Les graines de citrouille sont une graine comestible typiquement rôtie pour la consommation. Ils sont un ingrédient commun dans la cuisine mexicaine et sont souvent consommés comme collation santé.
Les graines de la citrouille sont parfois appelées pepitas, espagnol pour « petite graine de courge ».
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.
Il fournit une répartition nutritionnelle des graines de citrouille, un examen approfondi de leurs avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de graines de citrouille dans votre alimentation, et tout risque potentiel pour la santé de consommer des graines de citrouille.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
De nombreuses études ont suggéré que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux comme les graines de citrouille diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale tout en favorisant une peau et un teint sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
Les avantages du magnésium
Les graines de citrouille sont exceptionnellement riches en magnésium, l’un des sept macrominéraux essentiels. Deux cuillères à soupe de graines de citrouille contiennent 74 milligrammes de magnésium, soit environ 25 pour cent de l’apport journalier recommandé.
Le magnésium joue un rôle important dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme des aliments et la synthèse des acides gras et des protéines. Le magnésium est vital pour le bon fonctionnement des muscles.
La carence en magnésium, particulièrement prévalente dans les populations plus âgées, est liée à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes et à l’ostéoporose.
La santé des os
Le magnésium est important pour la formation osseuse. L’apport élevé en magnésium est associé à une plus grande densité osseuse et il a été démontré qu’il diminue le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Diabète
Pour chaque augmentation de 100 mg / jour de l’apport en magnésium, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d’environ 15%. Les faibles niveaux de magnésium peuvent nuire à la sécrétion d’insuline et réduire la sensibilité à l’insuline.
Santé cardiaque
Amélioration des profils lipidiques a été vu avec un apport de 365 milligrammes de magnésium par jour.
Santé du cœur et du foie
Les graines de citrouille sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, en antioxydants et en fibres. Cette combinaison présente des avantages pour le cœur et le foie.
La fibre dans les graines de citrouille aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et à diminuer le risque de maladie cardiaque. La recherche à ce jour suggère que les oméga-3 peuvent diminuer le risque de thrombose et d’arythmie, qui mènent à une crise cardiaque, à un accident vasculaire cérébral et à une mort subite d’origine cardiaque.
Les oméga-3 peuvent aussi diminuer les taux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides, réduire l’athérosclérose (accumulation de gras sur les parois des artères), améliorer la fonction endothéliale (mesure de la santé circulatoire) et légèrement baisser la tension artérielle.
Prévention de l’insomnie
Les graines de citrouille sont une riche source de tryptophane, un acide aminé. Le tryptophane a été utilisé pour traiter l’insomnie chronique parce que le corps la convertit en sérotonine, l’hormone «relaxante» ou «relaxante», et en mélatonine, «l’hormone du sommeil».
Une étude publiée suggère que consommer du tryptophane à partir d’une graine de calebasse à côté d’une source de glucides était comparable au tryptophane de qualité pharmaceutique pour le traitement de l’insomnie.
Ayant quelques graines de citrouille avant de se coucher, avec une petite quantité de glucides comme un fruit, peut être bénéfique pour fournir à votre corps le tryptophane nécessaire à la production de mélatonine.
Grossesse
On estime que plus de 80% des femmes dans le monde ont un apport en zinc insuffisant. Les faibles niveaux de zinc modifient les taux circulants de plusieurs hormones associées au début du travail. En plus de cela, le zinc est essentiel pour la fonction immunitaire normale et la prévention des infections utérines. Tout cela pourrait potentiellement contribuer à la naissance prématurée.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), environ 2 cuillères à soupe de graines de citrouille rôties non décortiquées (28 grammes) contiennent:
- 125 calories
- 15 grammes de glucides (y compris 0 grammes de sucre et 5 grammes de fibres)
- 5 grammes de protéines
- 5 pour cent de vos besoins quotidiens en fer
Les graines de citrouille grillées et décortiquées sont plus denses en nutriments, pour la même portion de 28 grammes:
- 163 calories
- 4 grammes de glucides (incluant 2 grammes de fibres et moins de 1 gramme de sucre)
- 8 grammes de protéines
- 8 pour cent des besoins quotidiens en fer
Les graines de citrouille sont également une source de magnésium, de zinc, de cuivre et de sélénium.
Conseils diététiques
Astuces rapides:
- Top salades avec des graines de citrouille
- Faire du granola maison avec un mélange de noix, de graines de citrouille et de fruits secs
- Badigeonner les graines de citrouille avec l’huile d’olive, assaisonner de poudre de cumin et d’ail et cuire jusqu’à ce qu’elles soient brunes et grillées
- Faites votre propre beurre de graines de citrouille (comme le beurre d’arachide) en mélangeant des graines de citrouille entières et crues dans un robot culinaire jusqu’à consistance lisse
Ou, essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes:
Pâtes au pesto à deux étages avec graines de citrouille
Trempette maya aux graines de citrouille
Graines de citrouille grillées
Sept façons de parfumer les graines de citrouille
Des risques
Les graines ont une teneur élevée en matières grasses, elles sont donc sujettes à la rancidité. Gardez les graines de citrouille dans un endroit frais, sombre et sec pour améliorer la durée de conservation. Si elles sont stockées correctement, les graines de citrouille se conservent pendant 3-4 mois.
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec de la variété plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
