Si vous n’avez pas encore essayé le chou frisé, c’est peut-être le moment. Rempli de nutriments, c’est l’un des aliments les plus sains au monde.
Les nutriments qu’il contient soutiennent la peau, les cheveux et les os en santé. La teneur en fibres améliore la digestion et contribue à la santé cardiovasculaire.
Avec plus de valeur nutritionnelle que les épinards, il peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie dans le diabète, réduire le risque de cancer, réduire la pression artérielle et aider à prévenir le développement de l’asthme.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Faits rapides sur le chou frisé:
Voici quelques points clés sur le chou frisé. Plus de détails sont dans l’article principal.
- Le chou frisé est un légume d’hiver vert, feuillu et riche en fibres.
- La teneur en potassium du chou peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
- Ce peut être un plat d’accompagnement savoureux et nutritif ou un ajout aux smoothies et aux salades.
- Toute personne qui prend des médicaments anticoagulants ou qui a un problème rénal devrait consulter un médecin avant d’ajouter plus de chou frisé à l’alimentation.
Avantages
Les nutriments contenus dans le chou frisé peuvent aider à améliorer le bien-être et à prévenir toute une gamme de problèmes de santé.
Il contient des fibres, des antioxydants, du calcium et de la vitamine K, entre autres.
Même la chlorophylle dans le chou frisé peut avoir des avantages pour la santé.
C’est aussi une bonne source de vitamine C et de fer.
Diabète
La fibre et les antioxydants dans le chou frisé peuvent offrir une protection contre le diabète.
Fibres: Des études ont montré qu’un apport élevé en fibres peut abaisser les taux de glucose sanguin chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent voir une amélioration du taux de sucre dans le sang, des lipides et de l’insuline.
- Une tasse de chou frisé frais, pesant environ 16 grammes (g), fournit 0,6 g de fibres.
- Une tasse de chou frisé (environ 130 g) fournit 2,6 g de fibres.
Le recommande un apport en fibres entre 25 g et 33,6 g pour les adultes âgés de plus de 18 ans.
Antioxydants: Le chou frisé contient un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque.
Des études suggèrent que cela peut aider à réduire les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques. Il peut également diminuer la neuropathie périphérique et la neuropathie autonome chez ces patients.
La plupart des études ont utilisé des doses élevées d’acide alpha-lipoïque administrées par voie intraveineuse, plutôt que des sources alimentaires. Néanmoins, le chou peut contribuer à une consommation quotidienne saine de ce nutriment, qui est également produit dans nos corps naturellement.
Maladie cardiaque
La fibre, le potassium, la vitamine C et la vitamine B6 présents dans le chou frisé soutiennent tous la santé du cœur.
Augmenter l’apport en potassium tout en diminuant l’apport en sodium est recommandé pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire (MCV).
Dans une étude, les participants qui ont consommé 4 069 milligrammes (mg) de potassium par jour présentaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49% par rapport à ceux qui en consommaient environ 1 793 mg par jour.
Un apport élevé en potassium est également associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, à la protection contre la perte de masse musculaire, à la préservation de la densité minérale osseuse et à la réduction de la formation de calculs rénaux.
Pour réduire la pression artérielle, consommer plus de potassium peut être aussi important que de diminuer l’apport en sodium, car le potassium dilate les vaisseaux sanguins.
L’apport recommandé en potassium est de 4 700 mg par jour. Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes aux États-Unis (U.S.) respectent cette recommandation.
Le chou peut aider à stimuler cet apport.
- Une tasse de chou frisé haché fournit 79 mg de potassium
- Une tasse de chou frisé fournit 296 mg de potassium
Un apport élevé en potassium est associé à un risque inférieur de 20% de mourir de toutes les causes.
Cancer
Le chou frisé et d’autres légumes verts qui contiennent de la chlorophylle peuvent aider à empêcher le corps d’absorber des amines hétérocycliques. Ces produits chimiques sont produits lors du grillage d’aliments d’origine animale à haute température, et ils sont associés au cancer.
Bien que le corps humain ne puisse pas absorber beaucoup de chlorophylle, la chlorophylle du chou frisé se lie à ces carcinogènes et empêche le corps de les absorber. De cette façon, il peut aider à limiter le risque de cancer.
Toute personne qui apprécie un steak grillé devrait le jumeler avec des légumes verts pour aider à réduire l’impact négatif.
La santé des os
Certaines recherches ont suggéré qu’un faible apport de vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture osseuse.
Alors que le corps humain crée la plus grande partie de la vitamine K dont il a besoin, une consommation adéquate de vitamine K est importante pour une bonne santé. Il aide à modifier les protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire la quantité de calcium excrétée dans l’urine.
Le chou frisé est une bonne source de vitamine K.
Digestion
Le chou frisé est riche en fibres et en eau. Les deux aident à prévenir la constipation et favorisent la régularité et la santé du tube digestif.
Il contient également des vitamines B et de la vitamine C, ce qui favorise l’absorption du fer. Ceux-ci sont essentiels pour la libération de l’énergie de la nourriture.
Une peau et des cheveux sains
Le chou frisé est riche en bêta-carotène, le caroténoïde transformé par l’organisme en vitamine A au besoin.
Une tasse de chou frisé fournit 885 mcg d’équivalent de rétinol A, soit 17 707 unités internationales (UI) de vitamine A.
