L’huile d’olive, riche en acides gras monoinsaturés, est une composante majeure du régime méditerranéen. Cette huile précieuse contribue non seulement à la saveur des plats, mais aussi à une meilleure santé.
Les populations de cette région affichent une espérance de vie plus longue et des risques moindres de maladies cardiaques, d’hypertension et d’accidents vasculaires cérébraux, comparativement aux Nord-Américains et aux Européens du Nord.
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont considérés comme des graisses alimentaires saines, en opposition aux graisses saturées et aux graisses trans.
Qu’est-ce que l’huile d’olive?
L’huile d’olive est une graisse précieuse obtenue à partir du fruit de l’olivier, un arbre traditionnel de la région méditerranéenne. Des olives entières sont pressées pour produire cette huile distinctive, souvent considérée comme un trésor culinaire et nutritionnel.
L’huile est utilisée dans les cosmétiques, la médecine, la cuisine, et même dans la fabrication de savons. Historiquement, elle a également servi de carburant pour les lampes. Bien que l’huile d’olive soit originaire de la Méditerranée, son utilisation s’est étendue à travers le monde.
Dans l’alimentation, les olives peuvent être consommées entières, hachées pour garnir des plats tels que les pizzas, ou encore utilisées comme trempette pour le pain. Certaines personnes choisissent même de la consommer pure à des fins médicinales.
Avantages
Au cours des cinquante dernières années, de nombreuses études ont examiné les bienfaits pour la santé de l’huile d’olive, mettant en lumière ses effets positifs sur divers aspects de la santé.
L’huile d’olive et le système cardio-vasculaire
L’huile d’olive est la principale source de graisses alimentaires dans le régime méditerranéen. Il semble y avoir un taux de mortalité par maladies cardiovasculaires plus faible dans cette région que dans d’autres parties du monde. Une revue d’études menée à Barcelone, en Espagne, a examiné les effets biologiques et cliniques de l’huile d’olive.
Les résultats suggèrent que les personnes qui consomment régulièrement de l’huile d’olive sont moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires, notamment l’hypertension, les AVC et l’hyperlipidémie (taux élevés de cholestérol et de triglycérides).
La consommation d’huile d’olive semble également contribuer à réduire l’inflammation, la dysfonction endothéliale (problèmes avec les parois internes des vaisseaux sanguins), la thrombose et le métabolisme des glucides.
Frire avec de l’huile d’olive et risque de maladie cardiaque
Des recherches menées à Madrid, en Espagne, ont révélé que les personnes qui consomment des aliments frits dans l’huile d’olive ou l’huile de tournesol ne présentent pas un risque accru de maladie cardiaque ou de décès prématuré.
Les scientifiques ont interrogé 40 757 adultes âgés de 26 à 69 ans sur une période de 11 ans, en se concentrant sur les méthodes de cuisson et les habitudes alimentaires. Aucun des participants n’avait de maladies cardiaques au début de l’étude.
Les chercheurs ont conclu : « Dans un pays méditerranéen où les huiles d’olive et de tournesol sont les plus utilisées pour la friture, aucune association n’a été observée entre la consommation d’aliments frits et le risque de coronaropathie ou de mortalité. »
Les repas frits étaient définis comme de la nourriture préparée uniquement par friture. Les participants ont également été interrogés sur les méthodes de cuisson utilisées.
Selon une étude publiée par l’Université de Grenade en 2016, la friture dans l’huile d’olive extra vierge permettrait aux aliments de conserver plus de nutriments que la cuisson à l’eau bouillante. Les chercheurs affirment que les phénols présents dans l’huile d’olive présentent des avantages pour la santé.
En 2017, une autre étude a montré que l’huile d’olive est plus stable et moins susceptible de modifier la valeur nutritive des aliments frits par rapport à l’huile de tournesol.
