Si vous n’avez pas encore essayé le chou frisé, c’est peut-être le moment idéal pour le découvrir. Rempli de nutriments essentiels, c’est l’un des aliments les plus sains au monde.
Les nutriments qu’il renferme soutiennent la santé de la peau, des cheveux et des os. Sa richesse en fibres améliore la digestion et contribue activement à la santé cardiovasculaire.
Avec une valeur nutritionnelle supérieure à celle des épinards, il peut aider à réguler la glycémie chez les personnes diabétiques, réduire le risque de cancer, diminuer la pression artérielle et prévenir le développement de l’asthme.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.
Faits rapides sur le chou frisé:
Voici quelques points clés à retenir sur le chou frisé. Vous trouverez plus de détails dans l’article principal.
- Le chou frisé est un légume d’hiver vert, feuillu et riche en fibres.
- Sa teneur en potassium peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques.
- Il peut être un accompagnement savoureux et nutritif ou un ajout exquis aux smoothies et aux salades.
- Toute personne prenant des médicaments anticoagulants ou ayant des problèmes rénaux devrait consulter un médecin avant d’augmenter sa consommation de chou frisé.
Avantages
Les nutriments présents dans le chou frisé peuvent grandement améliorer le bien-être général et prévenir une multitude de problèmes de santé.
Il contient des fibres, des antioxydants, du calcium et de la vitamine K, parmi d’autres éléments nutritifs essentiels.
Même la chlorophylle présente dans le chou frisé pourrait avoir des bienfaits pour la santé.
C’est aussi une excellente source de vitamine C et de fer.
Diabète
La fibre et les antioxydants contenus dans le chou frisé peuvent offrir une protection significative contre le diabète.
Fibres : Des études ont démontré qu’un apport élevé en fibres peut réduire les niveaux de glucose sanguin chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Pour celles atteintes de diabète de type 2, une amélioration du taux de sucre dans le sang, des lipides et de l’insuline est souvent observée.
- Une tasse de chou frisé frais, pesant environ 16 grammes (g), fournit 0,6 g de fibres.
- Une tasse de chou frisé (environ 130 g) fournit 2,6 g de fibres.
Les recommandations préconisent un apport en fibres entre 25 g et 33,6 g pour les adultes de plus de 18 ans.
Antioxydants : Le chou frisé renferme un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque.
Des recherches suggèrent que cet antioxydant pourrait aider à réduire les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques. Il pourrait également diminuer la neuropathie périphérique et autonome chez ces patients.
La plupart des études se sont concentrées sur des doses élevées d’acide alpha-lipoïque administrées par voie intraveineuse, plutôt que via des sources alimentaires. Toutefois, le chou peut contribuer à une consommation quotidienne saine de ce nutriment, qui est également synthétisé naturellement par notre corps.
Maladie cardiaque
La fibre, le potassium, la vitamine C et la vitamine B6 présents dans le chou frisé sont tous bénéfiques pour la santé cardiaque.
Augmenter l’apport en potassium tout en réduisant l’apport en sodium est conseillé pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires (MCV).
Dans une étude, les participants ayant consommé 4 069 milligrammes (mg) de potassium par jour ont présenté un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49% comparé à ceux qui en consommaient environ 1 793 mg par jour.
Un apport élevé en potassium est également associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, à la protection contre la perte de masse musculaire, à la préservation de la densité minérale osseuse et à une réduction de la formation de calculs rénaux.
Pour abaisser la pression artérielle, consommer plus de potassium peut être aussi crucial que de diminuer l’apport en sodium, car le potassium aide à dilater les vaisseaux sanguins.
L’apport recommandé en potassium est de 4 700 mg par jour. Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes aux États-Unis respectent cette recommandation.
Le chou peut aider à atteindre cet apport souhaité.
- Une tasse de chou frisé haché fournit 79 mg de potassium.
- Une tasse de chou frisé fournit 296 mg de potassium.
Un apport élevé en potassium est corrélé à un risque inférieur de 20% de décès toutes causes confondues.
