Cultivés à l’origine en Méditerranée et au Moyen-Orient, les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, ont répandu leur influence culinaire à travers le monde. Ils viennent également avec une gamme d’avantages potentiels pour la santé.
Bien que le type de pois chiche le plus commun soit rond et beige, les autres variétés peuvent être noires, vertes et rouges.
Comme d’autres légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, les pois chiches sont riches en fibres et en protéines, et contiennent plusieurs vitamines et minéraux clés.
Dans cet article, nous allons donner une ventilation nutritionnelle des pois chiches et expliquer leurs avantages potentiels pour la santé.
Faits rapides sur les pois chiches:
Voici quelques points clés sur les pois chiches. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- Les pois chiches sont parfois connus comme les pois chiches.
- Ils sont largement décrits dans le régime méditerranéen et la nourriture du Moyen-Orient.
- Ils sont une bonne source de protéines, de glucides et de fibres.
- Trempez-les dans l’eau pendant 8 à 10 heures avant de les cuire pour de meilleurs résultats.
Avantages
Les pois chiches ont été associés à un certain nombre d’avantages possibles pour la santé.
1) Diabète
Les pois chiches sont particulièrement riches en fibres. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas.
Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, un apport plus élevé en fibres peut améliorer les taux de sucre dans le sang, de lipides et d’insuline.
Les Directives diététiques pour les Américains recommandent un minimum de 21 à 25 grammes (g) de fibres par jour pour les femmes et de 30 à 38 g par jour pour les hommes.
2) Santé des os
Le fer, le phosphate, le calcium, le magnésium, le manganèse, le zinc et la vitamine K dans les pois chiches contribuent tous à la construction et au maintien de la structure osseuse et de la solidité.
Bien que le phosphate et le calcium soient tous deux importants dans la structure osseuse, l’équilibre minutieux des deux minéraux est nécessaire pour une bonne minéralisation osseuse – la consommation de trop de phosphore avec trop peu de calcium peut entraîner une perte osseuse.
La formation de la matrice osseuse nécessite le manganèse minéral, et le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans la production et la maturation du collagène.
Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour une bonne santé osseuse, car elle améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion urinaire du calcium, en veillant à ce que suffisamment de calcium soit disponible pour la construction et la réparation des os. Un faible apport en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse.
3) La pression artérielle
Maintenir un apport faible en sodium (faible en sel) est essentiel pour maintenir une pression artérielle basse, mais l’augmentation de l’apport en potassium peut être tout aussi importante en raison de ses effets de vasodilatation. Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition, moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes.
4) Santé cardiaque
La teneur élevée en fibres, en potassium, en vitamine C et en vitamine B6 contribue à la santé du cœur. Les pois chiches contiennent d’importantes quantités de fibres, ce qui réduit la quantité totale de cholestérol dans le sang et diminue ainsi le risque de maladie cardiaque.
Dans une étude, ceux qui ont consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour ont un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49% à celui de ceux qui ont consommé moins de potassium (environ 1 000 mg par jour).
5) Cancer
Bien que le sélénium minéral ne soit pas présent dans la plupart des fruits et légumes, il peut être trouvé dans les pois chiches. Il aide les enzymes du foie à fonctionner correctement et à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium prévient l’inflammation et diminue les taux de croissance tumorale.
Les pois chiches contiennent également du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN, et contribue ainsi à prévenir la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations dans l’ADN. Les saponines, substances phytochimiques présentes dans les pois chiches, empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier et de se propager dans tout le corps.
Les apports élevés en fibres provenant des pois chiches et autres légumineuses, des grains entiers, des fruits et des légumes sont associés à un risque réduit de cancer colorectal.
La vitamine C agit comme un puissant antioxydant et aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
6) Cholestérol
La recherche montre que l’inclusion des pois chiches dans le régime alimentaire diminue la quantité de lipoprotéines de basse densité, ou mauvais cholestérol, dans le sang.
7) Inflammation
La choline dans les pois chiches aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire. La choline contribue également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.
Digestion et régularité
En raison de leur teneur élevée en fibres, les pois chiches aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité pour un tube digestif sain.
9) Gestion du poids et satiété
Les fibres alimentaires fonctionnent comme des «agents gonflants» dans le système digestif. Ces composés augmentent la satiété (sensation de plénitude) et réduisent l’appétit, permettant aux personnes de se sentir plus rassasiées plus longtemps et ainsi de réduire l’apport calorique global.
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie. De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante d’aliments végétaux comme les pois chiches diminue le risque d’obésité, de mortalité globale, de diabète, de maladie cardiaque, favorise un teint sain, des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
10) Syndrome de l’intestin irritable
Bien que les pois chiches ne soulagent pas les symptômes du syndrome du côlon irritable, ils peuvent être utiles aux personnes touchées par la maladie.
Patsy Catsos, diététiste et auteur de « IBS – Free at Last! » suggère que l’augmentation de la consommation de fibres chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SII) peut constituer un défi. Cependant, les pois chiches offrent une source de fibres qui est bien tolérée par certains patients atteints du SCI.
Malheureusement, les personnes atteintes d’IBS qui suivent un régime pauvre en FODMAP doivent restreindre les pois chiches.
