Les haricots sont des graines de la famille des Fabacées, communément appelée la famille des légumineuses, des pois ou des haricots. Ils constituent une source abordable de protéines, de fibres et de vitamines qui offrent de nombreux avantages pour la santé.
Dans cet article, découvrez huit avantages pour la santé des haricots, y compris obtenir plus de protéines et réduire le risque de maladie cardiaque.
Beans: les bases
Les haricots sont les graines des plantes à fleurs de la famille des Fabacées et sont classés comme légumineuses. Ils poussent généralement dans des gousses, qui sont des capsules avec plusieurs haricots à l’intérieur. Ces gousses ou capsules se développent à partir de fleurs. Les autres légumineuses comprennent les pois, les arachides et les lentilles.
Les haricots contiennent des acides aminés, qui sont les produits chimiques qui se combinent pour former des protéines et aider à construire le muscle. La protéine est un nutriment essentiel.
Il y a une variété de haricots différents, et la plupart doivent être cuits pour être sûrs à manger. Certaines des variétés de haricots les plus populaires comprennent:
- Haricots de Lima
- haricots noirs
- haricots à oeil noir
- soja
- haricots rouges
- pois chiches
- haricots blancs
- haricots pinto
- haricots rouges
Avantages pour la santé des haricots
Les haricots offrent plusieurs avantages pour la santé, y compris:
1. Source de protéines
La protéine est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans pratiquement tout ce que le corps fait. Les haricots sont riches en acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
Les sources de protéines peuvent être divisées en deux catégories différentes: complète et incomplète. Les produits animaux, le soja et le quinoa sont tous des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les neuf acides aminés.
Sur tous les types de haricots, seuls les fèves de soja contiennent les neuf acides aminés. Les protéines incomplètes peuvent être facilement combinées avec des noix, des graines, des produits laitiers, ou des grains à un seul repas ou au cours de divers repas tout au long de la journée pour faire des protéines complètes.
Par exemple, une personne peut manger des haricots avec du riz ou du couscous. Même avoir des haricots noirs au déjeuner et ensuite des amandes ou du fromage plus tard dans la journée peut assurer que les gens obtiennent des protéines complètes.
Les haricots constituent une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Ils sont également plus faibles en calories et en gras saturés que certaines autres sources de protéines, comme les produits laitiers.
2. Nourriture dense et nutritive
Les haricots contiennent plusieurs nutriments essentiels, y compris le folate. Folate peut aider à prévenir les anomalies du tube neural chez un fœtus pendant la grossesse.
Les haricots secs contiennent presque le double du folate que contiennent les haricots en conserve, il est donc préférable de les faire cuire à partir de leur forme séchée. Cependant, les haricots en conserve contiennent encore plus de folate que de nombreux aliments.
Ne pas obtenir assez de folate peut causer plusieurs symptômes, notamment:
- la faiblesse
- fatigue
- Palpitations cardiaques
- perte d’appétit
- irritabilité
Autres nutriments importants trouvés dans les haricots comprennent:
- zinc
- le fer
- magnésium
- fibre
3. Antioxydant
Les haricots sont riches en un type d’antioxydant appelé polyphénols. Les antioxydants combattent les effets des radicaux libres, qui sont des produits chimiques qui affectent un large éventail de processus dans le corps, du vieillissement physique au cancer et à l’inflammation.
4. Meilleure santé cardiaque
Les personnes qui consomment des haricots peuvent être moins susceptibles de mourir d’une crise cardiaque, d’un AVC ou d’un autre problème de santé cardiovasculaire.
Une analyse de 2013 des études précédentes a révélé une corrélation claire entre manger des haricots et un risque réduit de maladie coronarienne.
D’autres recherches suggèrent que les haricots peuvent réduire le cholestérol. L’hypercholestérolémie est un facteur de risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque.
5. Réduction du risque de cancer
Certaines études ont montré que les haricots agissent comme des antioxydants et des anti-inflammatoires. Ces effets pourraient réduire le risque de cancer.
La recherche publiée en 2015 a analysé si les haricots pourraient avoir des propriétés antioxydantes qui luttent contre le cancer intestinal. Les haricots noirs ont montré l’activité antioxydante la plus élevée.
