Meilleurs régimes alimentaires : méditerranéen et DASH

Les modèles alimentaires les mieux étayés pour la santé globale restent le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ainsi que des variantes végétariennes proches. Ils s’appuient sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les graisses insaturées, plutôt que sur l’exclusion d’un groupe d’aliments.

En 2023, l’American Heart Association a classé ces modèles au premier palier de ses critères cardiovasculaires, alors que le cétogène et le paléo se retrouvent en bas de l’échelle, même lorsqu’ils sont suivis « comme prévu ». Ce n’est pas un concours de popularité. C’est une grille de dix familles de régimes, notée sur neuf critères alimentaires.

Chez des personnes hypertendues, le DASH associé à un sodium bas a baissé la pression systolique de 11,5 mmHg dans l’essai DASH-Sodium. L’essai PREDIMED a observé un rapport de risques de 0,69 pour infarctus, accident vasculaire cérébral ou décès cardiaque avec un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra. Les Standards of Care 2025 de l’American Diabetes Association écartent le cétogène chez les personnes traitées par inhibiteurs du SGLT2.

Quel modèle alimentaire est réellement le mieux classé ?

Il n’existe pas un régime unique « n° 1 » pour tout le monde. La déclaration scientifique de 2023 signée Gardner et coll. pour cette association américaine compare dix familles de modèles à ses recommandations cardiovasculaires de 2021 et les range en quatre paliers.

Le premier palier (score supérieur à 85) regroupe le méditerranéen, le DASH et des cousins nordiques, le régime pescétarien et le végétarisme ovo-lacto. Ces plans insistent sur les végétaux, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et des protéines plutôt maigres ou issues du poisson. Le deuxième palier (75 à 85) comprend le véganisme et les régimes pauvres en graisses, dont les « changements thérapeutiques du mode de vie » (TLC). Ils peuvent rester cardiaques s’ils ne remplacent pas les graisses par du sucre raffiné.

Le troisième palier (environ 55 à 74) rassemble les régimes pauvres en glucides et les plans très pauvres en graisses, du type Ornish. Ils s’écartent déjà des critères retenus, surtout s’ils limitent les noix, les huiles végétales ou les fruits entiers. Le quatrième palier (score inférieur à 55) inclut le paléo et les régimes très pauvres en glucides, dont le cétogène. Même bien suivis, ils écartent des groupes jugés essentiels et autorisent souvent beaucoup de graisses saturées.

Cette grille américaine n’est pas une norme française. Elle sert de boussole pour lire les classements médiatiques, qui mélangent souvent perte de poids à court terme, facilité d’emploi et marketing. Un régime « facile » qui coupe les légumineuses, les fruits et les céréales complètes peut maigrir quelques semaines sans coller à une alimentation protectrice pour le cœur.

Les points communs des modèles du haut du classement tiennent en quelques habitudes, plus qu’en un nom de marque.

• Les légumes et les fruits occupent une grande part de l’assiette, presque à chaque repas.
• Les céréales, quand elles sont présentes, sont plutôt complètes que raffinées.
• Les légumineuses, les fruits à coque et les graines fournissent fibres et protéines végétales.
• Les viandes grasses, les charcuteries, les boissons sucrées et les pâtisseries industrielles restent occasionnelles.

Régime méditerranéen, huile d’olive et cœur

Le régime méditerranéen n’est pas un menu unique, mais un style d’alimentation inspiré des pays du bassin, centré sur les plantes et l’huile d’olive vierge extra. Les équipes de la Mayo Clinic le décrivent comme un mode de vie plus que comme une restriction, avec légumes et fruits chaque jour, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, poisson plusieurs fois par semaine, laitages en portions modérées, peu de viande rouge et peu de sucres ajoutés.

L’essai PREDIMED, republication d’Estruch et coll. dans le New England Journal of Medicine, a suivi 7 447 adultes espagnols à haut risque cardiovasculaire, sans maladie coronaire connue au départ, pendant une médiane de 4,8 ans. Trois bras étaient comparés, un méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra, un méditerranéen enrichi en fruits à coque, et des conseils d’un régime pauvre en graisses. Le critère principal regroupait infarctus, accident vasculaire cérébral et décès d’origine cardiaque.

Après correction des écarts de randomisation identifiés dans la première publication, le rapport de risques ajusté était de 0,69 (intervalle de confiance à 95 % de 0,53 à 0,91) pour l’huile d’olive et de 0,72 (0,54 à 0,95) pour les fruits à coque, par rapport au groupe témoin. Un événement principal est survenu chez 3,8 % des participants « huile d’olive », 3,4 % des participants « fruits à coque » et 4,4 % du groupe témoin. C’est un essai de prévention primaire chez des personnes déjà à risque, dans un contexte alimentaire espagnol, pas une garantie individuelle.

