Les maladies cardiaques demeurent le principal tueur aux États-Unis. Dans cet article, nous mettons en lumière 16 aliments qui, intégrés à un régime équilibré, peuvent aider à maintenir votre cœur en pleine forme.
Il existe de nombreuses stratégies pour garder votre cœur en bonne santé et prévenir les maladies cardiaques.
Programmez un bilan de santé annuel, pratiquez une activité physique quotidienne, arrêtez de fumer et trouvez des moyens de réduire le stress dans votre vie.
Chacune de ces actions peut avoir un impact positif sur votre santé cardiaque. Toutefois, l’un des changements de mode de vie les plus simples et bénéfiques pour votre cœur est de prêter attention à votre alimentation.
Actuellement, près de 6 millions de personnes vivent avec une insuffisance cardiaque, et environ la moitié d’entre elles décéderont dans les cinq ans suivant leur diagnostic.
Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) avertissent que consommer des aliments riches en graisses, en cholestérol ou en sodium peut être très nuisible au cœur. Par conséquent, adopter une alimentation saine est un excellent point de départ pour minimiser le risque de maladies cardiaques.
Dans cet article, nous allons explorer certains des meilleurs aliments pour assurer un cœur robuste et en bonne santé.
1. Asperges
Les asperges sont une source naturelle de folate, qui aide à prévenir l’accumulation d’un acide aminé appelé homocystéine dans l’organisme. Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de maladies cardiaques, notamment les maladies coronariennes et les AVC.
2. Haricots, pois, pois chiches et lentilles
Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles, également connus sous le nom de légumineuses, peuvent réduire significativement les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de «mauvais cholestérol». Ils sont également riches en fibres, en protéines et en polyphénols antioxydants, bénéfiques pour la santé cardiaque.
3. Baies
Les baies sont riches en polyphénols antioxydants, qui aident à diminuer le risque de maladies cardiaques. Elles constituent une excellente source de fibres, de folates, de fer, de calcium, ainsi que de vitamines A et C, tout en étant faibles en graisses.
4. Brocoli
Certaines études suggèrent qu’une consommation régulière de brocoli cuit à la vapeur peut réduire le taux de cholestérol et prévenir les maladies cardiaques.
5. Graines de chia et graines de lin
Ces graines sont de riches sources végétales d’acides gras oméga-3, comme l’acide alpha-linolénique. Les oméga-3 présentent de nombreux bienfaits, tels que la réduction des niveaux de triglycérides, de LDL et de cholestérol total. Ils contribuent également à abaisser la pression artérielle et à limiter l’accumulation de plaques graisseuses dans les artères.
Les oméga-3 diminuent le risque de troubles pouvant entraîner une crise cardiaque, comme la thrombose et l’arythmie.
6. Chocolat noir
Le chocolat noir est un exemple rare d’aliment savoureux et bénéfique pour la santé (à condition d’être consommé avec modération).
Les chercheurs croient désormais que le chocolat noir possède des propriétés protectrices contre l’athérosclérose, qui se produit lorsque des plaques s’accumulent dans les artères, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d’AVC.
Il semble que le chocolat noir empêche deux mécanismes impliqués dans l’athérosclérose : la raideur des artères et l’adhésion des globules blancs, c’est-à-dire lorsque ces derniers se fixent aux parois des vaisseaux sanguins.
De plus, des études ont montré que l’augmentation de la teneur en flavanols du chocolat noir – le composé qui lui confère son goût – ne diminue pas ces bienfaits protecteurs.
7. Café
Parmi les surprises « presque trop belles pour être vraies », on trouve le café. Une étude récente a révélé que la consommation régulière de café était associée à une diminution du risque de développer une insuffisance cardiaque et un AVC.
Cependant, il est crucial de garder à l’esprit que cette étude – qui a utilisé des techniques d’apprentissage automatique pour analyser les données de l’étude cardiaque de Framingham – ne peut qu’établir une association entre les facteurs, sans pouvoir déterminer de manière concluante la cause et l’effet.
8. Poisson riche en oméga-3
Le poisson représente une source importante d’acides gras oméga-3 et de protéines, tout en étant faible en graisses saturées. On recommande souvent aux personnes atteintes de maladies cardiaques ou à risque d’augmenter leur consommation d’oméga-3 en consommant du poisson ; cela aide à réduire le risque de battements cardiaques anormaux et ralentit la formation de plaques dans les artères.
Selon l’American Heart Association (AHA), il est conseillé de consommer une portion de 100 grammes de poissons gras – tels que le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, la sardine ou le thon germon – au moins deux fois par semaine.
9. Thé vert
Une revue systématique de 2011 a révélé que la consommation de thé vert est associée à une légère diminution du cholestérol, qui, comme nous le savons, est le principal contributeur aux maladies cardiaques et aux AVC. Cependant, la revue n’a pas pu établir la quantité de thé vert à consommer pour bénéficier d’effets positifs sur la santé.
