Beaucoup de gens pensent aux citrouilles comme un simple élément décoratif pour Halloween ou comme une garniture pour la tarte de Thanksgiving. Cependant, il est temps de redécouvrir cette plante orange dodue et nutritive.
La citrouille est un aliment extrêmement riche en nutriments. Elle regorge de vitamines et de minéraux tout en étant faible en calories. Les graines, les feuilles et même le jus de citrouille ont des propriétés bénéfiques remarquables.
Il existe plusieurs façons d’incorporer la citrouille dans vos plats : desserts, soupes, salades, conserves, et même comme substitut du beurre dans vos recettes.
Cet article fait partie d’une collection dédiée aux bienfaits pour la santé des aliments populaires. Nous allons explorer les avantages nutritionnels des citrouilles et vous donner des conseils pour les intégrer davantage dans votre alimentation.
Faits rapides sur les citrouilles
- Le potassium contenu dans les citrouilles peut avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle.
- Les antioxydants présents dans la citrouille pourraient aider à prévenir les dommages dégénératifs aux yeux.
- Évitez les mélanges de tarte à la citrouille en conserve, car ils contiennent souvent des sucres ajoutés et des sirops.
- Les citrouilles non coupées doivent être conservées dans un endroit frais et sombre pendant jusqu’à 2 mois.
- La purée de citrouille ou la citrouille en conserve peut remplacer le beurre ou l’huile dans vos recettes de pâtisserie.
Avantages possibles pour la santé
La citrouille offre de nombreux avantages pour la santé, notamment en étant l’une des meilleures sources de bêta-carotène.
Le bêta-carotène est un antioxydant puissant qui donne aux légumes et fruits orange leur couleur éclatante. Le corps convertit tout bêta-carotène ingéré en vitamine A, essentielle pour notre santé.
Consommer des aliments riches en bêta-carotène peut réduire le risque de certains types de cancer, offrir une protection contre l’asthme et les maladies cardiaques, et retarder le vieillissement ainsi que la dégénérescence corporelle.
De nombreuses études ont montré que manger davantage d’aliments d’origine végétale, comme la citrouille, diminue le risque d’obésité et de mortalité globale. Cela peut également aider à prévenir le diabète et les maladies cardiaques, favorisant ainsi un teint éclatant, des cheveux sains, plus d’énergie et un indice de masse corporelle (IMC) équilibré.
Les citrouilles constituent également une excellente source de fibres.
Voici quelques bénéfices santé démontrés :
Régulation de la pression artérielle
Manger de la citrouille est excellent pour le cœur. Sa richesse en fibres, en potassium et en vitamine C contribue à sa santé.
Des études suggèrent que consommer suffisamment de potassium est presque aussi crucial que de réduire la consommation de sodium pour traiter l’hypertension. Réduire le sodium implique de privilégier des repas pauvres en sel.
Un apport accru en potassium est aussi lié à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, à une protection contre la perte de masse musculaire et à la préservation de la densité minérale osseuse.
Réduction du risque de cancer
La recherche a établi un lien positif entre un régime riche en bêta-carotène et une diminution du risque de cancer de la prostate.
Il a également été observé que le bêta-carotène peut freiner le développement du cancer colorectal dans certaines populations.
Les chercheurs ont conclu :
« Nous avons trouvé une association inverse significative entre des concentrations élevées de lycopène plasmatique [un type de bêta-carotène] et un risque plus faible de cancer de la prostate, principalement chez les participants plus âgés sans antécédents familiaux de cancer. »
Les citrouilles sont riches en antioxydants. La vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène sont connus pour favoriser la santé oculaire et prévenir les dommages dégénératifs.
Une étude transversale auprès de femmes afro-américaines âgées a révélé que consommer au moins trois portions de fruits par jour était associé à une réduction des risques de dégénérescence maculaire liée à l’âge, ralentissant également la progression de la maladie.
Lutte contre le diabète
La citrouille contribue à la gestion du diabète.
