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Quels sont les meilleurs exercices pour les pieds sains?

Beaucoup de gens éprouvent une douleur au pied ou à la cheville à un moment donné. En gardant les pieds forts, une personne peut soulager la douleur et améliorer la santé et la souplesse en général.

L’exercice régulier et l’étirement des pieds et des chevilles peuvent aider à assurer que les muscles fournissent le meilleur soutien. Ces exercices peuvent également augmenter l’amplitude de mouvement dans les pieds, en gardant une personne active aussi longtemps que possible.

La plupart des exercices de pieds sont simples et ne nécessitent aucun équipement compliqué. Ils peuvent être fait à la maison ou dans la salle de gym dans le cadre d’une routine d’exercice régulier.

Exercices pour la flexibilité et la mobilité

Les exercices suivants ont été développés pour améliorer la flexibilité et la mobilité des pieds.

1. Soulevez, pointez et courbez

Image d'un soulèvement des orteils, de la pointe et de l'exercice du pied frisé

Cet exercice comporte trois étapes et aidera à renforcer toutes les parties des pieds et des orteils.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous droit dans une chaise, avec les pieds à plat sur le sol.
  • Garder les orteils sur le sol, relevez les talons. Arrêtez quand seulement les boules des pieds restent sur le sol.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes avant d’abaisser les talons.
  • Pour la deuxième étape, relevez le talon et pointez les orteils de façon à ce que seuls les bouts des gros et des deuxièmes orteils touchent le sol.
  • Tenez pendant 5 secondes avant de baisser.
  • Pour la troisième étape, soulevez le talon et recourbez les orteils vers l’intérieur, de sorte que seules les extrémités des orteils touchent le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  • Construire la flexibilité et la mobilité en répétant chaque étape 10 fois.

2. Gros bout d’orteil

Garder une large gamme de mouvement dans le gros orteil est important. L’exercice suivant comporte également trois étapes, et il a été conçu pour étirer et soulager la douleur des orteils qui ont été écrasés dans des chaussures.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous droit dans une chaise, avec les pieds à plat sur le sol.
  • Apportez le pied gauche sur la cuisse droite.
  • Avec les doigts, étirez doucement le gros orteil vers le haut, le bas et le côté.
  • Restez dans cette position pendant 5 secondes.
  • Répétez cette opération 10 fois avant de passer à l’autre pied.

Exercices pour la force

Les exercices suivants peuvent aider à améliorer la force des pieds.

3. Élargissement des orteils

Exercices sur le pied

L’évasement des orteils a été développé pour améliorer le contrôle sur les muscles des orteils. Il peut être fait sur les deux pieds à la fois, ou sur des pieds alternés, selon le confort.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous dans une chaise à dossier droit avec les pieds reposant doucement sur le sol.
  • Répartir les orteils autant que possible sans forcer. Maintenez la position pendant 5 secondes.
  • Répétez ce mouvement 10 fois.
  • Une fois que vous avez accumulé de la force, essayez d’enrouler un élastique autour des orteils. Cela donnera de la résistance et rendra l’exercice plus difficile.

4. boucles d’orteil

Les boucles d’orteils accumulent les muscles fléchisseurs des orteils et des pieds, améliorant la force globale.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous droit dans une chaise, avec les pieds à plat sur le sol.
  • Poser une petite serviette sur le sol devant soi, avec le petit côté face aux pieds.
  • Placez les orteils d’un pied sur le côté court de la serviette. Essayez de saisir la serviette entre les orteils et tirez-la vers vous. Répétez l’exercice cinq fois, avant de passer à l’autre pied.
  • Pour rendre cet exercice plus difficile, pesez l’extrémité opposée de la serviette avec un objet.

5. Ramassage de marbre

Le capteur de marbre a été conçu pour augmenter la force dans les muscles sur le dessous des pieds et des orteils.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous droit dans une chaise, avec les pieds à plat sur le sol.
  • Placez un bol vide et un bol de billes (20 est bon pour commencer) sur le sol en face des pieds.
  • En utilisant seulement les orteils d’un pied, ramasser chaque marbre et placez-le dans le bol vide.
  • Répétez, en utilisant l’autre pied.