Une méta-analyse de 2024 (Zheng et coll., BMC Nutrition) a regroupé sept essais randomisés et 1 371 personnes atteintes de diabète de type 2. Par rapport aux régimes témoins, le méditerranéen s’accompagnait d’une baisse de l’hémoglobine glyquée de 0,39 point et de la pression systolique de 4,17 mmHg. L’effet sur le cholestérol LDL, HDL et total n’était pas statistiquement net. La Mayo Clinic ajoute que, si vous ne buvez pas, il n’y a pas de raison de commencer le vin « pour la santé ».

Régime DASH, portions, sodium et tension

Le DASH a été conçu pour faire baisser la pression artérielle, pas pour un défi de 30 jours. Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) le présente comme un plan flexible autour des légumes, fruits, céréales complètes, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés, poisson, volaille, haricots, fruits à coque et huiles végétales, avec un plafond sur les viandes grasses, les laitages entiers, les huiles tropicales et les boissons sucrées.

Pour environ 2 000 kcal par jour, le NHLBI propose 6 à 8 portions de céréales, 4 à 5 de légumes, 4 à 5 de fruits, 2 à 3 de laitages pauvres en matières grasses, 6 portions ou moins de viandes-volaille-poisson, 2 à 3 de matières grasses, et 4 à 5 portions par semaine de fruits à coque, graines ou légumes secs. Les sucreries restent à 5 portions ou moins par semaine. Le sodium cible est de 2 300 mg par jour. Un apport de 1 500 mg peut abaisser encore davantage la tension. Ce sont des cibles américaines. En France, le médecin ou le diététicien pose la consigne locale.

L’essai DASH-Sodium (Sacks et coll., 2001) a porté sur 412 adultes. Chacun a suivi, par périodes de 30 jours, un sodium élevé (environ 3 300 mg), intermédiaire (2 300 mg) puis bas (1 500 mg), soit avec une alimentation de type américain, soit avec le DASH. Par rapport au régime témoin riche en sel, le DASH pauvre en sodium a baissé la pression systolique de 7,1 mmHg chez les personnes sans hypertension et de 11,5 mmHg chez celles qui en avaient une. L’essai fondateur rappelé par le NHLBI avait déjà montré, chez 459 adultes nourris pendant 8 semaines, un avantage tensionnel du plan DASH sur l’alimentation américaine usuelle.

2 300 mg de sodium correspondent, d’après la Mayo Clinic, à environ une cuillère à café de sel de table, et 1 500 mg à la version plus stricte. La plus grande partie du sel arrive par les plats préparés, le pain, les fromages et la restauration. Dans l’essai PREMIER, cité dans la déclaration de 2023, seulement 28 % des participants atteignaient une cible inférieure à 1 500 mg à 6 mois malgré un accompagnement. Le DASH n’interdit aucun aliment nommé. Il déplace les proportions vers plus de potassium, de calcium, de magnésium et de fibres, et vers moins de sodium et de graisses saturées.

Régime MIND, ce que l’essai de 2023 a changé

Le régime MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) mélange méditerranéen et DASH, avec un accent sur les baies, les légumes-feuilles et une limite sur le beurre, les fromages gras et les fritures. Des études d’observation avaient associé une meilleure adhésion à un moindre risque de maladie d’Alzheimer. Ces chiffres, souvent repris comme une promesse chiffrée, ne mesurent pas un effet causal.

L’essai randomisé de Barnes et coll., publié en 2023 dans le New England Journal of Medicine, a inclus 604 personnes âgées sans trouble cognitif, en surpoids, avec des antécédents familiaux de démence et une alimentation jugée médiocre. Pendant trois ans, un groupe suivait le MIND avec une légère restriction calorique (250 kcal par jour), l’autre un régime témoin avec la même restriction. Les deux groupes recevaient des conseils diététiques.

Le score cognitif global a progressé dans les deux bras, de 0,205 unité standardisée avec le MIND et de 0,170 avec le témoin. La différence (0,035, intervalle −0,022 à 0,092) n’était pas significative (p = 0,23). Les volumes hippocampiques et la charge de lésions de la substance blanche à l’IRM évoluaient de façon comparable. Plus de 93 % des participants ont terminé l’essai.

