Malgré leur petite taille, les graines de chia sont pleines de nutriments essentiels. Ces petites merveilles sont une excellente source d’acides gras oméga-3, riches en antioxydants, et elles fournissent également des fibres, du fer et du calcium. En effet, les acides gras oméga-3 contribuent à augmenter le cholestérol HDL, le «bon» cholestérol qui protège contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Vous vous souvenez des animaux chia qui ont fait fureur dans les années 1990? Ces graines sont les mêmes petites graines que vous avez utilisées pour faire pousser un afro dans votre vase en terre cuite Homer Simpson.
Faits rapides sur les graines de chia:
Voici quelques points clés sur les graines de chia. Plus de détails sont dans l’article principal.
- Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga-3, de fibres, d’antioxydants, de fer et de calcium.
- Une portion de 28 grammes, ou 1 once, de graines de chia contient également 5,6 grammes de protéines.
- Mélangées avec de l’eau, elles peuvent remplacer les œufs dans la cuisine végétalienne.
- Les graines de chia peuvent être consommées cuites ou crues, mais elles doivent être ajoutées à un autre aliment ou trempées avant consommation.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 28 grammes ou une once de graines de chia contient:
- 131 calories
- 8,4 grammes de graisse
- 13,07 grammes de glucides
- 11,2 grammes de fibres
- 5,6 grammes de protéines
- Sans sucre
Manger une once de graines de chia chaque jour fournirait 18 % des besoins quotidiens en calcium, 27 % du phosphore, 30 % du manganèse, ainsi que de plus petites quantités de potassium et de cuivre. Les graines de chia fournissent plus d’oméga-3, de calcium, de phosphore et de fibres que les graines de lin. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de ces nutriments essentiels.
Avantages
Les aliments d’origine végétale ont longtemps été associés à un risque réduit de nombreux problèmes de santé, y compris l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale. Ils sont reconnus pour soutenir un teint sain, une énergie accrue, et un poids corporel plus favorable.
Chia et le pouvoir de la fibre
Les recommandations alimentaires américaines de 2015 à 2020 suggèrent que les hommes de moins de 50 ans devraient consommer 30,8 grammes (g) de fibres par jour, tandis que les femmes de moins de 50 ans devraient en consommer 25,2 g. Pour les adultes de plus de 50 ans, la recommandation est de 28 g par jour pour les hommes et de 22,4 g pour les femmes. Malheureusement, la plupart des gens consomment moins de la moitié de cette quantité recommandée.
La manière la plus simple d’augmenter votre apport en fibres est de manger davantage d’aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales non transformées. Une seule once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres, presque la moitié de la recommandation quotidienne pour une femme de plus de 50 ans.
Perte de poids
Les aliments riches en fibres aident à prolonger la sensation de satiété et sont généralement moins caloriques. En augmentant votre consommation de fibres, vous pouvez favoriser la perte de poids. Au-delà de leur teneur en fibres, les graines de chia, grâce à leurs niveaux élevés d’acides gras oméga-3 et d’acide alpha-linolénique, peuvent également être bénéfiques pour la gestion du poids.
Cependant, les preuves à cet égard sont encore limitées. Une revue a conclu qu’il existe peu de données pour suggérer l’utilisation des graines de chia pour la perte de poids. Une autre étude a révélé que, chez les adultes en surpoids, les graines de chia n’avaient « aucune influence sur la masse corporelle ou la composition, ni sur diverses mesures des facteurs de risque de maladie ».
Traitement de la diverticulose
Il a été démontré que les régimes riches en fibres réduisent la prévalence des poussées de diverticulite, car ils absorbent l’eau dans le côlon et facilitent le passage des selles. Adopter un régime riche en fibres, comprenant beaucoup de fruits et légumes, peut réduire la pression et l’inflammation dans le côlon.
Bien que les causes exactes de la maladie diverticulaire ne soient pas entièrement comprises, cette condition a été associée à plusieurs reprises à une alimentation pauvre en fibres.
Maladie cardiovasculaire et cholestérol
Il a été démontré que l’augmentation de la consommation de fibres abaissait la tension artérielle et le taux de cholestérol. Un examen de 67 essais contrôlés a révélé qu’une augmentation modeste de 10 grammes par jour de l’apport en fibres réduisait le LDL, ou « mauvais » cholestérol, ainsi que le cholestérol total.
Des études récentes suggèrent que les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle clé dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation, réduisant ainsi le risque de maladies associées à l’inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.
Diabète
Les régimes riches en fibres sont liés à un risque réduit de développer un diabète. Consommer des repas riches en fibres aide à maintenir une glycémie stable.
