Edamame est une collation populaire. Il est savoureux, à base de plantes et sans sucre ajouté. Mais qu’est-ce que c’est et quels sont les avantages pour la santé?
Les jeunes graines de soja récoltées avant leur maturation ou leur durcissement sont connues sous le nom d’edamame. Vous pouvez les acheter décortiqués ou dans la gousse, frais ou congelés.
Ils sont naturellement sans gluten et pauvres en calories, ils ne contiennent pas de cholestérol et sont une excellente source de protéines, de fer et de calcium. Ils peuvent être une source importante de protéines pour ceux qui suivent un régime à base de plantes.
Faits rapides sur edamame:
Voici quelques points clés sur edamame. Plus de détails sont dans l’article principal.
- Edamame est un jeune soja qui est récolté tôt.
- Il contient des protéines complètes, du calcium, de la vitamine C et d’autres nutriments essentiels.
- Il peut être mangé seul, comme une collation savoureuse, ou dans les soupes et autres plats.
- Les personnes allergiques aux produits à base de soja peuvent ne pas être en mesure de consommer de l’edamame.
Nutrition
Une tasse de 155 grammes (g) de fèves edamame congelées et préparées contient:
- 188 calories
- 18,46 g de protéines
- 8,06 g de graisse
- 8,1 g de fibres alimentaires
- 13,81 g de glucides, dont 3,38 g de sucres
- 98 milligrammes (mg) de calcium
- 3,52 mg de fer
- 99 mg de magnésium
- 262 mg de phosphore
- 676 mg de potassium
- 9,5 mg de vitamine C
- 482 mg de folate
- 41,4 mcg DFE de vitamine K
Une tasse d’edamame fournit 10 pour cent des besoins en calcium d’un adulte, 16 pour cent de vitamine C, 20 pour cent de fer, 52 pour cent de vitamine K et 121 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de folate.
Protéines: Edamame est une source complète de protéines alimentaires. Comme la viande et les produits laitiers, il fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’alimentation que les humains ne peuvent pas fabriquer eux-mêmes.
Graisses saines: Les haricots sont riches en graisses polyinsaturées saines, en particulier l’acide alpha-linolénique oméga-3.
Isoflavones: Les aliments de soja contiennent des isoflavones, un type de composé connu sous le nom de phytoestrogènes qui ont été associés à un risque plus faible pour l’ostéoporose et le cancer.
D’autres nutriments comprennent la vitamine E, la thiamine, la riboflavine, la niacine, B-6, l’acide pantothénique, la choline, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre et le manganèse.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
Il existe des preuves que consommer plus d’aliments végétaux comme l’edamame diminue le risque de diabète, de maladie cardiaque, d’obésité et de mortalité globale. Il peut également favoriser un teint et des cheveux sains, et il peut stimuler l’énergie.
Le calcium et le magnésium dans le soja peuvent aider à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), réguler la glycémie et prévenir les migraines.
La consommation de soja-aliment a été associée à un risque plus faible de plusieurs conditions spécifiques liées à l’âge et au mode de vie et à des améliorations de la santé globale.
1) Maladies cérébrales liées à l’âge
Les résultats d’études épidémiologiques géographiques montrent que parmi les populations qui consomment de plus grandes quantités de soja, il y a statistiquement moins de risques de souffrir de troubles mentaux liés à l’âge.
2) Maladie cardiovasculaire
Consommer des protéines de soja comme une alternative aux protéines animales conduit à des niveaux inférieurs de LDL, ou «mauvais» cholestérol. Ceci, à son tour, diminue le risque d’athérosclérose et d’hypertension artérielle.
3) Cancer du sein et de la prostate
La génistéine, l’isoflavone prédominante dans le soja, contient des propriétés antioxydantes qui inhibent la croissance des cellules cancéreuses.
4) Dépression
Edamame contient du folate, qui peut aider à soulager la dépression. Il peut le faire en empêchant un excès d’homocystéine de se former dans le corps.
