L’orge est un grain de céréale important, communément trouvé dans le pain, les boissons, et diverses cuisines de chaque culture.
L’une des premières céréales cultivées de l’histoire, elle reste l’une des céréales les plus consommées au monde.
L’orge et d’autres aliments à grains entiers ont rapidement gagné en popularité au cours des dernières années en raison des divers avantages pour la santé qu’ils peuvent offrir.
Les grains entiers sont des sources importantes de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux qui ne se trouvent pas dans les grains raffinés ou «enrichis». Le raffinage des grains élimine le son, le germe et la plupart de leurs fibres et nutriments.
Le choix de grains entiers par rapport à leurs homologues transformés peut aider à réduire le risque d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque, de cancer et d’autres problèmes de santé chroniques.
Faits rapides sur l’orge
Voici quelques points clés sur l’orge. Plus de détails sont dans l’article principal.
- La consommation d’orge pourrait avoir des avantages pour le cœur, la pression artérielle et les os
- L’orge peut être utile pour maintenir un poids santé
- L’orge fournit un pourcentage élevé des besoins quotidiens en manganèse et en sélénium d’un individu
- Grâce à la polyvalence de l’orge, il est facile de l’incorporer dans les repas
Avantages
L’orge contient des nutriments importants qui peuvent offrir une gamme d’avantages pour la santé.
1) La pression artérielle
Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour abaisser la pression artérielle, mais l’augmentation de l’apport en potassium peut être tout aussi important.
Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes.
De plus, le potassium, le calcium et le magnésium, qui sont tous présents dans l’orge, diminuent naturellement la tension artérielle.
Une étude publiée dans le 2006 a conclu que: «Dans une alimentation saine, l’augmentation des aliments à grains entiers, qu’ils soient riches en fibres solubles ou insolubles, peut réduire la pression artérielle et peut aider à contrôler le poids. »
2) Santé des os
Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse et le zinc dans l’orge contribuent tous à la construction et au maintien de la structure osseuse et de la solidité.
Un équilibre prudent entre le phosphate et le calcium est nécessaire pour une minéralisation osseuse adéquate. Consommer trop de phosphore avec trop peu de calcium peut entraîner une perte osseuse.
La formation osseuse nécessite le manganèse minéral; De plus, le fer et le zinc jouent un rôle important dans la production et la maturation du collagène.
3) Santé cardiaque
La teneur en fibres, en potassium, en acide folique et en vitamine B6 de l’orge, associée à son manque de cholestérol, favorise le bon fonctionnement du cœur. L’orge est une excellente source de fibres qui aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, diminuant ainsi le risque de maladie cardiaque.
En 2007, les chercheurs ont découvert que l’apport en orge réduisait significativement le cholestérol sérique et la graisse viscérale, deux marqueurs du risque cardiovasculaire.
La fibre de bêta-glucane trouvée dans l’orge abaisse le cholestérol LDL («mauvais» cholestérol) en se liant aux acides biliaires et en les éliminant du corps par excrétion. Un apport de 3 grammes de bêta-glucanes par jour peut faire baisser le taux de cholestérol sanguin de 5%.
Dans une étude, ceux qui ont consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour ont un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49% à celui de ceux qui ont consommé moins de potassium (environ 1 000 milligrammes par jour).
La vitamine B6 et le folate, tous deux présents dans l’orge, empêchent l’accumulation d’un composé connu sous le nom d’homocystéine. Lorsque des quantités excessives d’homocystéine s’accumulent dans le corps, elles peuvent endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.
4) Cancer
Le sélénium est un minéral qui n’est pas présent dans la plupart des aliments, mais il peut être trouvé dans l’orge. Il joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et aide à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps.
De plus, le sélénium provenant de sources alimentaires peut aider à prévenir l’inflammation. Il peut diminuer les taux de croissance tumorale et améliorer la réponse immunitaire à l’infection en stimulant la production de lymphocytes T tueurs.
L’apport de fibres provenant des aliments à base de plantes est associé à un risque moindre de cancer colorectal. Certaines études ont suggéré que la fibre de bêta-glucane pourrait stimuler le système immunitaire. En conséquence, il pourrait aider à combattre les cellules cancéreuses et empêcher la formation de tumeurs. Cependant, plus de preuves sont nécessaires pour soutenir cette affirmation.
