La betterave, également connue sous le nom de betterave, a gagné en popularité en tant que nouveau super aliment en raison des études récentes affirmant que les betteraves et le jus de betterave peuvent améliorer la performance athlétique, abaisser la tension artérielle et augmenter le flux sanguin.
De nouveaux produits incorporant cette nourriture hautement nutritive apparaissent partout, et ils incluent des jus et des boissons.
La betterave, ou betterave de table, appartient à la même famille que la betterave à sucre, mais elle est génétiquement et nutritionnellement différente. La betterave à sucre est de couleur blanche et est couramment utilisée pour extraire le sucre et les aliments sucrés. Le sucre ne peut pas être obtenu à partir des betteraves, qui sont principalement de couleur rouge ou or.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
De nombreuses études indiquent que manger plus d’aliments végétaux, comme la betterave, diminue le risque d’obésité, de mortalité globale, de diabète et de maladies cardiaques et favorise un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
Santé cardiaque et pression artérielle: Une étude publiée en 2008 a examiné les effets de l’ingestion de 500 millilitres de jus de betterave chez des volontaires sains et a constaté que la pression artérielle était significativement réduite après l’ingestion.
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cela était probablement dû aux niveaux élevés de nitrate contenus dans le jus de betterave et que les légumes riches en nitrate pourraient s’avérer être un moyen peu coûteux et efficace de traiter les maladies cardiovasculaires et la tension artérielle.
Une autre étude menée en 2010 a révélé des résultats similaires, concluant que boire du jus de betterave rouge abaissait considérablement la pression artérielle, en fonction de la dose.
Démence: Des chercheurs de l’Université Wake Forest ont découvert que boire du jus de betterave peut améliorer l’oxygénation du cerveau, ralentissant ainsi la progression de la démence chez les personnes âgées.
Selon Daniel Kim-Shapiro, directeur du Centre des sciences translationnelles de Wake Forest, le flux sanguin vers certaines régions du cerveau diminue avec l’âge et entraîne une baisse de la cognition et une possible démence. La consommation de jus de betterave dans le cadre d’un régime riche en nitrates peut améliorer le flux sanguin et l’oxygénation de ces zones qui manquent.
Diabète: Les betteraves contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque, qui peut aider à réduire les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré une diminution des symptômes de neuropathie périphérique et de neuropathie autonome chez les personnes atteintes de diabète5.
Cependant, une méta-analyse suggère que les bénéfices de l’acide alpha-lipoïque pour la neuropathie périphérique symptomatique peuvent être limités à l’administration intraveineuse de l’acide.Les auteurs concluent: « On ne sait pas si les améliorations significatives observées après 3 à 5 semaines d’administration orale à une dose de plus de 600 milligrammes par jour sont cliniquement pertinentes. « 6
Digestion et régularité: En raison de sa teneur élevée en fibres, la betterave aide à prévenir la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain.
Inflammation: La choline est un nutriment très important et polyvalent dans la betterave qui aide au sommeil, aux mouvements musculaires, à l’apprentissage et à la mémoire. La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.
Exercice et performance athlétique: Il a été démontré que la supplémentation en jus de betterave améliore l’oxygénation musculaire pendant l’exercice, ce qui suggère qu’une augmentation de l’apport alimentaire en nitrates pourrait améliorer la tolérance à l’effort pendant les exercices d’endurance à long terme. La qualité de vie des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques, qui trouvent physiquement difficile les activités de la vie quotidienne en raison d’un manque d’oxygénation, pourrait être améliorée.
Le jus de betterave a amélioré sa performance de 2,8 pour cent, soit 11 secondes, dans un contre-la-montre à vélo de 4 km et de 2,7 pour cent, ou 45 secondes, dans un contre-la-montre de 16,1 kilomètres.
Nutrition
La betterave et le jus de betterave sont de bonnes sources de divers nutriments.
