Des recherches menées par des scientifiques ont révélé que certains aliments peuvent avoir un impact sur l’appétit. Ceux-ci pourraient être bénéfiques pour la perte de poids lorsqu’il est incorporé dans un régime et un mode de vie sains. Lisez la suite pour en savoir plus sur sept aliments qui peuvent être utiles pour la perte de poids.
Les gens devraient acheter des aliments riches en nutriments s’ils essaient de perdre du poids. Les aliments qui fournissent des protéines et des fibres peuvent être particulièrement utiles pour la gestion du poids.
Une étude a révélé que certains aliments – y compris les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers et le yogourt – étaient liés à la perte de poids.
Dans la même étude, les croustilles, les boissons sucrées, les viandes rouges et les viandes transformées étaient associées à une prise de poids.
Sur la base de ces résultats, il peut être préférable de limiter les aliments frits, les aliments contenant du sucre ajouté, les viandes riches en matières grasses et les aliments transformés en essayant de déplacer les kilos.
Bien que les bons aliments peuvent aider, l’activité physique est essentielle pour perdre du poids et garder les livres. Il est important de vérifier avec un médecin avant de commencer tout programme d’activité physique.
1. Oeufs
Les œufs sont une nourriture populaire, en particulier pour les petits déjeuners, qui peuvent aider à promouvoir la perte de poids.
Dans une petite étude portant sur 21 hommes, les chercheurs ont comparé les effets de manger des œufs ou de manger un bagel au petit-déjeuner sur l’apport alimentaire, la faim et la satisfaction.
Ils ont également examiné les niveaux de sucre dans le sang, l’insuline et la ghréline, qui est également connu comme l’hormone de la faim.
Ils ont constaté que les hommes qui avaient mangé le petit-déjeuner à l’œuf mangeaient beaucoup moins à leur prochain repas, et dans les 24 heures suivantes, que ceux qui avaient mangé le petit-déjeuner bagel.
Ceux qui avaient mangé les œufs ont également déclaré se sentir moins faim et plus satisfaits 3 heures après le petit-déjeuner que ceux qui avaient mangé le bagel.
Après le petit déjeuner, le groupe d’oeufs a également eu moins de changement dans leurs taux de sucre dans le sang et d’insuline, ainsi que des niveaux de ghréline inférieurs à ceux du groupe bagel.
2. Gruau
Commencer la journée avec un bol de farine d’avoine pourrait également entraîner un nombre inférieur sur les échelles.
Une étude portant sur 47 adultes a examiné les différences d’appétit, de plénitude et de la prochaine prise de repas après que les participants aient mangé de la farine d’avoine, par opposition à une céréale de petit-déjeuner prête à consommer à base d’avoine.
Après avoir mangé de la farine d’avoine, les participants se sentaient beaucoup plus pleins et moins affamés qu’après avoir mangé les céréales. En outre, leur apport calorique au déjeuner était plus faible après avoir mangé des flocons d’avoine qu’après avoir mangé des céréales de petit déjeuner.
Alors que les deux petits-déjeuners contenaient la même quantité de calories, la farine d’avoine fournissait plus de protéines, plus de fibres et moins de sucre que les céréales.
Les auteurs ont conclu que la différence de fibres, en particulier un type de fibre soluble appelée bêta-glucane, était probablement responsable des résultats.
3. Haricots, pois chiches, lentilles et pois
En tant que groupe, les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois sont connus sous le nom de légumineuses. Ils peuvent influencer la perte de poids en raison de leur effet sur la plénitude, ainsi que leur teneur en protéines et en fibres.
Comme les farines d’avoine, les légumineuses contiennent des fibres solubles qui peuvent ralentir la digestion et l’absorption. Manger des protéines conduit à la libération d’hormones qui signalent la plénitude.
Les chercheurs ont analysé des études qui avaient examiné l’effet de la consommation de légumineuses sur la perte de poids.
Régimes de perte de poids qui comprenaient des légumineuses ont entraîné une perte de poids significativement plus importante que ceux qui ne l’ont pas fait. Régimes de maintien du poids qui comprenaient des légumineuses ont également entraîné une perte de poids par rapport à ceux qui ne l’ont pas fait.
4. Noix
Une étude impliquant des femmes en surpoids et obèses a comparé un régime de perte de poids complété avec 50 grammes (g) d’amandes par jour avec un régime de perte de poids qui n’a pas inclus des écrous. Après 3 mois, les femmes du groupe des amandes ont perdu significativement plus de poids que les femmes du groupe sans noix.
