L’orge est un grain de céréale important, communément trouvé dans le pain, les boissons et diverses cuisines de chaque culture. En tant qu’une des premières céréales cultivées de l’histoire, elle reste l’une des plus consommées au monde.
Au cours des dernières années, l’orge et d’autres aliments à grains entiers ont rapidement gagné en popularité grâce aux multiples avantages pour la santé qu’ils peuvent offrir.
Les grains entiers sont des sources essentielles de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux, des éléments souvent absents dans les grains raffinés ou « enrichis ». En effet, le raffinage des grains élimine le son, le germe et la majorité de leurs fibres et nutriments.
Choisir des grains entiers plutôt que leurs homologues transformés peut contribuer à réduire le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques, de cancer et d’autres problèmes de santé chroniques.
Faits rapides sur l’orge
Voici quelques points clés sur l’orge. Plus de détails se trouvent dans l’article principal.
- La consommation d’orge pourrait avoir des avantages pour la santé cardiaque, la pression artérielle et la santé osseuse.
- L’orge peut être utile pour maintenir un poids santé.
- L’orge fournit un pourcentage élevé des besoins quotidiens en manganèse et en sélénium.
- Sa polyvalence permet de l’incorporer facilement dans divers repas.
Avantages
L’orge est riche en nutriments importants qui peuvent offrir une gamme d’avantages pour la santé.
1) La pression artérielle
Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour abaisser la pression artérielle. Cependant, augmenter l’apport en potassium est tout aussi important. Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2 % des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes.
De plus, le potassium, le calcium et le magnésium présents dans l’orge contribuent à diminuer naturellement la tension artérielle. Une étude publiée en 2006 a conclu que : « Dans le cadre d’une alimentation saine, une augmentation des aliments à grains entiers, qu’ils soient riches en fibres solubles ou insolubles, peut réduire la pression artérielle et aider à maîtriser le poids. »
2) Santé des os
Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse et le zinc présents dans l’orge sont cruciaux pour la construction et le maintien de la solidité osseuse. Un équilibre adéquat entre le phosphate et le calcium est nécessaire pour une minéralisation osseuse adéquate. Une consommation excessive de phosphore associée à une carence en calcium peut entraîner une perte osseuse.
La formation osseuse nécessite également du manganèse ; de plus, le fer et le zinc jouent un rôle clé dans la production et la maturation du collagène.
3) Santé cardiaque
La richesse de l’orge en fibres, en potassium, en acide folique et en vitamine B6, combinée à son absence de cholestérol, favorise le bon fonctionnement du cœur. L’orge est une excellente source de fibres qui aide à réduire le cholestérol sanguin total, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques.
En 2007, des chercheurs ont constaté que l’apport en orge réduisait de manière significative le cholestérol sérique et la graisse viscérale, deux indicateurs du risque cardiovasculaire. La fibre de bêta-glucane présente dans l’orge abaisse le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) en se liant aux acides biliaires et en facilitant leur élimination par excrétion. Un apport de 3 grammes de bêta-glucanes par jour peut réduire le taux de cholestérol sanguin de 5 %.
Dans une étude, ceux qui consommaient 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49 % par rapport à ceux qui en consommaient moins (environ 1 000 milligrammes par jour).
La vitamine B6 et le folate, présents dans l’orge, empêchent l’accumulation d’un composé appelé homocystéine. Des niveaux excessifs d’homocystéine peuvent endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.
4) Cancer
Le sélénium est un minéral souvent absent dans la plupart des aliments, mais que l’on trouve dans l’orge. Il joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et aide à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium d’origine alimentaire peut aider à prévenir l’inflammation, en diminuant les taux de croissance tumorale et en améliorant la réponse immunitaire à l’infection en stimulant la production de lymphocytes T tueurs.
L’apport en fibres provenant des aliments à base de plantes est associé à un risque réduit de cancer colorectal. Certaines études ont suggéré que la fibre de bêta-glucane pourrait renforcer le système immunitaire. Cela pourrait contribuer à combattre les cellules cancéreuses et à empêcher la formation de tumeurs, mais des preuves supplémentaires sont nécessaires pour soutenir cette affirmation.
