Le terme «superaliment» désigne des aliments riches en nutriments, offrant des avantages nutritionnels maximaux pour un apport calorique minimal. Ces aliments sont remplis de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, ce qui les rend exceptionnels pour notre santé.
Actuellement, il n’existe pas de critères universels pour qualifier un aliment de superaliment, mais la majorité d’entre eux sont d’origine végétale.
Les antioxydants, présents dans certains aliments, jouent un rôle crucial en neutralisant les radicaux libres dans notre organisme. Ces radicaux libres sont des sous-produits de la production d’énergie qui peuvent causer des dommages significatifs.
Les antioxydants aident à réduire les effets néfastes des radicaux libres, souvent associés à des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, l’arthrite, les AVC, ainsi que d’autres maladies inflammatoires ou ischémiques.
Cependant, il est essentiel de comprendre que les superaliments ne sont pas des solutions miracles. Comme l’explique la diététiste Penny Kris-Etherton :
« De nombreuses personnes ont des attentes irréalistes concernant ces aliments, pensant qu’ils les protégeront contre les maladies chroniques, tout en continuant à consommer une alimentation déséquilibrée. »
Incorporer des superaliments dans votre alimentation quotidienne peut être bénéfique, mais cela ne remplace pas l’importance d’une alimentation équilibrée. Il est préférable d’adopter un régime riche en superaliments plutôt que de se concentrer sur quelques aliments spécifiques.
Superaliments Courants
Les aliments riches en antioxydants et en flavonoïdes, souvent classés comme superaliments, ont démontré leur capacité à prévenir les maladies coronariennes et le cancer, à renforcer l’immunité et à réduire l’inflammation.
Une consommation élevée de fruits et de légumes est depuis longtemps associée à une réduction du risque de diverses maladies liées au mode de vie et à une mortalité globale plus faible. Les nutriments contenus dans ces aliments contribuent non seulement à un teint éclatant, mais aussi à la santé des ongles et des cheveux, tout en augmentant les niveaux d’énergie et en aidant à maintenir un poids santé.
Baies
Les baies, notamment celles riches en flavonoïdes, ont été associées à une diminution du risque de crise cardiaque. Parmi les baies reconnues comme superaliments, on retrouve les baies d’açai, les myrtilles, les framboises, les cerises aigres, les canneberges et les baies de goji.
Les baies d’açai, petites baies violet foncé cultivées en Amérique du Sud, contiennent 19 acides aminés et une multitude d’antioxydants.
Les myrtilles, quant à elles, sont riches en fibres, manganèse et vitamine K. Les canneberges sont particulièrement riches en un flavonoïde qui aide à réduire le risque d’infections des voies urinaires.
Les baies de goji, petites baies rouges d’Asie, sont riches en vitamines C et E, ainsi qu’en nombreux flavonoïdes. En médecine orientale, elles sont souvent utilisées pour traiter le diabète, l’hypertension et pour maintenir la santé des yeux, du foie et des reins.
On peut facilement trouver des produits à base de baies d’açai, de myrtilles et d’autres baies en ligne.
Soja
Le soja, riche en isoflavones, une catégorie de phytochimiques, a montré une capacité à réduire le «mauvais» cholestérol, ou lipoprotéine de basse densité (LDL).
Des études ont également suggéré que le soja pourrait prévenir la perte de mémoire associée à l’âge. Les isoflavones sont reconnues pour diminuer la perte osseuse et augmenter la densité minérale osseuse, particulièrement durant la ménopause, et pour atténuer les symptômes associés.
Thé
Le thé, faible en calories et hydratant, est une excellente source d’antioxydants. Les catéchines, présents principalement dans le thé vert, possèdent des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancérigènes.
Une étude a révélé que la consommation de thé vert et de thé blanc pouvait réduire le stress chez des étudiants, avec un effet plus marqué pour le thé blanc. D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces bénéfices potentiels pour la santé.
Le thé vert pourrait également avoir des effets bénéfiques contre l’arthrite en réduisant l’inflammation.
Végétaux à Feuilles
Les légumes-feuilles souvent reconnus comme superaliments incluent le chou frisé, les épinards, la bette à carde, les feuilles de betterave et le chou vert. Ils sont riches en vitamines A, C, E, K et en vitamines B. De plus, ces légumes sont une excellente source de caroténoïdes, fer, magnésium, potassium et calcium.
Une tasse de chou frisé fournit 550 microgrammes de vitamine K, soit plus de 680 % des besoins quotidiens. Ces légumes-feuilles, riches en fibres et en eau, aident à prévenir la constipation et favorisent une bonne santé digestive.
Saumon
La richesse en acides gras oméga-3 du saumon, ainsi que d’autres poissons gras comme la truite et le hareng, peut réduire le risque d’arythmies cardiaques, diminuer le cholestérol et ralentir la progression des plaques d’athérosclérose.
Chocolat Noir
Des études ont montré que le chocolat noir est riche en flavonoïdes, qui possèdent des propriétés antioxydantes. Ces flavonoïdes préviennent les maladies coronariennes et certains types de cancer, tout en stimulant le système immunitaire.