Des niveaux élevés d’homocystéine peuvent empêcher le sang et d’autres nutriments d’atteindre le cerveau, et ils peuvent interférer avec la production des hormones de bien-être sérotonine, dopamine et norépinéphrine. Ces hormones régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.
5) Diabète
Les personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent souvent d’une maladie rénale, ce qui entraîne une excrétion excessive de protéines dans l’urine.
En 2004, les chercheurs ont rapporté que les participants à l’étude qui consommaient des protéines de soja isolées (ISP) comme leur seule forme de protéine pendant une période de 8 semaines excrétaient moins de protéines que ceux qui consommaient uniquement des protéines animales. Cependant, 17 pour cent des participants ont signalé que le FAI conduit à des symptômes digestifs.
6) Fertilité
Pour les femmes en âge de procréer, consommer plus de fer et de protéines provenant de sources végétales telles que l’edamame, les épinards, les haricots, la citrouille, les tomates et les betteraves semble favoriser la fertilité, selon Harvard Medical School.
En outre, la prise d’acide folique est essentielle pendant la grossesse pour protéger contre les malformations du tube neural chez les nourrissons. Une tasse de 155 grammes d’edamame fournit 482 mcg DFE de folate.
L’apport recommandé en folate est de 400 μg de DFE pour les hommes et les femmes de 19 ans et plus, de 600 μg de DFE pendant la grossesse et de 500 μg de DFE pendant l’allaitement.
7) Niveaux d’énergie
Un manque de fer dans l’alimentation peut affecter l’efficacité de l’énergie utilisée par le corps. L’Edamame est une bonne source de fer non hémique, ainsi que des lentilles, des épinards et des fruits séchés.
Inflammation
Edamame contient de la choline, un nutriment similaire aux vitamines B. Il contribue à un sommeil sain, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire.
La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.
9) Ostéoporose
Les isoflavones de soja sont connues pour diminuer la perte osseuse et augmenter la densité minérale osseuse pendant la ménopause. On a également rapporté qu’elles réduisent d’autres symptômes de la ménopause.
Recettes
Edamame est disponible dans les épiceries, frais dans la cosse, décortiqué, ou congelé. Lorsque vous achetez de l’edamame congelé, assurez-vous qu’il n’y a pas d’additifs dans les ingrédients, seulement de l’edamame.
Certaines personnes voudront peut-être être conscientes que l’edamame voyage beaucoup depuis l’Asie ou a de bonnes chances d’être génétiquement modifié. Aux États-Unis, 85% des produits à base de soja cultivés sont des organismes génétiquement modifiés (OGM).
Edamame a une saveur douce et de beurre qui se marie bien avec beaucoup de plats.
Vous pouvez le manger:
- ajouté aux soupes, aux ragoûts, aux salades, aux plats de riz, ou aux casseroles
- directement à partir de la gousse, bouillir pendant 5 à 10 minutes et saupoudré de sel de mer
- comme une alternative aux pois
Recettes d’une diététiste
Les recettes délicieuses et saines suivantes ont été préparées par une diététiste professionnelle:
- Soupe de boulettes de légumes rapide et saine
- Salsa de pêche simple d’été
- Ail croustillant au parmesan edamame
Des risques
Certaines études antérieures ont lié la consommation excessive de soja avec un risque plus élevé d’un type particulier de cancer du sein, mais les essais humains n’ont pas produit suffisamment de preuves à l’appui, et les résultats ont été remis en question.
Des études plus récentes ont montré que des quantités modérées d’aliments à base de soja semblent réduire la probabilité de récurrence du cancer du sein.
Dans le monde entier, un nombre croissant de personnes souffrent d’allergies et d’intolérances alimentaires. Le soja est un allergène commun chez les nourrissons et les enfants et déclenche souvent des symptômes chez les personnes atteintes d’œsophagite à éosinophiles (EoE), une maladie inflammatoire allergique de l’œsophage.
C’est le régime total ou le régime alimentaire global qui est le plus important pour la prévention des maladies et pour atteindre une bonne santé. Il est préférable de viser un régime avec une variété d’ingrédients sains que de compter sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