Ces résultats ne disqualifient pas les légumes-feuilles ni les baies. Ils montrent qu’un régime étiqueté « cerveau », comparé à un régime raisonnable avec la même restriction calorique, n’a pas fait mieux sur trois ans dans cette population. Le MIND n’a pas, à ce jour, de preuve d’essai supérieure pour retarder le déclin.

Diabète de type 2, quel régime suivre ?

Aucun « régime de la fertilité » n’est le traitement nutritionnel de référence du diabète. Les Standards of Care 2025 de l’American Diabetes Association indiquent qu’il n’existe pas de répartition magique entre glucides, protéines et lipides, et que plusieurs modèles sont acceptables, méditerranéen, DASH, pauvre en graisses, restreint en glucides, végétarien ou végétalien.

Le fil commun, selon l’association, reste concret. Il s’agit d’inclure légumes non féculents, fruits entiers, légumineuses, céréales complètes, fruits à coque, graines et laitages plutôt pauvres en matières grasses, et de tenir à distance viande rouge, boissons sucrées, sucreries, céréales raffinées et aliments ultra-transformés. La recommandation 5.24 vise au moins 14 g de fibres pour 1 000 kcal. La 5.25 demande de remplacer autant que possible les boissons sucrées, y compris les jus, par de l’eau ou des boissons sans calorie, pour la glycémie et le risque cardiométabolique.

Le méditerranéen reçoit une mention particulière (recommandation 5.30) pour réduire le risque cardiovasculaire et améliorer le métabolisme du glucose, grâce aux graisses insaturées du poisson, des fruits à coque et de l’huile d’olive. C’est cohérent avec la méta-analyse de Zheng et coll. Le DASH reste pertinent si l’hypertension est au premier plan.

Les régimes très pauvres en glucides peuvent baisser l’hémoglobine glyquée à court terme, souvent moins de 6 mois, avec un écart qui s’estompe souvent au-delà d’un an, d’après la synthèse des Standards. Un essai alimentaire de 12 semaines, cité par l’ADA, n’a pas montré de bénéfice d’hémoglobine glyquée du cétogène « bien formulé » (20 à 50 g de glucides par jour) par rapport à un méditerranéen pauvre en glucides, et a augmenté le LDL. La recommandation 5.26 est nette. Les personnes traitées par inhibiteurs du SGLT2 (gliflozines) doivent éviter un schéma cétogène, connaître les signes d’acidocétose et ne pas jeûner à la légère.

En France, le médecin traitant, le diabétologue ou le diététicien adapte ces principes aux médicaments, à la fonction rénale et aux habitudes. Un changement brutal de glucides chez une personne sous insuline ou sous sulfamide peut provoquer une hypoglycémie. L’inverse, un jeûne mal préparé sous gliflozine, peut favoriser une acidocétose, parfois à glycémie peu élevée.

Perte de poids, déficit énergétique et jeûne

Pour maigrir, le levier commun n’est pas le nom du régime, c’est un déficit d’énergie que l’on tient. La recommandation britannique NICE NG246 (publiée en janvier 2025, mise à jour en janvier 2026) demande, pour les adultes en surpoids ou obésité, de maintenir l’apport en dessous de la dépense, que ce soit en réduisant les graisses, les glucides ou l’ensemble des calories, tout en gardant un équilibre nutritionnel. Améliorer l’alimentation reste utile même si la balance bouge peu, notamment pour les lipides et le risque de diabète.

La même ligne NICE déconseille les régimes restrictifs nutritionnellement déséquilibrés, inefficaces sur la durée et potentiellement dangereux. Les régimes à 800–1 200 kcal par jour, et a fortiori ceux sous 800 kcal, ne sont envisagés que dans un service spécialisé, avec un suivi multicomposant, et pas comme stratégie au long cours. Ces seuils viennent du NICE britannique. En France, un tel protocole se discute avec une équipe compétente, pas seul avec une application.

Le jeûne intermittent (fenêtre horaire, 5:2, jours alternés) n’a pas démontré de supériorité claire. Une revue Cochrane (Garegnani et coll., preuves jusqu’au 5 novembre 2024, page mise à jour en février 2026) a analysé 22 essais et 1 995 adultes. Par rapport à des conseils alimentaires classiques, le jeûne peut n’apporter que peu ou pas de différence de poids (21 essais, 1 430 personnes). Par rapport à l’absence d’intervention, l’effet sur le poids est lui aussi probablement faible. Les études duraient au plus 12 mois. Fatigue, maux de tête et nausées sont rapportés, avec une certitude très basse.

