La betterave, également connue sous le nom de betterave, a gagné en popularité en tant que super aliment grâce à des études récentes qui affirment que les betteraves et le jus de betterave peuvent améliorer la performance athlétique, abaisser la pression artérielle et augmenter le flux sanguin.
De nouveaux produits incorporant cette nourriture hautement nutritive émergent partout, incluant des jus et des boissons innovantes.
La betterave, ou betterave de table, appartient à la même famille que la betterave à sucre, mais elle est à la fois génétiquement et nutritionnellement distincte. La betterave à sucre est de couleur blanche et est couramment utilisée pour extraire le sucre et les aliments sucrés, tandis que les betteraves, généralement de couleur rouge ou dorée, ne sont pas destinées à la production de sucre.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d’une série d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
De nombreuses études indiquent que manger davantage d’aliments d’origine végétale, comme la betterave, diminue le risque d’obésité, de mortalité précoce, de diabète et de maladies cardiaques, tout en favorisant une peau et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement contrôlé.
Santé cardiaque et pression artérielle : Une étude publiée en 2008 a examiné les effets de l’ingestion de 500 millilitres de jus de betterave chez des volontaires sains et a constaté que la pression artérielle était significativement réduite après l’ingestion.
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cela était probablement dû aux niveaux élevés de nitrate contenus dans le jus de betterave, et que les légumes riches en nitrates pourraient s’avérer être un moyen peu coûteux et efficace de traiter les maladies cardiovasculaires et de réguler la pression artérielle.
Une autre étude menée en 2010 a révélé des résultats similaires, concluant que boire du jus de betterave rouge abaissait considérablement la pression artérielle, en fonction de la dose.
Démence : Des chercheurs de l’Université Wake Forest ont découvert que boire du jus de betterave peut améliorer l’oxygénation du cerveau, ralentissant ainsi la progression de la démence chez les personnes âgées.
Selon Daniel Kim-Shapiro, directeur du Centre des sciences translationnelles de Wake Forest, le flux sanguin vers certaines régions du cerveau diminue avec l’âge, entraînant une baisse des capacités cognitives et une éventuelle démence. La consommation de jus de betterave dans le cadre d’un régime riche en nitrates peut améliorer le flux sanguin et l’oxygénation de ces zones déficientes.
Diabète : Les betteraves contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque, qui peut aider à réduire les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution des symptômes de neuropathie périphérique et de neuropathie autonome chez les personnes atteintes de diabète.
Cependant, une méta-analyse suggère que les bénéfices de l’acide alpha-lipoïque pour la neuropathie périphérique symptomatique peuvent être limités à l’administration intraveineuse de l’acide. Les auteurs concluent : « Il n’est pas encore clair si les améliorations significatives observées après 3 à 5 semaines d’administration orale à une dose de plus de 600 milligrammes par jour sont cliniquement pertinentes. »
Digestion et régularité : Grâce à sa teneur élevée en fibres, la betterave aide à prévenir la constipation et favorise une bonne régularité pour un tube digestif sain.
Inflammation : La choline est un nutriment essentiel et polyvalent présent dans la betterave, qui aide au sommeil, aux mouvements musculaires, à l’apprentissage et à la mémoire. La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, facilite la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.
Exercice et performance athlétique : Il a été démontré que la supplémentation en jus de betterave améliore l’oxygénation musculaire pendant l’exercice, ce qui suggère qu’une augmentation de l’apport alimentaire en nitrates pourrait améliorer la tolérance à l’effort lors des exercices d’endurance prolongés. La qualité de vie des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques, qui trouvent physiquement difficile les activités de la vie quotidienne à cause d’un manque d’oxygénation, pourrait en être améliorée.
Le jus de betterave a amélioré la performance de 2,8 %, soit 11 secondes, dans un contre-la-montre à vélo de 4 km, et de 2,7 %, ou 45 secondes, dans un contre-la-montre de 16,1 kilomètres.
Nutrition
La betterave et le jus de betterave sont d’excellentes sources de divers nutriments.
Une tasse de betteraves crues contient :
- 58 calories
- 13 grammes de glucides, dont 9 grammes de sucre et 4 grammes de fibres
- 2 grammes de protéines
Selon la marque, une bouteille de 296 millilitres de jus de betterave peut contenir :
- 44 calories
- 11 grammes de glucides, y compris 1 gramme de fibres et 8 grammes de sucre
- 2 grammes de protéines
Cependant, il est crucial de vérifier l’étiquette des jus conditionnés pour détecter les sucres ajoutés.
La betterave fournit 1 % des besoins quotidiens en vitamine A, 2 % de calcium, 11 % de vitamine C et 6 % de fer.
