La vitamine D, surnommée la vitamine du soleil, est un nutriment essentiel que notre corps produit en réponse à l’exposition au soleil. Elle peut également être obtenue par le biais de l’alimentation ou de suppléments.
Disposer de niveaux adéquats de vitamine D est crucial pour de nombreuses raisons. En plus de favoriser la santé des os et des dents, elle joue un rôle protecteur contre diverses conditions, notamment certains cancers, le diabète de type 1 et la sclérose en plaques.
La vitamine D remplit plusieurs fonctions dans l’organisme, contribuant à :
- Préserver la santé des os et des dents.
- Soutenir le système immunitaire, le cerveau et le système nerveux.
- Réguler les niveaux d’insuline et aider à la gestion du diabète.
- Maintenir la fonction pulmonaire et la santé cardiovasculaire.
- Influencer l’expression des gènes liés au développement du cancer.
Qu’est-ce que la vitamine D?
Malgré son nom, la vitamine D est davantage considérée comme une pro-hormone que comme une simple vitamine. Les vraies vitamines sont des nutriments que le corps ne peut pas synthétiser et qui doivent donc être ingérés via l’alimentation.
Cependant, la vitamine D est synthétisée par notre organisme lorsque les rayons du soleil touchent notre peau. On estime qu’une exposition modérée au soleil, avec la peau nue pendant 5 à 10 minutes, 2 à 3 fois par semaine, permet à la plupart des individus de produire suffisamment de vitamine D. Néanmoins, celle-ci se décompose rapidement, entraînant des réserves souvent insuffisantes, notamment en hiver.
Des études récentes indiquent qu’une part significative de la population mondiale souffre d’une carence en vitamine D.
Avantages pour la santé de la vitamine D
Cette section explore les potentiels bienfaits de la vitamine D, allant de la santé osseuse à son rôle préventif contre le cancer.
1) La vitamine D pour des os solides
La vitamine D joue un rôle clé dans la régulation du calcium et le maintien des niveaux de phosphore dans le sang, deux éléments cruciaux pour assurer une bonne santé osseuse.
Nous avons besoin de vitamine D pour absorber le calcium dans nos intestins et pour réabsorber le calcium que nos reins auraient autrement excrété.
La carence en vitamine D chez les enfants peut provoquer le rachitisme, une condition caractérisée par des déformations osseuses. Chez les adultes, cette carence peut se manifester par l’ostéomalacie (ramollissement des os) ou l’ostéoporose, cette dernière étant particulièrement fréquente chez les femmes ménopausées et les hommes plus âgés.
2) Réduction du risque de grippe
Une étude a révélé que les enfants ayant reçu 1 200 unités internationales de vitamine D par jour pendant 4 mois durant l’hiver ont réduit leur risque d’infection par le virus de la grippe A de plus de 40%.
3) Diminution du risque de diabète
Plusieurs études ont démontré une relation inverse entre les taux de vitamine D dans le sang et le risque de développer un diabète de type 2. Chez les personnes atteintes de cette maladie, des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent nuire à la sécrétion d’insuline et à la tolérance au glucose. Une étude a révélé que les nourrissons recevant 2 000 unités internationales de vitamine D par jour présentaient un risque réduit de 88% de développer un diabète de type 1 avant l’âge de 32 ans.
4) Bébés en santé
Les enfants ayant des niveaux normaux de pression artérielle et recevant 2 000 UI de vitamine D par jour ont montré une rigidité des parois artérielles significativement plus faible après 16 semaines par rapport à ceux ayant reçu seulement 400 UI par jour.
Un faible niveau de vitamine D est également lié à un risque accru et à une gravité plus élevée des maladies allergiques infantiles, telles que l’asthme et l’eczéma. La vitamine D pourrait renforcer les effets anti-inflammatoires des glucocorticoïdes, offrant ainsi une thérapie de soutien pour les patients souffrant d’asthme résistant aux stéroïdes.
5) Grossesse en santé
Les femmes enceintes présentant une carence en vitamine D semblent avoir un risque accru de pré-éclampsie et de nécessité d’une césarienne. Une insuffisance de vitamine D est également liée au diabète gestationnel et à la vaginose bactérienne. De plus, des niveaux élevés de vitamine D durant la grossesse sont associés à un risque accru d’allergies alimentaires chez l’enfant durant les deux premières années de sa vie.
6) Prévention du cancer
La vitamine D joue un rôle fondamental dans la régulation de la croissance cellulaire et la communication entre cellules. Certaines recherches suggèrent que le calcitriol, la forme active de la vitamine D, peut ralentir la progression du cancer en inhibant la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins dans les tumeurs, en favorisant l’apoptose et en réduisant la prolifération cellulaire et les métastases. Il convient de noter que la vitamine D influence plus de 200 gènes humains, dont l’expression peut être altérée en cas de carence.
La carence en vitamine D est également associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de sclérose en plaques, d’autisme, de maladie d’Alzheimer, d’arthrite rhumatoïde, ainsi qu’à une sévérité accrue de l’asthme et de la grippe porcine. Cependant, des études plus rigoureuses sont nécessaires pour établir ces liens. Une grande partie de ces bénéfices découle de l’impact positif de la vitamine D sur le système immunitaire.
Apport recommandé de vitamine D
L’apport de vitamine D peut être évalué en microgrammes (mcg) ou en unités internationales (UI). Un microgramme de vitamine D équivaut à 40 UI.
Les apports recommandés en vitamine D ont été actualisés par l’Institute of Medicine (IOM) en 2010 et sont actuellement établis comme suit :
- Nourrissons 0-12 mois – 400 UI (10 mcg).