NICE insiste sur un accompagnement (diététicien ou nutritionniste formé) dès qu’un déficit est maintenu, pour limiter la reprise. L’observance, le coût et le rapport au contrôle alimentaire pèsent davantage que le nom commercial du programme.

Quelques critères concrets aident à juger une offre de perte de poids.

• Le plan laisse une place aux légumes, aux fruits, aux légumineuses et aux céréales, sans liste d’interdits infinie.
• La perte visée reste progressive, et un suivi est prévu après les premières semaines.
• Les médicaments du diabète, de la tension ou du cœur sont revus avec le médecin, pas ignorés.
• Les signes de trouble alimentaire (restriction intense, crises, compensation) font arrêter le programme et consulter.

Cétogène, paléo et régimes très restrictifs

Les régimes cétogène et paléo se situent au dernier palier de la déclaration de 2023. Un cétogène « tel qu’il est conçu » limite les glucides à environ 5 à 10 % de l’énergie, donc presque plus de céréales, de légumineuses, de fruits (hors quelques baies) ni de légumes féculents. Le paléo écarte céréales, légumineuses et produits laitiers. Les deux peuvent faire baisser le poids et la glycémie sur quelques mois. Au-delà de 12 mois, beaucoup d’écarts avec un régime de comparaison s’estompent, selon cette synthèse.

Le LDL cholestérol peut augmenter lorsque les graisses saturées montent. Des symptômes de début de régime, parfois appelés « keto flu », regroupent maux de tête, fatigue, irritabilité, nausées et constipation. La déclaration souligne aussi le risque de carences et la difficulté à tenir un plan aussi fermé. Rien de tout cela n’interdit un essai court, encadré, chez certaines personnes. Cela interdit d’en faire le modèle par défaut « pour tout le monde ».

Un régime très pauvre en graisses (Ornish et apparentés, souvent moins de 10 % de l’énergie sous forme de lipides) se situe au troisième palier. Il peut coller à une logique de graisses saturées très basses, mais il restreint aussi noix et huiles, que la déclaration de 2023 veut au contraire inclure. Le TLC, plus modéré (graisses souvent sous 30 % de l’énergie), est mieux aligné, à condition de ne pas remplir l’assiette de féculents raffinés. Les défis d’élimination d’un mois n’ont pas, dans cette grille, le statut d’un DASH ou d’un méditerranéen pour le cœur.

Si vous êtes attiré par le cétogène, trois garde-fous issus des sources ci-dessus méritent d’être posés avant le premier repas « sans glucides ».

• Un traitement par gliflozine (inhibiteur du SGLT2) rend le schéma cétogène déconseillé, selon l’ADA 2025, en raison du risque d’acidocétose.
• Un LDL déjà élevé, une maladie rénale ou un trouble alimentaire rendent l’improvisation particulièrement hasardeuse.
• Un suivi du bilan lipidique et de la glycémie, avec un professionnel, vaut mieux qu’un forum ou une application payante.

Comparer les régimes, points communs et écarts

Les écarts de palier de 2023 tiennent surtout à ce que le régime met en avant et à ce qu’il écarte, pas à un « vainqueur » annuel. Le tableau ci-dessous résume l’alignement décrit par Gardner et coll. et les cibles pratiques issues du NHLBI, de la Mayo Clinic et de l’ADA.

Pour la tension, le DASH avec moins de sel a l’essai le plus net (Sacks, 2001). Pour les événements cardiaques chez des personnes à haut risque, le méditerranéen a PREDIMED. Pour le diabète, l’ADA 2025 refuse le régime unique et retient le méditerranéen comme option particulièrement documentée. Pour le poids, NICE et Cochrane ramènent au déficit tenable. On peut emprunter l’huile d’olive de l’un et la cible de sel de l’autre.

Régime alimentaire, quand consulter un médecin

Un changement d’alimentation se discute avec un professionnel dès qu’un traitement, une maladie chronique ou un rapport difficile à la nourriture est en jeu. Ce n’est pas de la prudence abstraite. Les doses d’insuline, de sulfamides ou de diurétiques, et le risque d’acidocétose sous gliflozine, dépendent de ce que vous mangez et de ce que vous sautez.

La grossesse, l’allaitement, l’insuffisance rénale, un cancer en cours de traitement, une maladie inflammatoire de l’intestin ou un diabète de type 1 sortent du bricolage. NICE rappelle aussi que les personnes peuvent présenter un trouble alimentaire à n’importe quel poids. Un régime très restrictif peut alors aggraver la restriction, les crises ou les compensations. En France, le médecin traitant oriente vers un diététicien, un endocrinologue ou des soins spécialisés selon le cas.

