nécessaire pour former de la sérotonine.

La carence en sérotonine était autrefois considérée comme une cause majeure de dépression. Nous savons maintenant que le lien entre la sérotonine et la dépression est très complexe, mais cela semble influencer la dépression chez de nombreuses personnes. Y compris les aliments riches en tryptophane dans un régime peut aider à soulager les symptômes.

Aliments à éviter

Tout comme certains aliments et nutriments peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression, il y en a aussi qui devraient être évités.

Caféine

Pour les personnes souffrant de dépression qui est liée à l’anxiété, il peut être important d’éviter la caféine. La caféine peut rendre le sommeil difficile et peut déclencher des symptômes d’anxiété chez de nombreuses personnes.

La caféine affecte également le système pendant des heures après sa consommation. Il est préférable pour les personnes souffrant de dépression d’éviter la caféine si possible, ou de réduire la consommation et d’arrêter de consommer après midi.

De l’alcool

Bien que la consommation occasionnelle d’alcool soit considérée comme une distraction acceptable, elle peut aggraver les symptômes de la dépression.

La consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque d’attaques de panique ou d’épisodes dépressifs. L’alcool modifie également l’humeur d’une personne et peut devenir une habitude qui pourrait influencer les symptômes de la dépression.

Aliments raffinés

Les aliments riches en calories contenant peu d’éléments nutritifs peuvent également influencer les symptômes de la dépression. Les aliments riches en sucre et en glucides raffinés peuvent favoriser un accident, car leur énergie est épuisée. Cela peut amener une personne à ressentir des sautes d’humeur ou des fluctuations d’énergie.

Les aliments entiers denses en nutriments constituent une bien meilleure approche pour équilibrer les niveaux d’humeur et d’énergie.

Huiles traitées

Les huiles hautement transformées ou raffinées, telles que l’huile de carthame et de maïs, sont très riches en acides gras oméga-6. Avoir trop d’oméga-6 dans l’alimentation peut causer un déséquilibre dans le corps qui peut favoriser l’inflammation dans le cerveau et influencer les symptômes de la dépression.

Autres facteurs de dépression

Femme qui marche

Il existe d’autres facteurs liés à l’alimentation et à la dépression et qui jouent un rôle dans cette maladie mentale.

Des recherches récentes ont montré que les bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans les troubles de l’humeur majeurs, y compris la dépression et les maladies bipolaires. Une méta-analyse de 2016 a indiqué que les probiotiques, à la fois sous forme de suppléments et dans les aliments fermentés comme le yogourt et le kéfir, entraînaient des réductions significatives de la dépression.

Plus de recherche est nécessaire pour identifier la valeur thérapeutique de souches spécifiques, mais jusqu’à présent et montrent un potentiel.

Les personnes obèses peuvent être plus susceptibles d’être déprimés, et les personnes déprimées sont plus susceptibles de devenir obèses. Cela peut être dû aux changements hormonaux et aux déséquilibres du système immunitaire qui accompagnent la dépression.

Il a été démontré que passer du temps à l’extérieur et au moins 150 minutes d’activité physique par semaine améliore les symptômes dépressifs et de l’humeur.

Certaines personnes atteintes de dépression ont aussi des problèmes de toxicomanie. L’alcool ou d’autres drogues peuvent interférer avec les habitudes de sommeil, diminuer la motivation et modifier l’humeur d’une personne.

Le sommeil peut également jouer un rôle dans la dépression. Le cycle de sommeil naturel du corps crée des produits chimiques modifiant l’humeur pour correspondre à l’heure de la journée. Modifier ce cycle naturel peut affecter la façon dont le corps peut utiliser ces produits chimiques.

La plupart des adultes réagissent bien lorsqu’ils ont de 7 à 8 heures de sommeil, bien que le nombre varie d’une personne à l’autre. Cela peut également aider à réduire l’exposition à la lumière bleue pendant les heures qui précèdent le sommeil. La lumière bleue est émise par les appareils électroniques et les ampoules basse consommation.

Outlook et quand obtenir de l’aide

Changer le régime alimentaire pour soulager les symptômes de la dépression est une étape prometteuse dans le traitement. Cependant, cela ne devrait pas être considéré comme la seule étape nécessaire. Travailler directement avec un médecin avant de modifier quoi que ce soit dans un plan de traitement devrait toujours être la priorité.

Il existe également de nombreux groupes de soutien pour aider les gens à adopter une alimentation saine et à garder le moral des gens à un niveau élevé, tout en luttant contre la dépression.

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