L’edamame est bien plus qu’une simple collation. C’est un délice à base de plantes, savoureux et sans sucre ajouté. Mais qu’est-ce réellement et quels avantages pour la santé peut-on en tirer ?
Les jeunes graines de soja, récoltées avant leur maturation, sont connues sous le nom d’edamame. Vous pouvez les trouver décortiquées ou dans leur gousse, qu’elles soient fraîches ou congelées.
Naturellement sans gluten et faibles en calories, elles ne contiennent pas de cholestérol et sont une excellente source de protéines, de fer et de calcium. Pour ceux qui suivent un régime végétal, elles représentent une source de protéines non négligeable.
Faits rapides sur l’edamame:
Voici quelques points clés concernant l’edamame. Plus de détails suivent dans l’article principal.
- L’edamame est un jeune soja récolté à un stade précoce.
- Il fournit des protéines complètes, du calcium, de la vitamine C et d’autres nutriments essentiels.
- On peut le déguster seul, en tant que collation, ou l’incorporer dans des soupes et d’autres plats.
- Les personnes allergiques au soja doivent éviter l’edamame.
Nutrition
Une tasse (155 grammes) de fèves edamame congelées et préparées contient :
- 188 calories
- 18,46 g de protéines
- 8,06 g de matières grasses
- 8,1 g de fibres alimentaires
- 13,81 g de glucides, dont 3,38 g de sucres
- 98 mg de calcium
- 3,52 mg de fer
- 99 mg de magnésium
- 262 mg de phosphore
- 676 mg de potassium
- 9,5 mg de vitamine C
- 482 mg de folate
- 41,4 mcg DFE de vitamine K
Une tasse d’edamame couvre 10 % des besoins quotidiens en calcium d’un adulte, 16 % en vitamine C, 20 % en fer, 52 % en vitamine K et 121 % de la quantité recommandée de folate.
Protéines : L’edamame est une source complète de protéines, fournissant tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser lui-même.
Graisses saines : Les fèves sont riches en graisses polyinsaturées, notamment en acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 bénéfique.
Isoflavones : Les aliments à base de soja contiennent des isoflavones, des phytoestrogènes qui pourraient réduire le risque d’ostéoporose et de certains cancers.
D’autres nutriments incluent la vitamine E, la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, l’acide pantothénique, la choline, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre et le manganèse.
Avantages
Une consommation régulière de fruits et légumes est depuis longtemps associée à un risque réduit de plusieurs maladies liées au mode de vie.
Il existe des preuves suggérant qu’un régime riche en aliments végétaux, comme l’edamame, peut diminuer le risque de diabète, de maladies cardiaques, d’obésité et de mortalité globale. De plus, cela pourrait contribuer à une peau éclatante et à des cheveux en pleine forme tout en boostant votre énergie.
Le calcium et le magnésium présents dans le soja peuvent également aider à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), réguler la glycémie et prévenir les migraines.
La consommation de soja est liée à une réduction du risque de plusieurs maladies spécifiques liées à l’âge et à des améliorations de la santé générale.
1) Maladies cérébrales liées à l’âge
Les études épidémiologiques montrent que les populations consommant plus de soja présentent statistiquement moins de troubles mentaux liés à l’âge.
2) Maladie cardiovasculaire
Remplacer les protéines animales par des protéines de soja peut réduire les niveaux de LDL, le « mauvais » cholestérol, diminuant ainsi le risque d’athérosclérose et d’hypertension.
3) Cancer du sein et de la prostate
La génistéine, l’isoflavone prédominante dans le soja, possède des propriétés antioxydantes qui pourraient inhiber la croissance des cellules cancéreuses.
4) Dépression
L’edamame est riche en folate, utile pour atténuer les symptômes dépressifs en limitant la formation d’homocystéine dans le corps.
Des niveaux élevés d’homocystéine peuvent entraver le transport du sang et des nutriments vers le cerveau, affectant la production d’hormones liées au bien-être comme la sérotonine et la dopamine.
5) Diabète
Les personnes souffrant de diabète de type 2 présentent souvent des problèmes rénaux, entraînant une excrétion excessive de protéines dans l’urine.
Une étude de 2004 a révélé que les participants consommant des protéines de soja isolées (ISP) pendant 8 semaines excrétaient moins de protéines que ceux suivant un régime à base de protéines animales, bien que certains aient signalé des symptômes digestifs.