Certains signes ne relèvent plus du « régime qui commence mal ». Ils demandent un avis rapide, et parfois le 15 (SAMU) ou le 112.

Une hypoglycémie (sueurs, tremblements, confusion) chez une personne traitée pour diabète se gère d’abord comme une urgence glycémique, pas comme la preuve que « le régime fonctionne ». Après le geste immédiat enseigné par l’équipe soignante, le plan alimentaire et les doses doivent être revus. Un régime n’a pas à se substituer à un traitement prescrit.

Comment choisir un régime que vous tiendrez

Le meilleur régime est celui qui ressemble encore à votre assiette dans un an, tout en collant aux traits des modèles du premier palier. La déclaration de 2023 insiste sur l’adaptation culturelle, le budget et le plaisir. Un plan trop cher en poisson ou trop loin de vos habitudes s’arrête. Légumes surgelés sans sel ajouté, conserves de poisson au naturel, légumes secs, huile d’olive en quantité raisonnable et pain complet font déjà une grande partie du chemin.

Commencez par une ou deux substitutions, pas par une liste d’interdits. Remplacer une boisson sucrée quotidienne par de l’eau, ajouter une portion de légumes au déjeuner et relire les étiquettes de sodium déplacent plus le risque que trois semaines de « détox ». L’ADA met l’accent sur les fibres et sur l’eau à la place des sodas. NICE rappelle qu’un déficit avec un accompagnement vaut mieux qu’un protocole extrême.

Posez à votre médecin ou à votre diététicien des questions précises. Quels aliments garder tous les jours. Quel sodium viser avec vos plats habituels. Faut-il modifier un médicament si les glucides baissent. À partir de quel malaise il faut appeler le 15. Ces quatre points valent davantage qu’un classement annuel de magazines.

Conclusion

Méditerranéen, DASH et apparentés végétariens restent les modèles que les grandes recommandations cardiaques et diabétologiques classent le plus haut, parce qu’ils ajoutent des aliments protecteurs au lieu de tout interdire. Les chiffres qui tiennent encore sont ceux des essais. 11,5 mmHg de systolique en moins avec un DASH pauvre en sel chez des hypertendus. Un rapport de risques de 0,69 pour les événements cardiaques majeurs dans PREDIMED. Une baisse d’hémoglobine glyquée d’environ 0,39 point dans la méta-analyse de 2024 chez des personnes diabétiques. L’essai MIND de 2023 a calmé les promesses « anti-Alzheimer » trop nettes.

Cétogène, paléo, jeûne intermittent et défis d’élimination peuvent faire bouger la balance un temps. Ils n’ont pas la même profondeur de preuve pour le cœur, et certains exposent à un LDL plus haut, à des carences ou, sous gliflozine, à une acidocétose. NICE ramène la perte de poids à un déficit tenable, nutritionnellement complet, avec un suivi, et réserve les très basses calories aux équipes spécialisées.

Si vous voulez un prochain pas utile, apportez à votre médecin traitant ou à votre diététicien trois éléments, votre tension et votre dernier bilan (dont LDL et, le cas échéant, HbA1c), la liste de vos médicaments, et ce que vous mangez réellement sur trois jours. Demandez quel modèle (DASH, méditerranéen ou mixte) colle à ces chiffres, et à partir de quels symptômes il faudra appeler le 15. C’est plus lent qu’un classement de magazine, et c’est ce qui a une chance de durer.

Sources

1. Gardner CD, Vadiveloo MK, Petersen KS et al. : Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 27 avril 2023.
2. American Diabetes Association Professional Practice Committee : 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care, 9 décembre 2024.
3. DASH Eating Plan. National Heart, Lung, and Blood Institute, mis à jour le 25 février 2026.
4. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. Mayo Clinic, 16 juillet 2026.
5. Mediterranean diet for heart health. Mayo Clinic, 23 juillet 2026.
6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. : Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 13 juin 2018.
7. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM et al. : Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. New England Journal of Medicine, 4 janvier 2001.
8. Barnes LL, Dhana K, Liu X et al. : Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 18 juillet 2023.
9. Zheng X, Zhang W, Wan X et al. : The effects of Mediterranean diet on cardiovascular risk factors, glycemic control and weight loss in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis. BMC Nutrition, 19 avril 2024.
10. Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D et al. : Intermittent fasting, traditional dietary advice or no treatment: which works better to help adults living with overweight or obesity lose weight?. Cochrane Database of Systematic Reviews, 16 février 2026.
11. Overweight and obesity management. National Institute for Health and Care Excellence, 14 janvier 2025.