Quels sont les superaliments et pourquoi devriez-vous les manger?

Le terme «superaliment» est un terme relativement nouveau se référant à des aliments qui offrent des avantages nutritionnels maximum pour un minimum de calories. Ils sont emballés avec des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Il n’y a pas de critères standard ou de définitions légales pour classer un aliment en tant que superaliment en ce moment. La plupart des superaliments sont à base de plantes.

Les antioxydants sont des molécules naturelles présentes dans certains aliments qui aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps. Les radicaux libres sont des sous-produits naturels de la production d’énergie qui peuvent faire des ravages sur le corps.

Les antioxydants réduisent ou inversent les effets des radicaux libres qui sont étroitement liés aux maladies cardiaques, au cancer, à l’arthrite, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires, à l’immunodéficience, à l’emphysème, à la maladie de Parkinson et à d’autres maladies inflammatoires ou ischémiques.

Les superaliments ne sont pas des remèdes magiques. La diététiste Penny Kris-Etherton explique:

« Beaucoup de gens ont des attentes irréalistes à propos de ces aliments, pensant qu’ils seront protégés contre les maladies chroniques et les problèmes de santé, et qu’ils pourraient manger un ou deux de ces aliments riches en nutriments en plus d’une mauvaise alimentation. »

Y compris superaliments dans votre apport quotidien est bon, mais pas si vous ne consommez pas une alimentation saine et équilibrée dans l’ensemble. Il est préférable de manger un «super régime» que de se concentrer sur les aliments individuels.

Superaliments communs

Les aliments riches en antioxydants et en flavonoïdes, comme de nombreux aliments présentés comme des superaliments, ont prouvé qu’ils préviennent les maladies coronariennes et le cancer, qu’ils améliorent l’immunité et diminuent l’inflammation.

Une consommation élevée de fruits et légumes a longtemps été associée à un risque plus faible de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie et la mortalité globale. Les nutriments qu’ils contiennent aident à promouvoir un teint, des ongles et des cheveux sains, à augmenter les niveaux d’énergie. Ils peuvent également aider à maintenir un poids santé.

Baies

Baies d'açai.

Les niveaux plus élevés de flavonoïdes dans les baies ont été montrés pour réduire le risque d’une crise cardiaque. Quelques baies de superaliment communément identifiées incluent les baies d’açai, les myrtilles, les framboises, les cerises au goût âpre, les canneberges, et les baies de goji.

Les baies d’açai sont de petites baies violet foncé cultivées en Amérique du Sud. Ils contiennent 19 acides aminés et de nombreux antioxydants.

Les myrtilles sont riches en fibres, manganèse et vitamine K. Les canneberges sont riches en un flavonoïde particulier qui aide à réduire le risque d’infection des voies urinaires.

Les baies de Goji sont une petite baie rouge originaire d’Asie qui sont riches en vitamine C et E, avec de nombreux types de flavonoïdes. Ils sont fréquemment utilisés en médecine orientale pour aider à traiter le diabète et l’hypertension et maintenir la santé des yeux, du foie et des reins.

Les baies de Goji, les produits de myrtille, et la poudre de baie d’acai et d’autres produits sont disponibles à l’achat en ligne.

Soja

Le soja a une forte concentration d’isoflavones, un type de phytochimique. Il a été démontré que les isoflavones dans le soja réduisent la lipoprotéine de basse densité (LDL) ou le «mauvais» cholestérol.

Quelques études ont montré que le soja peut prévenir la perte de mémoire liée à l’âge. Les isoflavones de soja sont également connues pour diminuer la perte osseuse et augmenter la densité minérale osseuse pendant la ménopause. Ils ont été signalés pour réduire les symptômes de la ménopause.

thé

Tas de divers superaliments.

Le thé contient peu de calories, aide à l’hydratation et est une bonne source d’antioxydants. Les catéchines, puissants antioxydants trouvés principalement dans le thé vert, sont connus pour avoir des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancérigènes bénéfiques.