L’huile d’olive peut aider à prévenir les AVC
Des scientifiques en France ont conclu que l’huile d’olive pourrait prévenir les accidents vasculaires cérébraux chez les personnes âgées. Leur étude a révélé que les personnes âgées utilisant régulièrement de l’huile d’olive pour cuisiner ou en vinaigrette présentaient un risque d’AVC inférieur de 41 % par rapport à celles qui n’en consommaient jamais.
Les chercheurs ont suggéré que l’huile d’olive pourrait constituer un moyen peu coûteux et efficace de prévenir les AVC, un problème courant chez les personnes âgées.
Risque de dépression et huile d’olive
Les personnes dont l’alimentation est riche en graisses trans peuvent avoir un risque accru de dépression, comparativement à celles dont les régimes sont riches en graisses mono- et polyinsaturées. Les graisses trans sont couramment présentes dans les fast-foods et les produits de masse tels que les pâtisseries.
Selon une étude de l’Université de Las Palmas de Gran Canaria en Espagne, l’huile d’olive semble offrir une protection légère contre le risque de dépression, même en tenant compte de l’alimentation, de l’activité physique et du mode de vie.
Les données provenant de 12 000 volontaires sur une période de 6 ans ont montré que ceux dont les graisses alimentaires étaient principalement composées d’huile d’olive avaient un risque 48 % plus faible de développer une dépression par rapport à ceux qui consommaient régulièrement des graisses trans.
Plus ils consomment de graisses trans, plus le risque augmente.
L’huile d’olive peut réduire le risque de cancer du sein
Des scientifiques de Barcelone ont découvert un mécanisme clé par lequel l’huile d’olive vierge protège le corps contre le cancer du sein, contrairement à d’autres huiles végétales. Après avoir décodé les signaux dans les cellules des tumeurs du sein activés par l’huile d’olive vierge, ils ont conclu que cette huile réduit l’activité de p21Ras, un oncogène. Cet oncogène prévient les dommages à l’ADN, favorise la mort des cellules tumorales et déclenche des modifications dans les voies de signalisation des protéines.
À l’inverse, l’huile de maïs, riche en acides gras polyinsaturés n-6, semble augmenter l’agressivité des tumeurs. L’équipe a démontré un lien entre l’huile d’olive vierge et une incidence plus élevée de tumeurs mammaires bénignes.
L’huile d’olive aide à maintenir un taux de cholestérol sain
Une étude japonaise a révélé que les concentrations de cholestérol LDL diminuaient chez 28 patients ambulatoires prenant des suppléments d’huile d’olive une fois par jour pendant 6 semaines. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont souvent appelées « mauvais cholestérol », tandis que le « bon cholestérol » est la lipoprotéine de haute densité (HDL).
Les auteurs ont conclu : « Ces résultats indiquent une influence extrêmement bénéfique de l’huile d’olive sur le spectre des lipoprotéines. »
Huile d’olive extra vierge et maladie d’Alzheimer
L’oléocanthal est un composé phénolique naturel présent dans l’huile d’olive extra vierge. Dans des expériences en laboratoire sur des souris, les chercheurs ont observé que l’oléocanthal aide à transporter les protéines anormales de la maladie d’Alzheimer hors du cerveau.
L’équipe a examiné si l’oléocanthal pouvait aider à prévenir l’accumulation de bêta-amyloïde, considéré comme un facteur clé dans la maladie d’Alzheimer. Les résultats suggèrent que l’oléocanthal stimule la production de deux protéines et d’enzymes clés qui aident à éliminer le bêta-amyloïde du cerveau.
Les taux de maladie d’Alzheimer sont plus faibles dans les pays méditerranéens, où la consommation d’huile d’olive est plus élevée qu’ailleurs dans le monde. Des chercheurs en Espagne ont suggéré qu’un régime méditerranéen, complété par des portions d’huile d’olive extra vierge riche en antioxydants ou de noix, pourrait aider à protéger le fonctionnement cognitif chez les personnes âgées.
Huile d’olive extra vierge et pancréatite aiguë
L’huile d’olive extra vierge, riche en acide oléique et hydroxytyrosol, joue un rôle dans le développement de la pancréatite aiguë, une inflammation soudaine du pancréas. Dans une étude à l’Université de Grenade, les chercheurs ont constaté que les composants de l’huile d’olive extra vierge semblent protéger contre cette condition.