Les femmes du groupe des amandes ont également obtenu des réductions beaucoup plus importantes de leur tour de taille, de leur indice de masse corporelle (IMC), de leur cholestérol total, de leurs triglycérides et de leur glycémie.
Les noix contiennent des protéines et des fibres, ce qui peut aider à expliquer leur influence sur le poids corporel. Ils contiennent également des graisses saines pour le cœur et d’autres nutriments bénéfiques. Alors que les noix peuvent être inclus dans le cadre d’un régime alimentaire sain, la modération est toujours essentielle car ils sont un aliment riche en énergie.
La reprise de poids est souvent une préoccupation pour les individus après qu’ils ont perdu du poids.
Dans une vaste étude menée en Europe, les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de noix avaient moins de poids pendant une période de cinq ans que les personnes qui ne mangeaient pas de noix. Ils ont également moins de risque de devenir en surpoids ou obèses.
5. Avocats
Les avocats sont un fruit qui fournit des fibres et des graisses bénéfiques, ainsi que de nombreux autres nutriments. Ils peuvent également aider à promouvoir la gestion du poids.
Une étude menée auprès d’adultes américains a révélé que les personnes qui consommaient de l’avocat pesaient beaucoup moins et avaient un IMC plus faible que celles qui n’en consommaient pas. Les gens qui mangeaient de l’avocat avaient tendance à manger plus de fruits, de légumes et de fibres que ceux qui n’en consommaient pas.
Les personnes qui mangeaient de l’avocat avaient un régime alimentaire globalement plus sain et consommaient beaucoup moins de sucre ajouté que celles qui n’en consommaient pas. De même, leur risque de syndrome métabolique était plus faible que chez ceux qui ne consommaient pas d’avocat.
6. Baies
La fibre a été liée à la gestion du poids, et les baies ont tendance à être parmi les fruits les plus riches en fibres.
Une tasse de framboises ou de mûres fournit 8 g de fibres. Les baies peuvent être ajoutées à de nombreux aliments, comme les flocons d’avoine, le yogourt ou les salades.
7. Légumes crucifères
Les légumes crucifères, y compris le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles contiennent également des fibres qui peuvent être utiles pour la perte de poids.
Une tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 6 g de fibres, ce qui représente 24% de la valeur quotidienne de la fibre.
Choses à rechercher lors du choix des aliments pour la perte de poids
Au lieu d’aliments frits, les gens devraient choisir des aliments qui ont été cuits au four, grillés ou grillés. Les protéines maigres, y compris les haricots, le poulet, les œufs, le poisson et la dinde sont de bonnes alternatives aux viandes riches en matières grasses.
Lors du choix des aliments pour la perte de poids, il est également important d’être conscient de la taille des portions, même pour les aliments sains.
Les boissons sucrées peuvent fournir une quantité importante de calories, mais ne donnent pas le même sentiment de plénitude que les aliments solides. Choisissez des boissons sans calories au lieu de jus et de soda, comme de l’eau ou du thé non sucré.
Autres conseils de perte de poids utiles
- L’exercice est un élément clé de la perte de poids. L’American College of Sports Medicine recommande aux adultes d’obtenir 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ce qui équivaut à 30 minutes 5 jours par semaine. Les gens devraient parler avec un médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement.
- Concentrez-vous à faire des changements salutaires au lieu de vous concentrer uniquement sur le nombre sur les échelles. Les mini buts peuvent sembler moins écrasants qu’un but important.
- Évitez d’étiqueter les aliments comme «bons» et «mauvais». Les aliments interdits peuvent mener à des envies, puis à la culpabilité lorsque ces aliments sont consommés. Choisissez des aliments nutritifs la plupart du temps et appréciez les gâteries avec modération.
- Évitez d’avoir trop faim. En attendant de manger jusqu’à ce qu’il meure, il peut être plus difficile d’être conscient des choix sains.
- Planification des repas à l’avance peut aider à assurer des choix sains sont disponibles, d’autant plus que de nombreux repas au restaurant ont tendance à être plus élevés en calories, en gras et en sel.
- Demandez aux amis et aux membres de la famille de soutenir les objectifs de santé et les changements de comportement.
- Consulter une diététiste professionnelle qui est un expert en alimentation et nutrition et peut fournir des informations individualisées pour aider à perdre du poids.
- Travaillez pour obtenir un sommeil suffisant et gérer les niveaux de stress en plus de choisir des aliments sains et de rester actif, car le sommeil et le stress affectent la santé.
