Ici, nous fournissons des détails sur les 15 aliments les plus considérés comme les plus sains, selon des enquêtes et des sources à travers les États-Unis et en Europe occidentale.
Il existe de nombreux régimes qui favorisent la perte de poids, parfois d’une manière malsaine. Par exemple, un régime hypnotique à la mode est potentiellement dangereux.
Dans le même temps, en Amérique, nous mangeons environ 100 acres de pizza chaque jour. Comprendre quels aliments sont sains et essayer de les inclure dans notre alimentation pourrait profiter à la nation.
La chose la plus importante à retenir, c’est qu’une alimentation équilibrée est le véritable secret d’une alimentation saine.
Noix, légumineuses et céréales
Les noix, les légumineuses et les céréales peuvent être très nutritifs. Voici quelques-uns des meilleurs:
Amandes
Le premier sur notre liste est les amandes. Les amandes sont riches en nutriments, y compris le magnésium, la vitamine E, le fer, le calcium, les fibres et la riboflavine. Une revue scientifique publiée dans Nutrition Reviews a révélé que les amandes en tant que nourriture peuvent aider à maintenir des niveaux sains de cholestérol.
Les auteurs ont écrit:
« Le message que les amandes, en soi, sont une collation saine pour le cœur devrait être souligné aux consommateurs. En outre, lorsque les amandes sont incorporées dans une alimentation saine et équilibrée, les avantages sont encore plus grands. »
Les amandes contiennent plus de fibres que les autres noix.
Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont parmi les noix les plus saines de la planète. Au Brésil, ils sont appelés «castanhas-do-pará» – ce qui se traduit par «châtaignes du Pará». Le Pará est un état du nord du Brésil.
Ils sont riches en protéines et en glucides. De plus, ils sont d’excellentes sources de vitamine B-1 (thiamine), de vitamine E, de magnésium et de zinc.
Non seulement cela, mais ils contiennent l’une des plus grandes quantités de sélénium de toute nourriture; le sélénium est un minéral vital pour le maintien de la fonction thyroïdienne.
Les noix viennent dans une coquille dure et sont souvent préparées prêtes à manger, ce qui en fait une excellente collation santé et nutritive.
Lentilles
Les lentilles sont un pouls qui est utilisé dans de nombreuses cuisines à travers le monde; notamment, les pays d’Asie du Sud-Est comme le Pakistan, le Népal, le Bangladesh, l’Inde, le Bhoutan et le Sri Lanka.
Les lentilles nécessitent un long temps de cuisson, mais les graines peuvent être germées, ce qui les rend prêtes à manger – et une délicieuse collation santé. Ajouter un contenant de lentilles germées à une corbeille à lunch ou à un panier de pique-nique, peut-être avec de la poudre de chili ou du poivre pour parfumer, constitue une collation délicieuse et saine.
Gruau
La farine d’avoine est un repas fabriqué à partir d’avoine roulée ou moulue. L’intérêt pour la farine d’avoine a considérablement augmenté au cours des 20 dernières années en raison de ses avantages pour la santé.
La recherche a révélé que la teneur en fibres solubles de la céréale contribue à réduire les niveaux de cholestérol. Lorsque ces résultats ont été publiés dans les années 1980, un «engouement au son d’avoine» s’est propagé aux États-Unis et en Europe de l’Ouest.
En 1997, la Food and Drug Administration (FDA) a convenu que les aliments contenant beaucoup d’avoine ou de son d’avoine pouvaient inclure des informations sur leurs effets cardio-vasculaires s’ils étaient accompagnés d’un régime faible en graisses. Cela a été suivi par une autre augmentation de la popularité de l’avoine.
L’avoine est riche en glucides complexes, ainsi qu’en fibres hydrosolubles, qui ralentissent la digestion et stabilisent les niveaux de glucose sanguin. La farine d’avoine est riche en vitamines B, en acides gras oméga-3, en acide folique et en potassium. L’avoine grossière ou coupée en acier contient plus de fibres que les variétés instantanées.
Germe de blé
Le germe de blé est la partie du blé qui germe pour devenir une plante – l’embryon de la graine. Le germe, avec le son, est un sous-produit du broyage; lorsque les céréales sont raffinées, le germe et le son sont souvent broyés.
Le germe de blé est riche en plusieurs nutriments essentiels, tels que la vitamine E, l’acide folique (folate), la thiamine, le zinc, le magnésium, le phosphore, ainsi que les alcools gras et les acides gras essentiels. Le germe de blé est également une bonne source de fibres.