Une étude publiée dans le regard sur les effets du thé vert, le thé blanc et la consommation d’eau sur les niveaux de stress chez 18 étudiants.

L’étude a suggéré que le thé vert et le thé blanc avaient un effet réducteur sur les niveaux de stress et que le thé blanc avait un effet encore plus grand. Des études plus importantes doivent être menées pour confirmer cet avantage potentiel pour la santé.

Le thé vert peut également avoir un effet anti-arthritique en supprimant l’inflammation globale.

Verts à feuilles

Les légumes-feuilles généralement identifiés comme étant des superaliments sont le chou frisé, les épinards, la bette à carde, les feuilles de betterave et les feuilles de chou vert. Ces aliments sont riches en vitamines A, C, E, K et de nombreuses vitamines B. Ces légumes-feuilles contiennent également une abondance de caroténoïdes, de fer, de magnésium, de potassium et de calcium.

Une tasse de chou fournit 550 microgrammes de vitamine K, ce qui équivaut à plus de 680 pour cent de nos besoins quotidiens. Le chou frisé et les autres légumes-feuilles sont riches en fibres et en eau, ce qui aide à prévenir la constipation et favorise la régularité et la santé du tube digestif.

Saumon

La teneur élevée en acides gras oméga-3 du saumon et d’autres poissons gras comme la truite et le hareng peut réduire le risque de battements cardiaques anormaux, réduire le cholestérol et ralentir la croissance de la plaque artérielle.

Chocolat noir

La recherche a révélé que le chocolat noir est riche en flavonoïdes. Les flavonoïdes ont une activité antioxydante, préviennent les maladies coronariennes et certains types de cancer et stimulent le système immunitaire.

Le composant dans le chocolat spécifiquement responsable de ces avantages est la poudre de cacao, dérivée des fèves de cacao. Gardez à l’esprit que le chocolat peut avoir ajouté des ingrédients – tels que l’excès de sucre – qui pourraient nier ces avantages.

Vin et raisins

Trois grappes de raisins de couleurs différentes.

Le resvératrol, le polyphénol que l’on trouve dans le vin et qui a fait sa réputation de «cœur sain» se retrouve dans les peaux de raisin rouge.

Quelques études ont montré que le resvératrol peut protéger contre la neuropathie diabétique et la rétinopathie. Ce sont des conditions causées par un diabète mal contrôlé où la vision est sévèrement affectée.

Une étude dans laquelle des rats diabétiques ont été traités avec du resvératrol pendant deux semaines a montré qu’elle réduisait les effets des changements neuronaux et des dommages associés à la neuropathie diabétique.

Les chercheurs ont également découvert que le resvératrol était bénéfique pour traiter la maladie d’Alzheimer, soulager les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur associées à la ménopause, et améliorer le contrôle de la glycémie. Cependant, de grandes études utilisant des sujets humains sont encore nécessaires pour confirmer ces résultats.

Un autre flavonoïde trouvé dans les raisins connus sous le nom de quercétine est un anti-inflammatoire naturel qui semble réduire le risque d’athérosclérose et de protéger contre les dommages causés par le cholestérol LDL dans les études animales. Quercétine peut avoir l’avantage supplémentaire d’effets anticancéreux. Cependant, d’autres études sont nécessaires en utilisant des sujets humains avant que ces résultats puissent être confirmés.

Bien que le vin contienne des antioxydants, gardez à l’esprit que manger des raisins apporterait le même avantage, avec des fibres supplémentaires. L’American Heart Association recommande que les boissons alcoolisées ne soient pas plus de deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.

D’autres superaliments qui gagnent en notoriété comprennent la spiruline, les algues bleu-vert, l’ail, l’agropyre, les betteraves et le jus de betterave, le curcuma, les noix du Brésil, l’orge et les champignons shiitake.