Les composés présents dans les graines et la pulpe de citrouille favorisent l’absorption du glucose par les tissus et les intestins, tout en équilibrant les niveaux de glucose dans le foie.
Bien qu’ils soient associés à un risque réduit de diabète de type 2, cet effet n’est pas systématiquement prouvé. Cependant, les chercheurs pensent que ces composés pourraient être développés en médicaments antidiabétiques, nécessitant d’autres études pour confirmer.
Apport quotidien en fibres
Les citrouilles sont une excellente source de fibres. Aux États-Unis, la consommation de fibres est insuffisante, avec un apport quotidien moyen de seulement 15 g, alors que l’apport recommandé se situe entre 25 et 30 g.
La fibre ralentit l’absorption du sucre dans le sang, favorise la régularité des selles et assure une digestion saine. Un apport adéquat en fibres peut également réduire le risque de cancer colorectal.
Avec près de 3 grammes de fibres pour une tasse de citrouille fraîche cuite et plus de 7 g pour celle en conserve, ajouter une portion de citrouille à votre alimentation quotidienne peut aider à combler le déficit en fibres du régime alimentaire américain.
Santé immunitaire
La citrouille peut renforcer votre système immunitaire.
La pulpe et les graines de citrouille sont riches en vitamine C et en bêta-carotène, offrant un coup de pouce immunitaire grâce à leur puissante combinaison de nutriments.
Le bêta-carotène est converti en vitamine A, ce qui stimule la production de globules blancs pour lutter contre les infections.
Analyse nutritionnelle
Selon les données nutritionnelles, une tasse de citrouille cuite, bouillie ou égouttée sans sel contient :
- 1,76 g de protéines
- 2,7 g de fibres
- 49 calories
- 0,17 g de graisse
- 0 g de cholestérol
- 12,01 g de glucides
Cette portion de citrouille fournit également :
- plus de 200 % de l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A
- 19 % de l’AJR en vitamine C
- 10 % ou plus de l’AJR en vitamine E, riboflavine, potassium, cuivre et manganèse
- au moins 5 % de thiamine, de B-6, de folate, d’acide pantothénique, de niacine, de fer, de magnésium et de phosphore
Préparer de la citrouille fraîche à la maison maximisera ses bienfaits pour la santé, mais la citrouille en conserve est également un excellent choix car elle conserve une grande partie de ses propriétés nutritives.
Évitez les mélanges de tarte à la citrouille en conserve, souvent placés à côté de la citrouille en boîte dans les supermarchés, car ils contiennent des sucres et des sirops ajoutés.
La citrouille en conserve ne devrait contenir qu’un seul ingrédient : la citrouille.
Comment intégrer la citrouille dans votre alimentation
Il existe de nombreuses façons de consommer davantage de citrouille.
Bien que la variété de citrouille sculptée pour les lanternes soit comestible, il est préférable d’opter pour des variétés plus petites, sucrées et tendres.
Assurez-vous que la citrouille présente quelques pouces de tige et qu’elle est dure et lourde pour sa taille. Conservez les citrouilles non coupées dans un endroit frais et sombre pendant jusqu’à 2 mois.
Voici quelques conseils simples pour intégrer la citrouille dans votre alimentation :
- Réalisez votre propre purée de citrouille plutôt que d’acheter des conserves.
- Utilisez la purée de citrouille ou la citrouille en conserve comme substitut à l’huile ou au beurre dans vos recettes de pâtisserie.
- Préparez un dessert rapide à base de yaourt au chocolat et à la citrouille en mélangeant du yaourt grec, de la purée de citrouille ou de la citrouille en conserve, du miel, de la cannelle et de la poudre de cacao.
Les diététiciens recommandent également le muffin à l’avoine et à la citrouille aux bleuets, le smoothie à la citrouille et les recettes de tarte à la citrouille.
La prochaine fois que la saison de la citrouille arrivera, n’hésitez pas à la cuisiner plutôt qu’à la sculpter. Savourez-la !
Écrit par Megan Ware RDN LD