5) Inflammation
La choline est un nutriment important et polyvalent dans l’orge qui favorise le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire.
La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.
6) Digestion et régularité
La teneur en fibres de l’orge aide à prévenir la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain.
7) Gestion du poids et satiété
L’apport adéquat en fibres est généralement reconnu comme un facteur important dans la perte de poids en fonctionnant comme un «agent gonflant» dans le système digestif.
La fibre dans l’alimentation aide à augmenter la satiété et à réduire l’appétit, rendant les gens plus rassasiés plus longtemps. Cela peut aider à réduire l’apport calorique global.
Nutrition
L’orge se trouve généralement sous deux formes: décortiqué et perlé. L’orge mondé a subi un traitement minimal pour enlever seulement la coquille extérieure non comestible, laissant intact le son et le germe. L’orge perlée a fait enlever la couche de son avec la coque.
Une tasse d’orge mondé, pesant 184 grammes (g) contient:
- 651 calories
- 22,96 g de protéines
- 4,23 g de graisse
- 0 g de cholestérol
- 135 g de glucides
- 31,8 g de fibres alimentaires
- 61 milligrammes (mg) de calcium
- 6,62 mg de fer
- 1,189 mg de thiamine
- 0,524 mg de riboflavine
- 8,471 mg de niacine
- 0,585 mg de vitamine B6
- 35 microgrammes (mcg) de folate
- 245 mg de magnésium
- 486 mg de phosphore
- 832 mg de potassium
- 5,1 mg de zinc
La quantité de chaque nutriment dont un individu a besoin dépend de son âge et de son sexe. donnez des détails sur chaque exigence.
Les bêta-glucanes sont un type de fibre que l’on retrouve dans l’orge. Des études ont montré qu’ils peuvent aider à réduire le risque d’obésité et de ses complications, comme les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Conseils diététiques
L’orge est un grain polyvalent avec une saveur de noisette et une texture moelleuse, semblable à des pâtes. Il peut être préparé de plusieurs façons et se trouve généralement dans les magasins sous forme décortiquée ou perlée.
L’orge mondé a une consistance chewier que l’orge perlé et nécessite des temps de trempage et de cuisson plus longs en raison de sa couche de son externe.
Pour préparer l’orge mondé, il faut l’arroser pendant une nuit ou au moins pendant plusieurs heures afin de réduire le temps de cuisson et obtenir une saveur et une texture optimales.
Après avoir trempé l’orge dans deux fois sa quantité d’eau, il doit être drainé et rincé avant la cuisson.
Pour faire cuire l’orge, ajoutez 1 tasse de grain à 3 tasses d’eau et portez-la à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter l’orge environ 45 minutes.
Le même processus de cuisson peut être appliqué à l’orge perlé, moins l’étape de trempage.
Astuces rapides:
- Ajouter l’orge à n’importe quel pot de soupe ou de ragoût pour le rendre plus frais et plus savoureux.
- Faites cuire l’orge dans votre choix de bouillon et ajoutez une variété de légumes pour un délicieux pilaf ou un risotto.
- Mélanger l’orge cuite réfrigérée avec les légumes coupés en dés et la vinaigrette maison pour une salade froide rapide.
- Mélanger l’orge avec l’oignon, le céleri, les champignons, les carottes et le poivre vert. Ajouter le bouillon au mélange, porter à ébullition et cuire au four environ 45 minutes pour obtenir une casserole d’orge facile et saine.
Des risques
L’orge contient du gluten, de sorte qu’il ne convient pas pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque. Le malt, les boissons maltées comme la bière et plusieurs arômes proviennent de l’orge. En conséquence, ils contiennent aussi du gluten.
Les personnes qui souhaitent augmenter leur fibre doivent le faire graduellement sur une période de 1 à 2 mois. Cela peut aider à prévenir les problèmes digestifs que le corps s’ajuste au changement. Boire beaucoup de liquides tout en augmentant l’apport en fibres peut aider à prévenir la constipation.
