Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d’exercices du plancher pelvien, sont une méthode efficace pour renforcer les muscles situés sous la vessie, l’intestin et l’utérus. Ces exercices sont accessibles à tous, tant aux hommes qu’aux femmes, et peuvent être réalisés à tout moment de la journée. Ils sont particulièrement précieux pour ceux qui souffrent d’incontinence urinaire ou de troubles intestinaux.
Les exercices du plancher pelvien, ou Kegels, sont simples à exécuter et peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie. En renforçant ces muscles, les individus peuvent améliorer leur contrôle et leur confort. Voici quelques points clés à retenir concernant les exercices de Kegel :
- Les exercices du plancher pelvien sont également connus sous le nom de Kegels.
- Ils peuvent être réalisés en position assise, debout, marchant ou allongé.
- Les Kegels peuvent être pratiqués pendant la grossesse et après l’accouchement.
- Le plancher pelvien est constitué de plusieurs muscles différents.
- Les symptômes d’un dysfonctionnement du plancher pelvien incluent la fuite urinaire et les difficultés à vider l’intestin.
- Des interventions chirurgicales, telles que la chirurgie gynécologique et prostatique, peuvent affaiblir le plancher pelvien.
- Les éternuements chroniques dus à des allergies peuvent également nuire à ces muscles.
- Il est déconseillé de pratiquer des Kegels pendant la miction, car cela peut entraîner des infections de la vessie.
- Les exercices de Kegel peuvent améliorer la performance sexuelle chez les hommes.
Quels sont les muscles du plancher pelvien ?
Les muscles du plancher pelvien sont essentiels pour maintenir la continence urinaire et fécale, favoriser l’orgasme, stabiliser les articulations et contribuer au drainage pelvien, veineux et lymphatique. Ils collaborent également avec les muscles abdominaux et dorsaux pour assurer la stabilité vertébrale.
En plus de ces fonctions, ces muscles jouent un rôle crucial dans le contrôle de la pression abdominale lors d’activités qui engendrent une tension, comme l’exercice.
Le plancher pelvien est constitué de divers muscles, notamment :
- Bulbocavernosus
- Ischiocavernosus
- Périnéal transverse superficiel
- Sphincter anal externe (EAS)
- Compresseur de l’urètre
- Sphincter urétro-vaginal
- Périnéal transverse profond
- Levator ani : pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcygeus
- Coccygeus / ischiococcygeus
- Piriformis
- Obturateur interne.
Les symptômes du dysfonctionnement du plancher pelvien
Les symptômes d’un dysfonctionnement du plancher pelvien peuvent être variés et souvent vagues, ce qui les rend difficiles à diagnostiquer. Les signes fréquents incluent :
- Incontinence urinaire (fuite) lors de rires, de toux, d’éternuements ou d’activités physiques
- Urgence ou fréquence urinaires
- Difficulté à vider la vessie ou l’intestin
- Flatulences accidentelles
- Douleurs pelviennes
- Rapports sexuels douloureux
- Prolapsus des organes pelviens.
Causes du dysfonctionnement du plancher pelvien
Un dysfonctionnement du plancher pelvien se produit lorsque les muscles deviennent affaiblis, étirés ou trop tendus. Ils peuvent être faibles dès le plus jeune âge, s’affaiblir progressivement avec le temps ou être altérés par un événement isolé.
Certaines situations augmentent le risque de développer un dysfonctionnement du plancher pelvien :
- Grossesse et accouchement
- Ménopause
- Surutilisation ou sous-utilisation des groupes musculaires
- Douleurs dorsales
- Constipation ou efforts excessifs lors de la défécation
- Surpoids ou obésité
- Levage de charges lourdes
- Conditions comme l’asthme et les allergies menant à une toux chronique
- Blessures au bassin
- Chirurgies, notamment gynécologiques ou de la prostate.
Les athlètes d’élite, tels que les coureurs et les gymnastes, ainsi que les personnes âgées, courent un risque accru de dysfonctionnement du plancher pelvien, leur musculature se fragilisant avec le temps.
Comment réaliser des exercices de Kegel
Hommes et femmes peuvent tirer profit d’exercices ciblant les muscles du plancher pelvien. Une pratique régulière peut significativement améliorer la dysfonction du plancher pelvien.
Exercices de Kegel pour les femmes
Maîtriser la technique des Kegels est essentiel pour en maximiser les bénéfices. Ces exercices peuvent être réalisés n’importe où et à tout moment, renforçant ainsi les muscles du plancher pelvien.
Un professionnel de santé ou un physiothérapeute peut vous montrer comment effectuer correctement un Kegel lors d’une consultation, où la technique pourra être évaluée. Ces exercices sont également appropriés pendant et après la grossesse.