Une tasse de betteraves crues contient:
- 58 calories
- 13 grammes de glucides, dont 9 grammes de sucre et 4 grammes de fibres
- 2 grammes de protéines
Selon la marque, une bouteille de 296 millilitres de jus de betterave peut contenir:
- 44 calories
- 11 grammes de glucides, y compris 1 gramme de fibres et 8 grammes de sucre
- 2 grammes de protéines
Cependant, il est important de vérifier l’étiquette des jus conditionnés pour vérifier les sucres ajoutés.
La betterave fournit 1% des besoins quotidiens en vitamine A, 2% de calcium, 11% de vitamine C et 6% de fer.
La vitamine C, un antioxydant, joue un rôle clé dans la création de collagène et de certains neurotransmetteurs, ainsi que dans le métabolisme des protéines. Le fer est une partie essentielle de l’hémoglobine, la protéine qui transfère l’oxygène des poumons aux tissus du corps. Il est nécessaire pour la croissance, le développement et la fonction cellulaire. Un manque de fer conduit à un certain type d’anémie.
C’est une riche source de folate et de manganèse. Il contient également de la thiamine, de la riboflavine, de la vitamine B-6, de l’acide pantothénique, de la choline, de la bétaïne, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc, du cuivre et du sélénium.
Le folate est important pour un métabolisme sain, encourage la santé de la peau et des cheveux et protège la bouche des douleurs et des ulcérations. L’acide folique est recommandé pendant la grossesse et des études suggèrent qu’il contribue à un poids sain à la naissance et prévient les malformations cardiaques congénitales et d’autres problèmes tels que les anomalies des trompes neurales chez le nouveau-né.
Le manganèse se produit en petites quantités dans le corps, mais il est nécessaire pour une gamme de fonctions. Un manque de manganèse peut contribuer à l’infertilité, à la malformation des os, à la faiblesse et aux crises.
Les betteraves sont riches en nitrates alimentaires, ce qui serait bénéfique pour le système cardiovasculaire et pourrait protéger contre le cancer.
Régime
Les betteraves peuvent être rôties, cuites à la vapeur, bouillies, marinées ou consommées crues.
- Faire votre propre jus de betterave en épluchant la betterave et en mélangeant avec une combinaison d’orange fraîche, de menthe et d’ananas ou de pommes, de citron et de gingembre. Mélanger et filtrer.
- Râpez les betteraves crues et ajoutez-les à la salade de chou ou à votre salade préférée.
- Top betteraves rôties au fromage de chèvre pour un accord parfait.
- Ajouter des betteraves marinées en tranches à votre salade préférée et garnir de fromage de chèvre.
- Trancher les betteraves crues et les servir avec du jus de citron et une pincée de poudre de chili.
Lors du choix d’une betterave, assurez-vous qu’elle est lourde pour sa taille et sans dommage de surface. Si les tops verts sont toujours allumés, ils devraient avoir l’air frais, pas flétris. Ce sont également comestibles.
Les betteraves rouges ne sont pas seulement rouges. Il y a aussi des betteraves dorées et des betteraves blanches. Ils sont largement disponibles dans les épiceries et les marchés fermiers.
Pour conserver les betteraves pendant quelques jours, réfrigérez-les dans un sac hermétique.
Si vous cultivez de la betterave et que vous avez besoin de la garder plus longtemps, coupez les feuilles et les tiges en laissant environ 2 pouces de longueur. Gardez-les dans une boîte de sable dans un garage ou un hangar, quelque part qui est cool mais sans givre.
Des risques
S’il est incorrectement stocké, le jus de légumes contenant des nitrates peut accumuler des bactéries qui transforment le nitrate en nitrite et contaminent le jus. Des niveaux élevés de nitrite peuvent être potentiellement dangereux s’ils sont consommés.
Un régime riche en nitrates peut interagir avec certains médicaments comme le nitrate organique (nitroglycérine) ou les médicaments à base de nitrite utilisés pour l’angine, le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.2
Boire du jus de betterave peut provoquer une urine rouge ou des selles.
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec de la variété plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
Divers produits de betterave sont disponibles à l’achat en ligne, y compris les suppléments, la poudre, le jus, l’extrait et les betteraves marinés.
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