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Quels sont les exercices de Kegel?

Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d’exercices du plancher pelvien ou Kegels, sont des exercices qui peuvent être faits pour renforcer les muscles situés sous la vessie, l’intestin et l’utérus.

Effectuer des exercices du plancher pelvien peut bénéficier aux mâles et aux femelles et peut être effectuée à n’importe quel moment. Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d’incontinence urinaire ou de problèmes intestinaux.

Faits rapides sur Kegels

Voici quelques points clés sur les exercices de Kegel. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.

  • Les exercices du plancher pelvien sont également connus sous le nom de Kegels.
  • Les exercices de Kegel peuvent être effectués en position assise, debout, en marchant et en position couchée.
  • Kegels peut également être effectuée pendant la grossesse et après l’accouchement
  • Le plancher pelvien est composé de nombreux muscles différents
  • Les symptômes d’un dysfonctionnement du plancher pelvien comprennent une fuite urinaire et une difficulté à vider l’intestin.
  • Le plancher pelvien peut être affaibli par une chirurgie gynécologique et prostatique
  • Les muscles du plancher pelvien peuvent également être affaiblis par des éternuements chroniques causés par des allergies
  • Effectuer des Kegels en urinant pourrait entraîner une infection de la vessie
  • Les exercices de Kegel peuvent améliorer la performance sexuelle chez les hommes.

Quels sont les muscles du plancher pelvien?

Les muscles du plancher pelvien sont un ensemble vital de muscles qui aident les hommes et les femmes à maintenir la continence urinaire et fécale, à stimuler l’orgasme, à stabiliser les articulations, à favoriser le drainage pelvien, veineux et lymphatique et à travailler avec l’abdomen et le dos. muscles, assurer la stabilisation vertébrale.1,2

En plus des fonctions susmentionnées, les muscles du plancher pelvien aident à contrôler la pression abdominale pendant les mouvements qui provoquent une tension – pendant l’exercice, par exemple.2

Le plancher pelvien est composé de plusieurs muscles différents: 1

  • Bulbocavernosus
  • Ischiocavernosus
  • Périnéal transverse superficielle
  • Sphincter anal externe (EAS)
  • Compresseur urethera
  • Sphincter urétro-vaginal
  • Périnéal transverse profonde
  • Levator ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcygeus
  • Coccygeus / ischiococcygeus
  • Piriformis
  • Obturateur interne.

Les symptômes du dysfonctionnement du plancher pelvien

Il existe une variété de symptômes associés à un dysfonctionnement du plancher pelvien, dont beaucoup sont vagues et associés à d’autres conditions médicales.

Les symptômes associés à un dysfonctionnement du plancher pelvien comprennent: 2

  • Incontinence urinaire (fuite) en riant, en toussant, en éternuant ou en faisant de l’exercice
  • Urgence urinaire ou fréquence
  • Difficulté avec la vidange de la vessie ou de l’intestin
  • Flatulence accidentelle
  • Douleur pelvienne
  • Rapports sexuels douloureux
  • Prolapsus des organes.

Causes du dysfonctionnement du plancher pelvien

Un dysfonctionnement du plancher pelvien survient lorsque les muscles du plancher pelvien sont affaiblis, étirés ou trop serrés. Les muscles du plancher pelvien peuvent être faibles dès le plus jeune âge, s’affaiblir graduellement avec le temps ou être affaiblis par un seul événement.

Comme avec beaucoup d’autres conditions médicales, il existe certaines situations et conditions qui exposent une personne à un risque plus élevé de développer un dysfonctionnement du plancher pelvien. 2,4

Une femme ayant un rendez-vous avec un physiothérapeute.

Les facteurs qui peuvent augmenter le risque de dysfonctionnement du plancher pelvien comprennent:

  • Grossesse et accouchement
  • Ménopause
  • Surutilisation ou sous-utilisation des groupes musculaires
  • Mal au dos
  • Constipation ou forcer avec des mouvements de l’intestin
  • Être en surpoids ou obèse
  • Levage de charges lourdes
  • Des conditions telles que l’asthme et les allergies qui causent une toux chronique ou des éternuements
  • Blessure au bassin
  • Chirurgie comme la chirurgie gynécologique ou de la prostate.

Les athlètes d’élite tels que les coureurs et les gymnastes ont un risque accru de dysfonctionnement du plancher pelvien, tout comme les personnes âgées, car leurs muscles s’affaiblissent avec le temps.

Comment faire Kegels

Les hommes et les femmes peuvent bénéficier d’exercices pour travailler et renforcer les muscles du plancher pelvien. La dysfonction du plancher pelvien peut être grandement améliorée avec des exercices réguliers ciblant ces groupes musculaires.2,3

Exercices de Kegel pour les femmes

Comment faire un bon Kegel est essentiel à la réussite du traitement. Ces exercices peuvent être faits n’importe où et à n’importe quel moment et sont bénéfiques pour renforcer les muscles du plancher pelvien.5

Votre fournisseur de soins de santé ou votre physiothérapeute peut vous expliquer comment effectuer un bon Kegel dans votre cabinet, au moment où la bonne technique peut être évaluée. Des exercices du plancher pelvien peuvent également être effectués pendant la grossesse et après l’accouchement.

