Beaucoup de gens pensent aux citrouilles comme un peu plus d’une décoration d’Halloween ou un remplissage de tarte de Thanksgiving. Cependant, il est peut-être temps de repenser cette plante orange dodue et nutritive.
La citrouille est un aliment très riche en nutriments. Il est riche en vitamines et minéraux mais pauvre en calories. Les graines, les feuilles et les jus de citrouille sont tous très puissants.
Il y a plusieurs façons d’incorporer la citrouille dans les desserts, les soupes, les salades, les conserves et même à la place du beurre.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires. Il explorera les avantages pour la santé et le contenu nutritionnel des citrouilles, ainsi que les moyens d’inclure plus dans le régime alimentaire.
Faits rapides sur les citrouilles
- Le potassium contenu dans les citrouilles peut avoir un effet positif sur la pression artérielle.
- Les antioxydants dans la citrouille pourraient aider à prévenir les dommages dégénératifs aux yeux.
- Évitez le mélange de tarte à la citrouille en conserve, car il contient généralement des sucres ajoutés et des sirops.
- Les citrouilles non coupées doivent être conservées dans un endroit frais et sombre jusqu’à 2 mois.
- La purée de citrouille ou la citrouille en boîte peuvent être utilisées en remplacement du beurre ou de l’huile dans les recettes de pâtisserie.
Avantages possibles pour la santé
La citrouille offre de nombreux avantages pour la santé, y compris l’une des sources les plus connues de bêta-carotène.
Le bêta-carotène est un antioxydant puissant. Il donne également aux légumes et fruits orange leur couleur vibrante. Le corps convertit tout bêta-carotène ingéré en vitamine A.
La consommation d’aliments riches en bêta-carotène peut réduire le risque de développer certains types de cancer, offrir une protection contre l’asthme et les maladies cardiaques et retarder le vieillissement et la dégénérescence du corps.
De nombreuses études ont suggéré que manger plus d’aliments végétaux tels que la citrouille diminue le risque d’obésité et de mortalité globale. Il peut également aider à prévenir le diabète et les maladies cardiaques, et favoriser un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un indice de masse corporelle (IMC) sain.
Les citrouilles sont aussi une source puissante de fibres.
Ils ont démontré les avantages pour la santé suivants.
Régulation de la pression artérielle
Manger de la citrouille est bon pour le cœur. La teneur en fibres, en potassium et en vitamine C de la citrouille contribue à la santé du cœur.
Des études suggèrent que consommer suffisamment de potassium peut être presque aussi important que de diminuer la consommation de sodium pour le traitement de l’hypertension ou de l’hypertension artérielle. Diminution de la consommation de sodium implique de manger des repas qui contiennent peu ou pas de sel.
L’augmentation de l’apport en potassium est également associée à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, à la protection contre la perte de masse musculaire et à la préservation de la densité minérale osseuse.
Réduire le risque de cancer
La recherche a suggéré une relation positive entre un régime riche en bêta-carotène et un risque réduit de cancer de la prostate.
Bêta-carotène a également été montré pour freiner le développement du cancer du côlon dans une partie de la population japonaise.
Les auteurs de l’étude ont conclu:
« Nous avons trouvé une association inverse statistiquement significative entre des concentrations plus élevées de lycopène plasmatique [un type de bêta-carotène] et un risque moindre de cancer de la prostate, limité aux participants plus âgés et sans antécédents familiaux de cancer de la prostate. »
Les citrouilles contiennent une grande quantité d’antioxydants. Il a été démontré que la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène favorisent la santé oculaire et préviennent les dommages dégénératifs.
Une étude transversale des femmes afro-américaines âgées a montré que manger 3 portions de fruits ou plus par jour était associée à une diminution du risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Il a également conduit à une progression plus lente de la maladie.
Lutter contre le diabète
La citrouille aide à contrôler le diabète.
Les composés végétaux contenus dans les graines et la pulpe de citrouille sont excellents pour favoriser l’absorption du glucose dans les tissus et les intestins, ainsi que pour équilibrer les niveaux de glucose dans le foie.