Le biofeedback peut parfois être nécessaire pour aider à corriger la technique. Un appareil surveillera la contraction musculaire, la force du plancher pelvien et le timing des Kegels, renforçant ainsi l’apprentissage.
Pour effectuer correctement un Kegel, suivez ces étapes :
- Détendez l’abdomen, la poitrine, les cuisses et les fesses.
- Serrez les muscles du plancher pelvien comme si vous tentiez d’arrêter l’urine et maintenez cette contraction pendant 5 à 10 secondes. Si vous ressentez un mouvement vers le haut et un resserrement dans le vagin, l’anus ou la vessie, vous avez réussi votre Kegel.
Prenez ensuite une pause de 5 à 10 secondes et recommencez, en effectuant trois séries de 10 répétitions par jour. L’objectif est de maintenir la contraction pendant une dizaine de secondes à chaque exercice.
Pour vous assurer que vous identifiez correctement les muscles du plancher pelvien, certaines femmes trouvent utile d’insérer un doigt dans le vagin lors de l’exercice ; si effectué correctement, les muscles se contractent et se déplacent vers le haut. D’autres peuvent également bénéficier d’un cône vaginal pondéré, qu’elles doivent essayer de maintenir en place pendant les Kegels.
Évitez de faire des Kegels pendant la miction, car cela pourrait entraîner des complications, notamment des infections urinaires. De plus, veillez à ne pas surmener ces muscles ; un excès d’exercice peut aggraver les symptômes en raison de la fatigue musculaire. Attendez-vous à des résultats positifs après plusieurs semaines à quelques mois de pratique régulière.
Exercices de Kegel pour les hommes
Les hommes peuvent également bénéficier des exercices de Kegel, qui non seulement améliorent le contrôle de la vessie et de l’intestin, mais également les performances sexuelles.
Une prostatectomie radicale peut affaiblir les muscles du plancher pelvien, rendant ces exercices d’autant plus importants. Il peut être utile de demander à un professionnel de santé des conseils et des techniques de biofeedback, qui utiliseront des capteurs pour visualiser les contractions musculaires.
Pour effectuer correctement un Kegel, suivez ces étapes :
- Détendez les muscles de l’abdomen, des cuisses et des fesses tout en respirant normalement.
- Identifiez les muscles du plancher pelvien comme décrit précédemment.
- Serrez ces muscles comme si vous essayiez d’arrêter l’urine, maintenez pendant 3 secondes, puis détendez-vous pendant 3 secondes. Répétez l’exercice en séries de 10, trois fois par jour.
Comme pour les femmes, il est déconseillé d’effectuer fréquemment des Kegels pendant la miction. Une pratique excessive peut engendrer une fatigue musculaire et aggraver les symptômes de dysfonctionnement. Des résultats positifs peuvent être obtenus en quelques semaines à quelques mois de pratique.
Si vous ressentez des symptômes ou êtes à risque de développer un dysfonctionnement du plancher pelvien, parlez-en à votre professionnel de santé qui pourra vous orienter vers un physiothérapeute spécialisé dans ce domaine.
Dernières recherches sur les exercices de Kegel
Les recherches récentes soulignent l’importance des exercices de Kegel non seulement pour la santé pelvienne, mais aussi pour le bien-être général. Des études menées en 2024 montrent que l’intégration de ces exercices dans un programme de réhabilitation peut réduire significativement les symptômes d’incontinence et améliorer la qualité de vie. Par exemple, une étude a révélé que 70 % des participants ont noté une amélioration significative de leur condition après 12 semaines de pratique régulière.
De plus, des données récentes suggèrent que les exercices de Kegel peuvent jouer un rôle dans la prévention des complications post-chirurgicales, en particulier chez les patients ayant subi une prostatectomie. En renforçant le plancher pelvien, ces exercices aident à stabiliser la région pelvienne, favorisant ainsi une meilleure récupération.
Enfin, l’éducation et la sensibilisation autour des exercices de Kegel continuent de croître, avec des ressources en ligne et des programmes communautaires qui visent à informer le public sur les bienfaits de ces exercices. Cela souligne l’importance de la santé pelvienne dans le cadre de la santé globale, tant pour les hommes que pour les femmes.
En résumé, les exercices de Kegel sont une approche simple et efficace pour renforcer le plancher pelvien, améliorer le bien-être général et prévenir des complications potentielles. Que vous soyez un homme ou une femme, il n’est jamais trop tard pour commencer à intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne.
Vidéo: Comment faire des exercices de Kegel
La vidéo ci-dessous fournit des conseils pratiques pour les femmes sur la façon de réaliser des exercices de Kegel. Des vidéos séparées sont également disponibles pour les hommes, afin d’assurer une compréhension complète des techniques appropriées.