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Verts, fruits et baies
Les verts, les fruits et les baies sont faciles à ajouter à un régime existant:
Brocoli
Le brocoli est riche en fibres, en calcium, en potassium, en acide folique et en phytonutriments. Les phytonutriments sont des composés qui réduisent le risque de développer une maladie cardiaque, le diabète et certains cancers. Le brocoli contient également de la vitamine C, ainsi que du bêta-carotène, un antioxydant.
Une portion unique de 100 grammes de brocoli peut vous fournir plus de 150 pour cent de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, qui, à fortes doses, peut potentiellement raccourcir la durée du rhume.
Un autre ingrédient, le sulforaphane, aurait également des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires.
Cependant, le brocoli trop cuit peut détruire beaucoup de ses nutriments. Manger cru, ou légèrement cuit à la vapeur, est le meilleur.
Pommes
Les pommes sont une excellente source d’antioxydants, qui combattent les radicaux libres. Les radicaux libres endommagent les substances générées dans le corps qui provoquent des changements indésirables. Ils sont impliqués dans le processus de vieillissement et certaines maladies. Certaines études sur des animaux ont montré qu’un antioxydant présent dans les pommes (polyphénols) pourrait prolonger leur durée de vie.
Des chercheurs de la Florida State University ont déclaré que les pommes sont un «fruit miracle». Dans leur étude, les chercheurs ont constaté que les femmes âgées qui commençaient à manger quotidiennement des pommes subissaient une baisse de 23% du taux de mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation de 4% du bon cholestérol (HDL) après seulement 6 mois.
Chou frisé
Le chou frisé est un vert feuillu très sous-estimé. Il y a beaucoup de nutriments différents contenus dans les feuilles de chou frisé.
La vitamine C est un nutriment du chou frisé, et, selon le Département de médecine des États-Unis (USDA), il contient une quantité importante de vitamine K, 817 microgrammes ou 778 pour cent de l’apport quotidien recommandé.
Le chou frisé peut être cuit ou cuit à la vapeur comme le chou, les épinards ou les asperges. Il peut également être consommé dans les smoothies ou les jus pour un coup de pied nutritif revitalisant.
Myrtilles
Les myrtilles sont riches en fibres, en antioxydants et en phytonutriments. Contrairement aux minéraux et aux vitamines, les phytonutriments ne sont pas essentiels pour nous garder en vie. Cependant, ils peuvent aider à prévenir les maladies et maintenir le bon fonctionnement du corps.
Selon une étude réalisée à la Harvard Medical School, les personnes âgées qui mangent beaucoup de bleuets (et de fraises) sont moins susceptibles de souffrir de déclin cognitif, comparativement à d’autres personnes de leur âge qui ne mangent pas.
Les scientifiques de l’Université Texas Woman ont découvert que les myrtilles aident à freiner l’obésité. Il a été montré que les polyphénols végétaux, abondants dans les myrtilles, réduisent le développement des cellules adipeuses (adipogenèse), tout en induisant la dégradation des lipides (lipolyse).
La consommation régulière de myrtilles peut réduire le risque d’hypertension (pression artérielle élevée) de 10 pour cent, en raison des composés bioactifs de la baie, les anthocyanines. Des scientifiques de l’Université East Anglia et de l’Université Harvard ont rapporté dans le.
Avocats
Beaucoup de gens évitent les avocats en raison de leur teneur élevée en matières grasses; ils croient qu’éviter tous les gras mène à une meilleure santé et à un poids corporel plus facile à contrôler – c’est un mythe. Les avocats sont riches en graisses saines, en vitamines B, en vitamine K et en vitamine E, et leur teneur en fibres est très élevée. Des études ont montré que la consommation régulière d’avocat abaisse le taux de cholestérol sanguin.
Des extraits d’avocat sont actuellement étudiés en laboratoire pour voir s’ils pourraient être utiles pour traiter le diabète ou l’hypertension. Des chercheurs de l’Ohio State University ont découvert que les nutriments extraits des avocats étaient capables d’arrêter les cellules cancéreuses orales et même de détruire certaines des cellules précancéreuses.
Légumes verts feuillus
Des études ont montré qu’une consommation élevée de légumes à feuilles sombres, comme les épinards ou le chou, peut réduire considérablement le risque de développer un diabète de type 2. Des chercheurs de l’Université de Leicester ont déclaré que l’impact des légumes verts foncés sur la santé humaine devrait être étudié plus en profondeur après avoir recueilli les données de six études. Ils ont rapporté leurs résultats dans le.