Ils peuvent être associés à un risque plus faible de diabète de type 2, mais cet effet n’est pas systématiquement démontré. Cependant, les composés ont un tel impact que les chercheurs suggèrent qu’ils pourraient être retravaillés en un médicament antidiabétique, bien que d’autres études soient nécessaires.
Contenu quotidien en fibres
Les citrouilles sont une source fantastique de fibres. Les personnes aux États-Unis (US) ne consomment pas assez de fibres, avec un apport quotidien moyen de seulement 15 g. L’apport quotidien recommandé en fibres se situe entre 25 et 30 g.
La fibre ralentit le taux d’absorption du sucre dans le sang, ainsi que la promotion des selles régulières et une digestion en douceur. Un apport en fibres sain peut également aider à réduire le risque de cancer du côlon.
Avec près de 3 grammes (g) de fibres dans la citrouille fraîche cuite et plus de 7 g dans la citrouille en conserve, ajouter une portion de citrouille à l’alimentation quotidienne peut aider à compléter la pénurie de fibres dans le régime américain moyen.
Santé immunitaire
La citrouille peut protéger l’immunité.
La pulpe et les graines de citrouille sont riches en vitamine C et en bêta-carotène. Ceux-ci offrent un coup de pouce au système immunitaire en utilisant une puissante combinaison de nutriments.
Le bêta-carotène est transformé en vitamine A. Cela déclenche la création de globules blancs qui combattent l’infection.
Panne nutritionnelle
Selon la, une tasse de citrouille cuite, bouillie ou égouttée sans sel contient:
- 1,76 g de protéines
- 2,7 g de fibres
- 49 calories
- 0,17 g de graisse
- 0 g de cholestérol
- 12,01 g de glucides
Cette quantité de citrouille fournit également:
- plus de 200 pour cent de l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine A
- dix-neuf pour cent de l’AJR de la vitamine C
- dix pour cent ou plus de l’AJR de la vitamine E, de la riboflavine, du potassium, du cuivre et du manganèse
- au moins 5% de thiamine, de B-6, de folate, d’acide pantothénique, de niacine, de fer, de magnésium et de phosphore
Préparer de la citrouille fraîche à la maison apportera le plus d’avantages pour votre santé, mais la citrouille en conserve est également un excellent choix. La citrouille conserve beaucoup de ses avantages pour la santé dans le processus de mise en conserve.
Évitez le mélange de tarte à la citrouille en conserve. Ceci est généralement placé à côté de la citrouille en boîte dans les épiceries, et est vendu dans une boîte similaire. Il contient des sucres et des sirops ajoutés.
La citrouille en conserve ne devrait avoir qu’un seul ingrédient: la citrouille.
Comment incorporer la citrouille dans votre alimentation
Il y a plusieurs façons de manger plus de citrouille.
Bien que la variété de citrouilles qui finit habituellement par être sculptée dans une lanterne est parfaitement comestible, il est préférable de la faire cuire avec des variétés de citrouille douce ou sucrée plus sucrées et plus petites.
Assurez-vous que la citrouille a quelques pouces de tige à gauche et est dur et lourd pour sa taille. Conserver les citrouilles non coupées dans un endroit frais et sombre jusqu’à 2 mois.
Voici quelques conseils simples pour inclure la citrouille dans votre alimentation:
- Faites votre propre purée de citrouille au lieu d’acheter en conserve.
- Utilisez la purée de citrouille ou la citrouille en conserve à la place de l’huile ou du beurre dans toute recette de cuisson.
- Faire un traitement rapide de yaourt au chocolat à la citrouille en combinant le yogourt grec, la purée de citrouille ou la citrouille en boîte, le miel, la cannelle et la poudre de cacao.
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La prochaine fois que la saison de la citrouille arrive, ne la sculptez pas. Faites-le cuire et mangez-le.
Écrit par Megan Ware RDN LD
