Table des matières
- Qu’est-ce que la biotine?
- Avantages
- Sources
- sécurité
- À emporter
La biotine est une vitamine B soluble dans l’eau qui aide votre corps à convertir les aliments en énergie.
Il est particulièrement important pendant la grossesse et l’allaitement.
En outre, la biotine est importante pour la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la biotine, y compris ses 7 principaux avantages pour la santé.
Qu’est-ce que la biotine?
La biotine est l’une des vitamines B, également connue sous le nom de vitamine B7.
Il était autrefois appelé coenzyme R et vitamine H. Le H signifie, qui est allemand pour les cheveux et la peau.
La biotine est soluble dans l’eau, ce qui signifie que le corps ne la stocke pas. Il a de nombreuses fonctions importantes dans le corps.
Il est nécessaire pour la fonction de plusieurs enzymes appelées carboxylases. Ces enzymes contenant de la biotine participent à des voies métaboliques importantes, telles que la production de glucose et d’acides gras.
Un apport généralement recommandé est de 5 mcg (microgrammes) par jour chez les nourrissons et de 30 mcg chez les adultes. Cela va jusqu’à 35 mcg par jour chez les femmes qui allaitent.
La carence en biotine est assez rare. Cependant, certains groupes tels que les femmes enceintes – peuvent l’éprouver sous des formes douces.
Manger des œufs crus peut également causer une carence, mais vous devrez manger beaucoup d’œufs pendant très longtemps. Les blancs d’œufs crus contiennent une protéine appelée avidine, qui se lie à la biotine et empêche son absorption. L’avidine est inactivée pendant la cuisson.
Résumé: La biotine est une vitamine B hydrosoluble importante pour le métabolisme énergétique. La carence est assez rare, bien qu’elle ait été associée à la consommation à long terme d’œufs crus.
Avantages
La biotine a une gamme d’avantages possibles
1. Métabolisme des macronutriments
La biotine est importante pour la production d’énergie. Par exemple, plusieurs enzymes ont besoin de fonctionner correctement.
Ces enzymes sont impliquées dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Ils initient des étapes critiques dans les processus métaboliques de ces nutriments.
La biotine joue un rôle dans:
- Gluconéogenèse: Cette voie métabolique permet la production de glucose à partir de sources autres que les glucides, tels que les acides aminés. Les enzymes contenant de la biotine aident à initier ce processus.
- Synthèse d’acides gras: La biotine assiste des enzymes qui activent des réactions importantes pour la production d’acides gras.
- La dégradation des acides aminés: Les enzymes contenant de la biotine sont impliquées dans le métabolisme de plusieurs acides aminés importants, y compris la leucine.
Résumé: La biotine aide à la production d’énergie. Il prend en charge un certain nombre d’enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines.
2. Ongles cassants
Les ongles cassants sont faibles et peuvent facilement être ébréchés, fendus ou fissurés.
C’est une condition commune, estimée à environ 20% de la population mondiale.
La biotine peut être bénéfique pour les ongles cassants (7).
Dans une étude, 8 personnes ayant des ongles cassants ont reçu 2,5 mg de biotine par jour pendant 6 à 15 mois. L’épaisseur des ongles s’est améliorée de 25% chez les 8 participants. Le clivage des ongles a également été réduit (8).
Une autre étude menée auprès de 35 personnes présentant des ongles cassants a révélé que 2,5 mg de biotine par jour pendant 1,5 à 7 mois amélioraient les symptômes chez 67% des participants (9).
Cependant, ces études étaient petites et plus de recherche est nécessaire.
Résumé: Les ongles fragiles sont fragiles et facilement se fendent ou se fissurent. Les suppléments de biotine peuvent aider à renforcer les ongles.
3. Santé des cheveux
La biotine est souvent associée à une croissance accrue des cheveux et à des cheveux plus forts et plus sains.
Il y a très peu de preuves pour soutenir cela.
Cependant, une carence en biotine peut entraîner une perte de cheveux, ce qui indique que la vitamine est importante pour les cheveux (2, 10).
Alors qu’il est souvent commercialisé comme un traitement alternatif pour la perte de cheveux, seules les personnes ayant une carence réelle en biotine tirent un bénéfice significatif de la supplémentation (11).
Il est recommandé que les personnes ayant une carence en biotine prennent 30 à 100 microgrammes (mcg) par jour. Les nourrissons auraient besoin d’une plus petite dose de 10 à 30 mcg.
Si elle améliore la croissance des cheveux chez les personnes en bonne santé doit encore être déterminée.
Résumé: La biotine est censée favoriser la croissance des cheveux et la santé des cheveux, mais les preuves sont faibles. Cependant, la déficience a été liée à la perte de cheveux, et ceux qui sont réellement déficients peuvent bénéficier de suppléments.
4. Grossesse et allaitement
La biotine est importante pendant la grossesse et l’allaitement. Ces étapes de la vie ont été associées à une augmentation des besoins en cette vitamine (12, 13).
En fait, il a été estimé que jusqu’à 50% des femmes enceintes peuvent développer une légère carence en biotine. Cela signifie qu’il peut commencer à affecter légèrement leur bien-être, mais qu’il n’est pas suffisamment grave pour causer des symptômes visibles (14, 15, 16).
On pense que les carences se produisent en raison de la dégradation plus rapide de la biotine dans le corps pendant la grossesse (17).
De plus, l’une des principales sources de préoccupation est que des études animales ont montré qu’une carence en biotine pendant la grossesse peut provoquer des malformations congénitales (18, 19, 20).