Les épinards, par exemple, sont très riches en antioxydants, surtout lorsqu’ils sont non cuits, cuits à la vapeur ou très légèrement bouillis. C’est une bonne source de vitamines A, B6, C, E et K, ainsi que du sélénium, de la niacine, du zinc, du phosphore, du cuivre, de l’acide folique, du potassium, du calcium, du manganèse, de la bétaïne et du fer.
Patates douces
Les patates douces sont riches en fibres alimentaires, en bêta-carotène (vitamine A), en potassium, en vitamine C et en vitamine B-6.
Le Centre pour la science dans l’intérêt public a comparé la valeur nutritive des patates douces à d’autres légumes. La patate douce était classée numéro un, lorsque les vitamines A et C, le fer, le calcium, les protéines et les glucides complexes étaient considérés.
Poisson, viande et œufs
Lorsque vous cherchez des protéines saines, il est difficile de savoir quelle est la meilleure source. Voici quelques-uns des meilleurs:
Les poissons gras
Les exemples de poissons gras comprennent le saumon, la truite, le maquereau, le hareng, les sardines et les anchois. Ces types de poissons ont de l’huile dans leurs tissus et autour de l’intestin.
Leurs filets maigres contiennent jusqu’à 30 pour cent d’huile, en particulier, les acides gras oméga-3. Ces huiles sont connues pour fournir des avantages pour le cœur, ainsi que pour le système nerveux.
Les poissons gras procurent des bienfaits aux patients atteints de maladies inflammatoires, telles que l’arthrite. Ils sont également riches en vitamines A et D.
Les scientifiques du Jonsson Comprehensive Cancer Center de l’UCLA ont constaté que la progression du cancer de la prostate était significativement ralentie lorsque les patients suivaient un régime pauvre en graisses avec des suppléments d’huile de poisson.
Poulet
Le poulet est une viande bon marché et saine. Le poulet fermier fournit une excellente source de protéines.
En tant que viande blanche, le poulet peut être consommé beaucoup plus librement que d’autres viandes rouges comme le bœuf, ce qui peut avoir un impact à long terme plus préjudiciable sur la santé globale.
Il est important de se rappeler que la préparation et la cuisson du poulet ont une incidence sur sa santé. Cela signifie que le poulet frit devrait être limité ou évité. Il est également important d’enlever la peau, car cette partie du poulet contient des niveaux élevés de graisse.
Des œufs
Les œufs sont une autre source de protéines qui peut facilement être incorporée dans un régime alimentaire équilibré. Étant très polyvalents, ils peuvent être ajoutés à de nombreux repas – pas seulement le petit déjeuner.
Ils contiennent d’autres vitamines, y compris la vitamine B-2, également connue sous le nom de riboflavine, et la vitamine B-12, qui sont tous deux importants pour l’énergie et les globules rouges. C’est aussi une bonne source de l’acide aminé essentiel leucine, qui est important pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Le jaune de l’œuf contient la majorité des vitamines et des minéraux. Il contient également de la graisse et du cholestérol, cependant, la recherche a montré que les œufs n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque. Consommer de la graisse en quantité modérée est parfaitement sain.
Équilibre et modération
Dans l’ensemble, il est important pour la santé d’avoir une alimentation équilibrée et une alimentation qui ne se concentre pas sur un type spécifique de nourriture.
Il est également important de se rappeler qu’une gâterie de temps en temps peut faire partie d’une alimentation équilibrée et très saine dans l’ensemble.
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Perspectives récentes sur l’alimentation saine
En 2024, la recherche sur les aliments sains continue d’évoluer, avec des études soulignant l’importance des aliments entiers, non transformés. Des chercheurs ont découvert que l’inclusion de plus de fruits et légumes dans notre alimentation quotidienne pourrait réduire les risques de maladies chroniques de jusqu’à 30%.
Une étude récente a montré que les régimes riches en fibres, en particulier ceux contenant des légumineuses et des grains entiers, sont associés à une réduction significative des maladies cardiovasculaires. Les experts recommandent d’intégrer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour pour favoriser une santé optimale.
De plus, les bienfaits des acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras et certaines noix ont été encore plus mis en avant. Ils jouent un rôle essentiel dans la santé cérébrale et la réduction de l’inflammation, ce qui est crucial pour prévenir de nombreuses maladies.
Enfin, les recherches récentes mettent également en lumière l’importance de la diversité alimentaire. Une alimentation variée est non seulement plus agréable, mais elle assure également un apport complet en nutriments essentiels pour notre corps. En intégrant une palette de couleurs dans nos repas, on maximise les bienfaits nutritionnels tout en savourant des plats délicieux.