Une étude de 2016 a également révélé que les produits chimiques dans les haricots noirs du nord-est de la Chine pourraient ralentir la croissance du cancer colorectal en endommageant les cellules cancéreuses.
6. Diabète et métabolisme du glucose
Les haricots peuvent aider à stabiliser la glycémie ou même à prévenir le diabète. Les haricots sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire la glycémie.
Une étude réalisée en 2015 chez la souris a révélé qu’un produit chimique présent dans les feuilles de soja pourrait aider le corps à maintenir des niveaux de glucose sains.
Le soya soutient également le bon fonctionnement des cellules pancréatiques. Le pancréas produit de l’insuline, qui régule la glycémie.
7. Prévenir le foie gras
Le foie gras est un trouble métabolique qui survient lorsque les graisses s’accumulent dans le foie.
La recherche publiée en 2016 a révélé que les haricots adzuki améliorent l’accumulation de graisse dans le foie des souris. Ce résultat suggère que ces fèves pourraient préserver la santé du foie et réduire le risque de stéatose hépatique, bien que davantage d’études chez l’homme soient nécessaires.
8. Contrôle de l’appétit
La fibre et les amidons sains dans les haricots peuvent aider à prévenir les fringales. Les gens peuvent se sentir plus rassasiés après avoir consommé des haricots, ce qui peut empêcher la suralimentation et même aider à perdre du poids.
9. Améliorer la santé intestinale
La recherche a montré qu’une variété de haricots, en particulier les haricots noirs, améliorent la santé intestinale en améliorant la fonction de la barrière intestinale et en augmentant le nombre de bactéries saines. Cela peut aider à prévenir les maladies associées à l’intestin.
Des risques
Certaines personnes sont allergiques aux haricots ou aux membres de la famille des légumineuses. Les arachides, par exemple, sont une légumineuse et un allergène commun. Le soja est également un allergène commun aux États-Unis, tandis qu’une allergie au lupin est plus fréquente en Europe.
Certaines personnes allergiques à un haricot ou à une légumineuse sont allergiques aux autres. Les personnes ayant des antécédents d’allergies devraient donc envisager un test d’allergie et demander à leur médecin de porter un injecteur d’épinéphrine (EpiPen).
Il est dangereux de manger de nombreux haricots crus car ils contiennent des protéines appelées lectines. Ces protéines peuvent provoquer une intoxication alimentaire grave, car elles interfèrent avec la digestion et peuvent entraîner la formation de cyanure.
Cuire les haricots pendant au moins 10 minutes détruit les lectines afin qu’elles puissent être mangées en toute sécurité.
Les effets secondaires les plus communs de manger des haricots sont l’inconfort de gaz et intestinal. Ceux-ci ne sont pas dangereux mais peuvent être désagréables et même douloureux pour certaines personnes.
Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SII) suivent souvent un régime pauvre en FODMAP qui limite certains glucides, y compris les haricots, afin de réduire leurs symptômes.
Une personne peut réduire le risque de gaz et d’autres problèmes intestinaux en faisant tremper les haricots à chaud et en jetant l’eau utilisée pour le trempage ou la germination, l’ébullition ou la cuisson sous pression. Des enzymes digestives peuvent également être prises pour améliorer la digestion des haricots.
Ajouter des haricots à votre régime
Une personne devrait toujours laver les haricots avant de les faire cuire et enlever les haricots qui sont racornis ou décolorés.
Les haricots peuvent être cuits en les faisant bouillir avec l’assaisonnement et en les laissant mijoter jusqu’à ce qu’ils soient mous.
Les haricots en conserve sont précuits et peuvent être utilisés immédiatement dans une variété de plats.
Quelques stratégies simples pour ajouter des haricots à un régime régulier incluent:
- Remplacer la viande avec des haricots. Essayez d’ajouter des haricots au lieu de la viande dans les soupes, les plats mijotés et les plats de pâtes.
- Manger des salades de haricots réfrigérés. Les haricots sont savoureux et remplir comme une salade autonome, ou comme garniture à d’autres salades.
- Mélange de haricots et de grains. Ajouter des haricots aux grains peut transformer une protéine incomplète en une protéine complète.
Il peut prendre un peu d’essai et d’erreur pour trouver les fèves qui fonctionnent le mieux pour les plats préférés de quelqu’un, mais les haricots peuvent faire une addition saine à presque tous les repas.
