Les carottes sont souvent considérées comme l’aliment de santé ultime. Des générations de parents ont dit à leurs enfants : « Mangez vos carottes, elles sont bonnes pour vous » ou « Les carottes vous aideront à voir dans le noir ». Avec leur couleur vive et leur croquant, elles sont non seulement délicieuses, mais elles regorgent également de bienfaits pour la santé.
Cultivées pour la première fois il y a des milliers d’années dans la région aujourd’hui connue sous le nom d’Afghanistan, les carottes étaient alors de petites racines jaunes ou pourpres, au goût amer, très éloignées des carottes sucrées et croquantes que nous connaissons aujourd’hui. Au fil des siècles, les variétés de carottes se sont diversifiées, avec des cultivars pourpres, rouges, jaunes et blanches apparaissant bien avant la carotte orange que l’on trouve couramment aujourd’hui, développée par des producteurs néerlandais aux 16ème et 17ème siècles.
Cet article fait partie d’une collection explorant les bienfaits pour la santé des aliments populaires. Nous allons examiner de plus près les éléments nutritifs présents dans les carottes, leurs effets santé, des conseils pour les intégrer davantage dans votre alimentation, ainsi que certaines précautions à prendre.
Faits rapides sur les carottes:
Voici quelques points clés sur les carottes. Pour plus de détails, consultez l’article principal.
- Les carottes ont d’abord été cultivées en Asie et n’étaient pas orangées.
- Les carottes contiennent des antioxydants, qui peuvent protéger contre le cancer.
- Bien qu’elles ne puissent pas vous aider à voir dans le noir, la vitamine A dans les carottes aide à prévenir la perte de vision.
- Les carottes sont disponibles toute l’année et peuvent être utilisées dans une variété de plats, des salades aux gâteaux, en passant par les jus de fruits.
Avantages
Des preuves suggèrent que consommer davantage de fruits et légumes riches en antioxydants, comme les carottes, peut réduire les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires. En effet, les carottes sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée.
Voici quelques bénéfices potentiels des carottes pour la santé :
Cancer
Divers caroténoïdes alimentaires ont montré des effets anticancéreux grâce à leurs propriétés antioxydantes, qui aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps. Des études ont établi un lien possible entre une alimentation riche en caroténoïdes et un risque réduit de cancer de la prostate. Toutefois, davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer si cette association est réellement causale.
Cancer du poumon
Les carottes sont riches en bêta-carotène. Des études antérieures ont suggéré que la supplémentation en bêta-carotène pourrait diminuer le risque de cancer du poumon. Une méta-analyse réalisée en 2008 a montré que les personnes ayant un apport élevé en caroténoïdes présentaient un risque de cancer du poumon réduit de 21 % après ajustement pour le tabagisme, par rapport à celles qui en consommaient peu. Cependant, il est important de noter que ce bénéfice ne s’applique pas nécessairement à tous les caroténoïdes, notamment chez les fumeurs, pour qui la supplémentation en bêta-carotène peut augmenter les risques.
Cancer colorectal
Consommer davantage de bêta-carotène pourrait réduire le risque de cancer colorectal, selon une étude menée auprès de 893 personnes au Japon.
Leucémie
Une étude de 2011 a révélé que l’extrait de jus de carotte pourrait être capable de tuer les cellules leucémiques et d’inhiber leur progression, ce qui mérite d’être étudié davantage.
Vision
Les carottes peuvent-elles réellement améliorer votre vision nocturne ? En partie, oui. Grâce à leur teneur en vitamine A, les carottes aident à prévenir des problèmes de vision comme la xérophtalmie, qui peut conduire à la cécité nocturne. Selon les National Institutes of Health (NIH), une carence en vitamine A est l’une des principales causes évitables de cécité chez les enfants. Bien que la carence en vitamine A soit rare aux États-Unis, consommer des carottes contribue à l’apport nécessaire et aide à prévenir cette carence.
Cependant, la plupart des gens ne verront pas d’améliorations significatives de leur vision en se basant uniquement sur leur consommation de carottes, sauf s’ils souffrent déjà d’une carence.
Contrôle du diabète
Les antioxydants et les composés phytochimiques présents dans les carottes peuvent aider à réguler la glycémie. Bien qu’environ un quart des glucides dans les carottes soit constitué de sucre, la quantité totale de glucides reste relativement faible. Selon Harvard Health, l’indice glycémique des carottes est de 39, ce qui indique un impact modéré sur la glycémie.
Tension artérielle
Une portion d’une demi-tasse de carottes hachées contient 1,8 grammes de fibres et 205 milligrammes de potassium. Avant 50 ans, les hommes ont besoin de 38 g de fibres par jour, tandis que les femmes ont besoin de 25 g. Après cet âge, les besoins en fibres diminuent légèrement. Les autorités sanitaires recommandent de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour, tandis que l’apport recommandé en potassium est de 4 700 mg. L’American Heart Association (AHA) souligne l’importance d’un régime riche en fibres et riche en potassium, tout en réduisant les apports en sodium pour prévenir l’hypertension et les maladies cardiaques. Les carottes constituent une excellente source de ces nutriments.