Cancer
Le chou frisé et d’autres légumes verts contenant de la chlorophylle peuvent aider à empêcher l’organisme d’absorber des amines hétérocycliques. Ces substances chimiques se forment lors du grillage d’aliments à base de viande à haute température et sont liées au cancer.
Bien que le corps humain n’absorbe pas beaucoup de chlorophylle, celle-ci se lie aux carcinogènes présents dans le chou frisé, empêchant ainsi leur absorption par l’organisme. De cette façon, il peut contribuer à réduire le risque de cancer.
Quiconque apprécie un steak grillé devrait l’associer à des légumes verts pour atténuer l’impact négatif.
La santé des os
Certaines recherches ont suggéré qu’un faible apport en vitamine K est corrélé à un risque accru de fractures osseuses.
Bien que le corps humain produise la majorité de la vitamine K dont il a besoin, une consommation adéquate est cruciale pour maintenir une bonne santé. Elle aide à modifier les protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion de calcium dans l’urine.
Le chou frisé constitue une excellente source de vitamine K.
Digestion
Le chou frisé est riche en fibres et en eau, deux éléments qui aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité ainsi que la santé du tube digestif.
Il contient également des vitamines B et de la vitamine C, qui facilitent l’absorption du fer, essentielle pour la libération d’énergie provenant des aliments.
Une peau et des cheveux sains
Le chou frisé est gorgé de bêta-carotène, un caroténoïde que l’organisme convertit en vitamine A selon les besoins.
Une tasse de chou frisé fournit 885 mcg d’équivalent de rétinol A, soit 17 707 unités internationales (UI) de vitamine A.
Ce nutriment est crucial pour la croissance de tous les tissus corporels, incluant la peau et les cheveux. Il est également indispensable à la production de sébum, l’huile qui maintient la peau et les cheveux hydratés. La vitamine A joue également un rôle clé dans le fonctionnement immunitaire, la vision et la reproduction.
Une tasse de chou frisé renferme également 53,3 mg de vitamine C, nécessaire pour construire et maintenir le collagène, la protéine essentielle qui donne structure à la peau, aux cheveux et aux os.
La vitamine C et le fer sont également présents dans le chou frisé, la première facilitant l’absorption du second. Une tasse de chou frisé contient 1,17 mg de fer, et un apport adéquat peut aider à prévenir l’anémie.
Nutrition
Le chou frisé est un légume crucifère vert et feuillu, riche en nutriments et en fibres.
Une tasse de chou frisé, haché, pesant environ 16 g, contient :
- 8 calories
- 0,68 g de protéines
- 1,4 g de glucides
- 0,6 g de fibres
- 24 mg de calcium
- 0,24 mg de fer
- 8 mg de magnésium
- 15 mg de phosphore
- 79 mg de potassium
- 6 mg de sodium
- 19,2 mg de vitamine C
- 23 mcg de folate DFE
- 112,8 microgrammes (mcg) de vitamine K
- 80 mcg de vitamine A, RAE
Une tasse de chou frisé contient plus de 1 000% de vitamine C de plus qu’une tasse d’épinards cuits. Contrairement aux épinards, le chou frisé est pauvre en oxalate, ce qui permet une meilleure absorption du calcium et du fer par le système digestif humain.
Conseils diététiques
Le chou frisé fait partie de la famille des crucifères, tout comme le chou et les choux de Bruxelles.
Il se distingue par sa texture croquante et son goût légèrement terreux. Les différents types de chou frisé présentent des profils de saveur et de nutriments variés. Les feuilles plus jeunes et celles d’été sont souvent moins amères et moins fibreuses.
Le chou frisé est le type le plus couramment disponible. Il apparaît généralement en vert vif, vert foncé ou violet, avec des feuilles serrées et ébouriffées, faciles à déchirer. Pour enlever les feuilles de la tige fibreuse, il suffit de passer votre main le long de la tige dans le sens de la croissance.