6) Fertilité
Pour les femmes en âge de procréer, une augmentation de l’apport en fer et en protéines d’origine végétale, comme l’edamame, les épinards et les haricots, peut favoriser la fertilité, selon Harvard Medical School.
De plus, l’acide folique est crucial pendant la grossesse pour prévenir les malformations du tube neural. Une tasse d’edamame fournit 482 mcg DFE de folate, alors que les recommandations sont de 400 μg de DFE pour les adultes, 600 μg pendant la grossesse et 500 μg pendant l’allaitement.
7) Niveaux d’énergie
Un carence en fer peut nuire à l’énergie du corps. L’edamame est une bonne source de fer non hémique, tout comme les lentilles et les épinards.
Inflammation
L’edamame est riche en choline, un nutriment essentiel au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire.
La choline contribue également à la structure des membranes cellulaires, à la transmission nerveuse, à l’absorption des graisses et à la réduction de l’inflammation chronique.
9) Ostéoporose
Les isoflavones de soja sont reconnues pour leur capacité à réduire la perte osseuse et à augmenter la densité minérale osseuse pendant la ménopause, et à atténuer d’autres symptômes associés.
Recettes
L’edamame est disponible dans les épiceries, frais dans la cosse, décortiqué ou congelé. Lorsque vous achetez de l’edamame congelé, veillez à ce qu’il n’y ait aucun additif, juste de l’edamame.
Il convient de noter que l’edamame est souvent importé d’Asie et a de fortes chances d’être génétiquement modifié. Aux États-Unis, 85 % du soja cultivé est OGM.
L’edamame a une saveur douce et beurrée qui se marie bien avec de nombreux plats.
Vous pouvez le déguster :
- ajouté aux soupes, ragoûts, salades, plats de riz ou casseroles
- directement de la gousse, bouilli pendant 5 à 10 minutes, avec un peu de sel de mer
- comme alternative aux pois
Recettes d’une diététiste
Voici quelques recettes délicieuses et saines élaborées par une diététiste professionnelle :
- Soupe rapide et saine aux boulettes de légumes
- Salsa de pêche estivale simple
- Edamame croustillant à l’ail et au parmesan
Des risques
Certaines recherches antérieures ont lié une consommation excessive de soja à un risque accru d’un type spécifique de cancer du sein, mais les études humaines n’ont pas fourni de preuves concluantes, et les résultats ont été remis en question.
Des études récentes indiquent que des quantités modérées de soja pourraient réduire la probabilité de récurrence du cancer du sein.
À l’échelle mondiale, un nombre croissant de personnes souffrent d’allergies alimentaires. Le soja est un allergène courant chez les nourrissons et peut causer des problèmes aux personnes atteintes d’œsophagite à éosinophiles (EoE), une maladie inflammatoire allergique de l’œsophage.
Il est essentiel de considérer le régime alimentaire global plutôt que de se concentrer sur un seul aliment pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé. Un régime équilibré, riche en ingrédients sains, est la clé d’une vie en pleine santé.
Recherche et Perspectives 2024
En 2024, la recherche continue d’explorer les bienfaits de l’edamame et des produits à base de soja. Des études récentes suggèrent que l’inclusion régulière de l’edamame dans l’alimentation pourrait non seulement améliorer la santé cardiovasculaire, mais aussi jouer un rôle dans la gestion du poids.
De nouvelles données indiquent que les isoflavones présentes dans l’edamame pourraient également avoir des effets bénéfiques sur la santé cognitive, en réduisant le déclin cognitif lié à l’âge. Des essais cliniques en cours visent à confirmer ces effets et à établir des recommandations claires pour une consommation optimale.
Par ailleurs, l’importance des régimes à base de plantes est de plus en plus mise en avant par les nutritionnistes, soulignant la nécessité d’intégrer des sources de protéines végétales comme l’edamame dans nos repas quotidiens. Cela pourrait avoir un impact positif sur la santé publique en réduisant les maladies chroniques.
En somme, l’edamame est une délicieuse et nutritive addition à votre alimentation, et la recherche continue d’en révéler les multiples bienfaits. Pensez à l’ajouter à votre régime alimentaire pour profiter de ses avantages santé.