La vitamine C, un antioxydant, joue un rôle clé dans la synthèse du collagène et de certains neurotransmetteurs, ainsi que dans le métabolisme des protéines. Le fer est une partie essentielle de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène des poumons aux tissus du corps. Un manque de fer peut entraîner un certain type d’anémie.
La betterave est également une riche source de folate et de manganèse. Elle contient aussi de la thiamine, de la riboflavine, de la vitamine B-6, de l’acide pantothénique, de la choline, de la bétaïne, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc, du cuivre et du sélénium.
Le folate est essentiel pour un métabolisme sain, encourage la santé de la peau et des cheveux et protège la bouche des douleurs et des ulcérations. L’acide folique est particulièrement recommandé pendant la grossesse, car des études suggèrent qu’il contribue à un poids sain à la naissance et prévient les malformations cardiaques congénitales ainsi que d’autres problèmes tels que les anomalies des tubes neuraux chez les nouveau-nés.
Le manganèse se trouve en petites quantités dans le corps, mais il est nécessaire pour une variété de fonctions. Un manque de manganèse peut contribuer à l’infertilité, à la malformation des os, à la faiblesse et aux crises.
Les betteraves sont riches en nitrates alimentaires, ce qui pourrait être bénéfique pour le système cardiovasculaire et pourrait même offrir une protection contre certains types de cancer.
Régime
Les betteraves peuvent être rôties, cuites à la vapeur, bouillies, marinées ou consommées crues.
- Préparez votre propre jus de betterave en épluchant la betterave et en la mélangeant avec une combinaison d’orange fraîche, de menthe et d’ananas, ou de pommes, de citron et de gingembre. Mixez et filtrez.
- Râpez les betteraves crues et ajoutez-les à votre salade de chou ou à votre salade préférée.
- Ajoutez des betteraves rôties garnies de fromage de chèvre pour un accord parfait.
- Incorporez des betteraves marinées en tranches dans votre salade préférée et garnissez-les de fromage de chèvre.
- Tranchez les betteraves crues et servez-les avec du jus de citron et une pincée de poudre de chili.
Lors du choix d’une betterave, assurez-vous qu’elle est lourde pour sa taille et sans dommages de surface. Si les feuilles vertes sont encore attachées, elles doivent avoir l’air fraîches et non flétries, car elles sont également comestibles.
Les betteraves rouges ne sont pas les seules variétés disponibles. On trouve également des betteraves dorées et des betteraves blanches, largement disponibles dans les épiceries et les marchés fermiers.
Pour conserver les betteraves pendant quelques jours, réfrigérez-les dans un sac hermétique.
Si vous cultivez des betteraves et souhaitez les garder plus longtemps, coupez les feuilles et les tiges en laissant environ 5 centimètres de longueur. Conservez-les dans un bac de sable dans un garage ou un hangar, à un endroit frais mais sans gel.
Des risques
S’il est mal stocké, le jus de légumes contenant des nitrates peut accumuler des bactéries qui transforment le nitrate en nitrite, contaminant ainsi le jus. Des niveaux élevés de nitrite peuvent être potentiellement dangereux en cas de consommation.
Un régime riche en nitrates peut interagir avec certains médicaments, notamment les nitrates organiques (comme la nitroglycérine) ou les médicaments à base de nitrite utilisés pour traiter l’angine, ainsi que le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.
Boire du jus de betterave peut provoquer une coloration rouge de l’urine ou des selles.
C’est l’alimentation globale qui est primordiale dans la prévention des maladies et l’atteinte d’une bonne santé. Il est préférable de varier son alimentation plutôt que de se focaliser sur des aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
Divers produits à base de betterave sont disponibles à l’achat en ligne, y compris des suppléments, de la poudre, du jus, des extraits et des betteraves marinées.
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Recherches récentes sur la betterave
Les recherches les plus récentes sur la betterave mettent en lumière son rôle potentiel dans la prévention de maladies dégénératives. Une étude de 2023 a montré que la consommation régulière de betteraves pourrait réduire le risque de développer des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Les composés bioactifs présents dans la betterave, notamment les bétalaïnes, ont démontré des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes significatives.
De plus, des études contemporaines soulignent l’importance des nitrates présents dans la betterave pour l’amélioration des performances sportives. Une recherche de 2023 a révélé qu’une consommation régulière de jus de betterave pouvait augmenter l’endurance de 16 % chez les athlètes en raison de l’amélioration de l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice.
En conclusion, la betterave ne se limite pas à être un simple légume coloré ; c’est un véritable allié pour notre santé, avec des bénéfices qui s’étendent bien au-delà de l’assiette. Intégrer la betterave dans votre alimentation quotidienne pourrait être un choix judicieux pour une santé optimale.
