Le tahini est une pâte riche et onctueuse élaborée à partir de graines de sésame décortiquées, soigneusement moulues et légèrement grillées. Cet ingrédient phare est omniprésent dans les cuisines nord-africaine, grecque, iranienne, turque et du Moyen-Orient.
Il constitue une base incontournable pour des plats prisés tels que le houmous et le baba ghanoush, ce dernier étant une délicieuse trempette à base d’aubergine, qui rivalise avec le houmous à base de pois chiches.
Cet article fait partie d’une série dédiée aux bienfaits pour la santé de divers aliments populaires.
Nous allons explorer les aspects nutritionnels du tahini, ses nombreux avantages pour la santé, les façons de l’intégrer dans votre alimentation, ainsi que les éventuels risques associés à sa consommation.
Faits rapides sur tahini
- Le tahini est une pâte ou un beurre fabriqué à partir de graines de sésame moulues.
- C’est un ingrédient essentiel du houmous et du baba ghanoush, une trempette à base d’aubergine.
- Il est riche en protéines et en divers minéraux.
- Le tahini est également calorique, il est donc conseillé de le consommer avec modération.
Nutrition
Selon la Base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 2 cuillères à soupe (30 grammes) de tahini à base de graines de sésame grillées contient :
- 178 calories
- 16,13 g de graisses
- 6,36 g de glucides
- 2,8 g de fibres
- 0,15 g de sucre
- 5,1 g de protéines
Cette portion fournit également :
- 8 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium
- 22 % de phosphore
- 14 % de fer
- 12 % de calcium
Bien que le tahini soit riche en graisses, il est important de noter que seulement 2 g des 16 g de graisses totales dans une portion de 2 cuillères à soupe sont saturés. Les autres graisses sont majoritairement mono- et polyinsaturées, reconnues pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque.
Les graines de sésame se distinguent également par leur teneur élevée en phytostérols, qui jouent un rôle clé dans la réduction du cholestérol et la prévention du cancer.
Bien que les graines de sésame contiennent de nombreux nutriments, leur absorption est souvent entravée par leur coque externe dure. Opter pour le tahini permet une meilleure assimilation de ces précieux nutriments.
Avantages
Le tahini apporte une multitude de bénéfices pour la santé, enrichissant ainsi vos repas de manière savoureuse.
Santé cardiaque
Élaboré à partir de graines de sésame, le tahini est une source de sésamine et de sésamol, deux lignanes antioxydants qui soutiennent le système immunitaire et équilibrent les niveaux hormonaux.
Une étude menée en 2014 a révélé que ces composés pouvaient également améliorer le profil lipidique et réduire le stress oxydatif chez les individus souffrant d’arthrose.
De plus, grâce à sa richesse en acides gras mono- et polyinsaturés, le tahini contribue à diminuer le cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Les quantités de calcium et de magnésium présentes dans le tahini sont également bénéfiques pour abaisser la pression artérielle naturellement.
Prévention du cancer
Les lignanes, notamment la sésamine et le sésamol, ont une structure semblable aux œstrogènes. Elles peuvent interagir avec les récepteurs d’œstrogènes, offrant ainsi une protection contre certains cancers hormonaux.
Si vous avez des antécédents familiaux de cancer, consultez votre médecin avant d’intégrer des suppléments à votre régime alimentaire.
Arthrite
Une étude a comparé les effets d’un traitement standard pour l’arthrose, à base de glucosamine et de Tylenol, avec la consommation de 40 g de graines de sésame en poudre, équivalente à 2 cuillères à soupe de tahini. Les résultats ont montré que les participants ayant consommé du sésame ont présenté des améliorations significatives en termes de douleur et de mobilité, sans les effets secondaires du Tylenol.
La santé des os
La haute teneur en magnésium du tahini joue un rôle crucial dans le maintien d’une ossature solide. Des apports adéquats en magnésium sont liés à une densité osseuse accrue, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose, particulièrement chez les femmes ménopausées.
Des revues d’études ont suggéré que le magnésium pourrait favoriser la densité minérale osseuse, notamment dans le cou et la hanche.
Régime
Le tahini est un ingrédient clé du houmous traditionnel, une trempette à base de pois chiches très appréciée. Chaque fois que vous savourez du houmous, vous bénéficiez également des bienfaits du tahini.
Voici quelques idées pratiques pour intégrer le tahini dans votre alimentation :
- Ajoutez une cuillerée de tahini à vos salades pour un goût riche.
- Préparez votre propre vinaigrette en utilisant du tahini.
- Trempez des légumes croquants dans une ou deux cuillères de tahini.
Découvrez ces recettes nutritives et savoureuses proposées par des diététiciens :
- Soupe de carottes au tahini et pois chiches rôtis
- Bol nutritif d’hiver avec tahini
- Smoothie protéiné au tahini et à la cannelle
Il est normal que l’huile du tahini se sépare lors de la conservation. Un simple mélange avant utilisation suffit à rétablir la consistance. Pour éviter cela, vous pouvez le conserver à l’envers dans votre réfrigérateur.
Si vous souhaitez découvrir le tahini, il est facilement disponible à l’achat en ligne. Attention, en cliquant sur ce lien, vous serez redirigé vers un site externe.
Des risques
En raison de sa richesse en matières grasses, le tahini est également calorique ; la modération est donc de mise pour en tirer tous les bienfaits.
De plus, une proportion significative de personnes allergiques aux noix peuvent également être sensibles aux graines de sésame.
Il est essentiel de garder à l’esprit qu’aucun aliment ou nutriment ne constitue le pilier unique d’une santé optimale. Une alimentation variée et équilibrée est toujours préférable à la focalisation sur des aliments spécifiques.
Nous avons soigneusement sélectionné ces informations en fonction de la qualité des produits, en énumérant leurs avantages et inconvénients pour vous aider à choisir ce qui convient le mieux à vos besoins. Nous collaborons avec certaines entreprises proposant ces produits, ce qui signifie que Healthline UK et nos partenaires peuvent percevoir une part des revenus si vous réalisez un achat via les liens fournis.
Nouveaux Développements en 2024
En 2024, plusieurs études récentes mettent en lumière encore plus les bienfaits du tahini. Par exemple, une recherche récente a souligné le rôle des lignanes dans la réduction du risque de maladies chroniques, renforçant l’idée que le tahini n’est pas seulement un ajout savoureux, mais un véritable allié de santé.
De plus, des analyses nutritionnelles ont révélé que la consommation régulière de tahini pourrait améliorer la santé digestive grâce à sa haute teneur en fibres, favorisant ainsi un microbiote intestinal sain.
Enfin, une étude clinique a démontré que l’incorporation de tahini dans l’alimentation quotidienne pourrait améliorer la satiété, aidant ainsi à la gestion du poids, ce qui est essentiel dans le cadre d’un mode de vie sain.