6. Marche de sable

Marcher pieds nus sur le sable est un excellent moyen d’étirer et de renforcer les pieds et les mollets. C’est un bon exercice en général parce que la texture douce du sable rend la marche plus exigeante physiquement.

Pour faire cet exercice:

  • Dirigez-vous vers une plage, un désert ou même un terrain de volleyball.
  • Enlever les chaussures et les chaussettes.
  • Marcher le plus longtemps possible. Augmentez ces distances lentement au fil du temps, pour éviter de surexercer les muscles des pieds et des mollets.

Exercices pour la douleur

Les exercices suivants peuvent fournir un soulagement de la douleur.

7. Extension de Toe

L’extension orteil est utile dans la prévention ou le traitement de la fasciite plantaire – une condition qui provoque une douleur dans le talon lors de la marche, ainsi que la difficulté à élever les orteils.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous droit dans une chaise, avec les pieds à plat sur le sol.
  • Placez le pied gauche sur la cuisse droite.
  • Tirez les orteils vers le haut, vers la cheville. Une sensation d’étirement doit être ressentie le long du bas du pied et de la corde du talon.
  • Maintenez pendant 10 secondes.
  • Masser l’arche du pied tout en étirant aidera à soulager la tension et la douleur.
  • Répétez cet exercice 10 fois sur chaque pied.

8. Roulement de balle de golf

Exercice de pied de rouleau de balle de golf

Rouler une balle de golf sous les pieds peut aider à soulager l’inconfort dans les arcades et soulager la douleur associée à la fasciite plantaire.

Pour faire cet exercice:

  • Asseyez-vous droit dans une chaise, avec les pieds à plat sur le sol.
  • Placez une balle de golf – ou une autre petite balle dure – sur le sol à côté des pieds.
  • Posez un pied sur la balle et déplacez-le, en appuyant aussi fort que confortable. La balle devrait masser le bas du pied.
  • Continuez pendant 2 minutes, puis répétez de l’autre pied
  • Une bouteille d’eau congelée peut être une alternative apaisante si aucune balle appropriée n’est disponible.

9. Étirement d’Achille

Le tendon d’Achille est une corde reliant le talon aux muscles du mollet. Il peut facilement se fatiguer, et le garder fort peut aider avec les douleurs aux pieds, aux chevilles ou aux jambes.

Pour faire cet exercice:

  • Faites face à un mur et levez les bras, de sorte que les paumes se reposent à plat contre le mur.
  • Placez un pied en arrière, en gardant le genou droit. Puis pliez le genou de la jambe opposée.
  • Gardez les deux talons à plat sur le sol.
  • Poussez les hanches vers l’avant, jusqu’à ce que le tendon d’Achille et les muscles du mollet se sentent étirer.
  • Maintenez pendant 30 secondes avant de changer de côté. Répétez trois fois de chaque côté.
  • Pour un étirement légèrement différent, pliez le genou arrière et poussez les hanches vers l’avant.

Conseils sur la santé et la sécurité des pieds

Pour garder les pieds forts et en bonne santé:

  • Terminez une routine de réchauffement approfondie avant de faire de l’exercice.
  • Portez des chaussures de soutien pour les activités quotidiennes et les sports.
  • Remplacer les chaussures lorsqu’elles sont usées.
  • Construire la force et la flexibilité lentement, pour conditionner les pieds et les chevilles.
  • Évitez les surfaces inégales, surtout en cours d’exécution. Essayez de ne pas courir trop souvent.
  • Écoutez le corps et n’exagérez pas les activités.
  • Prévenir toute récidive de blessure en reposant et en recevant un traitement approprié.

Garder les pieds et les chevilles en santé est toujours une bonne idée. Les exercices ci-dessus peuvent aider à soulager la douleur existante, prévenir l’inconfort et réduire les risques de blessures.

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