5) Inflammation
La choline est un nutriment polyvalent essentiel présent dans l’orge, qui favorise le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire. Elle maintient également la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, facilite l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.
6) Digestion et régularité
La teneur en fibres de l’orge aide à prévenir la constipation et favorise la régularité, ce qui est crucial pour un tube digestif sain.
7) Gestion du poids et satiété
Un apport adéquat en fibres est reconnu comme un facteur clé dans la perte de poids, agissant comme un « agent gonflant » dans le système digestif. La fibre dans l’alimentation aide à accroître la satiété et à diminuer l’appétit, rendant les individus plus rassasiés plus longtemps, ce qui peut réduire l’apport calorique global.
Nutrition
L’orge se présente généralement sous deux formes : décortiquée et perlée. L’orge mondé a subi un traitement minimal, ne retirant que la coquille extérieure non comestible, laissant intact le son et le germe. L’orge perlée, en revanche, a perdu sa couche de son avec la coque.
Une tasse d’orge mondé, pesant 184 grammes (g), contient :
- 651 calories
- 22,96 g de protéines
- 4,23 g de graisse
- 0 g de cholestérol
- 135 g de glucides
- 31,8 g de fibres alimentaires
- 61 milligrammes (mg) de calcium
- 6,62 mg de fer
- 1,189 mg de thiamine
- 0,524 mg de riboflavine
- 8,471 mg de niacine
- 0,585 mg de vitamine B6
- 35 microgrammes (mcg) de folate
- 245 mg de magnésium
- 486 mg de phosphore
- 832 mg de potassium
- 5,1 mg de zinc
Les besoins en nutriments varient selon l’âge et le sexe. Il est donc important de s’informer sur les recommandations spécifiques.
Les bêta-glucanes, un type de fibre que l’on trouve dans l’orge, ont démontré leur capacité à réduire le risque d’obésité et ses complications, telles que les AVC, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Conseils diététiques
L’orge est un grain polyvalent avec une saveur de noisette et une texture moelleuse, semblable à celle des pâtes. Il peut être préparé de manière variée et se trouve généralement en magasin sous forme décortiquée ou perlée.
L’orge mondé présente une texture plus chewy que l’orge perlée et nécessite des temps de trempage et de cuisson plus longs en raison de sa couche de son externe.
Pour préparer l’orge mondé, il est conseillé de le faire tremper pendant une nuit ou au moins plusieurs heures pour réduire le temps de cuisson et obtenir une saveur et une texture optimales.
Après le trempage, il faut drainer et rincer l’orge avant la cuisson.
Pour cuire l’orge, ajoutez 1 tasse de grain à 3 tasses d’eau, portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter environ 45 minutes.
Le même processus de cuisson s’applique à l’orge perlée, à l’exception de l’étape de trempage.
Astuces rapides :
- Ajoutez l’orge à n’importe quelle soupe ou ragoût pour les rendre plus nourrissants et savoureux.
- Cuisinez l’orge dans votre choix de bouillon et ajoutez une variété de légumes pour un délicieux pilaf ou risotto.
- Mélangez l’orge cuite et réfrigérée avec des légumes coupés en dés et une vinaigrette maison pour une salade froide rapide.
- Mélangez l’orge avec de l’oignon, du céleri, des champignons, des carottes et du poivre vert. Ajoutez du bouillon, portez à ébullition et faites cuire au four environ 45 minutes pour un plat d’orge facile et sain.
Des risques
L’orge contient du gluten, ce qui la rend inadaptée aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Le malt, les boissons maltées comme la bière et plusieurs arômes proviennent de l’orge, ce qui signifie qu’ils contiennent également du gluten.
Les personnes qui souhaitent augmenter leur consommation de fibres doivent le faire progressivement sur une période de 1 à 2 mois, afin de prévenir les problèmes digestifs liés à l’adaptation de l’organisme. Il est conseillé de boire beaucoup de liquides lors de l’augmentation de l’apport en fibres pour éviter la constipation.