Comment incorporer plus de superaliments dans votre alimentation

Ces aliments peuvent être incorporés dans une alimentation saine lorsqu’ils sont disponibles, mais n’allez pas casser la banque ou chercher dans le monde en essayant de les trouver.

Le secret est que n’importe quel légume vert à feuilles ou berry communément trouvé dans votre épicerie fournira beaucoup des mêmes avantages trouvés dans les superaliments à prix élevé.

Achetez vos produits en saison et auprès de sources locales pour assurer la plus haute teneur en éléments nutritifs. Ne négligez pas votre pomme ou carotte ordinaire non plus; tous les fruits et légumes devraient être considérés comme des superaliments. Gardez à l’esprit que plus vous pouvez remplacer les aliments transformés par des aliments entiers tels que les fruits ou les légumes, plus vous serez en santé.

Astuces rapides:

Ces conseils peuvent vous aider à avoir plus de superaliments dans votre alimentation:

  • Mange l’arc-en-ciel! Regardez les couleurs dans votre assiette. Est-ce que tout votre nourriture est brune ou beige? Ensuite, il est probable que les niveaux d’antioxydants sont faibles. Ajouter dans les aliments avec des couleurs riches comme le chou frisé, les betteraves et les baies
  • Ajouter les légumes verts déchiquetés aux soupes et mélanger les frites
  • Essayez de remplacer votre boeuf ou votre volaille par du saumon ou du tofu
  • Ajouter des baies à la farine d’avoine, des céréales, des salades ou des produits de boulangerie
  • Assurez-vous d’avoir un fruit ou un légume à chaque fois que vous mangez, repas et collations inclus
  • Avoir un thé vert ou matcha quotidien
  • Pimenter! Faites du curcuma, du cumin, de l’origan, du gingembre, du clou de girofle et de la cannelle vos épices pour augmenter le contenu antioxydant de vos repas
  • Snack sur les noix, les graines (en particulier les noix du Brésil et les graines de tournesol) et les fruits secs (sans sucre ni sel ajouté).

Essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes:

  • Bol à baies d’açai
  • Smoothie banane au chocolat
  • Pesto aux épinards et au basilic
  • Curry de légumes au matcha
  • Lasagne activée.

Risques potentiels pour la santé de consommer des superaliments

Prendre des superaliments sous forme de suppléments n’est pas la même chose que d’obtenir les nutriments des vrais aliments.

De nombreux suppléments contiennent des ingrédients qui peuvent provoquer un fort effet biologique sur le corps. Les suppléments peuvent également interagir avec d’autres médicaments. La prise de suppléments peut entraîner une toxicité vitaminique ou minérale, affecter la récupération après la chirurgie et d’autres effets secondaires.

Conseils pour l’utilisation de suppléments

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) prévient que combiner ou prendre trop de suppléments peut être dangereux. Il est également important d’utiliser des suppléments qui sont approuvés par la FDA.

Conseils pour une utilisation en toute sécurité comprennent les éléments suivants:

  • Utilisez des sites non commerciaux pour obtenir des informations, telles que les National Institutes of Health (NIH) et la FDA.
  • Méfiez-vous des affirmations selon lesquelles un produit «fonctionne mieux qu’un médicament sur ordonnance» ou «est totalement sans danger».
  • Rappelez-vous que naturel ne signifie pas toujours sûr.
  • Si vous utilisez des suppléments, il est recommandé de choisir des produits de haute qualité qui ont été testés par un tiers.

Vous pouvez en savoir plus sur les tests de supplément individuels ici.

Toujours vérifier d’abord avec un fournisseur de soins de santé avant de commencer à utiliser un supplément.

Nous avons sélectionné les éléments liés en fonction de la qualité des produits, et énumérons les avantages et inconvénients de chacun pour vous aider à déterminer lequel vous convient le mieux. Nous travaillons en partenariat avec certaines des sociétés qui vendent ces produits, ce qui signifie que Healthline UK et nos partenaires peuvent recevoir une partie des revenus si vous effectuez un achat en utilisant un lien (s) ci-dessus.

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