Le Lacinato ou chou frisé de dinosaure est une variété bleu-vert foncé qui est plus ferme et robuste que le chou frisé classique. Il est surnommé chou frisé de dinosaure en raison de sa texture écailleuse. Ces feuilles sont plus longues et plates, conservant leur texture même après cuisson. Moins amères que le chou frisé traditionnel, le chou frisé de dinosaure est parfait pour réaliser des chips de chou.
Le chou rouge russe est une variété à feuilles plates, ressemblant légèrement aux feuilles de chêne. Ses tiges présentent une teinte violette et les feuilles ont une nuance rougeâtre. Les tiges sont très fibreuses et ne sont généralement pas consommées en raison de leur texture difficile à mâcher. En revanche, les feuilles de chou rouge russe sont plus sucrées et délicates que les autres variétés, avec une légère note poivrée et citronnée, presque comme l’oseille. Elles sont idéales pour les salades, les sandwiches, les jus et en garniture.
Le chou frisé pousse bien durant les mois d’hiver, ce qui en fait un excellent ajout lorsque d’autres fruits et légumes sont moins disponibles. Le chou d’hiver est souvent plus savoureux cuit, car le froid augmente l’amertume et la teneur en amidon du chou, en transformant les sucres.
Suggestions de service
Le chou frisé peut être dégusté cru en salade ou en sandwich, cuit à la vapeur, braisé, bouilli, sauté ou ajouté aux soupes et ragoûts.
En salade : Lorsque vous utilisez du chou cru dans des salades, massez les feuilles en les froissant brièvement dans vos mains. Cela débute la décomposition de la cellulose et aide à libérer les nutriments pour une absorption plus efficace.
Comme plat d’accompagnement : Faire revenir de l’ail frais et des oignons dans de l’huile d’olive extra-vierge jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez le chou frisé et continuez à sauter jusqu’à la tendreté désirée. Sinon, cuire à la vapeur pendant 5 minutes, puis égoutter et incorporer un filet de sauce soja et de tahini.
Chips de chou frisé : Retirez les côtes du chou frisé, mélangez avec de l’huile d’olive extra-vierge ou vaporisez légèrement avant de saupoudrer de cumin, de poudre de curry, de poudre de chili, de flocons de piment rouge ou de poudre d’ail. Faites cuire au four à 275 degrés Fahrenheit pendant 15 à 30 minutes, jusqu’à obtenir la croustillante désirée.
Smoothies : Dans un robot culinaire ou un mélangeur à haute vitesse, ajoutez une poignée de chou à votre smoothie préféré. Cela ajoutera des nutriments sans modifier significativement la saveur.
Des risques
Les bêta-bloquants, un type de médicament fréquemment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Il est donc conseillé de consommer des aliments riches en potassium, tels que les bananes et le chou frisé, avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Une consommation excessive de potassium peut être dangereuse pour ceux dont les reins ne fonctionnent pas correctement. Si les reins ne peuvent éliminer l’excès de potassium du sang, cela pourrait avoir des conséquences graves.
Une tasse de chou frisé fournit 1 062,1 mcg de vitamine K. Cela peut interférer avec l’activité des anticoagulants tels que la warfarine ou le Coumadin. Les patients prenant ces médicaments devraient discuter avec leur médecin des aliments à éviter.
Recherches récentes
En 2024, de nouvelles études ont mis en lumière les effets bénéfiques du chou frisé sur la santé mentale. Une recherche récente a montré que les antioxydants présents dans le chou frisé, tels que la vitamine C, peuvent aider à réduire le stress oxydatif, ce qui est lié à des troubles de l’humeur comme la dépression.
Une autre étude a révélé que la consommation régulière de chou frisé peut améliorer la santé intestinale en favorisant la croissance de bonnes bactéries dans le microbiome. Cela pourrait jouer un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et de la cognition.
Enfin, des données récentes indiquent que le chou frisé pourrait aider à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui est essentiel pour prévenir de nombreuses maladies chroniques. La recherche continue de prouver que ce super-aliment est non seulement bon pour le corps, mais aussi pour l’esprit.