L’huile d’olive et le foie
Des chercheurs de Tunisie et d’Arabie Saoudite ont mené une étude démontrant que l’huile d’olive extra vierge peut protéger le foie contre le stress oxydatif, qui fait référence aux dommages cellulaires causés par la réaction chimique entre les radicaux libres et d’autres molécules dans le corps.
Après avoir administré un herbicide modérément toxique à des rats de laboratoire, ils ont été nourris avec un régime contenant de l’huile d’olive, ce qui semblait les protéger partiellement des dommages au foie.
L’huile d’olive peut aider à protéger contre la colite ulcéreuse
La colite ulcéreuse provoque une inflammation du gros intestin. C’est un type de maladie inflammatoire de l’intestin (MII), semblable à la maladie de Crohn. Des scientifiques du Royaume-Uni affirment que consommer plus d’huile d’olive pourrait aider à prévenir la colite ulcéreuse.
Ils ont examiné les données de plus de 25 000 personnes âgées de 40 à 65 ans vivant aux États-Unis. Aucune d’entre elles n’avait de colite ulcéreuse au début de l’étude. Les résultats ont montré que les participants ayant la plus forte consommation d’acide oléique, un composant de l’huile d’olive, avaient un risque de développer cette maladie 90 % inférieur à celui des participants ayant la plus faible consommation.
Les chercheurs ont suggéré que la consommation de deux à trois cuillères à soupe d’huile d’olive chaque jour pourrait avoir un effet protecteur.
Nutrition
Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), 100 millilitres (ml) d’huile d’olive contiennent :
- Énergie : 800 kcal
- Lipides : 93,3 g, dont 13,33 g sont saturés et 66,6 g sont monoinsaturés
Il ne contient aucun hydrate de carbone ni protéine.
L’huile d’olive aux États-Unis
Le classement de l’huile d’olive par l’USDA est basé sur la saveur, l’odeur, l’absence de défauts et l’acidité :
- Huile d’olive extra vierge américaine (EVOO) : saveur et odeur excellentes, teneur en acide gras libre de 0,8 g ou moins pour 100 g.
- Huile d’olive vierge américaine : saveur et odeur raisonnablement bonnes, teneur en acide gras libre de 2 g ou moins pour 100 g.
- L’huile d’olive vierge américaine : non adaptée à la consommation humaine sans traitement ultérieur, elle présente une mauvaise saveur et odeur.
- Huile d’olive américaine : mélange d’huiles vierges et raffinées.
- Huile d’olive raffinée américaine : faite d’huiles raffinées avec quelques restrictions sur le traitement.
Ces notes sont volontaires, et les producteurs ne sont pas tenus d’étiqueter leur produit.
Dans de nombreux pays, y compris les États-Unis, les huiles d’olive « légères » ou « extra-légères » sont traitées à la chaleur et aux produits chimiques pour éliminer les impuretés, ce qui les rend plus légères en couleur et en saveur par rapport aux huiles d’olive vierges. L’huile d’olive légère est parfois mélangée avec d’autres huiles.
Perspectives de recherche en 2024
La recherche continue d’explorer les bienfaits de l’huile d’olive, notamment son rôle dans la prévention des maladies neurodégénératives, son efficacité contre le cancer et ses effets sur le métabolisme. Une étude récente a révélé que l’intégration régulière d’huile d’olive dans le régime alimentaire pourrait réduire significativement le risque de développer des maladies chroniques.
Il est également intéressant de noter qu’une tendance émergente est l’utilisation de l’huile d’olive dans des formulations de suppléments alimentaires, visant à maximiser ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les chercheurs se penchent sur la manière dont l’huile d’olive peut interagir avec d’autres nutriments pour une efficacité accrue.
En somme, l’huile d’olive demeure un pilier de la santé, avec des perspectives prometteuses pour l’avenir de la recherche en nutrition et en santé publique.
