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Quels sont les avantages des graines de chia?

Malgré leur petite taille, les graines de chia sont pleines de nutriments importants.

Ils sont une excellente source d’acides gras oméga-3, riches en antioxydants, et ils fournissent des fibres, du fer et du calcium.

Les acides gras oméga-3 aident à augmenter le cholestérol HDL, le «bon» cholestérol qui protège contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Rappelez-vous les animaux chia qui étaient populaires dans les années 1990? Les graines de chia sont les mêmes petites graines que vous avez utilisées pour faire pousser un Afro dans votre vase en terre cuite Homer Simpson.

Faits rapides sur les graines de chia:

Voici quelques points clés sur les graines de chia. Plus de détails sont dans l’article principal.

  • Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga-3, de fibres, d’antioxydants, de fer et de calcium.
  • Une portion de 28 grammes, ou 1 once, de graines de chia contient également 5,6 grammes de protéines.
  • Mélangés avec de l’eau, ils peuvent remplacer les œufs dans la cuisine végétalienne.
  • Les graines de chia peuvent être mangées cuites ou crues, mais elles doivent être ajoutées à un autre aliment ou trempées avant de manger.

Nutrition

Les graines de chia sont riches en nutriments et en fibres.

Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 28 grammes ou une once de graines de chia contient:

  • 131 calories
  • 8,4 grammes de graisse
  • 13,07 grammes de glucides
  • 11,2 grammes de fibres
  • 5,6 grammes de protéines
  • Sans sucre

Manger une once de graines de chia chaque jour fournirait 18 pour cent des besoins quotidiens en calcium, 27 pour cent du phosphore, 30 pour cent du manganèse, et de plus petites quantités de potassium et de cuivre.

Les graines de chia fournissent plus d’oméga-3, de calcium, de phosphore et de fibres que les graines de lin. La plupart des gens ne consomment pas assez de ces nutriments essentiels.

Avantages

Les aliments à base de plantes ont longtemps été associés à un risque réduit de nombreux problèmes de santé, y compris l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale.

Ils ont été montrés pour soutenir un teint sain, une énergie accrue, et un poids inférieur globalement.

Chia et le pouvoir de la fibre

Les directives alimentaires américaines de 2015 à 2020 suggèrent que les hommes de moins de 50 ans devraient consommer 30,8 grammes (g) de fibres par jour et les femmes de moins de 50 ans devraient consommer 25,2 g par jour.

Pour les adultes de plus de 50 ans, la recommandation pour les hommes est de 28 g par jour, et pour les femmes de 22,4 g par jour. La plupart des gens consomment moins de la moitié de cette recommandation.

La façon la plus simple d’augmenter l’apport en fibres est de manger plus d’aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales non transformées. Juste une once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres, presque la moitié de la recommandation quotidienne pour une femme de plus de 50 ans.

Perte de poids

Les aliments riches en fibres aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps et sont généralement moins caloriques. Une augmentation de l’apport en fibres et un régime riche en fibres aident à perdre du poids.

Mis à part la teneur en fibres des graines de chia, leurs niveaux élevés d’acides gras oméga-3 et d’acide alpha-linoléique peuvent être utiles pour la perte de poids.

Cependant, les preuves sont rares. Un examen, publié dans le, conclut que « il existe des données limitées pour suggérer l’utilisation de graines de chia pour la perte de poids. »

Une autre étude, publiée dans, conclut que, chez les adultes en surpoids, les graines de chia n’ont « aucune influence sur la masse corporelle ou la composition, ou diverses mesures des facteurs de risque de maladie ».

Traitement de la diverticulose

Il a été démontré que les régimes riches en fibres réduisent la prévalence des poussées de diverticulite en absorbant l’eau dans le côlon et en facilitant le passage des selles.

Manger un régime sain et rempli de fibres avec beaucoup de fruits et de légumes peut réduire la pression et l’inflammation dans le côlon.

Les causes exactes de la maladie diverticulaire ne sont pas connues, mais la condition a été associée à plusieurs reprises à un régime pauvre en fibres.

Maladie cardiovasculaire et cholestérol

Il a été démontré que l’augmentation de la consommation de fibres abaissait la tension artérielle et le taux de cholestérol.

Un examen de 67 essais contrôlés distincts a révélé que même une augmentation modeste de 10 grammes par jour de l’apport en fibres réduisait le LDL, ou «mauvais» cholestérol, ainsi que le cholestérol total.

Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation. De cette façon, il peut diminuer le risque de maladies liées à l’inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.

Diabète

Les régimes riches en fibres sont associés à un risque plus faible de développer un diabète. Manger des repas riches en fibres aide à maintenir la glycémie stable.

Basé sur un examen des résultats de plusieurs grandes études, le National Institute of Medicine a constaté que les régimes contenant 14 grammes de fibres pour 1 000 calories étaient associés à une réduction significative du risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2.

Digestion et detox

Un régime avec des fibres adéquates prévient la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain. Les selles régulières sont cruciales pour l’excrétion quotidienne des toxines à travers la bile et les selles.

Oméga-3 pour lutter contre les maladies cardiaques

La recherche suggère que les oméga-3 peuvent diminuer le risque de thrombose et d’arythmie, de troubles pouvant entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une mort cardiaque subite.

Les oméga-3 peuvent aussi diminuer les taux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides, réduire la plaque d’athérosclérose, améliorer la fonction endothéliale et légèrement abaisser la tension artérielle.

Les sources les plus riches d’oméga-3 à base de plantes sont les graines de chia, les graines de lin, l’huile de lin, les graines de chanvre, l’huile de chanvre et les noix.

Conseils

Les graines de chia sont relativement faciles à trouver dans n’importe quelle grande épicerie. Ils sont de couleur noire et ont une légère saveur de noisette.

Crues, elles peuvent être saupoudrées de céréales, de yaourts, de flocons d’avoine ou de smoothies. Ils peuvent également être consommés cuits, ajoutés à des produits de boulangerie comme le pain et les muffins.

Dans la cuisson végétalienne, ils peuvent remplacer les œufs.Pour les utiliser comme un substitut d’œuf dans la cuisson, essayez de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau, puis laissez-les reposer pendant quelques minutes. Un gel se forme qui peut être utilisé à la place des œufs dans la cuisson.

Essayez un smoothie chia vert sain et délicieux.

Pour faire un smoothie chia vert, mélanger 2 tasses d’épinards, 1,5 tasses d’eau et 2 cuillères à soupe de graines de chia. Ensuite, ajoutez une orange pelée, une tasse de fraises et une tasse de bleuets surgelés et mélangez à nouveau.

Suivez ces liens pour trouver des recettes qui utilisent chia:

  • Avoine coupée en acier épicé à la citrouille
  • Barres de courgettes au citron et à la framboise
  • Barres KIND maison
  • Boulettes de viande aux spaghettis et aux lentilles
  • Smoothie à la citrouille

Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de graines de chia

Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 27 fois leur poids en eau.

Un homme ayant des antécédents de problèmes de déglutition a développé une obstruction oesophagienne après avoir mangé une cuillère à soupe de graines de chia séchées et a ensuite essayé de les laver avec un verre d’eau.

Les graines formaient un gel épais dans son œsophage qu’il était incapable d’avaler sans traitement médical.

C’était un cas rare, mais il souligne l’importance de mélanger les graines de chia dans un autre aliment ou liquide avant de les consommer, en particulier pour les personnes ayant des antécédents de problèmes de déglutition. Les petits enfants ne devraient pas recevoir de graines de chia.

Pour prévenir la maladie et obtenir une bonne santé, il est préférable de manger une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments, plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels.

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