Le composant clé dans le chocolat, responsable de ces avantages, est la poudre de cacao issue des fèves de cacao. Attention cependant aux chocolats contenant des additifs tels que le sucre en excès, qui peuvent annuler ces bienfaits.
Vin et Raisins
Le resvératrol, un polyphénol trouvé dans le vin, est principalement responsable de ses réputations pour la santé cardiaque, et se concentre dans la peau des raisins rouges.
Des études ont montré que le resvératrol pourrait protéger contre la neuropathie diabétique et la rétinopathie, des complications liées à un diabète mal contrôlé affectant la vision.
Une étude sur des rats diabétiques a révélé que le resvératrol réduisait les effets néfastes des changements neuronaux liés à la neuropathie. D’autres recherches suggèrent également qu’il pourrait avoir des effets bénéfiques sur la maladie d’Alzheimer, en soulageant les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur liées à la ménopause, ainsi qu’en améliorant le contrôle de la glycémie. Toutefois, des études plus vastes sur des sujets humains sont nécessaires pour valider ces résultats.
Un autre flavonoïde, la quercétine, présente dans les raisins, agit comme un anti-inflammatoire naturel, réduisant les risques d’athérosclérose et protégeant contre les dommages causés par le cholestérol LDL dans des études animales. Bien que la quercétine démontre des propriétés anticancéreuses prometteuses, davantage de recherches humaines sont requises pour confirmer ces effets.
Bien que le vin présente des antioxydants, n’oubliez pas que la consommation de raisins entiers peut offrir les mêmes avantages, tout en ajoutant des fibres à votre alimentation. L’American Heart Association recommande de limiter la consommation d’alcool à deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.
D’autres superaliments qui gagnent en popularité incluent la spiruline, les algues bleu-vert, l’ail, l’agropyre, les betteraves, le jus de betterave, le curcuma, les noix du Brésil, l’orge et les champignons shiitake.
Comment Incorporer Plus de Superaliments dans Votre Alimentation
Ces aliments peuvent facilement être intégrés dans un régime sain lorsque disponibles, mais il n’est pas nécessaire de débourser une fortune pour les trouver.
Le secret réside dans le fait que n’importe quel légume vert à feuilles ou baie couramment trouvée dans votre supermarché peut fournir des avantages similaires à ceux des superaliments coûteux.
Privilégiez les produits de saison et locaux pour garantir une teneur optimale en nutriments. Ne négligez pas non plus les fruits et légumes ordinaires ; tous devraient être considérés comme des superaliments. Plus vous remplacez les aliments transformés par des aliments entiers comme les fruits et légumes, plus votre santé s’améliorera.
Astuces rapides :
Voici quelques conseils pour augmenter votre consommation de superaliments :
- Mangez un arc-en-ciel ! Variez les couleurs dans votre assiette. Si tout est brun ou beige, il est probable que les niveaux d’antioxydants soient insuffisants. Ajoutez des aliments colorés comme le chou frisé, les betteraves et les baies.
- Incorporez des légumes verts hachés dans des soupes et des plats sautés.
- Remplacez la viande par du saumon ou du tofu.
- Ajoutez des baies à votre porridge, vos céréales, vos salades ou vos pâtisseries.
- Assurez-vous d’inclure un fruit ou un légume à chaque repas et collations.
- Consommez un verre de thé vert ou de matcha chaque jour.
- Ajoutez des épices comme le curcuma, le cumin, l’origan, le gingembre, le clou de girofle et la cannelle pour rehausser l’apport en antioxydants de vos plats.
- Grignotez des noix, des graines (en particulier les noix du Brésil et les graines de tournesol) et des fruits secs (sans sucre ni sel ajoutés).
Essayez ces délicieuses recettes saines créées par des diététistes :
- Bol de baies d’açai
- Smoothie banane-chocolat
- Pesto aux épinards et au basilic
- Curry de légumes au matcha
- Lasagne activée.
Risques Potentiels pour la Santé associées à la Consommation de Superaliments
Il est important de noter que prendre des superaliments sous forme de suppléments ne remplace pas l’apport de nutriments provenant de véritables aliments.
De nombreux suppléments peuvent contenir des ingrédients ayant un fort impact biologique sur le corps. Ils peuvent également interagir avec d’autres médicaments, entraîner une toxicité en vitamines ou minéraux, affecter la récupération après une chirurgie et provoquer d’autres effets secondaires indésirables.
Conseils pour l’Utilisation de Suppléments
La FDA (Food and Drug Administration) met en garde contre la combinaison ou la prise excessive de suppléments, qui peut être risquée. Il est également crucial de choisir des suppléments approuvés par la FDA.
Voici quelques conseils pour une utilisation sûre :
- Consultez des sites fiables pour obtenir des informations, comme les National Institutes of Health (NIH) et la FDA.
- Méfiez-vous des allégations selon lesquelles un produit « fonctionne mieux qu’un médicament sur ordonnance » ou « est totalement sans danger ».
- Rappelez-vous que « naturel » ne signifie pas toujours « sûr ».
- Si vous choisissez de prendre des suppléments, privilégiez des produits de haute qualité testés par des tiers.
Pour plus d’informations sur les tests de suppléments individuels, consultez les ressources disponibles.
Il est toujours recommandé de consulter d’abord un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément.
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