Ce nutriment permet à tous les tissus corporels de pousser, y compris la peau et les cheveux. Il est également essentiel pour la production de sébum, l’huile qui aide à garder la peau et les cheveux hydratés. La fonction immunitaire, la vue et la fonction reproductive dépendent également de la vitamine A.
Une tasse de chou frisé fournit également 53,3 mg de vitamine C, qui est nécessaire pour construire et maintenir le collagène, la protéine clé qui fournit la structure pour la peau, les cheveux et les os.
La vitamine C et le fer sont également présents dans le chou frisé. La vitamine C aide le corps à absorber le fer.Une tasse de chou frisé contient 1,17 mg de fer. Un apport adéquat en fer peut aider à prévenir l’anémie.
Nutrition
Le chou frisé est un légume crucifère vert et feuillu riche en nutriments et en fibres.
Une tasse de chou frisé, haché, pesant environ 16 g contient:
- 8 calories
- 0,68 g de protéines
- 1,4 g de glucides
- 0,6 g de fibres
- 24 mg de calcium
- 0,24 mg de fer
- 8 mg de magnésium
- 15 mg de phosphore
- 79 mg de potassium
- 6 mg de sodium
- 19,2 mg de vitamine C
- 23 mcg de folate DFE
- 112,8 microgrammes (mcg) de vitamine K
- 80 mcg de vitamine A, RAE
Une tasse de chou frisé contient plus de 1 000% de vitamine C de plus qu’une tasse d’épinards cuits. Contrairement aux épinards, le chou frisé est pauvre en oxalate, de sorte que le calcium et le fer qu’il contient sont plus facilement absorbés par le système digestif humain.
Conseils diététiques
Kale est un membre de la moutarde, ou, de la famille, tout comme le chou et les choux de Bruxelles.
Il est également copieux et croquant, avec un soupçon de terroir. Différents types de chou frisé ont des profils de saveur et de nutriments légèrement différents. Les feuilles plus jeunes et les feuilles d’été ont tendance à être moins amères et fibreuses.
Le chou frisé est le type le plus couramment disponible. Il est généralement vert vif, vert foncé ou violet. Il a des feuilles serrées et ébouriffées qui sont faciles à déchirer. Pour enlever les feuilles de la tige fibreuse, passez votre main le long de la tige dans le sens de la croissance.
Lacinato ou dinosaur kale est une variété bleu-vert foncé qui est plus ferme et plus robuste que le chou frisé. Il est connu comme le chou frisé de dinosaure en raison de sa texture écailleuse. Ces feuilles sont généralement plus longues et plates et conservent leur texture après la cuisson. Moins amer que le chou frisé, le chou frisé de dinosaure est idéal pour faire des frites de chou frisé.
Le chou rouge russe est une variété à feuilles plates qui ressemble un peu aux feuilles de chêne. Les tiges sont légèrement tiges violettes et les feuilles ont une teinte rougeâtre. Les tiges sont très fibreuses et ne sont généralement pas consommées car elles peuvent être difficiles à mâcher et à avaler. Les feuilles de chou rouge russe sont plus sucrées et plus délicates que les autres variétés, avec un soupçon de poivre et de citron, presque comme l’oseille. Ils sont parfaits pour les salades, les sandwiches, les jus et comme garniture.
Le chou frisé se développe bien dans les mois d’hiver plus froids, faisant un bon ajout quand d’autres fruits et légumes sont moins facilement disponibles. Le chou d’hiver est généralement mieux cuit, car le temps plus froid peut transformer les sucres du chou frisé en amidon, ce qui augmente l’amertume et la teneur en fibres.
Suggestions de service
Le chou frisé peut être dégusté cru en salade ou en sandwich ou en wraps, cuit à la vapeur, braisé, bouilli, sauté ou ajouté aux soupes et aux ragoûts.
En salade: Lorsque vous utilisez du chou cru dans des salades, massez les feuilles en les froissant brièvement dans les mains. Cela commence la décomposition de la cellulose dans les feuilles et aide à libérer les nutriments pour une absorption plus facile.
Comme plat d’accompagnement: Faire revenir l’ail frais et les oignons dans l’huile d’olive extra-vierge jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le chou frisé et continuer à sauter jusqu’à la tendreté désirée. Sinon, cuire à la vapeur pendant 5 minutes, puis égoutter et incorporer un filet de sauce soja et de tahini.
Chips de chou frisé: Retirer les côtes du chou frisé et mélanger à l’huile d’olive extra-vierge ou vaporiser légèrement et saupoudrer de cumin, de poudre de cari, de poudre de chili, de flocons de piment rouge ou de poudre d’ail. Cuire au four à 275 degrés Fahrenheit pendant 15 à 30 minutes à la croustillance désirée.
Smoothies: Dans un robot culinaire ou un mélangeur à haute vitesse, ajoutez une poignée de chou à votre smoothie préféré. Il va ajouter des nutriments sans changer beaucoup la saveur.
Des risques
Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent causer une augmentation des taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium, tels que les bananes et le chou frisé, doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.
Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Si les reins ne peuvent pas éliminer l’excès de potassium du sang, la consommation de potassium supplémentaire pourrait être fatale.
Une tasse de chou frisé fournit 1 062,1 mcg de vitamine K. Cela pourrait interférer avec l’activité des anticoagulants tels que la warfarine ou Coumadin. Les patients qui prennent ces médicaments devraient parler à leur médecin des aliments à éviter.