Néanmoins, n’oubliez pas de toujours consulter votre médecin ou votre diététiste / nutritionniste avant de prendre des suppléments pendant la grossesse et pendant l’allaitement.
Résumé: Si vous êtes enceinte ou allaitez, vos besoins en biotine peuvent augmenter. Jusqu’à 50% des femmes peuvent consommer moins de cette vitamine que nécessaire pendant la grossesse.
5. Réduction de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète
Le diabète de type 2 est une maladie métabolique. Il est caractérisé par des taux élevés de sucre dans le sang et une altération de la fonction de l’insuline.
Les chercheurs ont étudié comment les suppléments de biotine affectent les niveaux de sucre dans le sang chez les diabétiques de type 2.
Certaines données montrent que les concentrations de biotine dans le sang peuvent être plus faibles chez les personnes atteintes de diabète que chez les personnes en bonne santé (21).
Les études sur les diabétiques ayant reçu de la biotine seule ont donné des résultats mitigés (21, 22).
Cependant, plusieurs études contrôlées indiquent que les suppléments de biotine, combinés avec le chrome minéral, peuvent abaisser les niveaux de sucre dans le sang chez certaines personnes atteintes de diabète de type 2 (23, 24, 25, 26).
Résumé: Lorsqu’elle est associée au chrome, la biotine peut aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
6. Santé de la peau
Le rôle de la biotine dans la santé de la peau n’est pas bien compris. Cependant, il est connu que vous pouvez avoir des éruptions cutanées rouges et squameuses si vous êtes déficient (27, 28).
Certaines études suggèrent également que la carence en biotine peut parfois causer un trouble de la peau appelé dermatite séborrhéique, également connu sous le nom de berceau (29, 30).
Le rôle de la biotine dans la santé de la peau peut être lié à son effet sur le métabolisme des graisses, qui est important pour la peau et peut être altéré lorsque la biotine est absente (27).
Il n’y a aucune preuve montrant que la biotine améliore la santé de la peau chez les personnes qui ne sont pas déficientes en vitamine.
Résumé: Les personnes ayant une carence en biotine peuvent avoir des problèmes de peau. Cependant, il n’y a aucune preuve que la vitamine a des avantages pour la peau chez les personnes qui ne sont pas déficientes.
7. Sclérose en plaques
La sclérose en plaques (SEP) est une maladie auto-immune. Dans la SEP, le revêtement protecteur des fibres nerveuses du cerveau, de la moelle épinière et des yeux est endommagé ou détruit (31).
Cette gaine protectrice est appelée myéline et la biotine est considérée comme un facteur important dans sa production (32).
Une étude pilote auprès de 23 personnes atteintes de SEP progressive a testé l’utilisation de fortes doses de biotine. Plus de 90% des participants avaient un certain degré d’amélioration clinique (33).
Bien que cette constatation nécessite beaucoup plus d’étude, au moins deux essais contrôlés randomisés ont été menées chez des personnes atteintes de SP progressive. Les résultats définitifs n’ont pas été publiés, mais les résultats préliminaires sont prometteurs (34, 35, 36).
Résumé: Les doses élevées de biotine sont prometteuses pour le traitement de la sclérose en plaques, une maladie grave qui affecte le système nerveux central.
Sources
La biotine se trouve dans une grande variété d’aliments, de sorte qu’une carence réelle est rare.
Les aliments qui sont particulièrement bonnes comprennent:
- Viandes d’organes, comme le foie et les reins
- Levure
- Jaunes d’œuf
- Fromage
- Légumineuses, telles que le soja et les arachides
- Verts à feuilles
- choufleur
- Champignons
- Noix et beurres de noix
En outre, vos bactéries intestinales produisent une certaine quantité de biotine. Il est également disponible en supplément, seul ou en tant que composant de suppléments vitaminiques mixtes.
Résumé: De nombreux aliments contiennent des quantités importantes de biotine, et il est également disponible en supplément. Vos bactéries intestinales peuvent également le produire.
sécurité
La biotine est considérée comme très sûre. Même des méga doses allant jusqu’à 300 milligrammes (mg) par jour pour traiter la sclérose en plaques n’ont pas entraîné d’effets secondaires indésirables (33).
Pour mettre cela en perspective, 300 milligrammes est 10 000 fois la dose de 30 microgrammes généralement recommandée pour les adultes.
Parce que c’est une vitamine hydrosoluble, les quantités excédentaires sont excrétées dans l’urine.
Cependant, il y a eu des rapports de biotine à haute dose causant des résultats étranges sur les tests thyroïdiens, donc vérifiez avec un docteur avant d’utiliser si vous prenez actuellement des médicaments thyroïdiens (37).
Résumé: La biotine apparaît très sûre, même à des doses extrêmement élevées. Il n’y a aucun effet secondaire connu de compléter avec de la biotine.
À emporter
La biotine est une vitamine B qui joue un rôle crucial dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
Beaucoup de ses avantages potentiels pour la santé sont basés sur des preuves faibles. Néanmoins, il peut être important pour votre peau, vos cheveux et vos ongles.
De plus, les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de plus de biotine. Des doses élevées sont également étudiées en tant que traitement potentiel de la sclérose en plaques.
Vous pouvez trouver de la biotine dans une grande variété d’aliments, de sorte que la carence réelle est très rare.
Pour cette raison, les suppléments n’ont probablement pas d’avantages significatifs pour les personnes en bonne santé qui mangent une alimentation équilibrée basée sur la vraie nourriture.
