Le zinc est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Un déficit en zinc peut rendre une personne plus susceptible aux infections et aux maladies.
Il joue un rôle crucial dans un grand nombre de fonctions corporelles, stimulant l’activité d’au moins 100 enzymes différentes. Un apport modeste en zinc suffit pour en tirer tous les bénéfices.
Actuellement, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le zinc aux États-Unis s’élève à 8 milligrammes (mg) par jour pour les femmes et à 11 mg par jour pour les hommes.
Cet élément se trouve naturellement dans une variété d’aliments, mais il est également disponible sous forme de compléments alimentaires.
Faits rapides sur le zinc
Voici quelques points clés sur le zinc. Pour plus de détails et d’informations à l’appui, consultez l’article principal.
- Le zinc est un élément fondamental de la nutrition.
- Une carence en zinc peut survenir si la consommation alimentaire ou la supplémentation ne sont pas suffisantes.
- Chez les enfants, une carence peut entraîner des retards de croissance ainsi qu’une augmentation du risque d’infection.
- Les femmes enceintes et allaitantes peuvent nécessiter un apport supplémentaire en zinc.
Avantages
Le zinc est essentiel pour un système immunitaire robuste, la synthèse correcte de l’ADN, la croissance saine durant l’enfance et la cicatrisation des plaies.
Voici quelques-uns des avantages pour la santé associés au zinc :
1) Zinc et régulation de la fonction immunitaire
Le zinc est un « oligo-élément essentiel » car notre corps n’en nécessite que de très petites quantités.
Selon des recherches, notre organisme a besoin de zinc pour activer les lymphocytes T (cellules T).
Les cellules T participent à la défense de l’organisme de deux manières :
- en contrôlant et en régulant les réponses immunitaires,
- en attaquant les cellules infectées ou cancéreuses.
Une carence en zinc peut gravement compromettre la fonction immunitaire.
Une étude publiée a révélé que « les personnes déficientes en zinc présentent une sensibilité accrue à divers pathogènes. »
2) Zinc pour le traitement de la diarrhée
Selon l’Organisation mondiale de la santé, la diarrhée cause chaque année la mort de 1,6 million d’enfants de moins de 5 ans. Les comprimés de zinc peuvent contribuer à réduire l’incidence de la diarrhée.
Une campagne nationale de santé publique au Bangladesh a démontré qu’un traitement de 10 jours avec des comprimés de zinc est efficace pour traiter la diarrhée et aide également à prévenir de futurs épisodes.
3) Effets du zinc sur l’apprentissage et la mémoire
Des recherches menées à l’Université de Toronto ont suggéré que le zinc joue un rôle crucial dans la régulation des communications neuronales, influençant ainsi la formation des souvenirs et notre capacité d’apprentissage.
4) Zinc pour le traitement du rhume
Des pastilles de zinc ont été observées pour réduire la durée des épisodes de rhume jusqu’à 40 % selon une étude publiée.
De plus, une revue a conclu que la prise de « zinc (sous forme de pastilles ou de sirop) est bénéfique pour réduire la durée et l’intensité du rhume chez les personnes en bonne santé, lorsqu’il est pris dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes. »
5) Rôle du zinc dans la cicatrisation
Le zinc est essentiel pour maintenir l’intégrité et la structure de la peau. Les patients souffrant de plaies chroniques ou d’ulcères présentent souvent une carence en zinc et des taux sériques de zinc plus bas. Le zinc est fréquemment utilisé dans les crèmes pour traiter les irritations cutanées, notamment celles causées par les couches.
Une étude suédoise a montré que « le zinc topique peut favoriser la cicatrisation des ulcères de jambe en améliorant la ré-épithélialisation et en réduisant l’inflammation ainsi que la croissance bactérienne. »
Cependant, toutes les recherches ne confirment pas l’efficacité du sulfate de zinc chez les patients présentant des plaies ou des ulcères chroniques pour améliorer le taux de guérison.
6) Zinc et réduction du risque de maladies chroniques liées à l’âge
Une étude menée par des chercheurs de l’Oregon State University a démontré que l’amélioration du statut en zinc par l’alimentation et la supplémentation peut diminuer le risque de maladies inflammatoires. Depuis des décennies, nous savons que le zinc joue un rôle clé dans la fonction immunitaire. Des carences en zinc ont été associées à une inflammation accrue dans les maladies chroniques et à l’initiation de nouveaux processus inflammatoires.
7) Zinc pour la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
Le zinc protège contre les dommages cellulaires dans la rétine, contribuant ainsi à ralentir la progression de la DMLA et la perte de vision, selon une étude récente.
Zinc et fertilité
Plusieurs études et essais ont établi un lien entre un mauvais statut en zinc et une qualité de sperme réduite. Par exemple, une étude néerlandaise a révélé qu’un groupe ayant pris du sulfate de zinc et de l’acide folique avait un nombre de spermatozoïdes plus élevé. Dans une autre recherche, les scientifiques ont conclu qu’un apport insuffisant en zinc pourrait être un facteur de risque pour la qualité spermique médiocre et l’infertilité masculine.
