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Quels sont les avantages pour la santé des noix?

Les noix sont des fruits à noyau à graine unique qui poussent à partir du noyer. Les noyers sont originaires de l’est de l’Amérique du Nord, mais sont maintenant couramment cultivés en Chine, en Iran et aux États-Unis en Californie et en Arizona.

Sous l’enveloppe du fruit de noix est une noix ridé, en forme de globe. La noix est divisée en deux segments plats pour être vendus dans le commerce.

Les noix sont disponibles à la fois crues ou grillées, salées ou non.

Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires. Il fournit une ventilation nutritionnelle des noix et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de noix dans votre alimentation et de tous les risques potentiels pour la santé de la consommation de noix.

Répartition nutritionnelle des noix

Selon la base de données nationale sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis, environ 1 once de noix crues (28,35 grammes) contient:

Noix.

  • 185 calories
  • 3,89 grammes de glucides
  • 0,74 grammes de sucre
  • 1,9 grammes de fibres
  • 4,32 grammes de protéines

Une once de noix fournit également les pourcentages suivants de l’apport nutritionnel quotidien recommandé:

  • 48 pour cent de manganèse
  • 22 pour cent de cuivre
  • 11 pour cent de magnésium
  • 10 pour cent de phosphore
  • 8 pour cent de la vitamine B6
  • 5 pour cent de fer

Les noix sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et une bonne source de protéines. Les noix ont la réputation d’être une nourriture riche en calories et en gras. Cependant, ils sont denses en nutriments et fournissent des graisses saines pour le cœur.

La combinaison de graisses saines, de protéines et de fibres dans les noix augmente la satisfaction et la plénitude, ce qui en fait une excellente collation par rapport aux aliments simples à base de glucides comme les croustilles ou les craquelins.

Avantages possibles pour la santé de la consommation de noix

Consommer des aliments à base de plantes de toutes sortes a longtemps été associée à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.

De nombreuses études suggèrent que manger plus d’aliments à base de plantes comme les noix diminue le risque d’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale. Manger ces nourritures peut également favoriser un teint et des cheveux sains, une énergie accrue, et un poids inférieur globalement.

Santé cardiaque

Un coeur fait de noix.

Il a été démontré que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés présents dans les noix diminuent les taux de cholestérol LDL (triglycérides) et de triglycérides, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques.

Une étude publiée dans l’étude a montré que le risque de maladie coronarienne est de 37 pour cent inférieur pour ceux qui consomment des noix plus de quatre fois par semaine par rapport à ceux qui n’ont jamais ou rarement consommé des noix.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a approuvé l’allégation selon laquelle «manger 1,5 once par jour de la plupart des noix dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque».

Gestion du poids

Selon une étude publiée dans le journal, la consommation de noix est associée à une dépense énergétique au repos élevée.

Dans les essais qui comparent la perte de poids en utilisant des régimes qui incluent ou excluent les noix, les régimes qui ont inclus des noix avec modération ont montré une plus grande perte de poids.

Une étude publiée dans l’étude a également révélé que les femmes qui déclaraient rarement manger des noix avaient une plus grande incidence de prise de poids sur une période de huit ans que celles qui consommaient des noix deux fois par semaine ou plus5.

Maladie des calculs biliaires

Selon une autre étude de la, la consommation fréquente de noix est associée à un risque réduit de cholécystectomie – une opération pour enlever la vésicule biliaire. Sur plus d’un million de personnes documentées sur 20 ans, les femmes qui consommaient plus de 5 onces de noix par semaine avaient un risque significativement plus faible de cholécystectomie que les femmes qui mangeaient moins de 1 once de noix par semaine.

La santé des os

Les noix sont une bonne source de cuivre minéral. Une carence sévère en cuivre est associée à une densité minérale osseuse plus faible et à un risque accru d’ostéoporose. L’ostéoporose est une affection dans laquelle les os deviennent plus minces et moins denses, ce qui les rend plus faciles à fracturer et à rompre.

Davantage de recherches sont nécessaires sur les effets de la carence marginale en cuivre et sur les avantages potentiels des suppléments de cuivre pour prévenir et gérer l’ostéoporose.

Le cuivre joue également un rôle important dans le maintien du collagène et de l’élastine, composants structuraux majeurs du corps. Sans suffisamment de cuivre, le corps ne peut pas remplacer le tissu conjonctif endommagé ou le collagène qui constitue les blocs de construction pour les os. Cela peut entraîner une série de problèmes, y compris un dysfonctionnement articulaire.

Les noix contiennent une grande quantité de manganèse. Manganèse a été montré pour prévenir l’ostéoporose en combinaison avec les minéraux de calcium et de cuivre.

Le magnésium, un autre minéral dans les noix, est important pour la formation osseuse, car il aide à l’absorption du calcium dans l’os.

Épilepsie

Les rats présentant une carence en manganèse se sont révélés plus sensibles aux crises. Il a également été démontré que les personnes atteintes d’épilepsie ont des taux de manganèse dans le sang total inférieurs à ceux qui n’ont pas d’épilepsie.

On ne sait pas s’il existe une relation génétique possible entre la carence en manganèse et l’épilepsie, et si une supplémentation en manganèse serait utile. Plus de recherche est nécessaire.

Comment incorporer plus de noix dans votre alimentation

Les noix ont une teneur élevée en matières grasses et sont donc susceptibles de devenir rances. Gardez les noix dans un endroit frais, sombre et sec pour améliorer la durée de conservation. Si elles sont bien conservées, les noix se conservent quelques mois à température ambiante, une année au réfrigérateur ou deux ans au congélateur.Une salade de noix.

Les noix rances ne sont pas dangereuses mais ont un goût prononcé que les gens peuvent trouver désagréable.

Astuces rapides:

  • Top des salades aux noix hachées
  • Faites du granola maison avec un mélange de noix, de graines et de fruits séchés, en utilisant des noix
  • Faire une sauce au pesto en utilisant des noix pour les pâtes ou le pain plat
  • Top yogourt avec des noix et des fruits hachés

Essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes:

Choux de Bruxelles rôtis à la cannelle aux noix
Gnocchi alfredo à grains entiers avec épinards et noix
Vinaigrette au miel et au Dijon avec salade de roquette, de poire et de noix
Recette de trempette de poivrons rouges rôtis, de grenade et de noix

Risques et précautions pour manger des noix

Les noix sont denses en calories et devraient être consommées avec modération. Une portion de 1 once de noix contient environ 14 morceaux de demi-noix.

C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec de la variété plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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