Parfois, une technique appelée biofeedback peut être nécessaire. Au cours du traitement par biofeedback, un dispositif surveillera la contraction musculaire, la force du plancher pelvien et le timing de Kegels. Le biofeedback renforce la bonne technique des exercices.3-5

Une femme s'étire dans un bureau.

Afin d’effectuer un bon Kegel, vous devrez: 2-5

  • Détendez l’abdomen, la poitrine, les cuisses et les fesses
  • Serrez les muscles du plancher pelvien, comme si vous essayez d’arrêter d’uriner, et maintenez pendant 5-10 secondes. Si vous êtes capable de ressentir un mouvement ascendant et un resserrement du vagin, de l’anus ou de la vessie, vous avez terminé avec succès un Kegel.

Prenez une pause de 5-10 secondes et répétez pour trois séries, 10 fois par jour. Le but ultime est de maintenir la contraction pendant 10 secondes chaque fois que l’exercice est effectué.

Pour être sûr que vous avez correctement identifié les muscles du plancher pelvien et effectué un Kegel, certaines femmes trouvent utile d’insérer un doigt dans le vagin et d’effectuer le Kegel; Si elle est effectuée correctement, les muscles vont se serrer et se déplacer vers le haut.3. De plus, certaines femmes peuvent également bénéficier d’un cône vaginal pondéré, essayant de maintenir le cône en place dans le vagin pendant l’exercice de Kegel.3,4

Il est déconseillé d’effectuer fréquemment des exercices de Kegel en urinant; cette technique peut augmenter le risque de vidange incomplète de la vessie et d’infections des voies urinaires.2,4

De plus, Kegels devrait être fait comme recommandé; la surexercice des muscles du plancher pelvien peut aggraver les symptômes de dysfonction du plancher pelvien en raison de la fatigue musculaire. Des résultats positifs peuvent être attendus dans quelques semaines à quelques mois de pratique de l’exercice Kegel.3,4

Exercices de Kegel pour les mâles

Les hommes ne sont pas immunisés contre les effets d’un plancher pelvien faible et peuvent tirer profit des exercices de Kegel. En plus d’améliorer le contrôle de la vessie et des intestins, les exercices du plancher pelvien peuvent également améliorer les performances sexuelles.6

L’ablation chirurgicale de la prostate (prostatectomie radicale) est un autre facteur qui peut affaiblir les muscles du plancher pelvien.

Il peut être nécessaire de demander à un fournisseur de soins de santé d’offrir des instructions appropriées ou des techniques de biofeedback; Le biofeedback utilisera des capteurs placés dans l’anus pour fournir un graphique visuel montrant la contraction et la relaxation musculaires.3,6

Un homme sourit et s'assied.

En outre, il peut être utile d’auto-identifier les muscles du plancher pelvien utilisés pendant un Kegel. Pour ce faire, les hommes peuvent insérer un doigt dans le rectum tout en resserrant et en relaxant les muscles du plancher pelvien (comme si vous teniez ou arrêtiez le jet d’urine) .3

Afin d’effectuer correctement un Kegel, vous devrez: 6

  • Détendre les muscles de l’abdomen, des cuisses et des fesses tout en respirant normalement
  • Localiser les muscles du plancher pelvien comme ci-dessus
  • Serrez les muscles du plancher pelvien comme si vous essayez d’arrêter d’uriner, maintenez pendant 3 secondes, puis détendez-vous pendant 3 secondes. Répétez en séries de 10, trois fois par jour.

Comme ci-dessus, il est déconseillé d’effectuer fréquemment des exercices de Kegel en urinant; cette technique peut augmenter le risque de vidange incomplète de la vessie et d’infections des voies urinaires.2,4

De plus, Kegels devrait être fait comme recommandé; l’exercice excessif des muscles du plancher pelvien peut aggraver les symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien dus à la fatigue musculaire.3,6 Des résultats positifs peuvent être attendus dans les quelques semaines à quelques mois de pratique de l’exercice de Kegel.6

Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous présentez des symptômes ou êtes à risque de développer un dysfonctionnement du plancher pelvien ou si vous avez besoin d’instructions supplémentaires sur la façon d’effectuer des exercices du plancher pelvien. Parfois, une évaluation avec un physiothérapeute du plancher pelvien peut être recommandée.2

Vidéo: Comment faire des exercices de Kegel

La vidéo ci-dessous fournit des conseils aux femmes sur la façon de faire des exercices de Kegel. Des vidéos séparées fournissant des conseils pour les hommes sont également disponibles.

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