- Enfants de 1 à 18 ans – 600 UI (15 mcg).
- Adultes jusqu’à 70 ans – 600 UI (15 mcg).
- Adultes de plus de 70 ans – 800 UI (20 mcg).
- Femmes enceintes ou allaitantes – 600 UI (15 mcg).
Carence en vitamine D
Bien que notre corps puisse produire de la vitamine D, plusieurs facteurs peuvent entraîner une carence. Par exemple, une peau plus foncée et l’utilisation de crème solaire diminuent la capacité du corps à absorber les rayons UVB nécessaires à la synthèse de la vitamine D.
Un écran solaire avec un facteur de protection solaire (FPS) de 30 peut réduire la capacité du corps à synthétiser la vitamine D de 95 %. Pour initier la production, la peau doit être exposée directement au soleil, sans vêtements.
Les personnes vivant dans les latitudes septentrionales, dans des zones fortement polluées, celles travaillant de nuit ou restant à l’intérieur durant la journée, ainsi que les nourrissons exclusivement allaités, doivent veiller à consommer davantage de vitamine D via l’alimentation. Les nourrissons allaités devraient recevoir un supplément quotidien de 400 UI de vitamine D, surtout s’ils ont la peau foncée ou s’ils sont peu exposés au soleil. L’American Academy of Pediatrics recommande ce supplément pour tous les nourrissons allaités.
Bien que les suppléments de vitamine D soient disponibles, il est préférable de privilégier les sources naturelles lorsque cela est possible.
Les symptômes de la carence en vitamine D
Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent inclure :
- Maladies ou infections fréquentes.
- Fatigue accrue.
- Pain osseux et lombaire.
- Humeur dépressive.
- Retard de cicatrisation des plaies.
- Perte de cheveux.
- Pain musculaire.
Si la carence persiste longtemps, elle peut entraîner :
- obésité
- diabète
- hypertension
- dépression
- fibromyalgie
- fatigue chronique
- ostéoporose
- maladies neurodégénératives, comme Alzheimer
La carence en vitamine D pourrait également jouer un rôle dans le développement de certains cancers, tels que ceux du sein, de la prostate et du côlon. Nous aborderons cela plus en détail ultérieurement.
Sources alimentaires de vitamine D
Le soleil reste la source la plus courante et efficace de vitamine D. Les aliments les plus riches en vitamine D incluent l’huile de poisson et les poissons gras. Voici quelques aliments contenant de bons niveaux de vitamine D :
- huile de foie de morue, 1 cuillère à soupe : 1 360 UI
- hareng, frais, cru, 4 onces : 1 056 UI
- espadon, cuit, 4 onces : 941 UI
- champignons maitake crus, 1 tasse : 786 UI
- saumon, sockeye, cuit, 4 onces : 596 UI
- sardines, en conserve, 4 onces : 336 UI
- lait écrémé enrichi, 1 tasse : 120 UI
- thon, en conserve dans l’eau, égoutté, 3 onces : 68 UI
- œuf, poulet, entier grand : 44 UI
Risques potentiels liés à la consommation de vitamine D
La limite supérieure recommandée pour l’apport en vitamine D est de 4 000 UI par jour. Cependant, les National Institutes of Health (NIH) indiquent que la toxicité de la vitamine D est peu probable à des niveaux inférieurs à 10 000 UI par jour.
Un excès de vitamine D (hypervitaminose D) peut entraîner une calcification excessive des os, ainsi qu’un durcissement des vaisseaux sanguins, des reins, des poumons et du cœur. Les symptômes les plus fréquents de l’hypervitaminose D incluent des maux de tête, des nausées, mais peuvent aussi se manifester par une perte d’appétit, une bouche sèche, un goût métallique, des vomissements, de la constipation et des diarrhées.
Il est conseillé de chercher à obtenir la vitamine D nécessaire par le biais de sources naturelles. Lorsque vous choisissez des suppléments, veillez à sélectionner des marques fiables, car la FDA ne régule pas la sécurité ou la pureté des compléments. De nombreux suppléments de vitamine D de qualité sont disponibles en ligne, avec des milliers d’avis de clients pour vous guider.
Au final, c’est l’alimentation globale qui joue un rôle crucial dans la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé. Une variété alimentaire est préférable à la focalisation sur un seul nutriment comme clé d’un bien-être durable.
Nous avons minutieusement sélectionné les produits en fonction de leur qualité et avons dressé une liste des avantages et inconvénients de chacun pour vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux. Nous collaborons avec certaines entreprises qui proposent ces produits, ce qui signifie que Healthline UK et nos partenaires peuvent bénéficier d’une part des revenus si vous effectuez un achat via un de nos liens.
Dernières recherches sur la vitamine D
En 2024, de nouvelles études continuent d’émerger, renforçant l’importance de la vitamine D non seulement pour la santé osseuse, mais aussi pour la prévention des maladies chroniques. Une étude récente a révélé que des niveaux adéquats de vitamine D peuvent réduire de 30% le risque de maladies cardiaques. De plus, des recherches montrent que la vitamine D pourrait jouer un rôle clé dans la modulation de la réponse immunitaire face aux infections virales, notamment le COVID-19.
D’autres travaux mettent en lumière l’impact de la vitamine D sur la santé mentale, suggérant une corrélation entre des niveaux suffisants et une diminution des symptômes dépressifs. En somme, les bienfaits de la vitamine D pour la santé sont vastes et méritent une attention particulière, notamment à travers une alimentation équilibrée et une exposition raisonnable au soleil.