Sur la base d’une analyse des résultats de plusieurs grandes études, le National Institute of Medicine a constaté que les régimes contenant 14 grammes de fibres pour 1 000 calories étaient associés à une diminution significative du risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2.
Digestion et détox
Un régime avec un apport adéquat en fibres prévient la constipation et favorise la régularité, essentielle pour un tube digestif sain. Des selles régulières sont cruciales pour l’excrétion quotidienne des toxines via la bile et les selles.
Oméga-3 pour lutter contre les maladies cardiaques
Les recherches suggèrent que les oméga-3 peuvent réduire le risque de thrombose et d’arythmie, des troubles qui peuvent entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une mort subite cardiaque. De plus, les oméga-3 peuvent également réduire les taux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides, diminuer l’accumulation de plaque d’athérosclérose, améliorer la fonction endothéliale et légèrement abaisser la tension artérielle.
Les meilleures sources d’oméga-3 d’origine végétale incluent les graines de chia, les graines de lin, l’huile de lin, les graines de chanvre, l’huile de chanvre et les noix.
Conseils
Les graines de chia sont relativement faciles à trouver dans n’importe quelle grande épicerie. Elles sont de couleur noire et ont une légère saveur de noisette.
Consommées crues, elles peuvent être saupoudrées sur des céréales, dans des yaourts, des flocons d’avoine ou des smoothies. Elles peuvent aussi être intégrées dans des recettes cuites, comme le pain ou les muffins.
Dans la cuisine végétalienne, elles peuvent remplacer les œufs. Pour les utiliser comme substitut d’œuf, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer quelques minutes jusqu’à formation d’un gel, qui peut ensuite être utilisé dans vos recettes.
Pour préparer un smoothie chia vert, mélangez 2 tasses d’épinards, 1,5 tasse d’eau et 2 cuillères à soupe de graines de chia. Ajoutez ensuite une orange pelée, une tasse de fraises et une tasse de bleuets surgelés, puis mélangez à nouveau.
Consultez ces liens pour découvrir des recettes utilisant les graines de chia :
- Avoine coupée en acier épicée à la citrouille
- Barres de courgettes au citron et à la framboise
- Barres KIND maison
- Boulettes de viande aux spaghettis et aux lentilles
- Smoothie à la citrouille
Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de graines de chia
Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 27 fois leur poids en eau. Dans un cas rare, un homme ayant des antécédents de problèmes de déglutition a développé une obstruction oesophagienne après avoir ingéré une cuillère à soupe de graines de chia sèches, essayant ensuite de les avaler avec un verre d’eau.
Les graines ont formé un gel épais dans son œsophage, rendant l’ingestion impossible sans intervention médicale.
Bien que ce soit un cas exceptionnel, cela souligne l’importance de mélanger les graines de chia dans un autre aliment ou liquide avant consommation, surtout pour ceux ayant des antécédents de problèmes de déglutition. Les jeunes enfants ne devraient pas consommer de graines de chia.
Pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé, il est conseillé de suivre une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments, plutôt que de se concentrer sur des ingrédients individuels.
Si vous souhaitez acheter des graines de chia, sachez qu’il existe une vaste sélection en ligne avec des milliers d’avis clients. Nous avons sélectionné des produits en fonction de leur qualité, en énumérant les avantages et inconvénients de chacun pour vous aider à choisir celui qui vous convient le mieux. Nous travaillons en partenariat avec certaines entreprises qui commercialisent ces produits, ce qui signifie que Healthline UK et nos partenaires peuvent percevoir une part des revenus si vous effectuez un achat via les liens ci-dessus.
Recherches récentes sur les graines de chia
En 2024, plusieurs études ont mis en lumière l’importance croissante des graines de chia dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Une étude a révélé que l’ajout régulier de graines de chia à l’alimentation pouvait améliorer les niveaux de cholestérol et réduire les marqueurs d’inflammation. Une autre recherche a montré que les graines de chia, en raison de leur richesse en fibres, peuvent contribuer à la régulation du microbiote intestinal, favorisant ainsi une meilleure santé digestive.
D’autres études ont également exploré leur potentiel dans le cadre de la gestion du poids. Par exemple, une étude récente a suggéré que les personnes consommant des graines de chia quotidiennement avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas par rapport à celles qui n’en consommaient pas. Ces résultats prometteurs soulignent l’importance d’intégrer les graines de chia dans notre alimentation quotidienne, surtout à une époque où les problèmes de santé liés à la nutrition sont de plus en plus préoccupants.
En conclusion, les graines de chia ne sont pas seulement une tendance passagère, mais bien un aliment fonctionnel dont les bénéfices sont soutenus par des recherches scientifiques croissantes. Leur incorporation dans notre régime alimentaire peut offrir des avantages significatifs pour la santé à long terme.