En 2014, une autre étude a examiné les effets du thé vert sur les personnes souffrant d’hypertension. Le rapport a conclu que le thé vert était lié à une réduction de la pression artérielle. Toutefois, les auteurs n’ont pu déterminer si cette réduction modeste pourrait réellement aider à prévenir les maladies cardiaques.
10. Noix
Les amandes, les noisettes, les arachides, les noix de pécan, les pistaches et les noix sont toutes des options saines pour le cœur. Ces noix sont riches en protéines, en fibres, en minéraux, en vitamines et en antioxydants. Comme le poisson et les graines de lin, les noix sont également chargées d’acides gras oméga-3, en faisant une collation saine pour le cœur à emporter.
11. Foie
Parmi toutes les viandes d’organes, le foie est le plus riche en nutriments. En particulier, il regorge d’acide folique, de fer, de chrome, de cuivre et de zinc, ce qui augmente le taux d’hémoglobine dans le sang et contribue à la santé cardiaque.
12. Gruau
Étant donné que la farine d’avoine est riche en fibres solubles, elle peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques. Une analyse de preuves réalisée en 2008 a conclu que les produits à base d’avoine diminuent considérablement le cholestérol total sans effets indésirables.
13. Vin rouge (avec modération)
De nombreuses études ont mis en avant les avantages potentiels des antioxydants présents dans le vin rouge. Cependant, il est peu probable que les bénéfices des antioxydants compensent les dangers de l’alcool.
Récemment, une nouvelle étude a suggéré que ces mêmes antioxydants pourraient servir de base à une nouvelle endoprothèse à utiliser lors de l’angioplastie – une procédure visant à élargir les veines étroites ou obstruées pour traiter l’athérosclérose.
Les chercheurs derrière cette étude développent actuellement un nouveau type de stent libérant dans le sang des antioxydants similaires à ceux du vin rouge pour favoriser la guérison, prévenir la coagulation sanguine et réduire l’inflammation durant l’angioplastie.
Il est important de noter que la consommation d’alcool, en général, n’est pas bénéfique pour la santé cardiaque. En fait, il est essentiel pour la santé cardiovasculaire de consommer de l’alcool avec modération, voire de ne pas en boire du tout.
14. Épinards
Pour maintenir un rythme cardiaque sain, consommez régulièrement des aliments riches en magnésium. Les épinards représentent l’une des meilleures sources de magnésium, et leur consommation est associée à de nombreux avantages pour la santé.
15. Tomates
Les tomates regorgent de nutriments qui peuvent contribuer à la santé cardiaque. Ces petits fruits rouges sont riches en fibres, potassium, vitamine C, acide folique et choline, tous bénéfiques pour le cœur.
En plus d’aider à prévenir les maladies cardiaques, le potassium favorise la santé des muscles et des os et aide à prévenir la formation de calculs rénaux.
Des scientifiques ont avancé que l’augmentation de l’apport en potassium tout en diminuant celui en sodium est le changement alimentaire le plus crucial pour réduire le risque de maladies cardiaques.
16. Légumes
L’AHA recommande de consommer au moins huit portions de fruits et légumes chaque jour. Les légumes sont faibles en graisses et en calories, mais riches en fibres, minéraux et vitamines. Une quantité appropriée de légumes dans votre alimentation peut aider à réguler le poids et à maintenir une pression artérielle saine.
Perspectives Récentes sur la Santé Cardiaque en 2024
En 2024, les recherches continuent d’évoluer autour des aliments et de leur impact sur la santé cardiaque. Des études récentes ont révélé que les régimes riches en fruits et légumes frais, ainsi qu’en grains entiers, peuvent réduire considérablement les risques de maladies cardiaques. Par exemple, une étude de l’American College of Cardiology a démontré qu’une augmentation de l’apport en potassium et en magnésium, trouvés dans les légumes à feuilles vertes et les fruits, est liée à une diminution significative des événements cardiaques.
De plus, des recherches ont mis en avant les bénéfices des probiotiques présents dans les aliments fermentés, comme le yaourt et le kimchi, qui peuvent également jouer un rôle dans la santé cardiovasculaire en améliorant la santé intestinale.
Enfin, l’importance de l’hydratation ne doit pas être sous-estimée. Une étude récente a prouvé qu’une bonne hydratation contribue à une meilleure circulation sanguine et à une pression artérielle optimale, renforçant ainsi la santé cardiaque globale.
En somme, en intégrant ces aliments et en gardant à l’esprit les dernières recherches, vous pouvez non seulement préserver votre cœur, mais aussi améliorer votre qualité de vie.