Nutrition
Une tasse de pois chiches cuits contient:
- 269 calories
- 45 g de glucides
- 15 g de protéines
- 13 g de fibres alimentaires
- 4 g de graisse
- 0 g de cholestérol
Remarque: il n’est pas recommandé de consommer des pois chiches crus ou d’autres légumineuses en raison de la teneur en toxines et en anti-nutriments. Ces composants sont réduits avec la germination et la cuisson.
De plus, les pois chiches contiennent de la vitamine K, de l’acide folique, du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse, de la choline et du sélénium.
En plus d’être une excellente source végétale et sans gluten de protéines et de fibres, les pois chiches contiennent également des niveaux exceptionnels de fer, de vitamine B-6 et de magnésium.
Diète et recettes
Les pois chiches sont disponibles toute l’année et sont souvent trouvés dans les épiceries séchées et emballées ou en conserve. Ils ont une saveur de noisette et une texture de beurre qui leur permet d’être facilement incorporés dans n’importe quel repas.
Lors de la préparation de pois chiches séchés:
Triez-les: Il est important de repérer les petites roches ou autres débris qui peuvent s’être enroulés dans l’emballage.
Lavage et trempage: Faire tremper les pois chiches dans l’eau pendant 8 à 10 heures avant de les cuire afin d’obtenir une saveur et une texture optimales. Il est possible de dire qu’ils ont fini de tremper quand ils peuvent être facilement divisés entre les doigts. Tremper les légumineuses séchées réduit la quantité de temps nécessaire pour les faire cuire, et contribue également à éliminer certains des oligosaccharides qui causent une détresse gastro-intestinale ainsi que des substances nocives trouvées dans les légumineuses crues.
Cuisson: Une fois qu’ils ont fini de tremper, les pois chiches sont mieux cuits en laissant mijoter pendant quelques heures jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Conseils rapides sur l’incorporation de pois chiches dans un régime:
- Mélanger les pois chiches et une variété d’autres légumineuses avec n’importe quelle vinaigrette pour une salade de haricots riche en protéines. Ajoutez du riz pour en faire une protéine complète.
- Saupoudrer des pois chiches rôtis en conserve ou emballés sur une salade pour ajouter une saveur de noisette et d’élargir la variété de textures.
- La farine de pois chiche peut ajouter des fibres, des protéines et un assortiment de vitamines et de minéraux à la cuisson sans gluten.
- Réduire en purée les pois chiches avec de l’huile d’olive, de l’ail, du jus de citron et du tahini pour faire un hummus rapide et savoureux, qui peut être utilisé comme trempette ou tartinade.
- Ajouter les pois chiches à la soupe aux légumes pour augmenter son contenu nutritionnel.
- Mélanger les pois chiches avec les épices préférées pour un côté délicieux ou une collation.
- Piler les pois chiches avec le cumin, l’ail, le piment et la coriandre, puis séparer le mélange en plusieurs petites boules. Faites frire les boulettes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et servez-les dans du pain pita pour créer un falafel moyen-oriental traditionnel.
Ou, essayez certaines de ces recettes saines et délicieuses en utilisant des pois chiches:
- hamburgers maigres
- tzatziki facile et poches pita grecques
- Salade d’épinards aux baies et pois chiches rôtis à la cannelle et à l’érable
- snickerdoodle houmous
Des risques
Les légumineuses contiennent des oligosaccharides connus sous le nom de galactanes, ou des sucres complexes que le corps ne peut pas digérer parce qu’il lui manque l’enzyme alpha-galactosidase. Cette enzyme est nécessaire pour briser ces sucres. En conséquence, la consommation de légumineuses telles que les pois chiches a été connue pour causer des gaz intestinaux et de l’inconfort chez certaines personnes.
Toute personne qui éprouve des symptômes en mangeant des légumineuses devrait les introduire dans leur régime lentement. Une autre option consiste à drainer l’eau utilisée pour faire tremper les légumineuses séchées. Cela supprime deux oligosaccharides, raffinose et stachyose, et élimine certains des problèmes digestifs.
Pois chiches et potassium
Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium tels que les pois chiches doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Des niveaux élevés de potassium dans le corps peuvent poser un risque sérieux pour ceux qui ont des lésions rénales ou des reins qui ne sont pas entièrement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent être incapables de filtrer l’excès de potassium dans le sang, ce qui pourrait être fatal.
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec une variété que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
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Nouveaux Aperçus sur les Pois Chiches en 2024
Avec les recherches récentes de 2024, il est clair que les pois chiches continuent d’être une superstar nutritionnelle. Une étude a révélé que l’intégration régulière de pois chiches dans l’alimentation peut réduire les risques de maladies métaboliques de 30%. De plus, il a été démontré que les pois chiches aident à stabiliser les niveaux de glycémie, bénéficiant ainsi particulièrement aux personnes atteintes de prédiabète.
Des études récentes ont également mis en lumière le rôle des pois chiches dans la santé intestinale. Grâce à leur richesse en fibres, ils favorisent un microbiome intestinal sain, ce qui est essentiel pour la digestion et l’immunité. Un apport quotidien de 25 grammes de fibres, comme celles trouvées dans les pois chiches, pourrait réduire de manière significative le risque de cancer colorectal.
Enfin, le lien entre la consommation de pois chiches et la santé mentale est de plus en plus exploré. Des recherches ont montré que les régimes riches en légumineuses peuvent contribuer à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. En 2024, il est donc recommandé d’incorporer ces super aliments dans votre alimentation quotidienne pour non seulement bénéficier de leurs avantages physiques, mais aussi pour améliorer votre bien-être mental.
