Les noix sont des fruits à noyau à graine unique qui poussent à partir du noyer. Originaire de l’est de l’Amérique du Nord, le noyer est désormais couramment cultivé en Chine, en Iran, ainsi qu’aux États-Unis, notamment en Californie et en Arizona.
Sous l’enveloppe du fruit de noix se trouve une noix ridée, en forme de globe, divisée en deux segments plats pour la vente commerciale.
Disponibles à la fois crues ou grillées, salées ou non, les noix sont un aliment polyvalent.
Cet article fait partie d’une série dédiée aux avantages pour la santé des aliments populaires. Il offre une ventilation nutritionnelle des noix et explore en profondeur leurs bénéfices potentiels pour la santé, tout en suggérant des moyens d’incorporer davantage de noix dans votre alimentation, tout en tenant compte des risques potentiels associés à leur consommation.
Répartition nutritionnelle des noix
Selon la base de données nationale sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis, environ 1 once de noix crues (28,35 grammes) contient:
- 185 calories
- 3,89 grammes de glucides
- 0,74 grammes de sucre
- 1,9 grammes de fibres
- 4,32 grammes de protéines
Une once de noix fournit également les pourcentages suivants de l’apport nutritionnel quotidien recommandé:
- 48 % de manganèse
- 22 % de cuivre
- 11 % de magnésium
- 10 % de phosphore
- 8 % de vitamine B6
- 5 % de fer
Riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, les noix constituent également une excellente source de protéines. Bien qu’elles soient souvent perçues comme un aliment calorique et gras, elles sont en réalité denses en nutriments et fournissent des graisses saines pour le cœur.
La combinaison de graisses saines, de protéines et de fibres dans les noix favorise la satiété, ce qui en fait une collation bien plus équilibrée que des aliments à base de glucides simples comme les croustilles ou les craquelins.
Avantages possibles pour la santé de la consommation de noix
Consommer des aliments d’origine végétale est souvent associé à un risque réduit de diverses conditions de santé liées au mode de vie. De nombreuses études suggèrent que la consommation accrue d’aliments végétaux, y compris les noix, diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques, et réduit la mortalité globale. Ces aliments peuvent également contribuer à une peau et des cheveux sains, à une énergie accrue, et à un poids corporel plus sain.
Santé cardiaque
Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans les noix ont démontré leur capacité à réduire les niveaux de cholestérol LDL et de triglycérides, contribuant ainsi à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques.
Une étude a révélé que le risque de maladie coronarienne est inférieur de 37 % chez ceux qui consomment des noix plus de quatre fois par semaine par rapport à ceux qui n’en consomment jamais ou rarement.
La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a même approuvé l’affirmation selon laquelle « consommer 1,5 once de la plupart des noix par jour, dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peut réduire le risque de maladie cardiaque ».
Gestion du poids
Une étude récente a montré que la consommation de noix est associée à une dépense énergétique au repos plus élevée. Dans les essais comparant la perte de poids avec des régimes incluant ou excluant les noix, ceux qui incluaient les noix avec modération ont montré une perte de poids plus significative.
Une autre étude a également révélé que les femmes qui déclaraient rarement manger des noix avaient une incidence de prise de poids plus élevée sur une période de huit ans que celles qui en consommaient deux fois par semaine ou plus.
Maladie des calculs biliaires
Selon une étude, la consommation fréquente de noix est associée à un risque réduit de cholécystectomie, une opération pour enlever la vésicule biliaire. Sur plus d’un million de personnes suivies pendant 20 ans, les femmes consommant plus de 5 onces de noix par semaine avaient un risque significativement plus faible de cholécystectomie que celles qui en consommaient moins d’une once par semaine.
La santé des os
Les noix sont une bonne source de cuivre, et une carence sévère en cuivre est liée à une densité minérale osseuse plus faible, augmentant le risque d’ostéoporose. Cette condition rend les os plus fins et moins denses, les rendant plus susceptibles de se fracturer.
