Le tahini est un beurre fabriqué à partir de graines de sésame décortiquées, moulues et grillées. Il est couramment utilisé dans la cuisine nord-africaine, grecque, iranienne, turque et du Moyen-Orient.
C’est un ingrédient majeur dans le houmous et le baba ghanoush, une trempette semblable au hoummos, faite avec de l’aubergine plutôt qu’avec du pois chiche.
Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Il fournit une analyse nutritionnelle du tahini et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, de l’incorporation de plus de tahini dans votre alimentation et de tout risque potentiel pour la santé de consommer du tahini.
Faits rapides sur tahini
- Le tahini est une pâte ou un beurre fabriqué à partir de graines de sésame moulues.
- C’est un ingrédient clé du houmous et du baba ghanoush, une trempette d’aubergine.
- Il fournit de bonnes quantités de protéines et de divers minéraux.
- Le tahini est également riche en calories, et il doit être consommé avec modération.
Nutrition
Selon la Base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 2 cuillères à soupe (cuillère à soupe) de tahini à base de graines de sésame grillées pesant 30 grammes contient:
- 178 calories
- 16,13 g de graisse
- 6,36 g de glucides
- 2,8 g de fibres
- 0,15 g de sucre
- 5,1 g de protéines
Cette même portion de 2 cuillères à soupe fournit:
- 8 pour cent de magnésium
- 22 pour cent de phosphore
- 14 pour cent de fer
- 12 pour cent de calcium
Le tahini semble contenir de grandes quantités de graisse. Cependant, seulement 2 des 16 g trouvés dans une portion de 2 cuillères à soupe sont saturés. Le reste sont des graisses mono- et poly-insaturées, connues pour être bénéfiques pour le cœur et la santé globale.
Les graines de sésame contiennent également plus de phytostérols que toutes les autres noix et graines. Ceux-ci sont importants pour leurs effets hypocholestérolémiants et bloquants du cancer.
Il y a beaucoup d’autres nutriments dans les graines de sésame, mais il est difficile pour le corps de les absorber en raison de leur couche externe dure, ou de la coque. Consommer des graines de sésame dans la forme de pâte de tahini permet au corps d’absorber les nutriments qu’ils fournissent plus efficacement.
Avantages
Tahini bénéficie d’une gamme d’avantages pour la santé pour enrichir n’importe quel repas.
Santé cardiaque
Étant fabriqué à partir de graines de sésame signifie que tahini peut fournir certains des avantages de la sésamine et sésamol.
Ce sont des lignanes, des nutriments antioxydants qui peuvent aider à soutenir le système immunitaire et équilibrer les niveaux d’hormones.
Une étude de 2014 a montré qu’ils peuvent également avoir un impact positif sur les niveaux de cholestérol et le stress oxydatif chez les patients souffrant d’arthrose.
Comme vu ci-dessus, le tahini est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Des études ont montré que la consommation de ces types de graisses peut réduire les niveaux de cholestérol nocif ainsi que réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le calcium et le magnésium dans tahini peuvent également travailler pour diminuer la pression artérielle naturellement.
Prévention du cancer
Les lignanes ont une structure similaire à celle des œstrogènes. Les lignanes de sésamine et de sésamol du tahini peuvent se lier aux récepteurs d’œstrogènes, qui peuvent protéger contre les cancers liés aux hormones.
Si vous avez des antécédents de cancer, il est important de parler à votre médecin de l’ajout de suppléments à votre alimentation.
Arthrite
Une étude publiée dans la scie de patients atteints d’arthrose du genou administrés soit glucosamine plus Tylenol deux fois par jour, un traitement standard pour l’arthrose, soit 40 g par jour de graines de sésame en poudre, comparable à 2 cuillères à soupe de tahini.
Le groupe consommant du sésame a obtenu des résultats supérieurs en ce qui a trait aux mesures visant à tester les inhibitions associées à l’arthrose du genou, a rapporté moins de douleur et n’a pas ressenti les effets secondaires associés au Tylenol.
La santé des os
La haute teneur en magnésium du tahini est bénéfique pour le maintien d’une ossature saine. Des apports en magnésium adéquats sont associés à une plus grande densité osseuse et ont permis de réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Une revue des études existantes a montré que le magnésium pourrait stimuler la densité minérale osseuse dans le cou et la hanche.
Régime
Le tahini est un composant majeur du houmous classique, une trempette populaire à base de pois chiches. Chaque fois que vous ajoutez du houmous traditionnel à un repas, vous mangez du tahini et vous profitez de son contenu en graines de sésame.
Voici quelques conseils rapides pour ajouter du tahini à votre alimentation:
- Top salades avec une cuillerée de tahini rapide.
- Faites votre propre vinaigrette avec du tahini.
- Tremper les légumes dans une cuillère à soupe ou deux de tahini.
Essayez ces recettes nutritives et délicieuses élaborées par des diététistes:
- Soupe de carottes au tahini et pois chiches rôtis
- Les produits chauds de l’hiver et le tahini nourrissent le bol
- Smoothie aux protéines de tahini à la cannelle
L’huile dans tahini peut se séparer pendant le stockage, ce qui est tout à fait normal. Cela peut être remué dans le service. Pour éviter d’avoir à mélanger tahini avant utilisation, essayez de le stocker à l’envers dans le réfrigérateur.
Si vous souhaitez essayer le tahini, il est disponible à l’achat en ligne. Veuillez noter que cliquer sur ce lien vous amènera à un site externe.
Des risques
Parce que le tahini a une teneur élevée en matières grasses, il a un grand nombre de calories, et la modération est recommandée pour les meilleurs avantages pour la santé.
Une grande proportion de personnes souffrant d’allergies aux noix sont également susceptibles d’être allergiques aux graines de sésame.
Aucun aliment ou nutriment n’est le facteur le plus important dans la prévention des maladies et la promotion d’une bonne santé. Il est préférable de manger une alimentation variée et équilibrée que de se concentrer sur les aliments individuels.
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