Fonction immunitaire
Les carottes contiennent de la vitamine C, un puissant antioxydant. Cela aide à stimuler le système immunitaire et à prévenir les maladies. La vitamine C peut également atténuer la gravité d’un rhume et réduire sa durée.
Nutrition
Selon le département américain de l’Agriculture (USDA), une tasse de carottes hachées, soit 128 grammes, fournit :
- 52 calories
- 12,26 grammes de glucides
- 3 grammes de sucres
- 1,19 gramme de protéines
- 0,31 gramme de graisses
- 3,6 grammes de fibres
- 1069 microgrammes de vitamine A
- 7,6 milligrammes de vitamine C
- 42 milligrammes de calcium
- 0,38 milligrammes de fer
- 15 milligrammes de magnésium
- 45 milligrammes de phosphore
- 410 milligrammes de potassium
- 88 milligrammes de sodium
- 0,31 milligrammes de zinc
- 24 microgrammes de folate
- 16,9 microgrammes de vitamine K
Une tasse de carottes hachées fournit plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé (ANR) en vitamine A pour un adulte. De plus, les carottes contiennent diverses vitamines B, essentielles à notre métabolisme.
Les antioxydants et la couleur des carottes
Le bêta-carotène, l’antioxydant qui donne aux carottes leur couleur orange éclatante, est absorbé dans l’intestin et converti en vitamine A lors de la digestion. Les marchés fermiers et certains magasins spécialisés offrent des carottes dans une gamme de couleurs, telles que le violet, le jaune et le rouge. Ces différentes couleurs sont dues à la présence d’antioxydants variés. Par exemple, les carottes pourpres contiennent de l’anthocyanine, tandis que les carottes rouges sont riches en lycopène.
Carottes dans le régime
Les carottes ont deux saisons de récolte, avec des carottes locales disponibles au printemps et à l’automne. Cependant, on peut les trouver dans les supermarchés toute l’année, qu’elles soient fraîches, congelées, en conserve ou marinées. Pour conserver au mieux les carottes, il est recommandé de les stocker au réfrigérateur dans un sac en plastique hermétique. Si les fanes sont encore attachées, il est préférable de les enlever pour éviter qu’elles ne drainent l’humidité et les nutriments des racines.
Avant de consommer les carottes, il est conseillé de les laver et de les peler. Ces légumes polyvalents peuvent être dégustés crus, cuits à la vapeur, bouillis, rôtis, ou comme ingrédient dans de nombreuses soupes et ragoûts.
- Incorporez des carottes râpées dans des salades de chou, des salades ou des wraps.
- Ajoutez des carottes râpées à des préparations de pâtisserie comme des gâteaux et des muffins.
- Pour une collation, optez pour des bâtonnets de carottes ou des petites carottes avec des trempettes à base d’herbes ou du houmous.
- Utilisez des carottes dans des jus pour une touche sucrée et agréable.
Les carottes crues ou cuites à la vapeur offrent la plus haute valeur nutritionnelle.
Des risques
Il convient de noter que la surconsommation de vitamine A peut être toxique. Cela peut entraîner une légère coloration orange de la peau, mais sans danger pour la santé. Les surdoses de vitamine A sont rares via l’alimentation seule, mais peuvent survenir par l’utilisation de suppléments. Les personnes prenant des médicaments dérivés de la vitamine A, tels que l’isotrétinoïne (Roaccutane) pour l’acné ou l’acitrétine pour le psoriasis, doivent éviter de consommer de grandes quantités de carottes afin de prévenir les risques d’hypervitaminose A.
Il est toujours recommandé de consulter un médecin avant d’apporter des changements significatifs à son régime alimentaire, surtout en cas de prise de nouveaux médicaments.
État des recherches en 2024
Les recherches récentes ont continué à explorer les nombreux avantages des carottes pour la santé. Des études de 2024 ont montré que les carottes pourraient jouer un rôle clé dans la réduction de l’inflammation, un facteur majeur dans de nombreuses maladies chroniques. Une revue systématique a révélé que la consommation régulière de carottes était associée à une diminution des marqueurs inflammatoires dans le sang.
De plus, des études ont souligné l’importance des fibres présentes dans les carottes pour la santé intestinale. La consommation de carottes, riche en fibres, aide à maintenir une flore intestinale saine et peut même contribuer à la prévention de certains types de cancers intestinaux grâce à leur effet protecteur sur la muqueuse intestinale.
Enfin, les carottes continuent d’être étudiées pour leurs effets positifs sur la santé cardiaque. Des recherches récentes ont démontré qu’une alimentation riche en caroténoïdes, tels que ceux présents dans les carottes, est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, grâce à leur capacité à améliorer la circulation sanguine et à réduire le cholestérol LDL.