Il est nécessaire de mener davantage de recherches sur les effets de la carence marginale en cuivre et les avantages potentiels des suppléments de cuivre pour prévenir et gérer l’ostéoporose. De plus, le cuivre joue un rôle crucial dans le maintien du collagène et de l’élastine, essentiels à la structure corporelle. Une insuffisance en cuivre peut entraver la réparation des tissus conjonctifs, entraînant divers problèmes, y compris des dysfonctionnements articulaires.
Les noix contiennent également une forte quantité de manganèse, qui a montré des effets préventifs contre l’ostéoporose, surtout en association avec le calcium et le cuivre.
Le magnésium, autre minéral présent dans les noix, est essentiel pour la formation osseuse, car il favorise l’absorption du calcium dans les os.
Épilepsie
Des études sur des rats présentant une carence en manganèse ont montré une plus grande sensibilité aux crises. De plus, les personnes épileptiques présentent des niveaux de manganèse dans le sang inférieurs à ceux des individus non épileptiques. Toutefois, la relation entre carence en manganèse et épilepsie, ainsi que l’éventuelle efficacité d’une supplémentation en manganèse, requièrent davantage d’investigations.
Comment incorporer plus de noix dans votre alimentation
Les noix, en raison de leur teneur élevée en matières grasses, peuvent devenir rances. Il est donc conseillé de les conserver dans un endroit frais, sombre et sec pour prolonger leur durée de conservation. Bien stockées, elles peuvent se conserver quelques mois à température ambiante, un an au réfrigérateur ou deux ans au congélateur.
Bien que les noix rances ne soient pas dangereuses, elles peuvent avoir un goût désagréable pour certains.
Voici quelques astuces rapides :
- Ajoutez des noix hachées sur vos salades.
- Préparez un granola maison avec un mélange de noix, de graines et de fruits séchés, en y incorporant des noix.
- Réalisez une sauce au pesto avec des noix pour accompagner vos pâtes ou pains plats.
- Garnissez votre yaourt avec des noix et des fruits hachés.
Essayez ces recettes saines et délicieuses proposées par des diététistes :
Choux de Bruxelles rôtis à la cannelle avec des noix
Gnocchi alfredo à grains entiers avec épinards et noix
Vinaigrette au miel et au Dijon accompagnant une salade de roquette, poire et noix
Recette de trempette de poivrons rouges rôtis, grenade et noix
Risques et précautions pour manger des noix
Les noix, étant denses en calories, doivent être consommées avec modération. Une portion de 1 once de noix contient environ 14 morceaux de demi-noix.
N’oubliez pas que c’est l’alimentation globale qui est déterminante pour la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé. Il est préférable d’adopter un régime varié plutôt que de se focaliser sur des aliments individuels comme clé d’un bon état de santé.
Nouveaux aperçus et recherches en 2024
En 2024, plusieurs études récentes ont mis en lumière les impacts positifs des noix sur la santé mentale. Une recherche a montré que la consommation régulière de noix pourrait réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, grâce à leurs acides gras oméga-3 et antioxydants. En outre, des données récentes suggèrent que les noix pourraient jouer un rôle protecteur contre les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer, en améliorant la santé cognitive.
Une étude clinique a également révélé que l’inclusion de noix dans l’alimentation quotidienne pourrait améliorer les marqueurs de la santé métabolique, notamment en régulant les niveaux de glucose et de lipides sanguins, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2.
Les chercheurs continuent d’explorer l’impact des noix sur la santé digestive, notant leur effet prébiotique qui favorise la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin. Les résultats préliminaires montrent une amélioration de la santé intestinale chez ceux qui consomment des noix régulièrement.
En somme, les noix ne sont pas seulement un aliment savoureux, mais elles pourraient également être des alliées puissantes pour la santé à plusieurs niveaux, renforçant l’importance de leur intégration dans une alimentation équilibrée.