9) Autres avantages possibles du zinc
Le zinc peut également être efficace dans le traitement :
- d’acné – une étude a montré des résultats prometteurs pour le sulfate de zinc dans le traitement de l’acné,
- du trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH),
- de l’ostéoporose,
- et pour prévenir et traiter la pneumonie.
Apport recommandé
Un apport adéquat en zinc est particulièrement crucial pour les enfants, car même une légère carence peut entraver la croissance, accroître le risque d’infections et augmenter la probabilité de diarrhée et de maladies respiratoires.
Les recommandations d’apport pour les enfants de 1 à 8 ans varient de 3 à 5 milligrammes, augmentant avec l’âge. Les garçons de 9 à 13 ans ont besoin de 8 milligrammes par jour, et après 14 ans, ce besoin augmente à 11 milligrammes par jour pour tous les hommes adultes. Pour les femmes de plus de 8 ans, l’exigence reste stable à 8 milligrammes par jour, sauf pour les jeunes femmes de 14 à 18 ans, où elle augmente à 9 milligrammes par jour.
Les femmes enceintes et allaitantes ont un besoin accru de zinc, qui se situe entre 11 et 13 milligrammes par jour, selon leur âge.
Sources
Voici une sélection d’aliments réputés pour leur richesse en zinc.
Les meilleures sources de zinc incluent les haricots, les viandes, les noix, le poisson et d’autres fruits de mer, les céréales complètes et les produits laitiers. Le zinc est également ajouté à certaines céréales pour le petit-déjeuner et d’autres aliments enrichis.
Les végétariens peuvent avoir besoin de jusqu’à 50 % de plus que l’apport recommandé en zinc, en raison de la faible biodisponibilité du zinc présent dans les aliments d’origine végétale.
Les aliments les plus riches en zinc comprennent :
- huîtres crues (Pacifique), 3 onces : 14,1 milligrammes,
- boeuf maigre rôti, 3 onces : 7,0 milligrammes,
- fèves au lard en conserve, ½ tasse : 6,9 milligrammes,
- crabe, King Alaskan, cuit, 3 onces : 6,5 milligrammes,
- boeuf haché maigre, 3 onces : 5,3 milligrammes,
- homard, cuit, 3 onces : 3,4 milligrammes,
- longe de porc maigre, cuit, 3 onces : 2,9 milligrammes,
- riz sauvage, cuit, ½ tasse : 2,2 milligrammes,
- petits pois verts, cuits, 1 tasse : 1,2 milligrammes,
- yogourt nature, 8 onces : 1,3 milligrammes,
- noix de pécan, 1 once : 1,3 milligrammes,
- arachides, rôties à sec, 1 once : 0,9 milligrammes.
Les suppléments de zinc sont également disponibles sous forme de capsules et de comprimés. Toutefois, la limite supérieure tolérable pour le zinc est de 40 milligrammes pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans.
Il a été prouvé à plusieurs reprises que l’isolement de certains nutriments sous forme de suppléments ne procure pas les mêmes bénéfices que la consommation d’aliments entiers. Il est donc préférable de se concentrer d’abord sur l’obtention de la quantité quotidienne nécessaire de zinc par le biais de l’alimentation, puis d’utiliser les suppléments comme complément si nécessaire. Les suppléments de zinc sont disponibles à l’achat dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne.
Carence
En général, la carence en zinc résulte d’un apport alimentaire insuffisant. Cependant, elle peut également être causée par une malabsorption ou des maladies chroniques telles que le diabète, les cancers, les maladies hépatiques et la drépanocytose.
Les signes de carence en zinc incluent :
- perte d’appétit,
- anémie,
- cicatrisation lente,
- affections cutanées comme l’acné ou l’eczéma,
- goût et odorat altérés,
- croissance retardée,
- cognition diminuée,
- dépression (des recherches supplémentaires sont nécessaires),
- diarrhée,
- perte de cheveux.
Une carence en zinc pendant la grossesse peut accroître le risque de complications à la naissance.
Précautions
Bien que le zinc présente de nombreux avantages pour la santé, un excès de zinc peut s’avérer nocif. Les effets indésirables d’une consommation excessive de zinc peuvent inclure :
- nausées,
- vomissements,
- perte d’appétit,
- douleurs abdominales,
- maux de tête,
- diarrhée.
Un excès de zinc peut inhiber l’absorption du cuivre, selon une étude publiée.
Il existe également des preuves que des niveaux élevés de zinc dans l’organisme pourraient jouer un rôle dans le développement de calculs rénaux. Des recherches sur ce sujet et d’autres effets bénéfiques du zinc pour la santé sont en cours, mais il est établi depuis longtemps que le zinc est essentiel à notre santé.
Nous avons sélectionné des produits en fonction de leur qualité et avons répertorié les avantages et inconvénients de chacun pour vous aider à décider lequel vous convient le mieux. Nous collaborons avec certaines sociétés qui commercialisent ces produits, ce qui signifie que Healthline UK et nos partenaires peuvent recevoir une part des revenus si vous faites un achat via un lien ci-dessus.
